Sådan bruges en skumrulle

Foam Roller (Billedkredit: Getty Images/Westend61 RM)

Skum ruller. Alle ser ud til at være ved det, men hvad er det egentlig? Har det nogen fordele for os, der ikke bruger hver anden vågne time i fitnesscentret? Kan det virkelig helbrede cellulite? Og hvis ja, hvor tilmelder du dig?

Bare rolig, vi har svarene på alle dine forespørgsler og spørgsmål. Find ud af, hvad det er, hvorfor du skal gøre det, og hvordan du kommer i gang med vores komplette guide til skumrulle til begyndere ...

Hvad er skumrulle?

Skumvalsning er i det væsentlige en form for D.I.Y. dyb vævsmassage, der anvender en kombination af kropsvægt og en fast skumcylinder. Skumruller kan være glatte (ideelle til begyndere og sarte områder) eller teksturerede (for virkelig at målrette 'triggerpunkter'). Dets officielle navn er self-myofascial release. Fascia er bindevævet, der dækker og forbinder vores muskler, organer og nerver. Bestående af kollagenfibre, er det i det væsentlige det, der holder os sammen, 'som plastfolie', med en eksperts ord. Over- eller underbrug af visse muskler takket være dårlig kropsholdning, sædvanlige bevægelsesmønstre, motion (eller mangel på samme) eller skade kan få fascien til at blive øm og begrænset. Skumrullende hengivne mener, at når strækning mislykkes, kan skumvalsning frigive de resulterende 'knuder' eller 'triggerpunkter'. Det er ikke en præcis analogi, men forestil dig, hvis du vil, et gummibånd med en knude i midten. Strækning af båndet vil forlænge det (omend midlertidigt), men vil ikke løse knuden. Faktisk kan det trække det strammere. Ifølge sine fans kan skumvalsning dog faktisk løse disse knuder. Forskere foreslår, at skumrullning kan virke ved at 'fyre centralnervesystemet op' som reaktion på signaler sendt af vores smertereceptorer (vi vil ikke lyve, det kan gøre lidt ondt) og ikke direkte på selve fascia. Det er imidlertid få, der bestrider, at det fungerer, uanset hvordan det virker.

hvor kom klatteren fra

Fordele ved skumrulle

Slipper muskulære knuder forårsaget af over- eller underforbrug, dårlig kropsholdning eller stress
Nedbryder vedhæftninger og arvæv forårsaget af gamle skader, som ikke er helet ordentligt
Hjælper med smerter i øvre og nedre ryg
Kan lindre knæsmerter forårsaget af muskulære knuder eller 'triggerpunkter' i andre områder af kroppen, der 'henviser' smerter til knæområdet
Forbedrer fleksibilitet, kropsholdning og mobilitet
Forbedrer blodgennemstrømningen
Kan forbedre udseendet af cellulite
Reducerer stress og cortisolniveauer
Forbedrer muskelfunktionen og forbedrer effektiviteten af din træning
Hjælper med at forhindre skader
Fremskynder restitution efter træning

Hvornår skal jeg bruge en skumrulle?

Hvis du løber, vægttræner eller dyrker yoga, kan du bruge en skumrulle som en del af dine almindelige opvarmnings- og/eller nedkølingsrutiner. Skumrulle i 5-10 minutter før træning kan forbedre cirkulationen, så musklerne kan arbejde mere effektivt og forhindre skader. Skum ruller efter en træning, hjælper med at lindre muskelspændinger, sprede toksiner og kickstarte genoprettelsesprocessen. Eksperter foreslår, at du ruller problematiske områder, før du træner, og alle større muskelgrupper efter en træning og bruger 1-2 minutter på hver muskelgruppe.

Hvis du ikke har et almindeligt træningsregime, kan du stadig drage fordel af skumrulle. Hvorfor ikke tage 5-10 minutter af din dag på at skumme rulle inden sengetid? Du kan endda gøre det foran fjernsynet.

Hvordan vælger jeg den rigtige skumrulle?

Vi foreslår, at du starter med en blødere, blødere rulle. Når du har vænnet dig til processen og fornemmelserne, kan du prøve en fastere, struktureret rulle til en dybere massage eller målrette mod bestemte triggerpunkter. Dæk alle baser med et 2-i-1 skumrullesæt.

PowerPro 2 In 1 Foam Roller, 19,97 £, G2 Sportswear

Køb nu fra amazon.co.uk for £ 19,97

Hvordan bruger jeg en skumrulle?

Læg dig på rullen (det område af din krop, som skal være i kontakt med rullen, afhænger af de muskler, du er målrettet mod) ved hjælp af dine arme til at støtte dig. Prøv at lade din krop slappe af og slippe din kropsvægt ud på rullen. Du kan bruge dine arme til at ændre intensiteten - hvis det gør ondt, skal du lette; hvis du ikke føler noget, skal du lette lidt mere vægt på rullen. Forestil dig, at du betjener en kæmpe kagerulle. Begyndere bør bruge lettere tryk over et bredere kontaktområde.

Rul op og ned i muskelens længde, indtil du støder på et område, der er ømt eller stramt. Rul langsomt med en hastighed på ikke mere end en tomme i sekundet. Gå for hurtigt, og du vil ikke give dine muskler nok tid til at slappe helt af. Når du støder på en knude eller et udløserpunkt, skal du trække vejret dybt, holde pause og slappe af i 3-5 sekunder, idet du tager en kontinuerlig udånding, mens du forestiller dig, at musklen slipper. Gentag 5-10 gange, før du går videre for at udforske andre problemer. Rul side til side, såvel som op og ned, for at frigøre disse 'stikpunkter'. Følelser af ubehag kan stige i starten, men bør begynde at sprede sig inden for 5-30 sekunder. Trænere anbefaler langsomt at bygge op fra 20 til 90 sekunder pr. Område. Skum ikke det samme område i mere end 2 minutter, da dette kan forårsage blå mærker i vævet og undgå at rulle knogler.

Skumrulning kan føles ubehageligt, men bør ikke være uudholdeligt. Hvis du oplever smerter, skal du ikke rulle området direkte. I stedet skal du arbejde omkring de ømme pletter, før du bruger større, fejende bevægelser til at rulle hele området (jo kortere slaget, jo dybere er dets virkninger). Det er alligevel værd at målrette disse problemområder indirekte. 'Smerteområder er ofrene, der skyldes spændingsubalancer i andre områder af kroppen,' siger Sue Hitzmann, forfatter til Smeltemetoden . Vidste du, at stramme kalve f.eks. Kan forårsage smerter i lænden? Du bør også rulle større muskelgrupper for at høste de fulde fordele ved skumrulle.

Du kan føle ondt dagen efter skumrulning, som om dine muskler er blevet arbejdet. Bare rolig. At drikke masser af vand, få nok søvn og spise godt vil hjælpe med at komme sig.

Hvornår skal jeg undgå skumrulle?

Vent 24-48 timer, før du ruller det samme område igen.
Undgå, at skum ruller en nylig skade eller et område, hvor du oplever skarpe smerter. At rulle et betændt område kan øge betændelsen og gøre mere skade end gavn.
Kontakt din læge, hvis du tager blodfortyndende medicin eller lider af en autoimmun sygdom som lupus eller leddegigt. Du bør ikke skumrulle, når du oplever en opblussen.

Skumrulleøvelser

Bedste skumrulleøvelser til cellulite

Justeringsekspert Lauren Roxburgh, der har uddannet Gwyneth Paltrow, siger, at skumrulning kan blitz cellulite ved at forbedre lymfatisk dræning, skylle toksiner fra kroppen og styrke fascia og sammenligne det med 'en intern saftrensning'. Hun foreslår at kombinere disse skumrulleøvelser med tør kropsbørstning for optimale resultater:

venlige chokoladeopskrifter

IT Band Roll

'Hofter er modtagelige for blokeringer, tæthed og stivhed og er et almindeligt område med spændinger og stress,' siger Roxburgh, især hvis vi bruger det meste af dagen på at sidde ned.

Læg dig på den ene side med rullen hvilende under låret, lige under din hofte. Bøj dit øverste ben, hvil din fod på gulvet foran dit andet ben. Hvil din underarm på gulvet. Du kan placere din anden hånd på gulvet eller på din hofte for at øge intensiteten. Rul langsomt op og ned af dit yderlår, og brug 30-60 sekunder på hver hofte. Stak dit øverste ben oven på dit nederste ben for at øge trykket.

Piriformis Roll

Sid på rullen med den ene fod på jorden og krydse den anden ankel over det modsatte knæ. Støt dig selv ved at lægge dine hænder på gulvet bag dig. Læn dig ind i balden på det jordede ben og rul langsomt frem og tilbage. Tag fat i din øverste ankel med en hånd for at øge trykket. Gentag på den modsatte side.

Foran hofterulle

Læg dig på forsiden, underarmene flade på gulvet. Placer rullen under dine hofter, hold dine fødder sammen og hofterne brede. Rul langsomt din krop frem og tilbage, så rullen bevæger sig op og ned i længden af dine lår. Aktiver dine kernemuskler for at stabilisere dig og forhindre, at lænden bukker.

Bedste skumrulleøvelser til knæsmerter

Rulning af de store muskelgrupper, der omgiver knæet, kan lindre smerter i knæet ved at målrette triggerpunkter, der kan henvise til smerter i knæområdet. Ud over IT Band -rolløvelsen ovenfor, prøv følgende øvelser:

Hamstring Roll

Sid på rullen, benene lige ud foran dig, støtte dig selv ved at lægge dine hænder på gulvet bag dig. Rul langsomt fra balderne til knæene. Forøg trykket ved at arbejde på det ene ben ad gangen, krydse det andet ben ovenpå ved anklen. Pause på stramme eller smertefulde områder.

Quadricep rulle

Læg dig på forsiden og støt dig selv på dine underarme. Placer rullen under dine hofter, hold dine ben lige og kerne engageret. Vip frem og tilbage, så rullen bevæger sig langsomt frem og tilbage mellem dine hofter og dine knæ. Pause på stramme eller smertefulde områder, husk ikke at rulle knæene direkte.

Bedste skumrulleøvelser til løbere

Løbere vil drage fordel af at rulle piriformis, IT -bånd og lægmuskler inden et løb, og målrette hamstrings, quads og adductors (indre lår) som en del af deres nedkøling.

Lægrulle

Sid på gulvet med et bøjet knæ, fod fladt på gulvet og læg hænderne på gulvet bag dig for støtte. Læg din anden kalv på rullen. Hold benet lige, rul fra knæet til anklen, drej langsomt benet ind og derefter ud. For at tilføje pres skal du stable det andet ben ovenpå og krydse dine ankler.

Adduktorrulle

Lig på din front, bøj det ene knæ og stræk det lidt til siden. Placer rullen under dette ben og rul langsomt det inderste lår. Støt dig selv på dine underarme.

holly branson instagram

Skum ruller din lænd

80% af voksne vil på et tidspunkt opleve smerter i lænden. Men ifølge de fleste eksperter er skum, der ruller din lænd direkte, et stort nej-nej. 'Din rygsøjle vil freak ud, og alle rygmusklerne vil trække sig sammen og beskytte rygsøjlen,' advarer The Heltmann fra The Melt Method, Sue Hitzmann. Faktisk kan rullende din nedre ryg forværre, snarere end lette, din smerte!

Du kan skumrulle din øvre ryg, men bør undgå området under brystkassen. Skum, der ruller glute, piriformis, IT -bånd, hofte-, quad- og lægmuskler kan også lette smerter i lænden, da tæthed i disse områder kan udstråle til nedre del af ryggen.