Opskrift med fedtfattig fisk, chips og grødet ærter

• Sund og rask

tjener:

Lad gryden stå på den ene side, og lav dine fisk og chips i ovnen. Det er lige så velsmagende med mindre end 10 g fedt!

ingredienser

• 1 stor kartoffel, ca. 400 g (14 oz), skrællet
• 2tsp rapsolie
• 2 stykker tyk kuller eller torsk eller din foretrukne hvide fiskefilet, der hver vejer ca. 150 g (5 oz)
• 2tsp mel
• Salt og frisk malet sort peber
• 1 mellemstore æg, slået (kun ca. en fjerdedel bruges)
• 2-3 spsk Matzo måltid, medium eller grov (se Sue's tip til højre)
• 100 g (3½ oz) frosne ærter
• 1 spsk yoghurt med lavt fedtindhold
• 2 citronkiler til servering

Metode

• Indstil ovnen til gasmærke 6 eller 200 ° C. Sæt en tung-baseret bageplade i ovnen for at varme op i 10 minutter. Læg et ark non-stick papir, hvis du har noget, på bakken. Skær kartofflen i tykke chips og lag dem i olien på papiret. Kog i 30 minutter, drej dem derefter, og kog i yderligere 10 minutter.

• I mellemtiden skal du kontrollere fiskene for knogler. Støv det i krydret mel, dypp det derefter i slået æg, og lag det ristede Matzo-måltid.

• Når chipsene har tilberedt i 40 minutter, skal du kontrollere og dreje dem igen og skubbe dem op til den ene ende af bagepladen. Læg fisken på bagepladen. Kog i cirka 12 minutter, indtil fisken er gennemsigtig.

• Kog ærterne i lidt vand i cirka 5 minutter. Tøm den godt, og mos dem, og rør derefter yoghurten ind. Server med fisk, chips og citronkiler. (Ikke egnet til frysning).