(Billedkredit: Getty Images/fStop)
Føler du ofte, at vrede bobler op indeni over noget så uvæsentligt som et brætspil? Du er ikke alene. En ny undersøgelse foretaget af onbuy.com fandt, at 35% af briterne siger, at de er blevet så rasende ved at spille en, at det næsten har ført til et brud med deres partner. Vi spørger eksperter om deres råd om vredehåndtering.
Den gode nyhed er sådan hagehår , mens irriterende er vrede helt normal. Problemet starter kun, når du ikke behandler det ordentligt. Det er, når du kan drage fordel af at bruge vredehåndteringsteknikker. Vi føler os alle sammen til tider sure, siger professor Margareta James, en psykolog fra Harley Street Wellbeing Clinic .
Der er ikke noget galt med vrede - til tider kan det være berettiget. Nogle mennesker bruger det på en positiv måde til at anspore dem til at ændre ting til det bedre. Og når vi føler os ude af kontrol, får vrede os til at føle, at vi er i kontrol. Problemet er, når vrede og raseri styrer dit liv. Det frarøver dig din ro i sindet.
Vrede kan påvirke forhold, karriere, psykisk og fysisk velbefindende til det værre. Det kan svække immunsystemet og er blevet forbundet med sundhedsproblemer, såsom forkølelse, influenza og fordøjelsesproblemer, kræft og hjertesygdomme. Plus, vrede bidrager til psykiske sygdomme, siger professor James. Derfor er det afgørende at forstå vrede bedre.
hvide choc og tranebærkager
Uanset om du vil lære vredshåndteringsteknikker, så du kan kontrollere udbrud eller opdage, hvordan du tackler mere alvorlige problemer, er vi her for at hjælpe. Find ud af, hvordan du kan kontrollere vrede med vores trin-for-trin guide.
Har jeg problemer med håndtering af vrede?
At føle sig vred af og til, eller endda ganske ofte, betyder ikke nødvendigvis, at du har problemer med vrede. Vrede er en normal, sund menneskelig følelse. Det bliver kun et problem, når det kommer til udtryk på ubehagelige måder, der negativt påvirker dit mentale eller fysiske helbred, parforhold eller karriere.
Vrede defineres som 'en stærk følelse af irritation, utilfredshed eller fjendtlighed', siger relationsekspert og psykoterapeut Neil Wilkie, skaber af Forholdet Paradigme og forfatter til Reset: The Relationship Paradigm. Det skaber normalt en stærk eller ubehagelig reaktion på en opfattet trussel eller provokation.
Der er tre måder at definere vrede på. Neil siger:
Pludselig vrede : Dette er et oprindeligt instinktivt svar for at hjælpe med at bevare sig selv. Dette er situationsbestemt.
Bevidst vrede: Bevidst vrede er en bevidst reaktion på opfattet dårlig behandling af andre.
Dispositional vrede: Dette er knyttet til en persons karakter og inkluderer irritabilitet og surhed.
Ikke sikker på, om du har et problem med vrede eller vredehåndtering? Stil dig selv hvert spørgsmål herunder, siger Neil.
- Har min vrede en negativ effekt på mig og dem omkring mig?
- Bliver det værre?
- Kan min vrede påvirke min evne til at mærke andre følelser?
Hvis du svarede ja til nogen, ville dit liv være bedre, hvis du behandlede dine vrede -spørgsmål, tilføjer Neil.
Hvad kan forårsage humørsvingninger?
Føler du dig vred den ene dag og ikke den næste? Det kan være et humørsving. Vi oplever alle humørsvingninger, da ændringer inde i os og omkring os påvirker vores humør, siger professor James. Normal udsving i humør er bare en del af det normale liv og vil normalt ikke forstyrre vores liv.
Men der er tidspunkter, hvor humørsvingninger bliver et problem. Det røde flag er, når humørsvingninger bliver for intense og forstyrrer vores normale dagligdag, siger professor James. Der kan være underliggende medicinske problemer forbundet med det, herunder diabetes, skjoldbruskkirtelrelaterede sygdomme, Parkinsons og multipel sklerose. Intense humørsvingninger kan også være tegn på bipolære og borderline personlighedsforstyrrelser.
Normalt er der en simpel udløser for humørsvingninger.
De kan udløses af søvnforstyrrelser, allergier og dårlig kost (f.eks. For meget sukker eller koffein). Hvor længe disse humørsvingninger varer, varierer fra person til person. Nogle oplever hurtige ændringer, mens andre kan forblive i et humør i længere perioder, siger professor James.
Det første skridt til at få hjælp er at finde udløseren. At identificere, hvad der forårsager humørsvingninger, og hvor længe de varer, kan hjælpe med at fjerne dem, siger professor James. Regelmæssig motion kan virkelig hjælpe. Plus ændringer i din kost, skaber en bedre søvnrutine og lærer afslapningsteknikker til bedre at håndtere stress.
Hvad er de tegn, du har brug for hjælp til vredehåndtering?
1. Udadgående aggression
Dette kan variere fra råben og smækkende døre til at kaste ting og være fysisk voldelig, verbalt krænkende eller truende.
Tegnene på dette hos en anden er indlysende og kan være meget skræmmende, siger Neil. En kæmpe del af ydre aggression kan skyldes, at man ikke behandler en situation, man er i korrekt. I stedet springer du til konklusioner og handler på disse falske opfattelser på en aggressiv måde.
Ydre aggression er meget lettere at genkende, da der er klare adfærdsmønstre, herunder råb, bande, vold og truende adfærd, siger professor James. Folk har en tendens til at blive udløst af selv den mindste kritik og blive konfronterende, defensive og aggressive.
Du indser måske eller måske ikke, at du har ydre aggression. Du bør være opmærksom på dette i dig selv, medmindre du er i fornægtelse, siger Neil. Spørg andre i nærheden af dig, om de er bevidste om ydre aggression. Hvis dette er et gentaget mønster frem for en virkelig usædvanlig og kortsigtet reaktion på en dårlig situation, skal det behandles.
2. Indadgående aggression
Dette kan omfatte selvskade, tale til dig selv på en nedsættende måde eller nægte dig selv grundlæggende behov, såsom mad. Indadgående aggression findes på forskellige niveauer hos alle, siger professor James. Vi omtaler det som 'at slå os selv' om noget.Vi har alle en indre stemme. Det kan være beroligende, hjælpsomt og støttende. Det kan dog også være kritisk, angribende og antagonistisk. Den kritiske stemme giver næring til destruktive tanker, hvilket fører til fjendtlig adfærd.
Opdager du, at du isolerer dig fra andre? Det kan være et tegn på indadgående aggression. Indadgående aggression kan også omfatte at lukke os selv fra verden, siger Neil.
Ikke sikker på, om en elsket har indadgående aggression? Du kan se, om nogen, du kender, har det, hvis de har ændret sig mærkbart, ser utilfredse ud, tager mindre hensyn til sig selv eller taler nedsættende om sig selv, siger Neil. Ansigtsudtryk og kropsholdning vil også vise deres opfattelse af verden. Se efter faldende skuldre, mangel på smil og nedadvendt mund.
Tror du, at du oplever indadvendt aggression? Du kan have det, hvis du føler dig nede, at alt er din skyld, og hvis dine følelser er flade, siger Neil. Lyt også til, hvad din indre stemme siger - er den kritisk eller understøttende ?.
3. Passiv aggression
Dette kan omfatte at ignorere den person, du er vred på eller reagere på en sarkastisk eller sur måde. Det kan også omfatte bevidst at gøre ting, som de beder dig om at gøre dårligt, sent eller i sidste øjeblik.
Passiv aggression er aggression, der undertrykkes internt, men lækker ud til resten af verden, siger Neil. Det omfatter sarkasme, dumhed, ignorering af mennesker og at være selvcentreret og uhjælpsom. Hvis en anden har det, vil din mavefornemmelse sandsynligvis opfange, at de bedst undgås. Du vil også være i stand til at fortælle ved deres udseende og negative sprog.
Ikke sikker på, om du er passiv aggressiv? Tjek dit brokkerforhold. Hvor mange fine ting siger du på en dag til andre mennesker i forhold til klager og negative ting? ' siger Neil. Spørg dig selv, om du kunne sige noget til nogen uden konsekvenser, hvad ville du sige og til hvem?
At være passiv aggression er ofte op til opdragelse, og det skyldes, at man ikke kan udtrykke følelser og meninger, når man vokser op, siger professor James. Og nogle gange er det fra at vokse op at være vidne til lignende adfærd. De bruger denne adfærd til at få det, de vil have. '
Sådan kontrolleres vrede
Du skal først lære at genkende advarselstegnene. Når vi bliver vrede, bliver vores puls og vejrtrækning hurtigere for at forberede os på at handle. Du bemærker muligvis også, at dine skuldre er spændte, dine knytnæver eller kæben knytter, dine fødder banker eller dit ansigt skyller.
Når du allerførste bliver opmærksom på, at du begynder at blive sur, skal du lægge mærke til, hvad der sker i din krop, siger Neil. Vær opmærksom på din puls, blodgennemstrømning, muskelspændinger og derefter, hvad du tænker og føler.
Hvis det er muligt, skal du fjerne dig selv fra situationen, så snart du genkender dine personlige advarselsskilte. Gå en 10-minutters gåtur, eller bare lås dig inde på badeværelset, og brug et minut eller to på at øve dybe vejrtrækningsøvelser.
Træk vejret langsomt med et længere vejrtrækning end i vejret, anbefaler Neil. Forestil dig, at vreden flyder ud med dit åndedrag. Slap af dine muskler, da du ikke behøver at løbe væk.
Beroligelse af dine umiddelbare fysiske reaktioner giver dig mulighed for at handle med et klarere hoved. Fokuser nu på at spørge dig selv: 'Hvad du gerne vil have, skal ske', i stedet, siger Neil.
Hvis du ikke kan slippe væk, skal du tælle til 10, før du reagerer (eller vent i to minutter, hvis du er involveret i en tekst- eller e -mailudveksling) som en del af din vredehåndtering.
Sådan stoppes hormonalt raseri
Humørsvingninger kan også skyldes ændringer i hormoner. Effekten kan være ekstrem. PMS og menopausal vrede er ikke en myte, siger Dr. Anne Henderson, en gynækolog og overgangsalderen specialist hos gynae-expert.co.uk .
Der er et væld af juridiske data, der bekræfter dette. Faktisk er kvinder mere tilbøjelige til at blive dømt for kriminelle handlinger, såsom raseri, butikstyveri, GBH, manddrab og drab i den præmenstruelle fase af deres cykler. I nogle tilfælde er hormonelle årsager med succes blevet brugt som en formildende faktor for at reducere en fængselsstraf.
Ikke sikker på, om dit raseri skyldes hormoner? Begynd at spore, hvordan du har det på forskellige tidspunkter af måneden som en del af dit vredshåndteringsprogram.
I de fleste tilfælde vil der være et mønster for humørsvingninger, herunder irritabilitet, aggression og vrede, siger Dr. Henderson. Dette har en tendens til at indgå i et bredere mønster af PMS. Kvinder vil normalt også opleve hovedpine, oppustethed, ømhed i brystet, hudforandringer, madbehov, vægtøgning, søvnforstyrrelser og generel træthed.
Brug for hjælp til hormonelle raseri? HRT kan hjælpe, hvis symptomerne bliver problematiske, siger Dr. Henderson. Eller overvej en urtestøtte med fytoøstrogener, som f.eks A.Vogels overgangsalderstøtte. Denne indeholder sojaisoflavoner, magnesium og vervain, som kan modvirke lavt humør og træthed.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Sådan frigøres vrede
Lashing hjælper måske ikke, men det gør heller ikke aftapning af det hele. Når det kommer til vredehåndtering, er det bedst at slippe vrede i et sikkert rum, hvor andre ikke bliver påvirket, siger Neil.
Vredehåndteringsteknikker omfatter:
- Gå til en strand, en skov eller en bakketop, hvor du vil have privatliv og bare råbe højt, hvad du end skal sige, siger Neil.
- Få en sammenrullet avis og en træstol, anbefaler Neil. 'Gør stolen til fokus for din vrede, og bare slå den med avisen og gentagne gange sige, hvad du vil.'
- Prøv at skrive i en journal, løbe løb, meditere, lave lidt farve eller tage en online yogatime. At fordybe dig i en bevidst kreativ eller fysisk aktivitet kan hjælpe med at frigøre indespærrede følelser.
- Hvis du sidder fast i et trafikprop, skal du skrue op for radioen og synge dit hjerte.
- Øv dig i at udtrykke dine følelser på en selvsikker måde. Prøv at angive dine bekymringer og behov klart og direkte uden at stille krav, trusler eller beskyldninger.
Sådan kontrolleres vredeproblemer på længere sigt
Vil du komme over dine problemer med vrede? Det første trin er selvbevidsthed, siger professor James. Når vi er klar over, hvad der sker, og vi beslutter os for at ændre, er vi klar til fremskridt.
At tale om dine følelser med en ven eller et familiemedlem kan hjælpe dig med at fjerne markeringen af dine triggere. Har du brug for mere hjælp? Hvis din vrede er dybt rodfæstet, har du muligvis brug for professionel vejledning. Teknikker, såsom hypnoterapi og Neuro-lingvistisk programmering (NLP) kan hjælpe dig med at opdage grundårsagen, 'siger Neil. 'Kognitiv adfærdsterapi (CBT), mindfulness og medicin kan hjælpe dig med at kontrollere symptomerne.
Din læge bør være i stand til at pege dig i retning af en lokal vredehåndteringsklasse. Disse kan finde sted over en enkelt dag eller weekend eller yde støtte på længere sigt. Hvis du vælger et privat behandlingsforløb, skal du sørge for, at terapeuten er registreret hos British Association for Counseling and Psychotherapy .
Uanset om du vælger at søge professionel hjælp eller ej, vil fysisk træning være en del af din almindelige rutine, så du kan holde din vrede under kontrol. Prøv yoga, løb, svømning eller bare tag en daglig gåtur som en del af din tilgang til vredehåndtering.
Du kan også prøve at 'øve' dit svar på vanskelige situationer. Gentag en oplevelse, der gjorde dig vred, og som du reagerede på en uhjælpelig måde i dit sind. Spil det nu igen, men denne gang skal du 'pause' det, før du svarer. Forestil dig, at du reagerer på en mere konstruktiv måde. Med regelmæssig praksis begynder du at 'træne' din hjerne til at reagere på vrede på nye måder.
Hvorfor kan overgangsalderen gøre dig vred?
Hormonudsving og overgangsalderen kan forårsage vrede men teknik til vredehåndtering kan stadig hjælpe. Hovedfaktoren er det vedvarende fald i østrogenniveauer, som forekommer hos de fleste kvinder fra 45 år og fremefter, siger Dr. Henderson. Østrogen virker opløftende og antidepressiv. Dette forklarer, hvorfor kvinder har en tendens til at føle sig lysere, gladere, mere positive og mindre irritable omkring midten af cyklussen, når de har ægløsning, da østrogenniveauerne topper på dette tidspunkt. Når østrogenniveauet falder i løbet af menopausen, bliver andre hormoner, herunder progesteron og testosteron, mere dominerende, og dette forstyrrer den typiske kvindelige hormonbalance.
Har du altid været vred? Nogle kvinder kan have en underliggende disposition for humør- og vredeproblemer, såsom kronisk depression, angst og andre psykologiske problemer, siger Dr. Henderson. Desværre vil disse sandsynligvis blive forværret i overgangsalderen.
Mangel på søvn, som er et fælles træk ved denne fase af livet, er også dårligt for vrede. Det kan føre til mere lav kvalitet og irritabilitet, tilføjer Dr. Henderson.
Hvad er peri-menopausal raseri?
Symptomerne på perimenopausal raseri ligner meget menopausal raseri. Det smelter virkelig problemfrit ind i problemer, kvinder oplever i overgangsalderen, siger Dr. Henderson. Betingelsen er mere et kontinuum frem for en bestemt enhed.
Ikke sikker på, om du vil opleve en menopausal raseri over, om vredehåndtering er værd at prøve? Der er en fælles forbindelse mellem de kvinder, der oplever signifikant PMS i løbet af deres frugtbare år, og som er mere tilbøjelige til at udvikle peri-menopausale/menopausale humørrelaterede symptomer, siger Dr. Henderson. Dette skyldes sandsynligvis øget følsomhed i hormonsvingninger.
Det betyder, at hvis din mor havde peri-menopausal raseri, vil du sandsynligvis også opleve det. Helt hvorfor nogle kvinder oplever mere betydelige symptomer end andre, er ikke fuldt ud forstået. Imidlertid er der normalt et klart genetisk mønster med andre kvindelige familiemedlemmer, der oplever lignende problemer, siger Dr. Henderson. Problemet er sandsynligvis på receptorniveau i centralnervesystemet.
Hvor længe varer humørsvingninger?
Hvor længe dit humørsvingninger og menopausale humørsvingninger kan vare, kan variere meget. Når det kommer til overgangsalderen, kan symptomerne være evigt.
Det er en myte, at humørsvingninger i overgangsalderen varer i bare 18 måneder eller deromkring, siger Dr. Henderson. Selvom dette er tilfældet for et mindretal af kvinder, er der stigende videnskabeligt bevis for, at mange kvinder vil opleve overgangsalderssymptomer i mindst fem år efter deres menstruations ophør. I mange tilfælde kan disse symptomer være permanente, selvom de kan reduceres i sværhedsgrad med tiden.
Vil du vide, hvor længe din vil vare for at få en fornemmelse af, om vredehåndtering vil være et langsigtet spil for dig? Spørg dine kvindelige slægtninge. Der er normalt en stærk genetisk forbindelse, der bestemmer symptomernes varighed, tilføjer Dr. Henderson.
Humørsvingninger ikke forårsaget af overgangsalderen? Så kan varigheden også variere.
Det afhænger af den underliggende årsag til humørsvingningerne og hvor signifikant ændringen i humør er, siger Neil. De kan vare alt fra få sekunder til uger. Forestil dig, at du kunne tegne en graf. Den vandrette akse er tid, i dage. Den lodrette akse viser dit humør; fra +10 (Utrolig glad) til 0 (OK) til -10 (Utroligt utilfreds). Plot linjen, der viser dit humør for den sidste uge. Dette hjælper dig med at forstå dit humørs mønster, og hvad der skal ændres.
Den bedste læsning til at hjælpe vrede problemer derhjemme
Anger: Taming A Powerful Emotion af Gary Chapman
Hvorfor vi vurderer det: Denne bog er perfekt til nogen, der ved, at de har vredeproblemer og ønsker at hjælpe med at bremse eventuelle udbrud i fremtiden. Forfatteren bruger kristen vejledning med mange personlige anekdoter til at hjælpe andre. KOSTE: 12,99 £
Mind Over Mood af Dennis Greenberger og Christine Padesky
Hvorfor vi vurderer det: Ikke sikker på, at du vil se en terapeut for at håndtere dine vrede -problemer? Denne bog er det første skridt til at få professionel hjælp. Det indeholder regneark og indeholder råd til spørgsmål, der bidrager til vrede og raseri, såsom depression, OCD, angst og sorg. KOSTE: 19,99 £
Mindfulness For Anger Management af Stephen Dansiger
Hvorfor vi vurderer det: Mindfulness er en fantastisk måde at overvinde vrede og tage kontrol over negative følelser. Denne bog forklarer, hvordan vrede manifesterer sig og tilbyder opmærksomme løsninger til at hjælpe med at håndtere det. Du lærer snart at genkende mønstre af negativ adfærd, så du kan stoppe cyklussen. KOSTE: 13,17 £
Rage bliver hende af Soraya Chemaly
Hvorfor vi vurderer det: Denne bog skifter virkelig perspektivet om at se vrede og raseri som negative følelser. Et must-read for kvinder, det hjælper dig med at forstå, hvordan at holde vrede inde kan føre til depression, når det i stedet kan bruges konstruktivt til det bedre. KOSTE: 16,99 £
The Hormone Fix af Dr. Anna Cabeca
Hvorfor vi vurderer det: Uanset hvilket livsfase du befinder dig på, kan hormonelle ændringer forstyrre dine følelser og forårsage vrede. Denne praktiske bog giver og indsigt i, hvordan du balancerer dine hormoner med praktiske tips og madplaner. Det forklarer på et let sprog, hvordan din krop og dit sind er forbundet. Den bedste del er, at du ikke vil føle, at du går igennem vredeproblemer alene efter at have læst det. KOSTE: 16,99 £