Bagt pollock med ærtskorpe opskrift

• Sund og rask

tjener:

4

Evne:

let

Koste:

billig

Forbered:

15 min

Madlavning:

50 min

Ernæring pr. Portion		RDA
Kalorier	450 kCal	23%
Fed	18g	26%
- Saturates	3g	15%

Fish and chips behøver ikke at være fedtet, som denne opskrift viser. Skift dejen for en velsmagende bagt skorpe og ovn kog dine chips for at holde kalorierne lave. De søde ærter kombineret med brødmuler gør en crunchy, sød belægning, der beskytter fisken, mens den koger, og holder den delikat og mør. Ved hjælp af frosne fisk og ærter kan denne opskrift fremstilles næsten udelukkende fra fryseren med ingredienser, der koster kun £ 3,95 for hele måltidet - hvilket gør det praktisk at have ærmet op, når køleskabet føles lidt tomt.

ingredienser

• 500 g kartofler, skrællet og skåret i chips
• 3 spsk olivenolie
• 200 g frosne ærter
• 2 skiver hvidt brød
• 500 g frosne pollockfileter
• 2 spsk citronsaft
• 3 spsk mayonnaise
• 150g cherrytomater

Metode

• Varm ovnen til 200ºC / 392ºF / Gas Mark 6. Linér en ristet tin og bageplade med teflonplader (for at stoppe madens klæbning og hjælpe dig med at bruge mindre fedt).

• Læg chipsene i stegt tin. Strø salt over og dryppet med olivenolie. Kog i 30 minutter.

• Surr ærter i saltet vand i 5 minutter.

• Læg brødet i en processor og hvisk for at skabe grove brødkrummer. Tøm ærterne, og tilsæt halvdelen til krummerne, hvæl derefter derefter igen. Reserver resten og hold dig varm.

• Anbring fiskene på en bageplade. Krydre og pres over citronsaft. Spred mayo på fisken, og ske derefter på ærterebrød.

• Vend chipsene og bag fisk i 10 minutter. Læg tomaterne på fiskebakken og kog i 5 minutter til, indtil fisk og tomater er møre. Serveres med de reserverede ærter.