- Fedtfattig
tjener:
4Forbered:
15 minMadlavning:
35 minErnæring pr. Portion | RDA | |
|---|---|---|
| Kalorier | 705 kCal | 35% |
| Fed | 40g | 57% |
| - Saturates | 12g | 60% |
| Kulhydrater | 9g | 35% |
Denne bage af fisk og broccoli er en hurtig og sund alt-i-en-middag, der er så let at lave. Du kan bruge enhver hvid fisk, du kan lide, vi vil anbefale en fastere kødfisk, som torsk eller havtaske til mere af en godbit. Du vil måske blive overrasket over at høre, at Tenderstem faktisk er en krydsning mellem broccoli og kinesisk grønnkål! Denne lange stammede broccoli er så god for dig med en portion på 80 g, der tæller som en af dine 5 om dagen, og har dobbelt så C-vitamin med den tilsvarende vægt af appelsiner. En bage med fisk og broccoli er et simpelt måltid i ugen, der vil fodre hele familien. Du kan servere sammen med kartofler for at gøre dette til en mere behagelig skål, men hvis du leder efter en indstilling med lavt kulhydratindhold, er det perfekt, ligesom det er. Med kun en håndfuld ingredienser og en bageplade kunne denne smagspakkede fisk og broccoli ikke virkelig være lettere.
ingredienser
- 4 x 150 g hvide fiskefileter
- 1 løg, skåret i tynde kiler
- 300g cherrytomater på vinstokken
- 200 g Tenderstem-broccoli
- 5 spsk olivenolie af god kvalitet
- 1 citron, skivet i 4
- 1 lille bundt urter (basilikum, dild eller persille), groft hakket
Metode
Forvarm ovnen til 200 ºC. Kast løg, tomater og broccoli sammen med olivenolie i en stor ristebakke. Bages i 20 minutter, indtil grønsageren er igennem og er let forkullet.
Anbring fiskestykkerne oven på den forkullede veg, top derefter hver med en skive citron og dryp over lidt olivenolie. Sæt bakken tilbage i ovnen for at bage i yderligere 15 minutter, indtil den lige er kogt igennem. Når det er gjort, skal du fjerne det fra ovnen og servere toppet med basilikum eller andre friske urter.