Behårede Bikers 'blomkål og kylling Pilaf

Sund og rask

tjener:

Evne:

let

Koste:

billig

Forbered:

10 min

Madlavning:

10 min

Ernæring pr. Portion		RDA
Kalorier	274 kCal	14%

Hårede Bikers blomkål og kylling pilaf er en lækker, sund frokost eller let middag. Det er så let at fremstille og smager også godt. Denne opskrift serverer 4 personer og tager kun 20 minutter at tilberede og lave mad. En del af denne fugtige pilaf træner kun 274 kalorier pr. Portion. De Hårede Bikers siger; ‘Alle elsker en pilaf, men risen gør den til en ret højt kalorieindhold. Men hvis du bruger blomkål i stedet for ris, får du al den dejlige trøstende smag og tekstur med langt færre kalk. Vi er glade for at sætte hele krydderiet i vores pilaf, og vi er vant til at fiske dem ud, mens vi spiser, men hvis du er bekymret, kan du pakke dem i en lille smule muslin. '

ingredienser

500 g kyllingelår eller bryster
1 stor løg, skåret i tynde halvmåner
2 hvidløgfedd, finhakket
5g frisk rod ingefær, finhakket
stor kniv safran
1 spsk vegetabilsk eller kokosnøddeolie
5 kardemomme bælter
2 x 3 cm stykker kanelstang
1 tsk spisskummenfrø
1 tsk fennikelfrø (valgfrit)
3 nelliker
2 laurbærblade
250 ml kyllingebestand
1 mellemkål (ca. 750 g)
flageret havsalt
frisk malet sort peber
At tjene:
1 spsk pistacienøg
½ granatæble
lille flok koriander eller persille

Metode

Forbered først kyllingen. Hvis du bruger lår, skal du trimme alt fedt af, og derefter skære dem tyndt. Hvis du bruger kyllingebryst, skal du skære dem i 2 cm bidder. Skræl og skær løg i tynde halvmåner. Hakk hvidløg og ingefær fint. Læg safranen i en skål med lidt varmt vand og lad den være stejl.
Varm olien i en stor, låg stegepande eller en lav gryderet. Tilsæt kyllingen, når gryden er varm. Steg kyllingen i et minut under omrøring konstant, indtil stykkerne er skåret, tilsæt derefter løg, hvidløg og ingefær og stek i et par minutter. Tilsæt hele krydderierne og laurbærblade.
Hæld bestanden og safranen med sit vand i gryden, krydre derefter med salt og peber. Rør kraftigt, skrab eventuelle brune stykker op fra bunden af gryden. Bring bestanden i kogning, og lad den derefter småkoke, mens du tilbereder blomkålen - det skal tage ca. 5 minutter. Skær blomkålen op og blitz til størrelsen på grove brødkrummer i en foodprocessor - brug stilke såvel som blomster.
Når væsken er reduceret, så den bare overtrækker bunden af gryden, og kyllingen og løg er møre, skal du fjerne kyllingen og det meste af løgen med en slidset ske og hold dem varme. Tilsæt blomkålen i gryden og rør så den er belagt med den resterende væske og krydderier - den skal begynde at vende en lys oker i plaster.
Kog over en medium varme i mindst 5 minutter under omrøring regelmæssigt, indtil blomkålen er kogt igennem, og den resterende væske er fordampet. Blomkålen skal være fluffy. Sæt halvdelen af kyllingen og løg tilbage i gryden og rør den gennem blomkålen, og tilsæt derefter resten ovenpå.
Mens blomkålen laver mad, knuses let eller hak pistacienødderne og fjern frøene fra granatæbleet. Server pilafen drysset med pistacienødder, granatæblefrø og urter.