Sådan træner du bækkenbunden



Du har sikkert hørt om træning i bækkenbunden (også kendt som kegeløvelse) før - men gør du dem ordentligt, eller så ofte som du skulle være?

hvordan man laver kødboller med hakket

Dit bækkenbund er en muskel-slynge, der løber fra din skamben til bunden af ​​din rygsøjle. Det giver støtte til din blære og tarm og giver dig kontrol, når du går på toilettet.

At træne dit bækkenbund er ligesom at træne nogen anden del af din krop - undtagen at ingen ved, at du gør det, medmindre du fortæller dem det! Det er vigtigt at opbygge og vedligeholde stærke muskler og forebygge sundhedsmæssige problemer i fremtiden - så hvad skal du gøre, hvor ofte og hvorfor?





Hvorfor skal du træne dit bækkenbund?

Hvis dit bækkenbund er svækket, kan du opleve inkontinens, og selvom dette kan ske hos både mænd og kvinder, især når vi bliver ældre, er det især almindeligt hos kvinder efter at have fået børn. Mennesker med svage bækkenbundsmuskler lækker ofte urin, når de hoster, griner eller nyser eller under aktiviteter som træning (dette kaldes stressinkontinens).

Træning af dit bækkenbund styrker disse muskler og kan også hjælpe med at gendanne mistet følsomhed under sex - et andet almindeligt symptom på graviditet og fødsel.

Bekkenbundsmuskler, der er meget svage eller beskadigede, kan i sidste ende føre til prolaps, så det er vigtigt at holde dem tonede og sunde, så de giver dig den rigtige støtte.



Sådan træner du bækkenbunden

NHS forklarer, hvordan man udfører en grundlæggende træning i bækkenbunden på følgende måde:

  • Luk din anus, som om du prøver at forhindre en tarmbevægelse
  • På samme tid skal du trække i din vagina, som om du griber en tampon, og din urinrør som for at stoppe strømmen af ​​urin
  • Først skal du gøre denne øvelse hurtigt, stramme og slippe musklerne øjeblikkeligt
  • Så gør det langsomt, hold sammentrækningerne så længe du kan, før du slapper af: prøv at tælle til 10
  • Prøv at lave tre sæt på otte klemmer hver dag: for at hjælpe dig med at huske, kunne du lave et sæt ved hvert måltid

Når du træner dit bækkenbund, skal du ikke trække mavemusklerne overdrevent ind, klemme dine ben eller balder sammen eller holde vejret. Det er ikke let, når du først starter, men du er nødt til at isolere disse kerne bækkenmuskler for at få den fulde fordel af øvelsen.

hvordan man laver gelé af en pakke

For at identificere de rigtige muskler kan det være nyttigt at prøve bevægelsen, mens du tisser. Du bør dog heller ikke træne bækkenbundsøvelser, når du bruger toilettet regelmæssigt, da dette kan medføre problemer med tømning af blære og tarm.

At variere længden og intensiteten af ​​dine øvelser vil give dine muskler udholdenhed og styrke dem, når ugerne går. I henhold til NHS skal du udføre øvelserne regelmæssigt i mindst tre måneder for at nå maksimal styrke.



Beklædte gulvtoner



Hvis du har svært ved at udøve dit bækkenbund uafhængigt, kan du synes det er nyttigt at bruge en bækken toning enhed. Der er to hovedmuligheder: vægtbaserede og elektroniske tonere.

Vægtbaserede tonere er generelt kegleformede og indeholder vægte i forskellige størrelser. De er designet til at blive indsat i skeden som en tampon til at træne de rigtige muskler og kan bæres, mens du går - selvom du kun skal bruge dem i cirka 20 minutter om dagen.

Elektroniske tonere stimulere og udøve dine bækkenbundsmuskler ved hjælp af en intern sonde, der afgiver række elektroniske signaler, hvilket skaber en lignende effek, som hvis du selv trænede musklerne. Elektroniske bækkenbundsvandere er typisk den dyrere mulighed, der generelt koster over £ 100, men kvinder, der ikke har haft succes med vægtene eller uafhængige øvelser, betragter dem ofte som værd at investere.

Hvis du har et svagt bækkenbund og ikke er sikker på den rigtige træning for dig, skal du tale med din læge, som vil være i stand til at rådgive om det bedste handlingsforløb.

Læse Næste

Goggleboxs Steph og Dom undersøger, om medicinsk cannabis kan hjælpe deres kronisk syge søn