Graviditetsøvelser: Hvordan man gør træning under graviditet sikkert



Træning under graviditet kan undertiden være et splittende emne.

Der er en masse debat derude om, hvad der er og ikke er sikkert for dig og dit ufødte barn, men sandheden er, at der er masser af graviditetsøvelser, som du kan udføre for at holde dig glad og sund i alle dine trimestere.

Regelmæssig, skånsom træning kan være en stor hjælp under din graviditet - og montøren, du er, desto bedre er du til at klare kravene fra en nyfødt baby. Alt, der får dit hjerte til at gå, er godt for dig og din babys helbred, da det pumper ilt, blod og vitale næringsstoffer mere effektivt rundt om kroppen og til livmoderen.



tropisk fødselsdagskage

Så medmindre din læge eller jordemoder har fået råd om, at du ikke udfører nogen aktivitet, er det en god ide at gøre noget, du nyder.



Graviditetsøvelser i hvert trimester

'De øvelser, der er nemmest eller bedst, ændres gennem graviditeten,' forklarer ekspert Dr. Dawn Harper, partner til Aptaclub's Active For 2 (for mere information, se aptaclub.co.uk/ActiveFor2).

‘I første trimester (morgenkvalme og træthed tillader det) vil du sandsynligvis være i stand til at fortsætte dit normale træningsregime, men når babyen vokser, kan du godt finde ud af, at svømning og yoga er lettere end for eksempel at jogge. Du vil sandsynligvis også finde ud af, at når din graviditet skrider frem, kan du muligvis reducere intensiteten til dine træningspas. '

Det er generelt sikkert at fortsætte dit sædvanlige træningsregime i dit første og andet trimester, eller begynde en ny forsigtigt (for eksempel i stedet for at løbe op uden erfaring), opbygge til raske gåture og variere intensiteten afhængigt af hvordan du har det ).

I dit tredje trimester kan du dog ønske at nedsætte din sædvanlige rutine for at finde et tempo, der fungerer for dig, når din krop ændrer sig - konsulter en ekspert for vejledning, hvis du føler dig usikker.





Graviditetsøvelser: Hvad er sikkert?

Dr. Dawn tilføjer, at det er utroligt vigtigt at lytte til din krop og kun træne på en måde, der fungerer for dig. 'Hvis det gør ondt, skal du ikke gøre det,' råder hun.



'Når du er gravid, føles det forkert, det er sandsynligvis, så stop og tag råd fra din jordemoder, læge, eller hvis du er medlem af et motionscenter eller en sportsgruppe, tal med trænerne. Du har muligvis ikke brug for at opgive al træning, men du rådes muligvis til at ændre din tidsplan eller prøve nogle forskellige aktiviteter. '

Uanset om du træner regelmæssigt allerede eller er ny til at træne, er der normalt mindst et par graviditetsøvelser, som du kan udføre og nyde godt af.

'Det er et godt tidspunkt at inkorporere nogle kernestabilitetsøvelser og bækkenbundøvelser for at hjælpe med din bedring efter babyen er født,' siger Dr. Dawn.

Hvis du har været lidt af en sofakartot, hvis du har haft hjerte, er graviditet ikke tid til at begynde at træne til dit første maraton, men det er et godt tidspunkt at se på din generelle sundhed og fitness. Selv bare en daglig gåtur eller en svømmetur en eller to gange om ugen vil gøre en forskel. Og motion som yoga er virkelig god til tone og kropsholdning. '



Øvelser, der bør undgås under graviditet

Holdet hos Active for 2 rådgiver om, at de øvelser, der skal undgås helt, er kontaktsport kampsport, fodbold, rugby, squash og hockey , da disse medfører risiko for påvirkning, og ridning, cykling, skiløb og gymnastik , på grund af risikoen for at falde. Dykning kan ikke anbefales for gravide kvinder, fordi du ikke kan beskytte din baby mod tilknyttede risici såsom dekompressionssyge eller gasemboli, og det samme er Bikram Yoga , som eksperter er enige om, at gravide bør undgå at hæve deres kropstemperatur til denne grad.

Du bliver også nødt til at holde op med at ligge fladt på ryggen i lange perioder, især efter 16 uger, hvilket kan have indflydelse på din evne til at udføre andre øvelser, såsom knas, i nogen grad. Imidlertid kan de fleste træningspunkter tilpasses, så du ligger på din side eller udfører et andet træk, som stadig har lignende fordele.

Du skal altid stoppe enhver træning i ethvert trin af din graviditet, hvis du oplever smerter, blødning, svimmelhed, kvalme, en unormalt forhøjet hjerterytme eller andre usædvanlige symptomer, såsom mangel på normal føtal bevægelse, og søge øjeblikkelig lægehjælp.



Fordelene ved at træne under graviditet

Når du har fundet de graviditetsøvelser, der fungerer bedst for dig, er du sikker på at føle fordelene.

'Træning i graviditet er godt for morens mentale og fysiske helbred,' bemærker Dr. Dawn. 'Kvinder, der træner regelmæssigt i løbet af graviditeten, har en tendens til at have lettere og mindre indgreb, og den bedste nyhed af alt er, at regelmæssig motion er god til udviklingen af ​​den ufødte baby, så det er en sejr, sejr, vind.'



Graviditetsøvelser: Hvad eksperterne siger

Aktiv for 2's coaches giver deres top tips til de mest almindelige former for graviditetsøvelse:

Løb og gå under graviditet




Løb eller gang under graviditet kan hjælpe med vægtkontrol og kan fremskynde din restitutionstid efter fødslen. Running Coach Mel Bound mener, at løb og hurtig gang også medfører mentale fordele, hvilket giver dig tid og headspace til at genoprette forbindelse med din krop og behandle de fysiske ændringer, der finder sted under graviditeten.

Har brug for at vide
Et par enkle strækninger, før du går en tur er en god ide at sikre dig, at du ikke trækker nogen muskler. Walking er en god øvelse at gøre, når du er mod slutningen af ​​din graviditet, og andre former for træning er vanskelige.

Hvis du er en erfaren løber og er i slutningen af ​​din graviditet, tilrådes det at afskalere din rutine i de senere faser. Vælg fladere terræn, mål for et jævnt tempo og undgå løb med høj intensitet, medmindre du arbejder med en professionel træner, der kan rådgive dig om det rigtige niveau for din krop.

Yoga under graviditet




Graviditetsyoga, som med mange graviditetsøvelser, kan reducere lændesmerter, træthed og vægtøgning. For din baby kan det resultere i en sundere hjerterytme og fødselsvægt. Undersøgelser viser også, at prænatal yoga endda kan resultere i mindre arbejdsmerter, en kortere arbejdskraft og en reduceret risiko for for tidligt arbejde. Dog mener Yoga Coach Clare Maddalena, at det er de mentale fordele, som mødre føler mest; yoga giver dem tid til at komme til udtryk med de mange ændringer, graviditet medfører, mens de forbereder sig på arbejde.

Har brug for at vide
Lad din yogalærer vide, at du er gravid, og hvis nogen af ​​positionerne er svære eller får dig til at føle dig uvel, skal du ikke gøre dem. I en yogaklasse kan det være let at lægge pres på dig selv for at gøre lige så meget som andre mennesker, men dette kan gøre dig mere skade end godt - bare hold dig til det, der føles behageligt for dig.

Husk at trække vejret kontinuerligt igennem hele din træning, og vær ikke bange for at vende tilbage til blidere eller mere basale bevægelser, der passer bedre til din voksende krop.

Svømning under graviditet




Vandbaserede øvelser som svømning og akvanatale klasser kan resultere i mindre graviditets træthed, en reduceret risiko for svangerskabsdiabetes og mindre graviditetsvægtøgning. For din baby kan det betyde en sundere hjerterytme og fødselsvægt. Det kan endda hjælpe din babys hjerne med at modnes hurtigere.

Det hydrostatiske tryk i vandet hjælper med at reducere hævelse, forbedre kredsløb og åndedrætsorganer og sænke blodtrykket. Og fordi det er lavt, er der minimal belastning på leddene.

Har brug for at vide:
Hvis du ikke kan lide svømningslængder, men du vil have en måde at tone og bøje dine muskler på, få et svømmer eller hold fast i sidestangen og udfør de samme strækninger, som du ville gøre derhjemme eller på en træningskurs.

sophia pige navn

Brystslag er en god svømmetilstand, fordi dette åbner og styrker dit bryst, klar til når du har brug for at kontrollere din vejrtrækning i fødsel. Og det åbner dine hofter og opmuntrer bækkenets fleksibilitet. Husk at holde ryggen og nakken lige - hvis du har svært ved at bruge en svømmer under hver arm eller under brystet. Gør så mange længder, som du kan, men hvis du føler dig træt, skal du stoppe. Du kan normalt svømme i hele graviditeten, så længe du føler dig i stand.

Styrketræning under graviditet




Styrke- eller modstandstræning kan forbedre udholdenheden i forberedelse til fødsel, mindske lændesmerter i lænden og bækken og hjælpe dig med at styre graviditetsvægtstigning. Det kan føre til et kortere ophold på hospitalet og færre komplikationer under fødslen og fødslen, og især bækkenbundens øvelser kan reducere risikoen for urininkontinens under og efter graviditeten. Styrke Coach Pip Black mener også, at det hjælper dig med at træne i den fysiske side af at være en mor - at bære en baby og løfte buggies og bilsæder kan være hårdt arbejde ...

Har brug for at vide
Mængden af ​​styrketræning, du er i stand til, kan afhænge af dit dygtighedsniveau inden din graviditet.

Styrketræning findes i en række forskellige former, fra løftevægte til brug af modstandsmaskiner eller bånd. I tredje trimester af din graviditet tilrådes det at reducere intensiteten og inkludere flere bevægelser, du kan gøre, mens du sidder eller ligger - søge råd fra en træner, hvis du er bekymret for at overdrive ting.

Læse Næste

Aldi lancerer elektriske kørescootere for kun £ 30