De fleste af os vil have hørt om det glykæmiske indeks eller GI -diæt, men hvor mange af os ved egentlig, hvad de er? Læs videre for at finde ud af, hvordan en lav glykæmisk diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, slukke trangen og forblive mæt og energisk ...
Tabeller fyldt med tal kan virke forvirrende, men ganske enkelt måler det glykæmiske indeks, hvor hurtigt en mad får dit blodsukker (eller blodsukker) til at stige, efter du har spist det.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det var oprindeligt designet til at hjælpe diabetikere med at holde deres blodsukker stabilt. Men ernæringseksperter mener, at blodsukkerstigninger hæmmer fedtforbrænding og udløser trang til alle af os.
djævel ansigtsmaling design
Kulhydrater indeholder sukkerarter, der frigives til blodbanen med varierende hastighed, afhængigt af en række faktorer. Kulhydrater findes ikke kun i sukkerholdige fødevarer som bagværk, kiks og kager og stivelsesholdige fødevarer som brød, pasta og ris, men i frugt, grøntsager, juice, mælk og yoghurt. Forskellige slags kulhydrater fordøjes med forskellige hastigheder.
MERE: Hvad er det anbefalede daglige sukkerindtag? Og hvorfor er sukker dårligt for dig?
Jo hurtigere de fordøjes, jo hurtigere og skarpere stiger blodsukkeret. Fødevarer med højt GI får blodsukkeret til at stige, mens fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, som fordøjes langsommere, frigiver energi mere gradvist. Eksperter hævder, at sukker, der frigives fra fødevarer med en højere glykæmisk indeksværdi, lettere opbevares som fedt. Beviser tyder på, at en diæt med et lavt glykæmisk indeks er mere mættende og kan resultere i mere vægttab end andre kostvaner.
Hvilke fødevarer er lavglykæmiske fødevarer?
Frugt og grønt er fødevarer med lavt GI
Ren glukose har et GI på 100. Mad med lavt GI har en GI på 55 eller derunder og omfatter de fleste frugter og grøntsager, bønner og linser, tofu, nødder og frø, fed fisk, søde kartofler, stenhåret brød, havregryn, müsli og valset eller stålskåret havregryn.
Mellemstore GI-fødevarer har en GI-værdi på 56-69 og omfatter fuldkorns-, rug- og pitabrød, havre med hurtig tilberedning, couscous og basmati, fuldkorn og vilde ris. Mad med højt GI har en GI på 70 eller højere og omfatter hvidt brød, hvide ris, kartofler, riskager, melon, ananas og græskar.
Forarbejdede fødevarer har en tendens til at opføre GI -fødevarer
Ikke overraskende har forarbejdede fødevarer en tendens til at have en højere GI -værdi, f.eks. hvidt brød har en højere GI end fuldkorn. GI -værdien af en fødevare kan dog ændre sig afhængigt af, hvordan den tilberedes, om den er kogt, og endda hvor moden den er! For eksempel har en rå gulerod en GI -værdi på 16, men den kan stige til 49, når den er skrællet, skåret i tern og kogt!
Fedt og fibre bremser hastigheden, hvormed mad fordøjes, hvilket reducerer dets GI -værdi. Det betyder, at fed mad som chokoladekage og chips kan have relativt lave GI -værdier. Ernæringseksperter advarer dog mod at bruge dette som en undskyldning for at forkæle disse junkfood -trang og rådgiver om, at fødevarer med lavt GI ikke forvirrende nødvendigvis er et 'sundt' valg, mens fødevarer med højt GI ikke nødvendigvis er usunde.
Glykæmisk indeks afhænger af madportionsstørrelsen
For at komplicere sagen yderligere varierer vores glykæmiske respons på enhver given mad med portionsstørrelse og afhænger af de fødevarer, vi spiser med den. For at finde en fødevares glykæmiske belastning (GL), som kan give en mere præcis indikation af vores glykæmiske respons end GI alene, skal dens GI -værdi ganges med de gram kulhydrat, der findes i en enkelt portion.
rick edwards emer kenny
Resultatet divideres derefter med 100. Vandmelon har for eksempel et relativt højt GI (72), men så få kulhydrater pr. Portion, at dets glykæmiske belastning kun er 4. En portion havregryn har imidlertid en gennemsnitlig GL på 13, på trods af dets relativt lave GI (55). Parring af en mad med højt GI med protein eller fedtrige fødevarer reducerer i mellemtiden dens glykæmiske belastning ved at bremse den hastighed, hvormed den fordøjes og buffere dens indvirkning på blodsukkerniveauet.
Sådan taber du dig på en lav glykæmisk diæt
Følg vores bedste tips til at tabe sig og spise sundt på en lav GI -diæt ...
hvordan man laver mars bar kage
1. Vælg fuldkornsbrød, pasta, ris og kiks over hvide sorter.
2. Vælg søde kartofler eller nye kartofler over 'gamle' kartofler og kog dem i deres skind frem for at mosere dem.
3. Hvis du spiser ude, skal du vælge basmatiris.
4. Fyld op på fiberfyldte grøntsager.
5. Kombiner fødevarer med højt GI med påfyldninger med lavt GI og tilbehør til at reducere deres samlede glykæmiske effekt.
6. Inkluder protein og sunde fedtstoffer i hver snack og måltid, f.eks. tilsæt en lille håndfuld nødder og frø til din frugtsalat.
7. Hold øje med serveringsstørrelser - en lav GI -værdi er ikke et gratis pas!
8. Find ud af GI for dine yndlingsfødevarer og potentielle erstatninger. Bytte af klidflager til alt klid kan for eksempel reducere GI'en for din morgenmad fra 74 til 38.