Ja, det er muligt! Disse 15 minutters træning vil hjælpe med at forme din krop, sundhed og lykke.
Regelmæssig træning handler ikke kun om at få en strand-klar krop. Det handler om at holde sig i form og sund gennem årene. Og det betyder heller ikke at svede væk i timer og bruge en formue på gymnastikmedlemskab eller kit.
Vores kroppe er designet til at bevæge sig, siger Dr. Melanie Wynne-Jones. 'Regelmæssig motion hjælper med at afværge hjertesygdomme, diabetes, demens, mange kræftformer og depression. Så vi kan alle drage fordel af at gøre så meget som muligt for at bevare vores styrke, balance, fleksibilitet og mentale velvære. ”Prøv en af disse 10- til 15 minutters vægttabøvelser hver dag - en gang om morgenen og en gang om aftenen.
Styrkeøvelser
Hvorfor? At hjælpe med at styrke muskler og knogler. Begge falder naturligt, når vi ældes, yderligere accelereret ved at falde hormonniveauer i overgangsalderen.
Fra 40-årsalderen mister vi omkring 90 g muskler om året, hvilket stiger til 500 g fra 50-årsalderen. Sund knogle og muskel er vigtig for at reducere din risiko for fald og brud, men også afgørende for stofskifte, fedtforbrænding og blod- sukkerregulering samt forbedret kognitiv evne. 'Styrkeøvelser kan hjælpe med at forsinke hastigheden af aldersrelateret knogletab,' siger Craig Sale, professor i humanfysiologi ved Nottingham Trent University.
Den 15 minutters træningsrutine for at øge din styrke:
✿ Gør 10 stjernet spring
✿ Lav 10 vægpresser - Placer dine hænder flade mod en væg i brysthøjden fra en armlængde væk. Bøj langsomt dine arme og bevæg dit ansigt så tæt på væggen som muligt og hold ryggen lige. Gå langsomt tilbage til din startposition. Gør 10 gentagelser.
✿ Gør 10 stjernet spring
✿ Lav 20 bicep-krøller - Stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden, hold en madkande eller 500 ml flaske vand i hver hånd med armene nede ved din side. Bøj albuerne for at løfte 'vægten' til din skulder. Langsomt sænkes. Gentag i 10 krøller. Rest i 30 sekunder, og gentag derefter i 10 krøller til.
✿ Gør 10 stjernet spring
✿ Gentag 10 vægpresser
✿ Gentag 20 bicep-krøller
Kredit: Getty
mary berry chokoladetærte
✿ Gentag hele rutinen ovenfor endnu en gang, og udskift stjerneskuene med hopping på skiftende ben.
Træning for fitness
Hvorfor? Kardiovaskulær træning hæver din hjerterytme og er afgørende for et sundt hjerte, hjerte-kar-system og lunger. 'Det er vist, at kun to miles at gå en dag reducere hjerterisikoen med 30 til 40 procent,' siger Mark Fenton, forfatter af The Complete Guide to Walking (£ 16.99, Lyons Press). Men tempo er nøglen. Forskere fra Tufts University i Massachusetts, USA, fandt ud af, at voksne, der gik hurtigere end 3 mph, havde en 50% lavere risiko for hjertesygdom end kammerater, der gik langsommere end 2 mph.
Walking opbygger også muskler og knogler og er fantastisk til at brænde overskydende kalorier for at hjælpe med at opretholde en sund vægt og forbedre udholdenhed og balance. Regelmæssig gåtur er også en god humørforstærker - nyere forskning antyder, at det kan være lige så effektivt som antidepressiva til at hjælpe mild til moderat depression.
Den 15 minutters træningsrutine for at øge din kondition:
✿ 15 minutters hurtig gang
✿ Prøv at holde dit tempo op, så du dækker mindst en kilometer i den tid.
✿ Hvis du ikke kan opretholde denne hastighed ved først at prøve 'intervaltræning', hvor du går i dit 'normale' tempo i to minutter, skal du fremskynde så meget du kan i 30 sekunder. Gentag mønsteret i 15 minutter.
Walking guru Nina Barough, skaberen af den berømte MoonWalk og Walk the Walk Breast Cancer velgørenhed, råder til at gå i et behageligt tempo, hvis du lige er i gang. ‘Vær fornuftig - kend dine egne evner. Gå i et tempo, der er behageligt, men skub en lille smule. '
Øvelser for at reducere stress
Hvorfor? Åndedrætsøvelser og / eller meditation kan hjælpe med at reducere stress og angst og kan også hjælpe med at sænke blodtrykket og forbedre din lykke og velvære. 'Vi er konstant i en lavniveauversion af kamp-eller-flyve-responset som et resultat af at haste rundt,' siger vejrtrækningsekspert Alan Dolan (breathguru.com). Men at tage dybe, bevidste vejrtrækning kan hjælpe med at få din vejrtrækning tilbage på sporet og kan endda hjælpe med smerter, siger osteopat Nick Potter, der er specialiseret i smertehåndtering. 'Lav, uberegnelig vejrtrækning eller vejrtrækning (som vi nogle gange gør uden at indse som reaktion på stress) kan forværre smerter ved at få os til at spænde vores muskler.'
Den 15 minutters træningsrutine for at reducere stress:
Breathing Åndedrætsboks
✿ Træk vejret langsomt ud til tællingen af fire.
✿ Hold dine lunger tomme i antallet af fire.
✿ Træk vejret langsomt ind til tællingen af fire.
✿ Hold lungerne fulde i tællingen fire.
✿ Gentag dette mønster i fem til 15 minutter for at hjælpe dig med at berolige dig.
Hvis du føler dig ængstelig, skal du følge denne rutine i fem minutter for at føle dig roligere. US Navy SEALS undervises i denne teknik til stressende situationer. Gør det længere for mere meditative fordele.
Kredit: Getty
Hurtig træning: Sådan passer du på kun 10 minutter
Tror du, du vil kæmpe for at finde 15 minutter til en træning? Så vil du være glad for at høre Dr. Michael Moseley (skaberen af Fast Diet, AKA 5: 2-diet) har også skabt Fast Exercise - en træningsrutine for vægttab, der kan udføres på kun 10 minutter, og den ser ud let at holde sig til.
Sammen med journalist Peta Bee, forklarer Dr. Moseleys bog, hvordan du tilføjer HIT (High Intensity Training) vægttab øvelse i din dag, uanset om du arbejder på et kontor, bliver hjemme hele dagen eller har mulighed for at komme ud og om, kan hjælpe dig tabe sig og føler dig genoplivet. Disse inkluderer:
- Cykling
- Løber udenfor
- Kører på løbebånd
- Trappe kører
- Cross-træning
- svømning
- Roning
- skipping
Der er en række forskellige mønstre, som du kan følge med Fast Exercise-regimet, men det er godt at blande dem lidt op, så din krop ikke bliver vant til øvelsen.
første udgave harry potter books værdi
Kredit: Getty
40 sekunder hård træning: Den letteste af de foreslåede rutiner involverer 40 sekunders hård træning ('hård træning' betyder bogstaveligt at skubbe dig selv så hårdt som du kan!), Derefter intervaller i et langsommere tempo. Du bliver nødt til at varme op, men udfører derefter 20 sekunder hård træning, efterfulgt af en hvile i et langsommere tempo og derefter yderligere 20 sekunder med hård træning. Gode aktiviteter til at tage op her er cykling, svømning, løb, eller hvis du er på arbejde eller hjemme hele dagen, så prøv at løbe op ad trappen.
30 sekunders sprinter: Det næste trin op involverer sprint på en cykel, løb eller anden hård træning i fire 30-sekunders bursts. Du bliver nødt til at varme op og derefter udføre blid træning i mellem i tre minutter denne gang for at sikre, at dit hjerte kommer op i hastighed og derefter bremser igen, hvilket giver en effektiv træning!
60 sekunders træning: Det bliver meget sværere nu! Det tredje regime fortæller dig at sprint i 60 sekunder ad gangen med 90 sekunders pauser imellem. I disse pauser bliver du nødt til at fortsætte med at træne, men det er f.eks. Fint at gå i stedet for at løbe.
Fedtforbrænder: Fat Burner-rutinen er designet specielt til at kaste pounds i stedet for at skubbe lungerne til kapacitet og bruger meget kortere træningsudbrud - kun otte sekunder ad gangen, efterfulgt af en 12-sekunders hvile. Du skal følge dette mønster i højst fem minutter og derefter gradvist opbygge det over tid til 20 minutter.
4-minutters pelter: Det 4-minutters pelter har ingen pauser - du hamrer bare en af aktiviteterne på fuld sprint i fire minutter efter opvarmning. Ikke for svage hjerter!
Hurtig stige: Den hurtige stige vil opbygge styrke og kan bruges sammen med ethvert af de aktivitetsbaserede regimer. Vælg fire øvelser fra squats, jumping jacks, press ups, mave crunches, step ups på stol, tricep dips, planke, høj knæ løb, side planke, lunges, shuttle løber og gentag hver ti gange, derefter ni gange og reducer, indtil du ' gør kun hver gang.
Hurtig træning (korte bøger, £ 7,99) er tilgængelig fra Amazon.
Bare husk at ... Kontakt din læge, inden du starter en ny træningsrutine. Hvis du synes, det er vanskeligt at træne, skal du stoppe - ikke udføre den fulde rutine, gør hvad du kan administrere og opbygge langsomt.