Det er meget lettere at spise 1500 kalorier om dagen, end du måske tror, hvis du holder dig til en plan, der består af sunde, ernæringsrige fødevarer.
Vi har sammensat vores 1500-kalorimåltidsplanlægger med dette i tankerne, og sørg for, at du får noget lækkert til morgenmad, frokost og middag uden at blive siddende sulten, samt en lille snack eller noget sødt til disse dips i løbet af dag. Vi tror, at nøglen er at pakke proteinet ind - hvad enten det kommer fra vegetabilske ingredienser som linser eller æg eller et stykke magert kød eller fisk af høj kvalitet.
Som vi alle ved, kan faren ved at mærke etiketten ‘diæt’ på noget som helst få os til at føle, at vi går glip af noget, men ikke med vores måltidsprogram på 1500 kalorier. Vi har inkluderet en velsmagende snack eller overbærende pud hver dag for at sikre dig, at du får en lille godbid regelmæssigt, hvilket betyder, at du ikke har mindre sandsynlighed for at spise. Og i mange af dagene har vi efterladt et par kalorier at lege med, så du kan have den pose med chips eller den varme chokolade, hvis du synes om det. For at hjælpe dig med at finde ud af, hvad du kan passe ind på hvilken dag, vi har udarbejdet en kort liste med snacks med lavt kalorieindhold nederst.
Ifølge NHS har den gennemsnitlige kvinde og mand brug for forskellige mængder kalorier pr. Dag for at holde dem i form og sunde. For kvinder anbefales det i øjeblikket omkring 2000, og for mænd foreslår de omkring 2500 - selvom dette afhænger af højde, vægt og fysisk aktivitet. Hvis du ønsker at spise færre end dette ved at følge noget som vores 1500 kalorier om dagen, vil vi anbefale at tale med en ernæringsfysiolog eller læge, hvis du begynder at føle dig uvel, mens du følger planen, og altid svare på, hvordan din krop føles. Hvis du lettere bliver træt eller træner meget, skal du muligvis øge dit indtag af kalorier.
Ernæringsterapeut, sundhedscoach og grundlægger af Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, siger: 'At spise 1.500 kalorier om dagen er et realistisk mål for enhver, der ønsker at forbedre deres helbred og velvære, både mentalt og fysisk.
‘I samhørighed med NHS-anbefalingen på mindre end 2000 kalorier om dagen, er det meget vigtigt at spise en afbalanceret diæt, rig med næringsværdi for at holde vores sind og kropsfølelse stærk og sund.
‘Hele frugter og fiber, friske grøntsager og fødevarer rige på vitaminer og mineraler er perfekte til at opnå en kaloridiet på 1500 om dagen. Disse skulle give dig følelse af tilfredshed, og du vil snart bemærke ændringen i dit velbefindende. '
Hvis du er opsat på at spise bare 1500 kalorier om dagen, har vi kalorietalt hver af vores måltider for at gøre det mere enkelt. Hvad mere er, de er alle nemme at fremstille, og vi lover, at de ikke vil opliste masser og masser af ingredienser, som du aldrig ville have i skabet! Vi taler praktiske familievenlige retter, der hjælper dig med at holde dig til dit mål om at spise 1500 kalorier om dagen.
1500 kalorier: dag 1
For at sparke tingene er vi gået til en klassisk skotsk morgenmad med fyldning af havregryn, der holder dig fuld til frokost. For at være i stand til at holde sig til kalorietallet ved morgenmaden skal du måle dine havre. 25 g kogt med vand kommer på 89 kalorier, og du kan smage dem med en kniv kanel, hvis du vil have tilsat smag.
Med kulhydrater ved frokosttid og magert protein til middag efterlader denne 1500 kalorier dag også plads til dessert.
Ernæringsterapeut Geeta siger: 'Havregryn er en effektiv måde at holde sig tilfreds indtil frokost på grund af dens densitet, som til frokost og middag, dette har den perfekte blanding af protein, som er afgørende for at afbalancere vores blodsukkerniveau samt være mest fyldende fødevaregruppe og kulhydrater, der er en vigtig energikilde. '
| Samlede kalorier: 1413 (87 resterende) | |
| Morgenmad: Grød (89 Cals) | Frokost: Chili kartofler (500 cals) |
| Middag: Crispy fish tacos (540 cals) | Dessert: Berry mousse bar (284 cals) |
1500 kalorier: dag 2
Dag to i vores 1550 kalorier om dagen planlægger ser en sund morgenmad med yoghurt og bær, hjemmelavet falafel til frokost (der tager kun 10 minutter forberedelse!) Og alles yndlingsmiddag - pølse og mos - med en lav-kalorie twist. For en lille godbid, som vi har tilføjet en flapjack, og synes, at dette er en dejlig ting at lave i bulk at have på hånden til, når du er peckish, de fryser endda godt, hvis du har lyst til at gentage planen, når du er færdig .
'Frugten er rig på fiber, og det høje vandindhold hjælper med at holde kalorierne lave, plus yoghurten med lavt fedtindhold er en forfriskende tilføjelse til frugten,' tilføjer Geeta.
| Samlede kalorier: 1352 (148 resterende) | |
| Morgenmad: Yoghurt & bær (79 Cals) | Frokost: bred bønne falafel (320 cals) |
| Middag: Pølse og mos (584 cals) | Snack: Date flapjacks (369 cals) |
1500 kalorier: dag 3
Vi har ikke altid masser af tid til at klargøre og pakke smarte morgenmad, så i dag er vi gået efter en hæfteklamme til skab - skat på skål. Denne klassiske combo pakker kulhydrater tidligt. En skive brun toast kommer ind på 73 kalorier, mens 1 sp honning er på 21 kalorier, hvilket betyder, at dit måltid kommer i alt under 100 kalorier. Plus at kombinere kulhydrater og naturlige sukker hjælper dig med at fortsætte, indtil det er tid til vores enkle søde kartoffelsalat ved frokosttid. For at afslutte dagen er vi gået til mexicanske kyllingtaquitoer efterfulgt af en lækker bærblondie, der bestemt ikke smager som madlavning med lavt kalorieindhold.
Brug af naturlige alternativer til sukker i din morgenmad er nøglen til at holde din måltidsplan sund, siger sundhedscoach Geeta, og tilføjer: ‘honning er en effektiv erstatning for raffineret sukker, og søde kartoffelsalat er en sund frokost. Kyllingetquitos er en anden kilde til protein, hvilket er virkelig vigtigt, da undersøgelser har vist, at pakning i masser af protein kan reducere cravings med 60%. '
| Samlede kalorier: 1387 (113 resterende) | |
| Morgenmad: Toast og honning (94 Cals) | Frokost: Sød kartoffelsalat (300 cals) |
| Middag: Kylling taquitos (621 cals) | Snack: Berry blondies (372 cals) |
1500 kalorier: dag 4
Nogle gange kan det at holde sig til en kalorifattig diæt være så simpelt som at gribe et stykke frugt til morgenmad, så længe du udbalancerer kalorierne resten af dagen, så du ikke bliver for sulten. For at gøre netop det efter en morgenmad med en banan, vi har tilføjet en ørred patat, der pakker med sunde fedtsyrer og holder dig følelse fuld, indtil te tid. Middag er en demi-veggie chili, der kombinerer protein fra hakket oksekød med yderligere sundhedsmæssige fordele fra bønnerne. Vi har taget en velsmagende snack med hummus og hakket crunchy veg i dag, da det er en let morgenmad, som vi synes er perfekt til at nyde mellem morgenmad og frokost.
Geeta siger: ‘der er masser af omega-3-indhold i ørrederpate og protein i bønner og hakket til chili, men mit yndlingselement i dagens menu er hummus-snack. Hummus er en ekstremt sund, men alligevel velsmagende snack og er perfekt til at dyppe selleri og gulerødder i - hvilket det siger sig selv er sunde valg. '
| Samlede kalorier: 1473 (27 resterende) | |
| Morgenmad: Banana (89 Cals) | Frokost: Ørredepate (375 cals) |
| Middag: Demi veggie chili (759 cals) | Snack: Hummus & veggies (250 cals) |
1500 kalorier: dag 5
Æg er en fantastisk måde at starte dagen igennem takket være deres høje proteinindhold, og vi har tilføjet en skive fuldkornsskål for at give dig kropskulhydrater samt nogle velsmagende svampe til yderligere kalium ved morgenmad i dag. For at sammenligne antallet af kalorier her skal du holde dig til en skive fuldkornsskål (73 kalorier), 1 mellemstore æg (73 kalorier) og 50 g svampe (7 kalorier).
I dag er frokost en hurtig suppe (hvilket også er godt til madlavning!), Der er perfekt til at pakke ind i noget Tupperware og opvarme derhjemme eller på arbejde. Det er en overbærende afslutning på dagen i dag med klistrede kinesiske ribben, der er overraskende lavt i kalorier. Vi har tilføjet kalorierne til en portion hvid ris og en side med dampede grønne bønner. Som om det ikke var godt nok, har vi plumpet efter en temmelig rig, lækker bagt ostekage til pud.
'Dag fem er den perfekte dag til at inkorporere enhver øvelse, du vil gøre,' siger Geeta. 'Det høje protein- og kulhydratindtag er et godt supplement til træning, så hvis du ønsker at gå på gymnastiksalen i denne uge, skal du gøre det til dag 5. Ostekagen er åbenbart en af de mere kaloriefyldte muligheder, så for at sikre dig har plads til dette, skal du være streng med resten af din dag. '
| Samlede kalorier: 1472 (28 resterende) | |
| Morgenmad: Svampe & æg (153 cals) | Frokost: Purre og kartoffelsuppe (134 cals) |
| Middag: Sticky ribben, ris & veg (540 cals) malteser julepudding kage opskrift | Dessert: Bagt ostekage (590 cals) |
1500 kalorier: dag 6
Vi elsker bircher museli, fordi det kan være så let forberedt om aftenen før, hvilket betyder mere tid i sengen næste morgen! Frokost er en Jamie Oliver-opskrift, der bruger resterende spaghetti, mens middagen er en spansk klassiker - rejer pil pil. Vi har også taget en smuk overgivende snack i dag takket være masser af resterende kalorier, som er en osteagtig, kyllingopfyldt mexicansk quesadilla.
Snacks er alt sammen godt, og god ernæringsterapeut Geeta siger, men minder os om, at portionsstørrelse også er nøglen til succes med en 1500 kalorier om dagen måltider: 'Dag seks passer ind i diætplanens fælles tema for frugt og fiber til start og kulhydrater og protein til slut. Hvis du skal finde plads til den kaloririke snack med kyllingevesadillas, er det vigtigt at holde delene af resten af dine måltider fornuftige. '
| Samlede kalorier: 1359 (141 tilbage) | |
| Morgenmad: Berry bircher (105 Cals) | Frokost: Spaghetti kage (496 cals) |
| Middag: Rejer pil pil og kartofler (418 cals) | Snack: Chicken quesadillas (340 cals) hvor høj er louise thompson |
1500 kalorier: dag 7
Smoothie-skåle er alt det rasende på sociale medier nu, men ud over deres fotogene natur er de også en god måde at starte dagen på, da du kan pakke i masser af sunde ingredienser. Vi har inkluderet antioxidantrig grøn te og masser af frisk frugt i vores, men de er virkelig nemme at lege med og finjustere den efter din smag. Frokost er en anden Jamie Oliver-opskrift, der omdanner en klassisk rejer-cocktail ved at bruge ingrediensen i øjeblikket: avocado. Middag er en lækker klistret sojakylling, mens vi har øget antallet af 5-dagers med en snack med sød vandmelon.
Dagens er en dag, der skal have dig til at se så godt ud som du føler siger sundhedscoach Geeta, der kommenterer at: ‘Dag 7 er min favorit på menuen, fuld af friske frugter, der indeholder masser af antioxidanter. Måltiderne i dag hjælper ikke kun os med at nå vores kalorimål, men er også gode til vores hudfarve. '
| Samlede kalorier: 1458 (42 resterende) | |
| Morgenmad: smoothie skål (378 cals) | Frokost: Rejer cocktail (373 cals) |
| Aftensmad: Sojakylling og ris (611 cals) | Snack: 300 g vandmelon (96 Cals) |
1500 kalorier: dag 8
For en hurtig og enkel start på dagen er det frugt og yoghurt igen, men vi har tilsat en kiwifrugt, nogle mango, hindbær og blåbær denne gang, da der var ekstra kalorier at bruge. 3 spsk fedtfri yoghurt kommer med ca. 25 kalorier, mens 50 g blåbær udgør 30 kalorier. Tilsæt 10 hindbær (10 kalorier), 1 kiwi (42 kalorier) og 30 g mango (18 kalorier), så har du en fyldig, sund morgenmad til kun 125 kalorier.
For masser af grøntsager har vi valgt en frisk og levende buddha skål med en græsk twist. For at afslutte tingene har vi plumpet efter en mexicansk bønne gryderet, der varmer og fylder komfort mad, efterfulgt af en dessert med frossen yoghurt fyldt med bær.
'Der er masser af salat og grøntsager i dagens menu, som er gode saucer af fiber,' siger Geeta. 'Fortsat med det' er fiber perfekt til at fylde dig op uden at udfylde dig. De har den samme vægt som andre fødevarer, men bærer ikke kalorierne - bare sørg som altid for, at yoghurten ikke indeholder usunde sukkerarter eller farver! '
| Samlede kalorier: 1429 (71 resterende) | |
| Morgenmad: Blandet frugt & yoghurt (125 Cals) | Frokost: Græsk buddha skål (674 cals) |
| Middag: Mexicansk oksestuing (444 cals) | Dessert: Frozen yoghurt (186 cals) |
1500 kalorier: dag 9
Hvis du har en håndsblender eller en ernæringsullet, tager smoothies nogle sekunder at piske og komme i et glas. For en lille ekstra ernæringsværdi har vi sat havre i morgens morgenmad, som hjælper dig med at fortsætte med at føle dig fuld. En hurtig, velsmagende salat er til frokost, mens vi er gået til en veggie-middag i form af en crunchy-toppet filo tærte med en blød krydret linsefyld. I tilfælde af at du troede, det hele lyder lidt for dydigt, har vi kastet en hvid chokolade, citron og hindbærmuffin. At lave dine egne godbidder skærer ned på unødvendige forarbejdede ingredienser og sikrer, at du ved nøjagtigt, hvad du spiser.
‘Smoothies er en fantastisk og velsmagende ernæringskilde, men falder ikke i fælden ved at købe færdige smoothies, da de er snørret med sukker og tilsætningsstoffer. Hvad resten af dagen angår, er proteiner og salater altid en god blanding, siger ernæringsbehandler Geeta.
| Samlede kalorier: 1322 (178 tilbage) | |
| Morgenmad: Banan smoothie (197 Cals) | Frokost: Kyllingefusionssalat (417 cals) |
| Middag: Veggie tærte & ærter (408 cals) | Snack: Hvide choc-muffins (300 cals) |
1500 kalorier: dag 10
Til den sidste dag af vores 1500 kalorier om dagen måltider har vi valgt en overbærende morgenmad med rig røget laks med en silkeagtig omelet. Frokost er en lækker kombination af salt halloumi ost og frisk quinoa salat, hvor middagen er en rig fransk kyllingestuestue lavet med creme fraiche og estragon. Til en midmorgen eller eftermiddags snack er vi gået efter popcorn - fordi hvem kan ikke lide popcorn?
'Tillykke! Du har nået det til dag 10, ”siger Geeta, før hun tilføjer, at hun synes, du skulle føle dig bedre til det.
'Dette er sandsynligvis den mest overbærende menu i gruppen, hvilket naturligvis betyder, at du ikke kan gå over bord med delene, men ... Du har tjent det, så nyd!'
| Samlede kalorier: 1457 (43 resterende) | |
| Morgenmad: Laks omelet (367 Cals) | Frokost: Quinoa halloumi salat (514 cals) |
| Middag: Kyllingegryde (489 cals) | Snack: 20 g saltet popcorn (87 cals) |
Snacks med lavt kalorieindhold
Vi har masser af flere kaloribetonede snacks i vores galleri, men for en hurtig oversigt har vi sammensat denne enkle guide til et par af vores foretrukne godbidder for at hjælpe med at holde sult fra døren hele dagen.
| Snack: 20g mørk chokolade (100 Cals) | Snack: Apple (52 cals) |
| Snack: 25 g cheddar (100 cals) | Snack: 4 marshmallows (92 cals) |
| Snack: 300 g jordbær (99 Cals) | Snack: Varm chokolade (77 cals) |
| Snack: 20 g chips (107 cals) | Snack: Kogt æg (78 cals) |
Det er også værd at huske, at varme drikke indeholder kalorier, med en kop te eller kaffe med halvskummetmælk og et sukker, der kommer ind på omkring 41 kalorier. Fizzy drinks, juice og smoothies vil også være op, så husk at medtage dem.
Til hendes sidste rådgivning ernæringsfysiolog og sundhedscoach Geeta markerer, at diæt altid skal være fleksibelt, så det afspejler dine behov. 'Det anbefales altid at kontakte din læge eller en ernæringsfysiolog, om du skal gennemgå 1500-døgnets diæt. Når det kommer til graviditet eller atleter, der forbereder sig til en begivenhed, skal diæter undertiden ændres til deres specifikke behov, ”siger hun.