Diæteksperten giver sine bedste tips om at vinke farvel til sukker - for godt
(Billedkredit: Getty)
Det er en velkendt scene: den tomme chokoladeæske, kuldet med søde indpakninger, følelserne af aldrig igen, farvet med et underliggende ønske om mere. Vi har ikke brug for forskerne til at fortælle os, hvor vanedannende sukker er.
Men der er måder at knække sukkervanen og holde sig til en sukkerfri diæt, siger Dr. Michael Mosley, skaber af Fast800 -programmet .
Her er fire let at huske tips fra ham og hans medicinske team til at hjælpe med at slå sukkertrangen og holde sig til en diæt uden sukker ...
Ingen tip til sukkerkur
Det behøver ikke at være svært, bare følg disse hurtige og lette regler for at undgå de søde sager og holde sukkertrangen i skak.
1. Gå fuld fedt
Vælg altid den fulde fedtindstilling - fedtfattig betyder generelt, at alle de gode ting er blevet fjernet og er blevet erstattet med sukker og tilsætningsstoffer. Fede produkter vil holde dig mæt i længere tid og er gode til en sukkerfri diæt.
2. Drik vand
Læskedrikke og frugtsaft indeholder en stor mængde sukker. Hvis du har lyst til at blande det, så prøv mousserende vand med en skive citron og lidt agurk.
3. Læs fødevaremærker
Der er mange kilder til skjulte sukkerarter, og det er vigtigt at tjekke etiketten for at se, hvor meget sukker du indtager. Du kan blive overrasket over, hvad du ikke kan spise på en kost uden sukker, selv hæfteklammer som brød har ofte sukker i dem.
4. Tilbered måltider fra bunden
Hvis du tilbereder det selv, kan du være 100% sikker på, at du ikke spiser sukker.
Vi anbefaler batch tilberedning og frysning, så det ikke frister at snyde, når du er træt i slutningen af en dag.
Hvorfor ikke prøve Eric Lanlards opskrift på glutenfri og sukkerfri gulerod og kokosnødde for at få gang i tingene? Eller for noget velsmagende, hvad med denne fyldende butternut squash suppe opskrift, fyldt med naturlig sødme?
5. Sov mere
Mangel på søvn driver niveauerne af stresshormonet cortisol op, hvilket kan føre til kronisk øget blodsukker og insulinresistens, hvilket igen sætter os i gang med fedme. Søvnmangel øger også dine niveauer af ghrelin, et hormon, der øger appetitten, og reducerer niveauet af leptin - et hormon, der skaber en følelse af fylde.
6. Prøv mindfulness
Som vi har set, er forholdet mellem mad og det menneskelige sind ikke ligetil. Selv i selve hjernen er vi nødt til at klare modstridende signaler: Belønningskredsløb, der blev lagt i starten af vores liv, opfordrer os til at holde os til 2: 1 kulhydrat-til-fed mad, især når de er stressede; forhjernen intervenerer i mellemtiden for at sikre, at vi ikke stopper os i glemmebogen.
Mindfulness som velværepraksis virker, fordi det menneskelige sind konstant genererer impulser-hvoraf nogle er nyttige, hvoraf nogle ikke er det. Ved at udføre daglige mindfulness -øvelser udvikler praktiserende læger evnen til at skabe en vis afstand mellem sindets tilskyndelser og beslutningen om at handle efter dem.
Hvorfor sukker er vanedannende
Nøglen til at stoppe trang og få succes med en sukkerfri diæt er at forstå, hvordan sukkerafhængighed fungerer. Fra den første bid udløser indtagelse af sukkerholdig mad en kaskade af neurale begivenheder, der fører til en kraftig trang til at blive ved med at spise.
Efter at have spist sukker frigives dopamin, en af de neurotransmittere, der er ansvarlig for lykkefølelser, i midthjernen. Vi har det godt, og vores ønske om at indtage flere sukker sparker ind.
Undersøgelser har vist, at de neurale kæder, der transmitterer glæde ved at spise sukker, meget ligner dem, der aktiveres af kokain og heroin. Neuroimaging har vist strukturelle ligheder mellem hjernen hos fede mennesker og dem med etableret hård stofmisbrug. Og undersøgelser af rotter har fundet ud af, at når gnavere nægtes sukker efter en lang periode med afhængighed, udviser de symptomer, der ligner opiat-tilbagetrækning, såsom tandskæl, hovedrysten og forpote ryster. Yikes!
malaysisk oksekødskarry
Konventionelle kostvaner får os ofte til at suge sukker. De låser dig i en sultstilstand og skifter din opmærksomhed mod, frem for væk fra, kalorierige, sukkerfyldte fødevarer. For mange bryder kosten bliver uundgåelig, og deres sukkerafhængighed forværres.
Hvorfor spise for meget sukker er dårligt for dig
En voksende afhængighed af sukkerholdige fødevarer har en 'insulinoverbelastning' effekt.
Hvis vi indtager sukker konstant, er kroppen nødt til konstant at frigive insulin for at transportere glukose ind i cellevægge. Men vores insulinreceptorer er ikke designet til at fungere kontinuerligt. For at forblive tilstrækkeligt primet til et insulinsignal har de brug for nedetid.
Uden det bliver de gradvist desensibiliserede, og derfor kæmper cellerne for at optage glukose. Det er derfor, når du er overvægtig, tilfredsstiller selv en normal portion sukkerholdig mad ikke, hvilket får dig til at spise mere og mere.
Hvad er den daglige anbefalede mængde sukker?
Den anbefalede daglige mængde sukker til voksne er ikke mere end 30 g gratis sukker (ca. 7 teskefulde) om dagen. Gratis sukker er både dem, der naturligt forekommer i frugt, honning og mere, og dem, der tilsættes mad og drikke. Sidstnævnte er naturligvis meget lettere at måle. Selvom du ikke vil se sukker i standardmærkningssystemet til madtrafiklys, anses det generelt for, at lavt sukkerindhold er mindre end 5 g sukker pr. 100 g (se bagsiden af dit produkt).
Hvad er de bedste sukkererstatninger?
Den gode nyhed er, at der er masser af alternativer til raffineret sukker, så du stadig kan få det saccharin -hit uden den tilhørende skyld. Stevia og xylitol er 'sukkerfrie' sødestoffer afledt af planter, der er meget kaloriefattige, og der er kun brug for en lille mængde for at pakke et stort sødmehit. Du kan ofte finde dem solgt i granulat, og de er perfekte at tilføje til din yndlings varme drink eller indarbejde i din bagning. Agave -nektar er også et fantastisk naturligt sødemiddel og ligger lavt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket gør, at det kan være mindre tilbøjeligt til at forårsage sukkerspikes (selvom det stadig ikke betyder, at du kan frit hælde). Dryp det over nogle sukkerfrie pandekager eller på din morgenskål med grød.