Eksperter deler deres bedste tip til at holde kølig, når en hedebølge rammer
(Billedkredit: Getty Images)
Mens mange af os trives godt i varmt solskinsvejr i sommermånederne, viser forskning, at hver fjerde af os kæmper for at sove i varmen. Hvis du finder dig selv kaste og vende, når en hedebølge rammer, kan du prøve disse enkle eksperttips til en god nats søvn i varmt vejr.
Selv den bedste pude , en kølepude eller lys hørpyjamas matcher ikke en hedebølge. Varmt vejr kan virkelig ødelægge din sengetid rutine og føre til forstyrret søvn eller endda søvnløshed. Fordi kroppen ikke er i stand til at køle sig ned effektivt, når det varme vejr rammer, er det usandsynligt, at du kan slappe af og starte processen med at falde i søvn i de vigtige søvncyklusser.
Mangel på søvn kan have en enorm indvirkning på dit generelle helbred, så du vågner træt og groggy og påvirker dit immunsystem.
'Svimlende 700 af kroppens gener, herunder dem, der styrer immunsystemet, påvirkes, hvis nogen sover mindre end seks timer om natten,' forklarer sundhedspsykolog professor Mark Cropley fra University of Surrey.
Derfor er det vigtigt at nippe søvnløse sommernætter i opløbet, før tingene går for længe. Så for at hjælpe dig med at falde i søvn i varmt vejr og få dine otte timer om natten, uanset årstid, spurgte vi eksperterne.
Sådan sover du, når det er varmt
1. Bliv hydreret
Hedeture om dagen og nattesved om natten? Det er tid til at øge dit vandindtag for bedre hydrering til at hjælpe dig falde i søvn lettere i varmen.
'Kvinder tænker sjældent på at øge deres vandindtag for at imødegå væsketabet, og det er især relevant for dem med kraftig nattesved, der resulterer i søvnmangel,' siger ernæringsterapeut Alison Cullen. 'Dehydrering kan også forårsage hjertebanken - en ekstra kilde til tømmende stress.'
lav et kagespil
Forøg dit vandindtag til to liter om dagen, og tag et friskt urtekstrakt af salvie, f.eks. A. Vogel Menoforce Sage, som har vist sig at reducere svær nattesved og hedeture med 79% efter otte uger.
'Kvinder i overgangsalderen kan også være tilbøjelige til at få urinvejsinfektioner, og sommervarmen kan øge risikoen. At blive hydreret reducerer denne risiko, 'siger Alison.
2. Pas på diætmangel
Din kost kan også spille en rolle i søvnkvaliteten, så det er et godt sted at starte, når du har svært ved at sove.
'Melatonin, almindeligvis omtalt som' søvnhormonet, er fremstillet af aminosyren tryptophan. Sørg for, at din kost indeholder tryptophanholdige fødevarer som laks, kylling, kalkun, æg, spinat, nødder, frø og mælk, 'siger hormonernæringsekspert Jackie McCusker.
Derudover fungerer B -vitaminer, zink og flerumættede fedtsyrer som aktivatorer til omdannelse af tryptophan til melatonin.
'En mangel på calcium og magnesium kan også få dig til at vågne op efter et par timer,' tilføjer klinisk ernæringsekspert Suzie Sawyer.
Så bestil grønne bladgrøntsager, nødder, bønner og fed fisk for at sikre, at du får disse vigtige vitaminer og mineraler.
3. Tænk igen om portioner
Det er også vigtigt at overveje portioner, når det kommer til, hvad du spiser før sengetid, især når vejret er varmt.
'For meget mad eller alkohol i varmt vejr betyder, at kroppen også skal forbrænde disse kalorier, hvilket gør det endnu vanskeligere at få en god nats søvn,' forklarer Dr. Neil Stanley.
Undgå raffinerede kulhydrater i dit aftensmåltid - hvis du spiser kulhydrater til middag, skal du vælge den komplekse slags, såsom brune ris eller pasta, der langsomt frigiver energi.
'Raffinerede kulhydrater som hvid pasta, ris og brød kan forårsage et højdepunkt i sukkerniveauer, og den resulterende frigivelse af stresshormoner kan vække dig om natten,' siger ernæringsekspert Kim Pearson.
Hvis du er tilbøjelig til en godnatsmad, kan du i stedet prøve bananer, nødder eller havre - som alle fremmer melatonin. Skift koffeinholdige drikkevarer eller alkohol til en kop sove te .
4. Afkøl dit søvnrum
For en god nats søvn skal din kropstemperatur falde mellem 0,5-1C. Denne varme går for det meste tabt gennem vores hoved, hvor den stikker ud af dynen, men det er vigtigt, at vores værelse er den korrekte temperatur, især under en hedebølge.
'Dit værelse skal være cirka 16-18C, hvilket er meget køligere end under dynen, så der er en temperaturgradient, så du let kan miste den nødvendige kropsvarme,' forklarer Dr. Stanley.
I varmt vejr er det sværere at miste kropsvarme, og det kan forstyrre din søvn.
'At være for varm i sengen ved 3-4C ændrer hjernebølgemønstre, reducerer den tid, du bruger i REM-søvn, øger chancerne for at vågne og reducerer dyb søvn,' siger Dr. Stanley. 'At sove nøgen betyder, at din krop forbliver køligere i løbet af natten, hvilket er vigtigt, da overophedning er en almindelig årsag til forstyrret søvn.'
Ikke så ivrig efter at sove i nøgen? I stedet foreslår Dr. Stanley at bære bomuldspyjamas, da dette hjælper med at transportere fugt væk og forhindrer dig i at føle dig klam i løbet af natten.
Med hensyn til sengetøj skal du vælge bomuldslagner og en lettere dyne sammen. 'Naturlige fibre hjælper med at regulere din kropstemperatur ved at lade luften bevæge sig frit og cirkulere gennem stoffet,' siger Dr. Stanley, 'Som en tommelfingerregel er en 2,5-7 tog ideel til sommer.' Du kan også investere i en af bedste kølepuder for sommermånederne.
Hvis du synes, at dit værelse stadig er for varmt om aftenen, skal du investere i en ventilator og tænde det for at køle dit værelse ned i en time, før du går i seng.
5. Tag et varmt bad
'Mærkeligt som det kan se ud, vil et varmt bad eller et brusebad faktisk hjælpe dig med at køle hurtigere ned end et køligt brusebad,' siger Dr. Stanley
'At have et køligt bad eller brusebad reducerer ikke kernens kropstemperatur, kun hudtemperaturen, og derfor kan kroppen faktisk forsøge at producere mere varme til at opvarme huden.'
hoppeborgslidl
At have et varmt brusebad opvarmer huden og narrer kroppen til at køle ned. For at øge denne effekt yderligere anbefaler hormonernæringsekspert Jackie at tilføje badesalt eller olier i blandingen.
'At nyde et varmt Epsom saltbad (der er magnesium-rigt) med lavendeldråber hjælper muskelafslapning og fremkalder søvnighed,' siger hun.