Vil du vide, hvordan du falder hurtigt i søvn? Du er heldig. Vores eksperter deler deres enkle tricks til at hjælpe dig med at nikke af ...
(Billedkredit: Getty Images/Future)
At vide, hvordan man falder i søvn hurtigere, kan være spilændrende, hvis du er en, der ligger vågen og kaster og drejer i timevis. Der er trods alt ingen værre følelse end at se uret tikke tættere på din vågningstid, bevidst om at du stadig ikke er drevet af sted.
daggry fransk Lenny Henry utroskab
Uanset om det er fra en ubehagelig søvnopsætning (se vores guide til bedste puder og vores guide til bedste madras hvis du leder efter en opgradering), eller fordi du stadig er kablet fra dagen - du er ikke alene. Næsten halvdelen af os går glip af lukkede øjne som følge af bekymring og vores travle livsstil, ifølge Statistikker fra The Great British Bedtime Report. Og det har en enorm indvirkning på vores helbred.
Søvn er langt en af de vigtigste faktorer for nogens velbefindende, siger ekspert Penny Weston fra MADE. Hvis du ikke har fået nok søvn, kan det påvirke dit stofskifte, hvilket kan føre til vægtøgning. Plus, det vil påvirke din koncentration, hvilket gør dig mindre produktiv, og det kan også få dig til at føle dig negativ og let ophidset. Søvnmangel kan også være årsag til alvorlige sygdomme.
Men frygt ikke, der er masser af teknikker, når det kommer til at vide, hvordan man lettere falder i søvn, og hvordan man sover bedre.
Sådan falder du hurtigt i søvn
Glem at tælle får. Hvis du kæmper for at drive væk, er her fem måder at fremskynde din sengetid ved at falde til og fange de vigtige Zzzs.
1. Åndedrætsmeditation til søvn
At vide, hvordan man falder i søvn, når man er angst eller stresset, kan føles umuligt. Denne stress kan også føre til søvnangst og starten på en cyklus med dårlig søvn. Hvis du kaster og vender meget om natten, kan det også forårsage søvnskilsmisse mellem dig og din partner. Heldigvis er der en let løsning, der skulle få dig til at køre væk inden for få minutter. Indtast — vejrtrækning af meditationer til søvn.
Styring af din vejrtrækning kan få stresshormonerne adrenalin og cortisol til at falde, hvilket deaktiverer stresscyklussen og beroliger både din krop og dit sind.
Vejrtrækningsteknikker kan hjælpe med at frigøre dybe følelsesmæssige blokeringer, siger åndedrætscoach Stuart Sandeman, grundlægger af Breathpod. Det kan give dig en stærkere forbindelse til dig selv, dybere afslapning og fjerne enhver følelse af mangel og begrænsning. Denne teknik hjælper med at bremse sindet, så du kan nikke i søvn.
Hvis du har tid, kan du lytte til søvnstyrede meditationer før sengetid eller prøve disse enkle teknikker til at slappe af din krop og dit sind og få dig til at falde i søvn inden midnat.
1. 4-7-8 vejrtrækningsteknik
- Indånder gennem næsen for at tælle fire.
- Hold vejret for at tælle syv.
- Ånd ud gennem sammenpressede læber for at tælle otte.
- Gentag fire runder.
2. Den militære teknik
- Kom i en behagelig position.
- Slap af i dit ansigt.
- Slip dine skuldre.
- Lad din krop gå slap.
- Ryd sindet i 10 sekunder.
- Tag en dyb indånding og gentag.
2. Body scan meditation til søvn
At tage lidt tid i sengen for at fokusere på de forskellige områder af din krop kan hjælpe dig med at opdage, hvor du holder stress. Det kan være denne stress, der stopper dig fra at sove. Den gode nyhed? Du kan lave en kropscanningsmeditation, mens du er gemt under dynen. Det er en af de bedste naturlige kur mod søvnløshed, vi har prøvet.
Først skal du give din krop en hurtig scanning for spændinger eller ubehag. Du vil forhåbentlig være meget mere afslappet og glide af bagefter. Klar til at prøve det? Sådan gør du en kropscanningsformidling ifølge ekspert Neil Shah fra The Stress Management Society.
Sådan udføres en kropsscanning:
- Tag en dyb indånding i: Løft skuldrene mod ørerne og hold dem hævet i et par sekunder. Du vil kunne mærke de spændinger, der kan ophobes på dine skuldre. Tag derefter en langsom, langsom vejrtrækning og slip skuldrene ned. Gentag dette flere gange.
- Placer fingrene på begge hænder i bunden af dit kranium: Påfør langsomt, cirkulært tryk fra bunden af kraniet til bunden af halsen.
- Luk nu øjnene og slap af musklerne i ansigtet: Vær opmærksom på dine øjenmuskler, din kæbe og din pande. Placer fingrene på begge hænder på hver side af templerne og massér langsomt i en cirkulær bevægelse. Gentag flere gange.
- Afslut med at tage dine hænder over dit øje: Hold her i flere sekunder. Dette hjælper med at frigøre spændinger og tæthed i ansigtet.
3. ASMR til søvn
Mens smartphones og blåt lys normalt er de første ting, søvneksperter ønsker at forbyde fra soveværelset for at forbedre din søvnhygiejne, kan ASMR til søvn i form af videoer eller lyd hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
ASMR fungerer på en lignende måde som hvid støj til søvn . ASMR står for et autonomt sensorisk meridianrespons, som er en prikkende fornemmelse, der stammer fra baghovedet og ned i rygsøjlen, forklarer livstræner Kev Scheepers. Det er en afslappende, næsten vanedannende fornemmelse, der kan udløses ved at lytte til bestemte lyde eller se bestemte handlinger. Undersøgelser har vist, at ASMR udløser en tilstand af euforisk afslapning, som øger komforten og kan hjælpe med at fremkalde dyb søvn.
Der er masser af ASMR søvn- og afslapningsvideoer at vælge imellem på YouTube. Plus, du kan finde ASMR på visse søvnapps.
4. Qigong -meditation til søvn
Hvis du undrer dig hvordan du kommer i søvn igen, når du vågner midt om natten , Qigong -meditation kunne være svaret.
Det kan faktisk have alvorlige fordele for dit helbred såvel som din søvn, siger Kev. Qigong er en alternativ form for medicin, der bruges til at fremme bevægelse af energi i en persons krop og helbrede en persons energifelt. Det har været brugt i årtusinder til at reducere stress, tilskynde til afslapning og fremme bedre søvn.
En kombination af vejrtrækning og bevægelse, denne teknik får dig ud af sengen og bevæger din krop på en måde, der dæmper dit sind. For at prøve denne teknik, stå ud af sengen og stå højt. 'Fokus på rytmisk vejrtrækning, stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet, siger Kev. Løft armene parallelt med jorden med håndfladerne nedad. Lad alle dele af kroppen slappe af, mens du fortsætter med at trække vejret med lukkede øjne og afslappet ansigt.
Når du glider tilbage i sengen, burde din krop og sind være meget mere afslappet og klar til at sove.
5. Øjenøvelser til søvn
Ligesom musklerne i resten af din krop kan træning af musklerne omkring dine øjne hjælpe med at trætte dem og hjælpe søvn, især hvis du har brugt hele dagen på at se på en computerskærm.
Der er masser af forskellige øjenøvelser, du kan gøre for øjenbelastning. Forfatter og hypnoterapeut Ailsa Frank deler med os en af hendes topteknikker.
Denne teknik afslapper dig og trætter dine øjenlåg, siger Ailsa. Sådan gør du:
- Lig komfortabelt i mørket med øjnene åbne
- Begynd at tælle baglæns fra 300 i dit sind
- Tæl langsomt tallene, indtil du føler, at du ikke længere kan holde øjnene åbne
- Blink derefter hurtigt, så hurtigt du kan i 30 sekunder, eller indtil dine øjenlåg begynder at føles tunge
- Når du ikke længere kan blinke med øjnene, skal du lukke dem
- Føl dig selv give slip, når du synker ned i sengen under dig og går i søvn
Hvornår skal jeg stå ud af sengen
rødbeder brownies veganer(Billedkredit: Getty Images / fotoguns)
Har du prøvet alle ovenstående teknikker og finder ikke ud af, at noget virker? Nogle gange er det bedst at stå ud af sengen og gøre noget andet.
Hvis du ikke kan sove efter 15 til 20 minutter, skal du anvende kvartstidsreglen, siger Brendan Street, Nuffield Healths professionelle chef for følelsesmæssigt velvære. Stå op, stå op af sengen og gå til et andet rum og gør noget, der ikke stimulerer i 20 til 30 minutter. '
Dette kan være at læse en bog, dyrke yoga ved sengetid eller lytte til afslappende musik.
'Så gå tilbage i seng. Hvis du stadig ikke kan sove efter 20 til 30 minutter, skal du stå op igen. Gentag, indtil du sover, 'foreslår Brendan.
Det kan virke kontraproduktivt, men det vil hjælpe på længere sigt. Det er hårdt, men nødvendigt, siger Brendan. Hvis du ligger i sengen og ikke kan sove i lange perioder, begynder du at forbinde din seng med vågenhed og måske uro.
Hvis det ikke lykkes, kan du overveje at prøve CBD til søvn , sove te eller søvntilskud. I modsætning til foreskrevne sovepiller er disse produkter fremstillet af naturlægemidler eller naturlige ingredienser, der fremmer søvn - såsom baldrian, tryptophan og melatonin.
Hvis du stadig kæmper for at sove om natten, skal du søge råd fra en læge for at finde den bedste løsning for dig.