Hvad ville du sige, hvis vi fortalte dig, at du ved at følge vores enkle timeplan i dag, kunne sove bedre i aften? Din daglige rutine kan stoppe dig med at sove, så følg vores timeplan for at sove bedre i aften!
Å sove, hvor er du gået? Hvorfor er det, at vi bruger hele dagen helt positivt på, at vi kunne falde i søvn ved dråben af en hat (eller synet af en behagelig stol i vores tilfælde), og alligevel, så snart sengetid kommer, forsvinder søvnen?
Uanset om du ligger vågen og venter på, at søvnen dukker op eller flytter let af, men vågner op om natten, har vi gode nyheder: der er en måde, du kan slå søvnproblemer på natten for godt. Og ved du hvad? Det handler om dine daglige vaner!
Læs mere: Mest almindelige drømmenheder
Ved at følge vores enkle timeplan hele dagen, kunne du ikke kun vække dig selv den rigtige måde, men også indstille dig til at sove bedre. Ingen får tælling nødvendigt! (Undskyld får).
Lider du med at få god søvn? Hvad fungerer for dig, når du føler dig søvnberøvet? Fortæl os det i kommentarfeltet nedenfor!
Dette er et billede 1 af 18
06:00: Lyd alarmen
At vågne op på samme tid hver dag kan virkelig øge din søvnplan. Hvis du får nok søvn, skal du vågne op naturligt uden en alarm, og hvis du vågner op og bliver utmattet og tilbringer det meste af dagen desperat efter en lur, skal du muligvis indstille en tidligere sengetid.
Hvis du stoler på din alarm for at komme dig op og ud af sækken om morgenen (du er ikke den eneste!), Skal du indstille alarmen til en lyd, du faktisk kan lide. Der er ikke noget værre end en skinnende lyd, så indstilling af den til din yndlingssang eller en beroligende musik kan gøre vidundere for at vække dig.
Dette er et billede 2 af 18
07:00: Skrub op
Brug af en blid ansigtsskrub dagligt har flere fordele, hvoraf den ene er kraften, det har til at vække dig første ting om morgenen! Eksfoliering gør ikke kun huden lysere, friskere og blødere ved at fjerne død hud og fjerne logiske porer, men selve kratten kan være virkelig opløftende og vække, især hvis du vælger en med en frisk og frugtagtig duft som Neutrogenas lyserøde grapefrugtskrub. Et vågne opkald for dig og din hud!
Sørg for at undgå ansigtsskrub med større 'taggete' stykker, som abrikosgrober eller valnøddeskaller, da disse faktisk kan skade din hud.
Dette er et billede 3 af 18
08:00: god mad
Vidste du, at det at spise morgenmad så tidligt som du kunne kunne hjælpe med til at fremme bedre søvn? Og vi taler ikke om nogen gammel morgenmad her, så læg kornstængerne tilbage og væk fra kokopoperne! Stivelsesholdig, fedtholdig eller sukkerholdig mad kan stresse din krop, så det er mere sandsynligt, at du føler dig træg og sløv senere på dagen.
Æg er gode, fordi de er høje i jern og protein for at give dig energi hele dagen. Wholegrains er også en stor mulighed for morgenmad, fordi de komplekse kulhydrater, fiber, B-vitaminer og jern giver dig energi. Det er kendt, at bananer bremser fordøjelsen og stabiliserer blodsukkerniveauet, så hvad med klidflager med banan til morgenmad i morgen?
Dette er et billede 4 af 18
09:00: Kom i bevægelse
Ok, så vi ved, at denne sandsynligvis ikke er nogen overraskelse, men hør os ud! Der er så mange grunde til, at bare lidt træning er godt for os, og en god nats søvn er en af dem.
Vi taler ikke om at løbe et maraton eller dræbe dig selv i gymnastiksalen her - bare en smule simpel træning vil gøre. At jogge med hunden rundt i parken, gå børnene i skole, gå i en aerobic-klasse eller prøve en fitness-dvd derhjemme kan ikke kun vække dig, men hjælpe med at producere humørløft og øge dit stofskifte. Sørg for, at det er tidligere på dagen snarere end sidste ting om natten, da træning producerer stimulanter, der forhindrer hjernen i at slappe af hurtigt.
Dette er et billede 5 af 18
10:00: Det er hvad der er indeni, der tæller
Ifølge ernæringsterapeut Marek Doyle er der en ting, der over 90 procent af tiden løser søvnproblemer inden for 24 timer - og det er magnesium.
'Det spiller en vigtig rolle i hydrering, muskelafslapning, energiproduktion og afgørende, deaktivering af adrenalin' forklarer Doyle, mens Dr. Mark Hyman siger at tænke på magnesium som afslapningsmineralet. 'Alt, hvad der er stramt, irritabelt, trangt og stift - hvad enten det er en kropsdel eller endda en stemning - er et tegn på magnesiummangel.' Så hvis du virkelig lider af at nikke af om natten, kan du tage et magnesiumtilskud bare gøre hele forskellen.
Tag to tabletter om dagen med din morgenjuice og se, om det hjælper dig med at nikke af senere!
Dette er et billede 6 af 18
11:00: Kære dagbog
At forstå, hvor dit søvnproblem stammer fra, er det første skridt i at befri dig for dine søvnløse nætter for godt. Ved at holde en søvndagbog kan du muligvis afsløre vaner eller oplevelser i dine daglige aktiviteter, der bidrager til din manglende lukning. Så tag en varm drink, tag plads og begynder at skrive.
Hvis du sidder fast, så har NHS angivet nogle forslag til ting at tænke på, mens du skriver, såsom hvor længe du sov for, tog du sovetabletter, drak du alkohol før sengetid og så videre. Tag din dagbog til lægen med dig, hvis du er bekymret for søvnløshed. Ved at se godt på din daglige rutine kan det være lettere at identificere problemet og stoppe det for godt!
Dette er et billede 7 af 18
12:00: Afslut stress
At føle sig stresset eller ængstelig er en vigtig årsag til søvnløshed og søvnløshed. Vi har alle vores daglige bekymringer, og at fortælle dig bare at glemme dem er et helvede af meget lettere sagt end gjort, men hvad med at adressere hver af de ting, der stresser dig og tage skridt til at sortere dem?
Hvis huset er rodet, skal du beslutte et par job om dagen, der kan gøre en stor forskel for den måde, du føler dig på, når weekenden er her, eller tale med din partner eller en ven om noget, du bekymrer dig om. Ved at nedbryde tingene i håndterbare bidder og dele dine bekymringer, vil din belastning føles lettere og søvnen kommer hurtigere!
Dette er et billede 8 af 18
13:00: Nyd nogle stråler
Nej, vi foreslår ikke, at du går ombord på et fly og kører ud til Caribien her (selvom det ikke ville være rart, ville det ikke?). Selvom denne tid på året ikke nøjagtigt ødelægger os for solskin, kan det at få bare et par stråler i løbet af dagen gøre vidundere for dit kropsur.
Eksponering for sollys kan hjælpe med at holde noget, der kaldes vores 'døgnrytme' i gang, en mekanisme, der forårsager døsighed om natten og vågenhed i løbet af dagen. 'For god søvn har du brug for meget lys om dagen og et meget mørkt soveværelse om natten,' siger Dr. Rubin Naiman, direktør for Circadian Health Associates. 'Jeg anbefaler altid, at patienter tager en dagture, selvom det regner, at udsætte deres hjerne og krop for dagslys i fuld spektrum.'
Dette er et billede 9 af 18
14:00: Nap tid
Selvom det kan være umuligt at finde tid til at få en hurtig lur om eftermiddagen i de fleste dage, menes det, at det at få en lille smule at indhente søvn om dagen kan gøre vidundere for dig.
kan du stadig købe kalkun twizzlers
Søvnspecialist Dr. Rahul Mukherjee forklarer, at napping kan være en god ting. ”Al nødvendig søvn er genoprettende. Vi har et behov for en normal mængde søvn. Hvis folk ikke sover nok om natten og har noget genoprettende søvn i løbet af dagen, er det helt fint. '
Så hvad er den bedste tid på dagen til en luskende magt lur? Midt på eftermiddagen, når du har en tendens til at føle en nedgang, og den optimale mængde lukket øje er 30 minutter for at sikre, at du føler dig bedst.
Dette er et billede 10 af 18
15:00: Forbered dit værelse
At gøre dit værelse godt og hyggeligt er nøglen, hvis du vil få en god nats søvn i aften. Hvis du føler dig komfortabel og afslappet, når du rammer sækken, er chancerne for, at du ryger væk, meget højere. Decluttering din soveplads kan hjælpe med at declutter dit sind når det kommer til sengetid, så tag en ryddig runde, flyt tv'et til et andet rum, og forby radioer, bærbare computere og alt, hvad der måske fylder dit sind i stedet for at tømme det.
Vi ved alle, at der ikke er noget bedre end friskrensede lag, så giv dem en gran og for en ekstra søvnig behandling, når du klatrer ind i dækslerne i aften, prøv en stofbalsam med lavendelduft - du snoozing på ingen tid!
Dette er et billede 11 af 18
16:00: Skær koffeinen
Vidste du, at virkningen af koffein kan vare i op til 12 timer efter din kop te, kaffe eller koks? Og der tænkte vi, at at undgå den sene aften cuppa ville hjælpe os med at sove! Professor Christopher Drake fra Wayne State University i Detroit siger, at du sandsynligvis skal undgå koffein efter 17:00, hvis du vil have en god nattesøvn. 'At drikke en stor kop kaffe på vej hjem fra arbejde kan føre til negative effekter på søvn, ligesom hvis nogen skulle forbruge koffein tættere på sengetid.'
At skære koffein ud så tidligt på dagen, som du muligvis kan, sikrer, at du afdriver meget lettere om natten! Prøv det i dag og se, om det gør en forskel.
Dette er et billede 12 af 18
17:00: Og stræk
Mens andre mere strenge træningsformer kan påvirke din søvn, når du er for sent på dagen, er yoga en god øvelse om eftermiddagen, fordi det vil hjælpe dig med at føle dig afslappet og klar til en bedre nattesøvn.
Strækning er kendt for at have en beroligende indflydelse, og yogainstruktør Darcie Clark mener, at det virkelig kunne hjælpe med at fjerne stress fra din dag. 'Når du bremser ned og forbliver i en position, kan du føle forskellige områder i kroppen, der er spændte og holder fast fra din dag og gradvist lade det gå, når du sidder og indånder gennem posituren.'
Prøv vores yogaftensekvens for at se, om det hjælper med at få dig nogle z'er!
Dette er et billede 13 af 18
18:00: Spis rigtigt, sov stramt
Der er visse fødevarer, der faktisk kan hjælpe med at sove, så valg af det rigtige ryd til middagstid kan virkelig gøre en forskel, hvis du lider i søvnafdelingen! Mad, der hjælper med at sove, inkluderer yoghurt, mælk, ost, havre, bananer, fjerkræ, æg, jordnødder og tun, da de alle indeholder en god mængde tryptophan (den aminosyre, som kroppen bruger til at producere serotonin, som når niveauerne er høje, kan hjælpe dig med at sove bedre).
Tillad mindst tre timer efter at du spiser, før du rammer sækken, fordi fordøjelsen bremser ned om natten, og en fuld mave kan afbryde søvn. Sørg for, at din middag indeholder kylling, vælg en banan til dessert, og at du føler dig afslappet og sengeklar, inden du ved det.
Dette er et billede 14 af 18
19:00: Giv ikke døsighed
Okay, så dette er den del, hvor vi faktisk siger, at du IKKE skal sove. Men det er af en god grund! Ligegyldigt hvor fristende en lur efter middagen foran tv'et efter en lang hård dag måske, prøv at modstå.
Hvis du finder dig selv at være døsig, så stå op og gøre noget for at tage tankerne af det - hjælpe børnene med deres hjemmearbejde, gør strygningen, ringe til en ven, gør dig klar til tøj til den næste dag. Bare sørg for, at det er noget mildt stimulerende, for hvis du giver efter, kan du vågne op senere på natten og have problemer med at komme tilbage i søvn.
Dette er et billede 15 af 18
20:00: Undgå alkohol
Ved du, hvad de siger om en nattetid lige inden du går i seng? Glem det godt! For selv om en alkoholholdig drik kan hjælpe dig med at gå i søvn, kan for meget af det mindske den REM-søvn, du har brug for, og vil spille ødelæggelse med din naturlige søvnrytme. Alkohol får også dit blodsukkerniveau til at falde, hvilket betyder, at du sandsynligvis vil vågne op midt om natten, og som om det ikke var dårligt nok er det også dehydrering, så du kunne vågne tørst om natten også!
hvordan man laver en tigerkage
Byt din aften alkoholiske tip for varm mælk. Mælk indeholder søvnfremmende tryptophan plus calcium, som er kendt for at reducere stress og derfor sender dig i søvn bekymringsfri!
Dette er et billede 16 af 18
21:00: Vind ned
Hvornår var sidste gang, du tog chancen for at stjæle en halv time om aftenen for dig selv og nyde en blød i badet? At have en afslappende sengetid rutine kan udføre vidundere, når det kommer til en god nats søvn, og et varmt bad er et godt sted at starte. Din kropstemperatur sænkes naturligt om natten, så at tage et bad to timer før sengetid vil betyde et større fald i temperaturen ved sengetid og en dybere søvn.
Prøv et bad, der er specielt designet til at slappe af dig, som Radox's Relax med lavendel og vandlilje. Vi kan føle, at vores stress allerede flyder væk!
Dette er et billede 17 af 18
22:00: Værelse til at trække vejret
Hvis du kæmper for at drive af om natten, er der en rigtig enkel vejrtrækningsteknik, du kan prøve.
Ifølge den amerikanske videnskabsmand Dr. Andrew Weil kan han få søvnløshed til at glide ind i en sludder på kun 60 sekunder uden behov for receptpligtig medicin eller mærkelig belysning ved hjælp af åndedrætssystemet 4-7-8. Han beskriver det som 'fuldstændig enkelt, tager næsten ingen tid, kræver intet udstyr og kan gøres overalt.' Lyder godt for os!
For at prøve vejrtrækningsteknikken selv, skal du først placere spidsen af tungen på mundtaget lige over dine tænder og holde det der under hele træningen. Derefter skal du udåndes fuldstændigt gennem munden, mens du opretter en 'whoosh' lyd.
Luk nu din mund og inhaler stille gennem din næse, mens du tæller til fire i dit hoved. Og hold derefter vejret i en optælling på syv.
Efter dette skal du udpustes fuldstændigt gennem munden, og lav en anden whoosh-lyd i otte sekunder i et stort åndedrag. Inhaler nu igen og gentag cyklussen tre gange i alt fire åndedræt.
Prøv det i aften og se, om det sender dig væk, og læs videre til det næste lysbillede for at fortsætte din time-for-time gode søvnplan.
At tælle din vejrtrækning lyder meget mere produktiv end at tælle får alligevel ...
Dette er et billede 18 af 18
23:00: Dyb søvn
Endelig er det sengetid! Men et par ting, før du slukker lyset. Sørg for, at dit soveværelse er helt mørkt (din hjerne udskiller mere søvnfremmende melatonin, når det er mørkt), så invester i en mørklægningsindretning, hvis du får lys fra gaden ind i dit værelse, og sluk for gadgets, der giver lys eller blink.
Det er nemt at lade dagens stress og bekymringer flyde gennem dit sind og holde dig op om natten, så hold en skilteplade ved din seng for at notere tingene, du vil blive overrasket over, hvor meget dette hjælper.
Og sidst, men ikke mindst, kan du forkæle dig lidt afslapning ved sengetid med The Body Shops drømmende pude og kropståge - den perfekte beroligende atmosfære til søvnig tid.
Nat nat!