Fødevarer med højt jern: Hvor meget jern er der i disse almindelige fødevarer?



Kredit: Getty / iStockphoto

Det er vigtigt at få nok jern i fødevarer, men hvordan finder du ud, hvor meget der er på din tallerken?





Hvad er jern?

Jern er et essentielt mineral, der spiller mange forskellige roller i kroppen, fra at opretholde et sundt immunsystem til transport af ilt rundt i kroppen.

Hvis du ikke får nok fødevarer, der er høje i jern, kan du føle dig træt og lav i energi og opsøge lettere infektioner. Jernmangel kan også sætte dig i fare for anæmi, hvilket kan forårsage skørne negle, hårtab, hjertebanken, hudirritation, sår og mavesår.



Hvor meget jern har jeg brug for?

Kvinder i alderen 19-50 år bør sigte mod at få 14,8 mg jern om dagen fra fødevarer, der er høje med jern - mere hvis de er gravide. Voksne mænd og kvinder over 50 har brug for 8,7 mg om dagen. Det er også vigtigt for børn at få nok jern, når de vokser. Unge spædbørn har brug for 1,7 mg om dagen, mens unge har brug for mellem 11,3 mg om dagen (for drenge) og 14,8 mg om dagen (for piger).



Hvor meget jern er der i fødevarer?

Bare rolig - det er nemt at nå dit mål, hvis du medtager nok fødevarer med meget jern i din daglige diæt. Bare sørg for at smide nogle af disse jernrige fødevarer i din vogn i din næste ugentlige butik. Mange af os forbinder typisk rødt kød som en mad, der er høj med jern, men der er masser af muligheder for grøntsager og veganere også.



Lever

Det er måske ikke efter alles smag, men leveren er en af ​​de bedste kilder til jern omkring - en portion på 100 g oksekød leverer 6,5 mg jern, hvilket er næsten halvdelen af ​​dit anbefalede daglige indtag. Andre organkød som nyrer, hjerne og hjerte er også gode kilder til jern i fødevarer.

orange narre dessert


Fisk



Kredit: Getty

Skaldyr som muslinger, østers og muslinger kan være ekstremt rige kilder til jern i fødevarer - en portion på 100 g muslinger kan indeholde op til 28 mg jern - det er næsten det dobbelte af dit anbefalede daglige indtag! Andre typer fisk indeholder også jernformet tun med 1 mg jern pr. 100 g, mens kogte rejer giver 1,1 mg pr. 100 g.



rødt kød

Den type jern, der findes i kød og animalske produkter, kaldes heme-jern. Heme-jern er lettere for kroppen at absorbere end ikke-heme-jern, som er den slags, der findes i plantebaserede fødevarer. Dette betyder, at rødt kød er en rig, biotilgængelig kilde til fødevarer med meget jern. 100 g oksekød biff indeholder 3,6 mg jern pr. 100 g.



quinoa



Kredit: Getty



Men det betyder ikke, at du ikke kan få alt jernet du har brug for fra en plantebaseret diæt. En enkelt kop kogt quinoa indeholder 2,8 mg jern - det er mere end du finder i 100 g oksekød! Parring af vegetarisk mad med højt jern og mad med C-vitamin som røde peberfrugter, søde kartofler og tomater kan hjælpe med til at øge absorptionen af ​​jern.



Spinat

Mørkegrønne blade grøntsager er en anden god mulighed for dem, der leder efter veganske fødevarer med meget jern. 100 g kogt spinat giver 1,6 mg ikke-hæmmet jern. Broccoli er en anden jernrig grøntsag, der leverer 1 mg jern pr. 100 g servering. Det indeholder også C-vitamin, hvilket kan hjælpe kroppen med at absorbere ikke-hemejern.



Bønner og linser



Bælgplanter er en anden stor kilde til jern for folk, der følger en plantebaseret diæt. En kop kogte linser giver 6,6 mg jern - mere end en tredjedel af dit daglige behov. Kikærter, nyrebønner, smørbønner og endda bagt bønner er også gode kilder til jern i fødevarer, der indeholder op til 2 mg jern pr. 100 g.

Og glem ikke tofu. Denne plantebaserede superfood er lavet af sojabønner og pakker typisk mere jern end den gennemsnitlige servering af rødt kød!



Tørret frugt, nødder og frø

En håndfuld tørret frugt, nødder og frø er en fantastisk højjernssnack. Fig indeholder 3,9 mg jern pr. 100 g, mens hasselnødder pakke 3,2 mg og sesamfrø giver 10,4 mg - det er mere, end du ville finde i den samme mængde oksekødlever!



Havre



Kredit: Getty

En kop kogt havre indeholder omkring 3,4 mg jern, hvilket gør din daglige skål grødskål til en god start på din dag, når det kommer til at ramme dit daglige mål.

Top med en håndfuld hakket tørret frugt, nødder og frø eller en skefuld jordnøddesmør for en ekstra jern boost.

Læse Næste

Sådan samles en kylling