mavefoto (Billedkredit: Rex Features (Shutterstock))
Føl dig godt tilpas og se slankere ud med disse lette midriff -bevægelser, der ikke rejser sved, og diætricks, du skal kende.
Vil du elske at blive slank, føle dig slank og forblive stærk i hele 40'erne, 50'erne, 60'erne og derover? Vi har bare et par lette livsstilsændringer, der viser dig hvordan man får en flad mave og genopdage en slank dig uanset din alder.
Men som en måde at hjælpe med at slanke din talje i alle aldre - især en kost menes at være særlig gavnlig.
Ifølge en artikel i ACSM's Health & Fitness Journal faddiæt eller dyre piller hjælper dig ikke med at slanke dit maveområde. Men hvis du vælger en simpel, hjertesund kost med et højt fiberindhold og et lavt indhold af mættet fedt, kan det bare gøre tricket.
Kari D. Pilolla, ph.d., ved California Polytechnic State University, sagde 'Der er stadig ingen mirakeldi, mad, næringsstoffer eller bioaktive komponenter, der vil målrette mod abdominal fedt',
Han fortsatte, 'Disse anbefalinger er i overensstemmelse med hjerte-sunde kostvaner som de NIH-udviklede diætmetoder til at stoppe hypertension (DASH) og diæt i middelhavsstil,'
Du kan finde ud af mere om middelhavskosten og DASH -kosten her.
Så hvad med aldersspecifikke tip?
40'erne
I gennemsnit tager kvinder omkring 2,4 kg (ca. 5 lbs) og 2,9 cm (omkring en tomme) på taljen mellem 44 og 50 år. Dette skyldes, at en perimenopause begynder at sparke ind, østrogenniveauerne begynder at falde, og fedt omfordeles fra hofter og lår til maven.
50'erne
Faldende østrogenniveauer betyder, at vores kroppe begynder at miste muskler i halvtredserne, og vores maver udvikler et 'dejligt' udseende. Brudte nætter forårsaget af hedeture og nattesved hjælper ikke. En undersøgelse fra 2013 viser, at det at sove mindre end syv timer om natten kan føje op til 3,4 cm (1,3 tommer) til din talje. Det skyldes, at manglende søvn kan forstyrre leptin - hormonet, der slukker sult.
60'erne+ Irriterende kan du bemærke, at din tum ser ud til at stikke mere ud omkring denne alder. Hvorfor? Faldende knogletæthed kan føre til et lille, men gradvist tab af højde, så vi har mindre kropslængde til at rumme vores maver.
Den gode nyhed er ved at følge vores enkle livsstilsændringer for hvordan man får en flad mave du kan bekæmpe flabet og reducere de sundhedsrisici, det udgør. Det er aldrig for sent at få den flade tum. Prøv det selv med vores 17 tips og tricks til hvordan man får en flad mave der virker i alle aldre ...
Prøv denne 3 minutters skrivebords toner
Stop med sit-ups! Nøglen til en fladere mave er at skulpturere kun en af de seks mavemuskler - den tværgående abdominis (TVA), der, når den er tonet, fungerer som et korset - nipper dig ind i taljen og glatter maven. Og det er lettere at få musklerne til at fungere, end du måske tror. Mavesugning lyder måske som en middelalderlig torturmetode, men det er faktisk en simpel vejrtrækningsøvelse, som du kan gøre, uanset hvor du er. Prøv det nu. Sid lige op og indånder så meget luft som muligt. Pust derefter ud og træk din navle ind. Sigt i 3 sæt af 60 sekunder. Kombiner denne kerneaktiveringsøvelse med en afbalanceret kost og din sædvanlige ugentlige træning, og du bør se resultater.
100 by jorge cruise
Elsker protein
Høje niveauer af blodsukker øger insulin, hvilket får fedt til at samle sig omkring midten. Veggie proteinkilder - tænk bælgfrugter, quinoa, nødder og frø - er bedst til at stabilisere blodsukkeret, da for meget animalsk protein (kød og ost) kan gøre din krop sur og udvaskning af calcium fra knogler.
Sov bedre
Forvis brudt søvn forårsaget af nattesved og hedeture ved at skifte til en Chillow Pude eller Physicool Rapid Cooling Mist .
Modstå Modstå
Modstandstræning er afgørende for at holde knoglerne stærke og modvirke muskeltab. Prøv ikke at række efter lettere håndvægte og vægtstænger? forskning viser, at modstandstræning dramatisk forbedrer styrke og muskelkraft. Og husk: jo mere muskler du har, jo mere fedt forbrænder du.
Af stress
Når du bliver stresset, frigiver din krop adrenalin og cortisol, kamp-eller-flugt-hormonerne. Dette tilskynder din krop til at frigive glukose i blodbanen, som din krop derefter omdanner til fedt. Cortisol får dig også til at længes efter søde sager. I stedet for at række ud efter en kiks, når du føler dig stresset, skal du sidde et minut og tage seks dybe indåndinger eller nippe til en urtete.
Spis rigtigt
Vær opmærksom på, hvordan du spiser. Sid ned og tag mindst 20 minutter over dit måltid. Spis ikke aftensmad på dit skød, mens du ser fjernsyn, eller skru ned en sandwich ved din computer, da dit fokus vil være på tv -programmet eller arbejdet frem for din mad. Det er også vigtigt at tygge hver mundfuld omkring 20 til 30 gange. Mad, der ikke er tygget godt, tager længere tid at fordøje og resulterer i oppustethed. Det er godt fordøjet mad, der reducerer risikoen for oppustethed og giver dig en flad mave.
oliver proudlock familie
Gå en tur
Prøv at gå en fem minutters gåtur efter dit måltid, da bevægelse hjælper fordøjelsen og lindrer oppustethed. En ny undersøgelse afslører også, at træning udløser neuroner i din hjerne for at få dig til at føle dig fyldigere i længere tid, så du vil være mindre tilbøjelig til at græsse mellem måltiderne. En anden taktik til at slå oppustethed er at nippe til urtete, der indeholder fennikel, da blade og frø stimulerer fordøjelsen.
Skift nogle fødevarer
Morgenmad : En lille skål granola til en medium skål grød med skummetmælk. Spar 152 kalorier. Morgenkaffe : Gå efter en enkelt espresso, ikke en latte. Spar 189 kalorier. Højder : Hold dig til en Rich Tea i stedet for en Kogeplade. Spar 35 kalorier. Frokost : Brug tun i kildevand frem for tun i olie i din salat. Spar 100 kalorier. Mellemmåltid : Grøft hummus til fordel for salsa. Spar 70 kalorier. Drikkevarer : Lav en Mojito i stedet for vin ved hjælp af hvid rom og brusende vand. Spar 50 kalorier. Aftensmad : Skift svinekoteletter til mørbrad. Spar 120 kalorier. Spise ude : Bestil tandoori kylling i stedet for kylling tikka masala. Spar 380 kalorier.
Læs virkelig etiketterne
Det er let at kigge på og tro, at du køber noget med mindre end 400 kalorier, kun for sent at opdage, at det viste kalorietal er for en halv portion, selvom det er en portion for en. Så sørg for at være meget opmærksom på indpakningen.
Træn vejrtrækningsøvelser
Denne øvelse styrker dine mave muskler, siger ernæringsekspert Dr. Mary Dan Eades. Sid lige op i stolen, indånder og fyld lungerne fuldstændigt. Når du trækker vejret ud, skal du suge i din mave, som om du forsøgte at røre din navle til din rygsøjle. Hold i 10 sekunder; over tid øges til 60 sekunder; gentage. Gør otte gange om dagen.
Brug urter ikke salt
Salt øger væskeretentionen, og dette ses oftest rundt om maven, så skær dit saltindtag ved at smage saucer og gryderetter med lidt vin i stedet, og tilsæt krydderurter som timian og oregano for at peppe pasta og grøntsagsretter. Bacon, skinke, sojasovs og ost er særligt salte syndere, men vær også opmærksom på købte salater. En nylig undersøgelse foretaget af saltkampagner CASH opdagede, at nogle supermarkedsalatskåle indeholdt mere salt end en Big Mac.
Hold dig til disse flade mavefoder
Nødder, frø, avocado, olivenolie og solsikkeolie er alle rige på enkeltumættede fedtsyrer eller MUFA'er (udtales moo-fahs), og en undersøgelse i tidsskriftet Diabetes Care viste, at testere, der fulgte en MUFA-rig kost, mistede fedt omkring deres mave også uden at dyrke motion. Dette skyldes, at MUFA'er hjælper med at reducere kropsfedt ved at sætte gang i dit stofskifte og også hjælpe din krop med at optage vitaminer og mineraler bedre. En salat kan være lav i kalorier, men du kan også hurtigt føle dig sulten, så prøv at tilføje et par nødder, frø eller olivenolie. Dette vil hjælpe din krop til at optage næringsstofferne bedre og som følge heraf holde sultpest i skak.
Bad i Epsom salte
Et af de billigste og letteste trin til at trimme en oppustet tumme, Epsom salte bruges traditionelt til behandling af ømme muskler og sportsskader. Køb noget på dit lokale apotek og opløs det i et varmt, dybt bad for at lette stress, skyl toksiner ud og genoprette din krops pH -balance.
Arbejd din kerne
Styrk din tum med kernestabilitetsøvelser. Der er ingen grund til at gå til gymnastiksalen - bare et par minutter derhjemme hvert par dage skaber synlige resultater om uger. Download en smartphone -app som f.eks Lolo Easy Abs til enkle, hurtige træninger tilpasset dit fitnessniveau og det udstyr, du har til rådighed - selvom det kun er en kvadratmeter tomt gulv!
Ditch Mejeriet
Efter syv års alderen stopper din krop med at producere enzymer, der absorberer næringsstofferne i mælk. Fordøjelsen er sværere efter dette tidspunkt, skaber slim og syre i tarmen og forstyrrer balancen af bakterier. Hvis mejeri forårsager din oppustethed, bør du se en ændring inden for fjorten dage efter nedskæringen.
Gør Cardio
Det nytter ikke noget at lave hundredvis af ab crunches, hvis resultaterne er skjult under et lag af wobble! Konditionstræning et par gange om ugen vil forbrænde hundredvis af kalorier, slanke din midte og give dig mulighed for at vise virkningen af din kerneøvelse og kost.
Fortsæt
Se efter muligheder for bevægelse af enhver art i dit daglige liv, selvom det står op, når du chatter i telefonen eller går til kopimaskinen. Er der et navn til dette? ikke-motion aktivitet thermogenisis (NEAT). Det beskriver den energi, der bruges på alt, hvad vi laver, der ikke sover, spiser eller dyrker sportslignende motion, og det har vist sig at gøre en ganske væsentlig forskel for vores stofskifte.
hvordan man laver en hule af tæpper
Lav dit hjerte løb
Højintensiv intervaltræning (HIIT) er god træning, fordi det udløser frigivelse af hormoner, der tilskynder til kalorieforbrænding, forklarer professor Jamie Timmons fra Loughborough University, en førende ekspert på HIIT. Det er også hurtigt: varm op, og træn så hårdt som muligt i 60 sekunder. Hvil et minut, og gentag op til fem gange. Gør det tre gange om ugen. Ikke for dig? Løb, power walking, cykling eller dans i 30 minutter, fem dage om ugen, vil bidrage til at reducere mavefedt, men disse er ikke helt så effektive og tager længere tid.