Burpees: Den 30-dages burpee-udfordring

Hvem sagde, at burpees bare var til fitnessfanatikere og personlige træner?

Burpees ser måske vanskelige ud, men når du først har mestret det grundlæggende, er de ikke kun overraskende ligetil, men også en af de mest effektive øvelser, du kan gøre.

Årsagen til at mange fitnessfolk bruger dem som en del af deres egne træningsplaner er enkel: De er effektive. Burpees er en total træning, så du ved, at når dine burpees er færdige med dagen, har du ikke kun fået din puls i gang, men du har arbejdet dine arme, bryst, quads, glutes, hamstrings og abs - alt-over toning, her kommer vi!

I vores 30-dages udfordring behersker du ikke kun standard burpees, du lærer også et par ekstra ændringer og bruger dem som en del af en træningsplan udarbejdet af en personlig træner. Du vil være i stand til at se rigtige resultater for hele din krop på kun en måned.

Selvom du aldrig har prøvet en burpee før, skal du ikke bekymre dig! Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall viser dig, hvordan du kan opbygge til fuld burpees ved hjælp af forskellige ændringer. Ved udgangen af 30 dage vil du være i stand til at udføre fuld burpees såvel som at se og føle dig bedre end nogensinde!

Hvad indebærer planen?

Kelly siger: Burpee er en fantastisk total kropsbevægelse, der bruger din kropsvægt som modstand. Det er omfattende og udfordrende ved design til ethvert individ, uanset deres egnethed. Den 'fuld burpee' har eksplosive komponenter til benene, et stort krav til kernen for at beskytte ryggen samt et overkropselement på grund af pres på brystet til gulvet. Nøglen med en burpee er at sikre, at det udføres godt - med god form og med rekruttering af de rigtige muskler.

delstørrelser til småbørn

Udfordringen

For at starte din 30-dages burpee-udfordring, alt hvad du behøver at gøre, er at downloade planen nedenfor, udskrive den og sætte den et sted der vil minde dig hver dag om at gøre dine burpees. Alternativt kan du bare gemme det på din telefon, så det er altid praktisk, når du har et par minutter til overs!

besøg santa ved harrods

Du kan downloade din GRATIS burpee-udfordring på 30 dage her

Bevægelserne

Kelly demonstrerer, hvordan man perfektionerer hvert af de træk, du har brug for at vide, for at tage den 30-dages burpee-udfordring:

Fuld burpee
Først og fremmest er det vigtigt, at du mestrer det fulde burpee, så du kan udføre ændringerne undervejs, før du kommer til fuld burpees i slutningen af planen!

Placer dine hænder på gulvet foran dig, og hopp derefter begge fødder tilbage, så du lander i en presseposition

Herefter skal du udføre et tryk op til gulvet og vende tilbage til startpres-positionen

Hop derefter begge ben sammen igen, før du springer op i luften og løfter dine hænder over dit hoved

Denne sekvens tæller som 1 rep!

Her viser Kelly dig, hvordan du udfører en fuld burpee:

Ændring 1: Down ups

Start med fødder bredere end hofter (dette gør det lettere at bøje sig til gulvet)

Placer dine hænder på gulvet foran dig

Tag det ene ben ud bag dig, tag derefter det andet ben tilbage også, så du ender i udgangspositionen for en pres op

Hold i to sekunder, vend derefter bevægelsen ved at tage det ene ben tilbage op mod hænderne, efterfulgt af det andet ben

Sørg for, at hæle er flade, før du spænder maven og bunden for at stå oprejst til startpositionen

Ændring 2: Ned op med knædrev

Udfør en nedad som beskrevet ovenfor, indtil du er i begyndelsen af en op-op-position

I stedet for at holde denne position i to sekunder, skal du bringe et knæ ind for at røre ved albuen på den samme side, før du returnerer dette ben tilbage og udfører det samme med det andet ben

Når du har udført et knæ til albuen med hvert ben, skal du medbringe det ene ben efterfulgt af det andet og derefter stå som du ville med en nedad

Denne sekvens tæller som 1 rep

Ændring 3: Ned med tryk op

lorraine morgenmad tv opskrifter

Udfør en nedad som beskrevet i modifikation 1, men i stedet for at holde pressepositionen op i to sekunder, udfører du nu et tryk op - tager brystet så tæt på gulvet som du kan!

Sænk din krop, mens du holder din kerne tæt (undgå bukning af korsryggen), og tryk derefter ud af den for at vende tilbage til toppen af pressen op position

Når det ene tryk op er afsluttet, skal du bringe det ene ben ind efterfulgt af det andet og derefter stå som du ville med en nedad

Denne sekvens tæller som en rep

Ændring 4. Ned med stående spring

Denne ændring er den samme som ændring 1, men bare med et ekstra spring med hænderne over dit hoved, når du vender tilbage til stående position

Dette vænner dig til det eksplosive spring, der afslutter en fuld burpee-bevægelse

Ændring 5: To-fods hop ind / ud

Start i ændring 1 position, med dine hænder på gulvet

Når hænderne er på gulvet, mens kernen holdes stram, hopper du tilbage med begge ben på samme tid, så de lander sammen, og der oprettes en stærk vandret kropsposition

Sørg for, at din mave er stram, og at din ryg ikke falder, mens du lander

Når du først er stabil i denne position, skal du vende fødderne tæt på dine hænder ved at hoppe dem sammen igen. Vend tilbage til stående position for at afslutte 1 rep

Vi vil meget gerne vide, om du vil tage den 30-dages burpee-udfordring, og at du holder os ajour med dine fremskridt! Efterlad os enten en kommentar nedenfor eller besøg vores Facebook-side for at dele dine øvelsesoplevelser. Held og lykke!

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert siger, ”Det er rigtigt, at du ikke kan træne en dårlig diæt. For at få den maksimale fordel af din burpee-træningsplan skal du sørge for, at din ernæring er lige så fokuseret som din træning. Nutracheck-appen er et must-have-værktøj, hvis du vil overvåge din diæt og spore dit kaloriindtagelse '.

Hvis du prøver at miste et par kilo såvel som at tone op, kan Nutracheck kaloritæller App og websted hjælpe. Angiv al den aktivitet, du laver i træningsdagbogen, og se, hvor mange kalorier du har forbrændt. Registrer alt, hvad du spiser i Nutracheck maddagbogen - appen er super hurtig at bruge - og få balancen ret til at tabe sig.