Fødevarer, der indeholder højt vitamin D, er afgørende for at holde din krop sund.
Den bedst kendte måde at få din daglige dosis på er gennem sollys, men det er ikke altid nemt at komme, når nætterne begynder at trække sig ind. Så hvor meget D-vitamin har du virkelig brug for, og hvilke fødevarer kan hjælpe dig med at fylde op?
Hvorfor har du brug for D-vitamin?
'D-vitamin er påkrævet for immunforsvarets normale funktion, optagelse af calcium og fosfor, bidrager til normale blodkalsiumniveauer og til opretholdelse af normale knogler, tænder og muskelfunktion og er påkrævet til celledeling,' siger Ella Allred, ernæringsekspert på nutricentre.com.
Undersøgelser har også vist, at D-vitamin kan hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet og kan reducere risikoen for at udvikle visse kræftformer, herunder brystkræft og bugspytkirtelkræft.
Hvor meget D-vitamin har du brug for per dag?
Ifølge NHS skal de fleste mennesker være i stand til at få alt det D-vitamin, de har brug for, ved at spise en sund, afbalanceret diæt og ved at få lidt sol. Imidlertid kunne gravide og ammende kvinder, børn under fem år eller voksne over 65 år, og mennesker, der ikke tilbringer meget tid udenfor, alle have behov for at give deres vitamin D-niveauer et løft.
hvordan man laver hjemmelavede løgringe
Den mængde melanin, du har i din hud, kan også påvirke den mængde D-vitamin, du producerer. 'Hvid hud kræver også mindre sollys end mørkere hudfarver for at skabe den samme mængde D-vitamin, hvilket betyder, at folk med sort eller brun hud har brug for endnu mere tid i sollyset,' forklarer Ella.
Hvad er den bedste måde at få D-vitamin på?
‘Det meste af vores vitamin D kommer fra vores krops syntese som reaktion på sollys. Moderne livsstil har det imidlertid, at de fleste mennesker arbejder indeni og ikke udsættes for tilstrækkelige sollys til at producere nok vitamin D i England, ”siger Ella.
Mangel på D-vitamin kan føre til knogledeformiteter som raket hos børn, og en tilstand kaldet osteomalacia, som forårsager knoglesmerter og ømhed hos voksne. Hvis du er bekymret for, at du mangler D-vitamin, kan du fylde dit vitamin D ved at tage et supplement. Disse kan findes i mange forskellige former, såsom tabletter, kapsler eller spray, men D-vitaminrådet siger, at 'det betyder ikke noget, hvilken form du tager, eller hvilket tidspunkt på dagen du tager den.'
Hvilke fødevarer indeholder mest vitamin D?
Selvom du ikke kan få din anbefalede mængde D-vitamin fra fødevarer alene, er der visse fødevarer, der indeholder højt vitamin D, og som kan hjælpe dig med at bevare dit helbred.
Fed fisk
Mere: Olieagtige fiskopskrifter
Fedtet fisk er ikke kun rig på vitamin D; det er fyldt med omega-3-fedtsyrer, protein, nogle B-vitaminer og selen, som alle er vigtige for et godt helbred. Laks, sardiner, tun, makrel og sværdfisk er nogle af de bedste valg til D-vitaminindtagelse.
æg
Mere: Æggopskrifter
Lavt fedtindhold og højt proteinindhold har æg længe været kendt som et ernæringsmæssigt kraftcenter, og de er også en fantastisk kilde til vitamin D. Prøv dem med krypteret, posjeret eller snarere passende solrige side opad for at give dine D-vitamin-niveauer et løft.
Svinekød
Mere: Svinekødopskrifter
Svinekød er temmelig højt op i vitamin D skalaen, kun slået af muligheder som oksekødelever. Tilføj svinekoteletter eller bøffer til din regelmæssige middagsrotation, og du får et nærende hit af vitaminet (endnu bedre, kog dem på en grill i solskin!)
Mælk
Mere: Mælkeopskrifter
Du ved sandsynligvis allerede, at mælk er god til dine knogler, men det er ikke kun på grund af dets calciumindhold. Uanset om du hælder det over dine cornflakes, rører det i din te eller blander det med frugt for at lave en smoothie, tilføjer du lidt ekstra D-vitamin til din dag.
yoghurt
Mere: Yoghurtopskrifter
Yoghurt har mange af de samme sundhedsmæssige fordele som mælk, og mange mærker er også beriget med yderligere D-vitamin. Fordi D-vitamin hjælper dig med at absorbere calcium i dine knogler, kan du vælge en yoghurt, der er rig på begge, gøre dit skelet nogle alvorlige favoriserer.
svampe
Mere: Svampeopskrifter
De regnes som en af dine fem om dagen, med god grund - svampe er også på listen over vitamin D-fødevarer. Shitake- og knoppesvampe er dine bedste væddemål for at få den største dosis.
Tofu
Mere: Tofu-opskrifter
Fantastiske nyheder, vegetarer og veganere - det er ikke kun kød og mejeri, der kan forbedre dine D-vitaminniveauer. Sojabaseret tofu er fuld af protein, zink, calcium og kolesterolsenkende omega 3-fedtsyrer, så det er værd at føje til din diæt, selvom du spiser dyr.
Ost
Mere: Ostopskrifter
Den er høj i fedt, så du skal ikke gå også skør på Babybels, men ost er også en anstændig udbyder af vitamin D. Ricotta og schweiziske er de bedste valg, så nyd en del af enten omrørt til pasta eller smeltet på fuldkorns toast eller kiks.
Morgenmadsprodukt
Det er ikke altid nemt at vide, hvordan man vælger et sundt korn, men hvis du har valgt et, der er forstærket med D-vitamin, kunne du være på en vinder. Alle klid, cheerios, cornflakes og forskellige havregryn pakker typisk en ekstra vitamin D-stans - det er kun en lille mængde, men alt det lille hjælper.
Appelsinjuice
Supplér dit korn med et glas OJ, og du får en endnu større hjælp med vitamin D. Bare sørg for at tjekke etiketten for at kontrollere, at dit valgte mærke har ekstra vitamin D inkluderet - nogle flasker har langt mere end andre.
Smør og margarine
Smør er normalt forkæmpet som superfødevarer, men begge opslag er ofte beriget med ekstra vitaminer, inklusive vitamin D. Igen er det et tilfælde at vælge et mærke, der er rigest på næringsstoffet, men når du først har foretaget forskningen, kan du købe samme karbad igen og igen.
torskelevertran
D-vitamin-fødevarer er alt sammen godt og godt, men hvis du har en kraftig dosis i en lille pakke, vil du have svært ved at gøre det bedre end tran. De er også en strålende leverandør af vitamin A og indeholder også disse vigtige Omega 3'er, som understøtter dine knogler, immunforsvarets funktion og hud samtidigt.