En gå -træning hjælper dig med at nå dine sundhedsmål

Plus træningsprogrammer til udendørs træning, løbebåndet og StairMaster

(Billedkredit: Getty)

At gå er en fantastisk måde at komme i form, forblive sund og frigive feel-good endorfiner, uanset om du går udendørs eller inde på et løbebånd. Nu er det tid til at tage dine spadsereture til det næste niveau med vores ekspertgodkendte gå-træningspas.

Selvom en spadseretur rundt i parken er en dejlig måde at tilbringe en eftermiddag på, hvis du vil gå din vej til at føle dig rask og sund og høste de endeløse sundhedsmæssige fordele ved at gå, skal du tage dine gåture til det næste niveau.

Den gode nyhed er, at gåture er en fantastisk måde at træne på for mange mennesker. Du behøver ikke et dyrt gym -medlemskab for at komme i gang, selvom du investerer i et par af de bedste damesko og måske også nogle af de bedste vandrestøvler, der understøtter dine fødder og holder dig godt tilpas, mens du skrider.

Hvis du afvejer sundhedsmæssige fordele ved gang vs løb , vil du måske blive overrasket over at høre, at gåture faktisk har masser af ukendte fordele. At gå er passende for mennesker på alle fitnessniveauer og endda dem, der lider af begrænset bevægelse, siger Steven Virtue, fitnessindhold og programmeringschef på Total fitness . Det fremmer en række bevægelser for at holde leddene smidige og engagerede, hvilket bygger styrke og øger mobiliteten.

Hvad mere er, at gå er også godt for dit mentale helbred. Øvelser med lav effekt, såsom at gå, er særligt effektive til stress og angstfrigivelse, 'siger Steven. 'Frisk luft og tid væk fra vores skærme er afgørende, når så mange af os arbejder hjemmefra eller tilbringer dagen indendørs.

Klar til at tage din daglige gåtur til det næste niveau og høste fordelene ved at gå træning? Vores vandreplaner har dækket dig, uanset om du er nybegynder eller en erfaren klapvogn.

(Billedkredit: Getty Images)

1. HIIT Walking Workout for begyndere

Denne fire-ugers plan, skabt af berømthedens personlige træner Hollie Philippa, lover at få disse glutes, hamstrings, quads og kalve til at bevæge sig. Det vil hjælpe med at forbrænde kalorier og fedt, mens det tones og opbygger styrke. En kombination af HIIT-, Hill- og Distance -ture hjælper dig med at forbrænde kalorier, styrke og tone og opbygge udholdenhed. Det er en god plan, hvis du er gå for vægttab specifikt. Alt du behøver er dine gåsko og 30 minutter. Gør tre ture om ugen, og sørg for at tage en hviledag mellem træningerne.

Uge 1

HIIT: Power walk i 25 minutter og afslut 20 walking lunges før og efter din gåtur.

BAKKE: Find en bakke, og gå op ad den og derefter ned. Gentag i 30 minutter, og tæl dine trin ved hjælp af en af de bedste fitness -trackere.

AFSTAND: Gennemfør en stabil 30-minutters gåtur, og tæl hvor mange trin du bruger med din tracker.

Uge 2

HIIT: Skift din hastighed mellem så hurtigt som du kan gå uden at bryde ind i en løbetur og en rask gåtur i 30 minutter.

BAKKE: Gentag bakketræningen i uge 1, men øg dit tempo. (Du kan også gøre dette på et løbebånd.)

AFSTAND: Gennemfør en 15-minutters gåtur, og prøv derefter at slå din tid på vejen tilbage. Du bør gennemføre denne træning på under 30 minutter.

Uge 3

HIIT: Spred 20 gåturer, 20 squats og 20 stjernespring med 5 minutters kraft mellem hvert sæt.

BAKKE: Hvis du har en, skal du bruge et løbebånd eller finde et kuperet område at gå. Start med en opvarmningsgang i 2,5 minutter. Skift derefter 5 minutter med at gå rask på lejligheden med 5 minutter op ad bakke. For hvert op ad bakke interval øges stigningen på et løbebånd med et eller to punkter. Hvis din form glider, skal du reducere hastigheden. Afslut med en nedkøling i 2,5 minutter.

AFSTAND: Gennemfør en 30-minutters gåtur, og prøv at slå antallet af trin, du gjorde i uge 1.

Uge 4

HIIT: Gentag HIIT-træningen i uge 3, men prøv at øge antallet af reps til 30 og øge power-walking-tempoet uden at miste formen.

BAKKE: Indstil din hældning til din højeste højde endnu (eller vælg en bakke med en stejl hældning), og prøv hvert 5. minut at øge din benhastighed.

AFSTAND: Gentag træningen fra uge 2, men prøv at forbedre din tid.

(Billedkredit: Getty Images)

2. Trappe Walking Workout for mellemliggende vandrere

Bare enkle justeringer til din eksisterende gangtræning kan gøre hele forskellen, når det kommer til at forbedre dit helbred. Inklusiv trappetrin og bakketur i dit ugentlige program vil øge din kondition og øge muskeltonen, siger træner Scott Laidler . Plus, det kan hjælpe med at øge styrke og udholdenhed og også få hjertet til at pumpe.

Rutiner i dette fire ugers program inkluderer en blanding af trin og øvelser, der hjælper med at øge din trappeklatring og opadgående gå-dygtighed. Hvis du ikke har adgang til et løbebånd eller StairMaster, skal du bare fordoble dine udendørs træninger.

Uge 1

Træning 1: Indendørs løbebånd

prins george barnepige

Gå først 5 minutter ved 2% hældning, 4 km / t, spring af løbebåndet og udfør 25 lunges.
Gå derefter 5 minutter ved 3% hældning, 4 km / t, spring af løbebåndet og udfør 25 omvendte lunges.
Gå derefter 5 minutter ved 4% hældning, 4 km / t, spring af løbebåndet og afslut 12 springende udfald.
Endelig, gå sidste 5 minutter ved 5% hældning, 4mph.

Træning 2: Udendørs trapper

Gå seks trapper (omkring 60 trin, gentag, hvis du ikke kan finde et højt nok sæt trapper).
Gå derefter ned, spring derefter af og på den sidste trappe i 1 min.
Gå derefter fire trapper, gå glip af en trappe på hvert trin, og gå derefter ned.
Form en planke med hænderne placeret på det nederste trin og udfør bjergbestigere i 45 sekunder.
Gå op ad tre flyvninger, skiftevis mellem at hoppe op i tre trin (hold fast på gelænderet) og gå op ad tre trin.

Uge 2

Træning 1: Udendørs bakker

Vælg en mellemstor hældning. Gå op og jog ned ad bakke i 8 minutter; i bunden af bakken hold planken i 1 min.
Lunge op ad din bakke, og gå ned igen i 8 minutter, i bunden af bakkens skyggeboks (slå alternative arme ud over din krop) i 2 minutter.
Alternative otte lunge trin op ad bakken med seks sidetrin på hver side og gentag nedad.
Gå hurtigt op ad bakke og gå langsomt ned for at afslutte.

Træning 2: Indendørs StairMaster

Opvarmning ved intensitetsniveau 3 i 5 minutter.
Træd i 5 minutter på niveau 5, forlade StairMaster og udfør vægtede læghævninger (hold en håndvægt på 2-5 kg i hver hånd, stå fødderne i hoftebredden fra hinanden og stig op til fødderne og tilbage ned) i 1 min.
Træd derefter i 5 minutter på niveau 6, forlade StairMaster og udfør 20 squats.
Træd derefter i 5 minutter på niveau 7, forlader StairMaster og gør bjergbestigere i 30 sekunder.
Endelig trin i 5 minutter på niveau 8.

Uge 3

Træning 1: Udendørs trapper

Gå ti trapper (omkring 100 trin, gentag hvis du ikke kan finde nok trapper). Gå ned igen.
Spring til og fra bundtrappen i 1 min.
Gå seks trapper og gå glip af en trappe på hvert trin, og gå ned igen.
Med hænderne hvilende på det nederste trin, udfør bjergbestigere i 45 sekunder.
Alternativ hop til tre trapper med at gå op ad tre trapper i resten af sessionen, og gå derefter ned igen.

Træning 2: Indendørs løbebånd

Gå 5 minutter ved 4% hældning, 5 km / t. Spring af løbebåndet og udfør 25 squats.
Gå 5 minutter med 5%, 5,5 mph. Spring af løbebåndet og fuldfør otte burpees.
Lunge kontinuerligt i 3 minutter på løbebåndet i en hældning på 5% og i et behageligt tempo.
Spring af løbebåndet og hold en squat med arme over hovedet i Y -position i 90 sekunder.
Gå 5 minutter og hæv hældningen med 0,5 hvert 30. sekund.

Uge 4

Træning 1: Indendørs StairMaster

Opvarmning ved intensitetsniveau 3 i 5 minutter.
Træd i 5 minutter på niveau 6.
Klatre hårdt i 5 minutter på det højeste niveau, du kan gøre.
Forlad StairMaster og udfør 30 stjernede spring.
På StairMaster drejer du 45 ̊ til højre og klatrer på niveau 5 i 3 minutter.
Drej til venstre og klatre på niveau 5 i 3 minutter.
Forlad StairMaster og udfør plankejacks i 90 sekunder.
På StairMaster vælg det højeste niveau for dig, og spring derefter et trin over, mens du klatrer i resten af sessionen.

Træning 2: Udendørs bakker

Gå hurtigt op ad bakke og lunge ned igen x 4.
I bunden af bakken skal du udføre 40 stjernespring.
Rejs op ad bakken og drej squats. Gå ned igen.
I bunden af bakken, skygge boks i 2 minutter med en squat hver fjerde slag.
Gentag at dreje squats x 2.
Frem lunge op ad bakke med fire springende udfald hvert sjette trin. Gå ned igen og gentag x 4.
Afslut gå med høje knæ op ad bakke, gå ned igen og gentag x 2.

(Billedkredit: Getty Images)

3. Power Walking Workout Challenge

Bliv hurtigere, stærkere og slankere på bare 30 minutter tre gange om ugen med denne supplerede speed-walking-træning af træner Chris Richardson fra Zero Gravity Pilates.

Bare rolig, hvis du ikke kan komme til et fitnesscenter. I stedet for en løbebåndshældning skal du gå mod en bakke, og når det kommer til miles i timen, skal du tænke på 2-3 mph som moderat og 6-6,5 mph som meget hurtig. Øvelserne er for det meste selvforklarende, men til landmandens gang skal du tage korte, hurtige skridt med vægte på dine ankler.

Tilføjelse af disse til dine gåture vil øge dine muskler styrke og udholdenhed samt forbedre din balance og gangart (den måde du går), siger Chris.

Uge 1

Dag 1: Konditionstræning og styrkeøvelser (udendørs hvis muligt)

Gå 20 minutter (moderat/2-3 mph).
Enkelts kalv hæver x 20.
Landmandsgang med ankelvægte x 30 sek.
Springende lunges x 20.
Broer med et træningsbånd omkring knæene x 20.

Dag 2: skråning (løbebånd) og styrkeøvelser

Gå 20 minutter (moderat/2-3 mph), stig hældning 2-3.
Enkelts kalv hæver x 20.
Landmandsgang med ankelvægte x 30 sek.
Springende lunges x 20.
Broer med et træningsbånd omkring knæene x 20.

Dag 3: Hastighedsintervaller & styrketræning

Gå 18 minutter (3 minutter ved 3 mph, 3 minutter ved 4 mph, 3 minutter ved 5 mph).
Gentag x 2.
Enkelts kalv hæver x 20.
Landmandsgang med ankelvægte x 30 sek.
Springende lunges x 20.
Broer med et træningsbånd x 20.

Uge2

Dag 1: Konditionstræning og styrkeøvelser (udendørs hvis muligt)

Gå 20 minutter (moderat-rask/3-4 mph).
Enkelts kalv hæver x 25.
Landmandsgang med ankelvægte x 45 sek.
Springende lunges x 25.
Broer med træningsbånd omkring knæ x 25.

Dag 2: skråning (løbebånd) og styrkeøvelser

Gå 20 minutter (moderat/2-3 mph), stig hældning 3-4.
Enkelts kalv hæver x 25.
Landmandsgang med ankelvægte x 45 sek.
Springende lunges x 25.
Broer med træningsbånd omkring knæ x 25.

Dag 3: Hastighedsintervaller & styrketræning

Gå 18 minutter (3 minutter ved 3,5 mph, 3 minutter ved 4,5 mph, 3 minutter ved 5,5 mph).
Gentag x 2.
Enkelts kalv hæver x 25.
Landmandsgang med ankelvægte x 45 sek.
Springende lunges x 25.
Broer med træningsbånd x 25.

Uge 3

Dag 1: Konditionstræning og styrkeøvelser (udendørs hvis muligt)

Gå 20 minutter (rask-hurtig/4-5mph).
Enkelts kalv hæver x 30.
Landmandsgang med ankelvægte x 60 sek.
Springende lunges x 30.
Broer med træningsbånd omkring knæ x 30.

Dag 2: skråning (løbebånd) og styrkeøvelser

Gå 20 minutter (moderat-rask/ 3-4 mph), stig hældning 4-5.
Enkelts kalv hæver x 30.
Landmandsgang med ankelvægte x 60 sek.
Springende lunges x 30.
Broer med træningsbånd x 30.

Dag 3: Hastighedsintervaller & styrketræning

Gå 18 minutter (3 minutter ved 4 mph, 3 minutter ved 5 mph, 3 minutter ved 6 mph).
Gentag x 2.
Enkelts kalv hæver x 30.
Landmandsgang med ankelvægte x 60 sek.
Springende lunges x 30.
Broer med træningsbånd x 30.

Uge 4

Dag 1: Konditionstræning og styrkeøvelser (udendørs hvis muligt)

Gå 20 minutter (hurtigt-meget hurtigt/5-6 mph).
Enkelts kalv hæver x 35.
Landmandsgang med ankelvægte x 75 sek.
Jumping lunges x 35.
Broer med et træningsbånd omkring knæene x 35.

Dag 2: skråning (løbebånd) og styrkeøvelser

Gå 20 minutter (moderat-rask/ 3-4 mph), stig hældning 5-6.
Enkelts kalv hæver x 35.
Landmandsgang med ankelvægte x 75 sek.
Jumping lunges x 35.
Broer med træningsbånd x 35.

Dag 3: Hastighedsintervaller & styrketræning

Gå 18 minutter (3 minutter ved 4,5 mph, 3 minutter ved 5,5 mph, 3 minutter ved 6,5 mph).
Gentag x 2.
Enkelts kalv hæver x 35.
Landmandsgang x 75 sek.
Jumping lunges x 35 sek.
Broer med træningsbånd omkring knæ x 35 sek.

Nu er det tid til at få fat i dine vandresko, tage dit træningsudstyr på og gå!