De bedste fødevarer til vægttab vil også forbedre dit generelle helbred
(Billedkredit: Getty)
De bedste fødevarer til vægttab er fedtfattige og kalorier og fyldt med næringsstoffer. Ved at lave et par justeringer til din daglige kost og tilføje fødevarer, der vides at øge stofskiftet, kan du nyde lækker mad, der får dig til at føle dig fyldigere i længere tid og høste et helt andet sæt sundhedsbelønninger, når du rammer dine vægttabsmål.
Det er lettere at skifte den mad, du normalt spiser, til nogle af de bedste fødevarer til vægttab eller tilføje disse ingredienser til dine måltider. De er alle bredt tilgængelige, og du vil måske opleve, at du allerede har nogle i dit spisekammer!
Om du vil vide det hvordan man mister en sten eller hvordan man spiser mindre og har bedre portionskontrol kombineret med en regelmæssig træningsrutine og måltider, der indeholder alle syv fødevaregrupper, vil de 21 bedste fødevarer til vægttab ikke kun hjælpe dig med at tabe dig, men også føle dig godt og energisk!
Hvilke fødevarer er gode til vægttab?
Uanset om du vil tabe mavefedt eller kropsfedt generelt, når det kommer til at lave sunde og nærende måltider, er viden virkelig magt.
At tabe sig handler ikke om at spise mindre, det handler om at revurdere din kost for at sikre, at du spiser fra alle fødevaregrupper og når det anbefalede daglige indtag af fødevarer, der er rige på proteiner og fibre.
Det kan overraske dig, men omkring 90% af os spiser ikke det anbefalede daglige fiberindtag på 30g. Det plantebaserede kulhydrat spiller en yderst vigtig rolle for at fremme et sundt fordøjelsessystem og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Så bestil på fiberrige fødevarer, herunder brune ris, fuldkornsbrød og frugt og grøntsager.
Ud over vores mangel på fiber, spiser mange af os heller ikke nok protein-hvilket er nøglen til en vellykket vægttabsplan. De bedste proteinkilder er kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg og tofu. Hvis du kæmper for at nå dit proteinmål gennem dine måltider, skal du høste fordelene ved proteinpulver hver dag ved at lave en shake med et af de bedste proteinpulvere.
'Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater,' forklarer Dr. Michael Mosley, skaberen af Fast 800 -livsstilsplanen. 'Det reducerer også niveauet af sulthormonet ghrelin og øger niveauerne af peptid YY (PYY), et protein, der fortæller dig, hvornår du er mæt.'
Udover at øge dit indhold af protein og fibre, indeholder en afbalanceret tallerken med mad også sunde kulhydrater, frisk frugt og grønt og gode fedtstoffer.
De bedste fødevarer til vægttab
1. Nødder og frø
Nødder er en god snack, og kun en håndfuld om dagen er nok til at levere masser af ernæringsmæssige fordele.
At spise nødder kan hjælpe med at kontrollere kropsvægten, da de øger mætheden - den følelse af fylde efter at have spist, siger diætist Dr. Carrie Ruxton.
kate og rio ferdinand
Men hvilken type er bedst? Kastanjer indeholder det laveste fedtindhold og kalorier, og mandler er en god sund snack - en undersøgelse fandt at spise en håndfuld mandler dagligt, i stedet for en snack med højt kulhydratindhold med lige mange kalorier, hjalp med at reducere mavefedt og betydeligt forbedrede kolesterolniveauer.
Chia, solsikke og hørfrø kan også være en del af en sund vægttabsplan. Hold også øje med græskarkerner; de er fyldt med zink, hvilket er vigtigt for at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt.
2. Bær
Fra blåbær og jordbær til brombær, tranebær og hindbær, disse er naturens superfoods - og de er også fremragende mad til vægttab.
'Friske eller frosne, de er kaloriefattige og fiberrige, og de får ikke dit blodsukker til at stige,' siger Dr. Joan Borysenko, cellebiolog og forfatter til The PlantPlus Diet Solution. 'De er også rige på antioxidantflavonoider (som har antiinflammatoriske virkninger).'
Bland dem med din morgenhavre eller brug en blender til at lave en lækker og nærende smoothie.
3. Hvid torsk
Hvis du vil fylde op med flere proteinfødevarer for at hjælpe med vægttab, kan du overveje at tilføje denne enkle, magre fisk til din indkøbsliste og servere den med dampede grøntsager.
En torskefilet er en god kilde til protein af høj kvalitet, men alligevel er den let nok til at nyde til frokost. Faktisk, forskning afslørede, at folk, der spiste denne fisk til frokost, spiste 11% mindre mad til aftensmaden sammenlignet med dem, der spiste oksekød til deres middag.
4. Chokolade
Chokoladeelskere, den gode nyhed er, at et nip af chokolade ikke vil afspore din kost. Men du bør holde dig til mørk chokolade med et højt kakaoindhold frem for mælkechokolade. Dette skyldes, at kakao er næringsstof-tæt og fyldt med antioxidanter. 'Det kan hjælpe med at sænke blodtrykket, bekæmpe tilstoppede arterier og reducere risikoen for slagtilfælde,' siger Dr. Borysenko.
Faktisk kan det overraskende nok hjælpe med træningsmotivation. Forskning ved University of Kingston fandt ud af, at at spise 40 g chokolade i to uger øgede ydeevnen under korte udbrud af moderat intensitet!
5. Yoghurt og fermenteret mad
Fermenterede fødevarer er dem, der har gennemgået en naturlig konserveringsproces for at fremme væksten af gode bakterier. Fødevarer i denne gruppe omfatter surkål, kimchi, kombucha, miso kefir og yoghurt med levende kulturer.
Når disse fødevarer spises, fungerer de gode bakterier som et probiotikum og hjælper naturligt med at understøtte vores tarmmikrobiom, forklarer ernæringsekspert Nicola Shubrook fra Urban Wellness. Dette kan igen forbedre fordøjelsen og hjælpe med at lette oppustethed, overdreven gas og unormale afføring.
Når du handler fermenterede fødevarer, finder du de bedste i kølesektionen - pasteurisering eller konserves af disse fødevarer kan dræbe probiotika.
6. Avocado
Ikke alt fedt er dårligt. Avocado er en god kilde til godt fedt, så de er meget på menuen for dem, der forsøger at tabe sig.
Avocado indeholder også både opløselige og uopløselige fibre, der fodrer tarmmikrober og hjælper med at flytte mad gennem fordøjelsessystemet, siger Dr. Borysenko.
Top din morgenskål med avo eller bland en frokostsalat op med 146 g af denne superfood, der indeholder omkring 10 g fiber, og du er allerede på vej til at nå dit 30 g -mål.
7. Kaffe og te
Der er ingen grund til at droppe dit morgenbryg endnu. Undersøgelse af King's College London fandt ud af, at koffein kan hjælpe med at fremskynde dit stofskifte og øge den hastighed, hvormed din krop forbrænder fedt. En anden undersøgelse fandt ud af, at både sort og grøn te kunne hjælpe med at bekæmpe fedme.
Hvis koffein ikke er en af dine venner, foreslår Dr. Borysenko at prøve en vandforarbejdet koffeinfri. Hun bemærker også, at 'mens te og kaffe er ikke-kaloriefattige, kan tilsætning af masser af mælk, sukker, kunstig aromastoffer og sirup gøre disse drikkevarer til kemiske sammensætninger og kalorikatastrofer.' Gå let på de sukkerholdige latte og hold dig til sort kaffe eller tilføj et strejf af et plantebaseret mælkealternativ.
8. Grønkål
Hver grøn grøntsag har sine egne fordele, men grønkål er kendt som green of green; måske fordi den virkelig er rig på næringsstoffer. C- og E-vitamin, K-vitamin og mineraler som calcium, kalium og magnesium er blot nogle af de grønne grønne iboende sundhedsfremmende egenskaber.
Grønkål giver også nogle fibre til vores anbefalede daglige indtagelse af 30 g-bladgrøntsager tilbyder generelt omkring 2-4 g fiber pr. 100 g, siger ernæringsekspert Jenna Hope.
Tilsæt grønkål til en sidesalat ved aftensmaden, eller kom det i en smoothie med frugt, hvis du foretrækker en sødere smag, men stadig vil høste alle de sundhedsmæssige fordele.
9. Frilandsæg
'Efter flere år, hvor vi fik besked på ikke at spise æg på grund af deres høje kolesterolindhold, har tidevandet endelig vendt,' siger Dr. Borysenko.
Æg har et højt proteinindhold, lavt kalorieindhold og har vist sig at hjælpe med at øge stofskiftet - hvilket gør dem til en god mad til vægttab.
Start dagen med at have en til morgenmad, men prøv om muligt at købe fritgående. 'Ja, de er dyrere end den fabriksopdrættede slags, men generelt er de stadig en meget økonomisk kilde til protein og mikronæringsstoffer,' siger Dr. Borysenko.
10. Ingefærrod
'Ingefær er lækker i saucer, marinader, te og smoothies,' siger Dr. Borysenko. Det er også god mad til vægttab, fordi den indeholder kraftfulde antiinflammatoriske egenskaber, der hjælper fordøjelsen og cirkulationen.
Flere undersøgelser viser, at forbindelserne i denne brændende rod er knyttet til sund vægtkontrol. Køb den frisk fra supermarkedet og riv den til opskrifter og smoothies eller brug den til at lave ingefærte.
11. Grøntsager
Også kendt som bælgfrugter sidder denne madgruppe sandsynligvis allerede i dine køkkenskabe - hej linser, nyrebønner og kikærter.
'Bælgfrugter er en kilde til fiberrige kulhydrater og har et lavt GI (glykæmisk indeks), hvilket betyder, at de frigiver deres sukker langsommere, så du føler dig fyldigere i længere tid,' forklarer konsulentdiætist Sophie Medlin. Deres fiberindhold hjælper også hurtigt med at fylde dig op, og de er så nemme at indarbejde i dine måltider - tænk supper, karryretter, wraps og salater.
12. Gurkemeje
'Denne rod er en superfood, der er en kraftig antioxidant og antiinflammatorisk-en der er blevet brugt medicinsk i tusinder af år,' forklarer Dr. Borysenko.
varmtvandsflaske primark
Og fordelene ved vægttab? Gurkemeje indeholder polyphenol curcumin, som forskning viser er forbundet med vægttab. EN undersøgelse fandt ud af, at indtagelse af curcumin førte til en signifikant reduktion i body mass index (BMI), vægt, taljeomkreds og leptin, som er et hormon, der spiller en rolle i fedme.
Du kan tilføje gurkemeje til stort set alt, hvad enten det er tofu, æg, ris eller suppe. Og du kan endda tilføje et strejf til din morgensmoothie.
13. Sardiner
Ud over at være fyldt med protein og vitale omega-3 fedtsyrer, er sardiner gode kilder til D-vitamin og jern, som hjælper med at reducere betændelse i kroppen-noget der er vigtigt i kampen mod vægtøgning og fedme.
'Disse små fisk er også lave i fødekæden og derfor lav i forurenende stoffer, såsom kviksølv, der ophobes i større fisk,' siger Dr. Borysenko.
Brug dine sardiner til at lave en fisketærte eller pisk en salat i middelhavsstil med bladgrøntsager, tomater, auberginer og courgetter.
14. Kardemomme
At passe på din mave er vigtigt, når du prøver at tabe dig, så vælg fødevarer, der fremmer et godt gastro -sundhed og forhindrer oppustethed.
'En anden plante i ingefærfamilien, kardemomme har kraftfulde antiinflammatoriske og antioxidantegenskaber og en lang historie med medicinsk brug til mave-tarmproblemer,' siger Dr. Borysenko.
Du kan riste kardemommefrø og tilføje dem til salater eller karryretter, eller male dem og tilføje lidt til saucer eller te.
15. Kylling bouillon
Kylling bouillon er en mad, der med god grund har været brugt som folkemedicin i årevis. Når du laver en kylling- eller kalkonsuppe fra bunden og koger knoglerne op for at lave en bouillon, er den resulterende bouillon fuld af godhed, siger Dr. Borysenko.
En skål med det kan også hjælpe dig med at tabe dig. Forskning afslørede, at en kop kyllingebenbouillon indeholder mere protein end almindelig kyllingesuppe, så den vil fylde dig længere og understøtte også en kalorikontrolleret kost.
16. Æbler
Denne sprøde frugt er en god fiberkilde og indeholder også pektin, som kan få dig til at føle dig mæt længere, siger diætist Sian Porter. Plus, det gennemsnitlige æble indeholder kun 77 kcal, hvilket gør det til en god erstatning for snacks med højt kalorieindhold for at hjælpe med vægtkontrol.
'Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) kontrollerede antioxidantniveauerne i mere end 100 antioxidantrige fødevarer, og Granny Smith æbler rangerede som 13.,' tilføjer Dr. Borysenko. Imponerende!
17. Kanel
Drys dette lækkert duftende krydderi over din korn og grød, eller tilføj varme drikke og smoothies, og gentag sundhedsmæssige fordele.
Kanel hjælper ikke kun med at forhindre en øget lagring af fedt, men det menes også at hjælpe dit stofskiftes hastighed, samtidig med at dit blodsukkerniveau sænkes, som er tæt forbundet med vægtforøgelse og fedme, siger Frida Harju-Westman, en ernæringsekspert for Lifesum app.
18. Ekstra jomfru olivenolie
Ernæringseksperter anbefaler ofte ekstra jomfru olivenolie som en del af en middelhavsstil med sunde fødevarer til vægttab. Dette skyldes, at tilberedning eller drypning af dine madvarer med dette er meget bedre for dig end at bruge mættet fedt eller højt kalorieindhold.
Folk, der spiser olivenolie som en regelmæssig del af deres kost, er mindre tilbøjelige til at udvikle hjerte -kar -sygdomme, herunder slagtilfælde, forhøjet blodtryk. og højt kolesteroltal, 'siger Dr. Borysenko. 'Det kan også hjælpe med at regulere kulhydratmetabolisme og dæmpe stigninger i blodsukkeret.'
19. Chili peber
Det er tid til at skrue op for varmen. Capsaicin er en forbindelse, der findes i chilipeber - det, der giver jalapeños, habaneros, chipotles og cayenne deres brændende spark.
hvordan man laver dine egne chips
'Forbrug af capsaicin øger kropstemperaturen, hvilket øger stofskiftet. Din krop skal arbejde hårdere for at opretholde sin normale temperatur og forbrænder derfor flere kalorier for at gøre dette, 'forklarer ernæringsekspert Stephanie Masterman.
Selvfølgelig, hvis du ikke kan lide varm mad eller chili, skal du undgå denne. Men hvis du gør det, kan du bruge chili peber til at lave et helt udvalg af retter og endda tilføje det til saucer for et ekstra spark.
20. Laks
Når det kommer til proteinfødevarer til vægttab, kommer denne velsmagende fisk altid til at tænke på.
'Laks er kendt for sit usædvanligt høje indhold af omega-3 fedtsyrer,' siger Dr. Borysenko. Dette betyder mindre betændelse, øget kardiovaskulær sundhed og forbedret stofskifte, som alle hjælper med vægttab.
Der er så mange måder at tilberede laks på, uanset om du bager, steger eller griller det, og du kan servere det med alt fra ris eller nudler til grønne bønner eller rosenkål.
21. Havre
De kan være enkle, men havre er åh-så-lækre og en af de bedste fiberbaserede fødevarer til vægttab. Spis dem til morgenmad, og slå dine fibermål tidligt. Du kan også blande dem med dine bær, kanel eller chokolade.
'Ved at spise grød lavet af havregryn eller en müslimix, toppet med 1 spsk hørfrø og et stykke frugt, kan du let forbruge 15g kostfibre først,' siger ernæringsbehandler Natalie Lamb. Hvilken god måde at starte dagen på.