Denne enkle kost- og motionsplan, herunder tips fra ernæringsekspert Kim Pearson, kan hjælpe dig med at miste en sten på en måned
(Billedkredit: Getty Images)
Gad vide, hvordan man mister en sten på en måned? Den bedste måde til bæredygtigt at tabe sig er at gøre det langsomt og gradvist. Men at miste en sten på en måned er sikkert, hvis du følger vores enkle trin-for-trin guide.
Vægttab er en kombination af at spise en sund kost fuld af nærende fødevarer og daglig bevægelse, uanset om det er at snøre dine bedste gåsko hver dag eller prøve yoga for begyndere .
For at hjælpe dig på din vægttabsrejse talte vi med ernæringsekspert Kim Pearson . Det er ligegyldigt, om du lige har startet din vægttabsrejse, eller allerede er halvvejs og vil tabe de sidste kilo-vores ekspertgodkendte guide er her for at hjælpe.
Med en række ernæringsråd og træningsråd, afhængigt af hvor tæt du følger vores plan, kan du tabe en sten på bare fire uger.
Du kan prøve en mere specifik kostplan, f.eks Cambridge dietten eller 24-timers smoothie kost , men denne guide er en god allrounder, hvis du vil ryste din kost og træningsrutine i ni lette trin.
Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, skal du tale med din læge, inden du går i gang med en ny fitness- eller ernæringsplan.
Sådan taber du en sten på en måned: en trin-for-trin vejledning
1. Spis en proteinrig morgenmad
Skift morgenkorn til en proteinrig morgenmad. Protein fylder os og holder os tilfredse i længere tid, så målsæt at inkludere det i alle dine måltider i løbet af måneden.
'Bytte dit korn eller toast til en proteinbaseret morgenmad hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid og hjælper med at forhindre mellemmåltider,' forklarer Kim. 'Forskning har vist, at en morgenmad med højt proteinindhold fremmer vægttab ved at regulere vores' appetit' -hormoner, hvilket gør hvordan man spiser mindre lettere end nogensinde før, da det naturligvis giver os lyst til at spise mindre senere på dagen. '
Der er så mange fordelene ved proteinpulver , så hvis du sidder fast for ideer, kan du bruge et af de bedste proteinpulvere til at suse op. Bland det med lavt sukkerfrugt som bær, en håndfuld spinat, en spiseskefuld hørfrø og lidt mandelmælk.
2. Fyld din tallerken med grøntsager
'Kulhydrater omdannes til sukker i kroppen, og hvis disse sukkerarter ikke bruges til energi, bliver de sandsynligvis lagret som fedt,' forklarer Kim, 'Undgå mad som hvide ris, pasta, nudler og brød. Blomkålsris og courgette -spaghetti er gode alternativer til dine almindelige ris og pasta. '
Ved aftensmad rådgiver Kim om at sikre, at mindst halvdelen af din tallerken hovedsageligt indeholder grønne grøntsager og andre lavkulhydratgrøntsager, f.eks. Svampe eller tomater.
3. Tilsæt godt fedt til alle dine måltider
Kim indrømmer, at det er bydende nødvendigt, at du spiser fedt - i modsætning til hvad du har fået at vide. 'Du tror måske, at at spise fedt fører til at tage på i vægt, men faktisk er det modsatte sandt. Fedt er ikke kun afgørende for helbredet, men adskillige undersøgelser har vist, at en kost, der er lavere i kulhydrater, men højere i sunde fedtstoffer, er den bedste og hurtigste måde at tabe sig på. '
Så det centrale punkt er sunde fedtstoffer, men hvilken slags mad kan vi finde dette i?
'Gode fedtstoffer kan findes i fed fisk, nødder som valnødder og frø som hørfrø og chiafrø, de er nogle af de bedste mad til vægttab . Målet er at inkludere en moderat portion sundt fedt ved hver af dine måltider i løbet af måneden, 'siger Kim.
En god måde at sikre, at du holder dig til portionsstørrelser, mens du også får den rigtige mængde vigtige næringsstoffer, du har brug for, er gennem de bedste opskriftskasser. Mange abonnementstjenester tilbyder alternativer med lavere kalorieindhold til alle dine yndlingsretter-herunder pasta, bøf og karry. De leverer alle de krydderier, urter og pastaer, du skal bruge for at opdage nye smag. Plus alle opskrifterne til at lave et spændende udvalg af kaloriefattige retter, lige til din hoveddør.
4. Snack ikke
'Selvom dette afhænger af individet, er den gennemsnitlige person, der ikke følger et intensivt træningsprogram, at spise tre måltider om dagen, fem timers mellemrum ideel,' fortæller Kim. 'Du kan for eksempel spise morgenmad kl. 9.00 kl. 14.00 og aftensmad kl. 19.00. Det er også altid en god idé at undgå at spise sent på aftenen. '
Kim fraråder også snacking og græsning mellem måltiderne i løbet af denne måned. 'Det er bedre at spise et betydeligt måltid til dine hovedmåltider og derefter give tid mellem måltiderne. Dette giver din krop mulighed for at bruge nogle af dine lagrede fedtreserver frem for rent at fokusere på 'let energi' fra den mad, du lige har spist, 'siger hun.
5. Træn fem gange om ugen
Når det kommer til træning for fedttab, er det bedst at indarbejde en række træninger i din træningsplan.
'Mine personlige træner -kolleger rådgiver gerne om en kombination af HIIT (højintensitetsintervaltræning) samt vægttræning for hurtigt vægttab,' siger Kim.
'Træning, der fremmer muskelvækst, vil også bidrage til at øge kroppens stofskifte. Jo flere muskler vi har, jo flere kalorier forbrænder kroppen selv i hvile, så det er godt for at tabe sig og bevare vægttab for at hjælpe dig med at holde de ekstra kilo væk, 'tilføjer hun.
Styrketræning for kvinder kan specifikt hjælpe med hvordan man taber mavefedt , og er blandt nogle af de bedste øvelser til at forbrænde mavefedt .
spinatopskrifter til babyer
Styrketræning kan omfatte alt fra bedste kropsvægt øvelser til modstandsbands træning og behøver ikke altid at involvere vægte, hvis du ikke har håndvægte ved hånden.
6. Vælg alkohol med lavt sukkerindhold
'Alkoholholdige drikkevarer kan indeholde en overraskende mængde kalorier og sukker, så moderering af dit alkoholforbrug er vigtigt for vægttab,' siger Kim, 'Alkohol kan også øge din appetit og kompromittere din viljestyrke, når det kommer til valg af mad! Så det er generelt bedre at undgå det. '
Standardalkoholanbefalingen er ikke at drikke mere end 14 enheder (også seks små glas vin) om ugen, så hold dig maksimalt inden for disse retningslinjer.
'Når du drikker, skal du først spise mad for at reducere alkoholens negative virkninger og vælge lavere sukker, tørre vine som Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay eller Sauvignon Blanc,' råder Kim.
7. Spis et godbiddermåltid om ugen
Kim Pearson fastholder, at vi alle sammen skal have en godbid nu og igen - bare ikke så ofte!
'At afskære alt, hvad du elsker, vil sandsynligvis ende med at gøre dig elendig,' siger Kim, og vi kunne ikke være mere enige. Moderation er alt, når det kommer til vægttab, og for at et program skal være effektivt, skal det være noget, du kan forpligte dig til og holde dig til.
'Tillad dig selv et godbiddermåltid om ugen, hvor du kan spise, hvad du har lyst til. Eller fordel dine godbidder i løbet af ugen. Dette kan være en lille bar mørk (70%) chokolade eller tilsvarende hver dag. Husk dog - jo flere godbidder du har, jo langsommere vil vægttabet være, så lad være med at have dem for regelmæssigt, «siger Kim.
8. Pas på skjulte sukkerarter
'At spise for meget sukker er en af de hurtigste måder at tage på i vægt,' siger Kim. 'Hvis det ikke bruges med det samme til energi (som træning), vil kroppen omdanne sukker til fedt til opbevaring til fremtidig brug.'
Vi ved alle, at kiks, kager, chokolade og slik indeholder meget sukker, så det er fødevarer med skjulte sukkerarter, vi skal passe på.
'Du bliver måske overrasket, men du finder skjulte sukkerarter i kornstænger, steger saucer, salatdressinger og endda morgenmadssmoothies,' siger Kim. 'Kontroller ernæringsoplysningerne for at finde ud af, hvor meget sukker der virkelig er i din mad, og hvis du er i tvivl, skal du bytte den til ægte frugter, eller lave dine egne saucer og salatdressinger.'
9. Hold styr
Uanset om du bruger en af de bedste fitness -trackere til at overvåge din kost og motion, eller en app som MyFitnessPal, der holder styr på, hvad du spiser, hvor ofte du spiser, og hvor meget du træner, kan hjælpe med at få øje på eventuelle problemer, der kan være hindrer din vægttab rejse.
'Jeg anbefaler at bruge MyFitnessPal til at registrere, hvad du spiser i løbet af måneden,' siger Kim, 'Dette er så nyttigt til at identificere upassende adfærd såvel som fødevarer, du måske synes er sunde, men som du måske opdager ikke er.'