De bedste modstandsbåndstræninger at lave derhjemme - til toning af muskler og opbygning af styrke

Lær, hvordan du får sved på hele kroppen, intet udstyr eller gymnastiksmedlemskab er nødvendigt.

hvordan man laver lammekoteletter pandesteg

(Billedkredit: Getty Images)

Modstandsbåndstræning og træningsprogrammer hjælper med at opbygge styrke og tonemuskler. De er perfekte til at tilføje til slutningen af ​​en løbetur eller cykeltur som efterbehandler, og du kan gøre dem fra komforten i dit eget hjem eller baggård.

Medmindre du er en selvudråbt fitness -savant, kan motionscentret være en skræmmende scene - især for afslappede besøgende. Heldigvis er vi blevet skænket modstandsbåndstræning i de dage, hvor vi bare vil træne derhjemme.

Elsket for deres bekvemmelighed og bærbarhed, modstandsbånd, også kendt som styrke- eller træningsbånd, strømline høj intensitet, sved og eftertragtede resultater, uden tungt maskineri. De er overkommelige og alsidige, og de kan hjælpe med at tone specifikke muskler efter din smag - alt fra komforten i din ydmyge bolig.

Få dine bedste løbesko til at holde dig stabil på dine fødder, tag et sæt modstandsbånd og gør dig klar til at tilføje et styrkeopbyggende element til din træningsrutine med vores rundvisning af de bedste modstandsbåndstræninger.

De bedste modstandsbands træning

Til Glutes

Denne 10-minutters modstandsbands træning har til formål at tone, forme og dyrke dine glutes. Brug nogle modstandssløjfer og mini -bånd, og du er god til at gå. Det katalyserer specifikt gluteaktivering, som sker, når du fyrer dine glutealmuskler op og strækker sig fra den bageste del af din hofteben ned til toppen af ​​dit lårben (lårben). Glute -aktivering styrker disse muskler for en fastere, mere defineret bytte.

Til sideglutter

For en mere fokuseret glute-centreret træning, målretter og udfordrer denne øvelse dine hofter, nedre og sidestøvede muskler. Overarbejde vil du bemærke, at disse områder bliver faste og definerede efter din smag.

Til bryst

Disse træningsprogrammer er designet til at opbygge bryststyrke og forstærker korrekt spinaljustering, bygger rygstyrke og fastgør skuldre - hvilket eliminerer behovet for håndvægte og vægte.

Til Triceps, Biceps og skuldre

Denne altomfattende armtræning former, toner og bygger overkropsstyrke. Det er en hård og intens modstandsbands træning, men en effektiv træning, der lader dine arme stå i brand.

Til Abs og Core

Form din kerne med denne træning, der holder den engageret fra start til slut. Din kerne omfatter dine muskler, der vikles rundt om for-, bagsiden og siden af ​​dit maveområde plus dine glute-, hofte- og bækkenmuskler.

Hvad er de forskellige typer modstandsbånd?

Der er fem typer, du vil se efter, før du starter dine modstandsbåndstræninger.

1. Loopbånd: også kendt som strømmodstandsbånd, der ligner enorme gummibånd. Du kan bruge dem til pull-ups, dips, muscle-ups, push-ups, bear crawls, squats, skulderpresser, fysioterapi og meget mere. De har lav effekt, hjælper med at forbrænde fedt og opbygger udholdenhed.

2. Rørresistensbånd med håndtag: kendt for at replikere maskin- og håndvægtsøvelser. Du kan bruge dem til brystpresser, skulderpresser og træning, der involverer at trykke og trække. De er fremragende til at opbygge muskelstyrke, eller hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter og gerne vil træne hvor som helst.

3. Mini cirkelbånd: ligner loopbånd, men miniature i størrelse og meget bredere. Typisk lavet af behageligt stof, har de en tendens til at stoppe båndet fra at rulle op. Minibånd er gode til at aktivere din kerne plus benforlængelser, hoftestød og squats. De er perfekte til toning, hofte- og gluteaktivering og opretholde form og kontrol.

4. Lysterapiresistensbånd: kendt for at tilhøre, let og tynd sammenlignet med andre båndtyper. Designet hjælper de mennesker med at genvinde styrken efter en skade og for dem, der søger en træning med lav effekt. De er gode til at opbygge, tonere og varme muskler op.

5. Figur 8 Bånd: har hænder i top og bund. Du kan strække dem så langt, som du gerne vil målrette mod din under- og overkrop. De er særligt nyttige til laterale øvelser og efterligner maskin- og håndvægtstræning.

Hvad skal jeg overveje, når jeg køber modstandsbånd?

1. Køb en række forskellige bands: Modstandsbånd er generelt farvekodede for at angive deres spændingsniveau (dvs. let, medium, tung, meget tung). Vi foreslår at investere i en af ​​hver, da forskellige muskelgrupper kræver forskellige modstandsniveauer.

2. Hold dig til det grundlæggende: Dette er især vigtigt, hvis du er nybegynder. Se efter en med generiske håndtag, og find ud af, hvordan du bruger den først. Derefter kan du bygge dit arsenal med mere avancerede bands med klokker og fløjter.

3. Invester i tilbehør: For at sikre en træning i hele kroppen vil du have flere værktøjer (tænk: en trappeskinne), hvor du kan fastgøre dine modstandsbånd. Dette giver dig mulighed for at målrette mod forskellige muskelgrupper og giver alsidige, multifunktionelle formål til dine modstandsbånd.

Hvad er fordelene ved modstandsbands træning?

Uanset om du er nybegynder eller en almindelig gym-goer, tilbyder modstandsbåndstræninger en lang række fordele:

1. De forbedrer kvaliteten af ​​dine træninger, da modstandsbåndene giver dig mulighed for at målrette mod nichemuskelgrupper.

2. De forbedrer mobiliteten og udholdenheden og jumpstart stabiliserede muskler for mere definition. De er grundlæggende for styrketræning.

3. De hjælper med at rehabilitere hofte-, skulder- og knæskader og tjener som et nyttigt hjælpemiddel til forstærket og forbedret restitution.

Fire. De er et enestående let, bærbart alternativ til maskiner, vægte og håndvægte. Du kan replikere og opnå en træning i hele kroppen fra stort set alle steder.

hvor mange syns i fiskfingre

5. De fremmer styringskontrol og fokus. Det skyldes, at med modstandsbånd skal du koncentrere dig og opretholde spændingen på båndet sammen med din frigivelse.

6 . De er designet til sammensatte øvelser og bevægelser, hvilket gør dem effektive og ideelle til at opbygge energi, koordination og styrke i hele kroppen.

Hvordan skal begyndere bruge modstandsbånd?

Hvordan du bruger modstandsbånd afhænger af din specifikke træning - og det område, du sigter mod at målrette og forfine. Skønheden er, at de er utroligt alsidige og designet til at arbejde med din krop, så du behøver ikke føle dig skræmt eller tøvende med at komme i gang. Bare have det sjovt og arbejde hårdt. Undervisningen herunder er en god kilde til at starte.

Hvor stramme skal mine modstandsbånd være?

Dit bånd er for stramt, hvis det klikker for hurtigt tilbage til sin oprindelige størrelse, når det strækkes. Et indsnævret bånd reducerer dit bevægelsesområde, hvilket kan belaste dine led og muskler.

Selvom der ikke er noget specifikt barometer eller måling at følge, anbefaler vi at tænke to gange, før du vælger superstramme og tykke bånd (selvom tykke bånd er gode til træning i underkroppen). Prøv bånd med udskiftelige håndtag, som giver mulighed for let justering.

Hvor mange kalorier kan jeg forbrænde med modstandsbands træning?

Dette afhænger generelt af varigheden og intensiteten af ​​din træning sammen med din kropsvægt. Modstandstræning falder ind under styrketræning, som kan kategoriseres som en form for vægtløftning. Harvard Health Publishing deler, at en person, der vejer 125 pund, vil forbrænde 90 kalorier fra 30 minutters vægtløftning og generel styrketræning.

Hvis du vil have et mere præcist svar, giver appen My Fitness Pal en lommeregner om forbrændte kalorier fra modstandstræning - baseret på de oplysninger, du indtaster.

Hvordan kan jeg stoppe mine modstandsbånd i at rulle op?

Det sker for de bedste af os! Her er nogle nemme måder at undgå, at dine modstandsbånd ruller op.

1. Overstræk ikke dine bands, da dette får dem til at glide under hele din træning.

2. Brug ikke mini -bånd til øvelser i underkroppen - de har en tendens til at rulle og glide ned. Brug tykkere bånd i stedet.

3. Brug ikke bånd på bar hud - de vil trække i dit kropshår og glide ned. Af denne grund skal du investere i stramme, holdbare leggings, og for en god ordning skal du sørge for at placere dine bånd symmetrisk omkring dine ben. Dette vil give dig mere kontrol over dine bevægelser og forhindre rullning.

Fire. Vælg stof, når det er muligt, da latexgummi har en tendens til at være glat.

5. Invester i kvalitet. Rulning sker typisk, når dine bands er spinkle og billigt fremstillede. I dette tilfælde er det bydende nødvendigt at handle med kvalitet frem for omkostninger i tankerne.

Hvordan rengør jeg modstandsbånd?

Det burde sige sig selv, at du skal rengøre og desinficere dine modstandsbånd. Uden en dyb rengøring kan dine bånd blive hotbeds for bakterier, snavs og mere lumske partikler. Når det er sagt, vil du heller ikke forringe materialet i dine bands.

Vi foreslår, at du dypper dine bånd i varmt vand blandet med mild opvaskemiddel lige efter din træning. Efter lidt sving rundt vil du gerne skylle og lade dem lufttørre indendørs - da direkte sollys kan ødelægge materialet.

Køb de bedste modstandsbånd og træningsartikler

Dagens bedste modstandsbands tilbud SAWANS modstandsbånd, ... Amazon Prime 2,99 £ Udsigt Resistance Band Workbook Vandsten 12,99 £ Udsigt Vis flere tilbudVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag for de bedste priser

Hvad har jeg ellers brug for til træning af modstandsbånd?

Har du dine modstandsbånd og er nu klar til en træning? Her er seks andre fitness-must-haves til at hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine sessioner.

1. Sneakers: Et par stabile sneakers hjælper med at forbedre din præstation, opretholde balance og forhindre almindelige træningsskader.

2. Hovedtelefoner: Hovedtelefoner er gode til at blokere distraherende omgivende støj, og afspilning af dine yndlingsmelodier kan give dig et boost.

3. Genanvendelig vandflaske: Det er vigtigt at forblive hydreret før, under og efter din træning. Vand hjælper med at regulere kropstemperaturen, transportere næringsstoffer til energi og forbedrer ydeevnen.

4. Holdbare og stramme leggings: Stramt materiale forhindrer dine bånd i at glide af under din træning.

5. Svedtransporterende t-shirt, sports-bh eller tank: Fugttransporterende stof holder dig kølig og tør, når du sveder; de er generelt mere åndbare og lader luft strømme ind og sved strømme ud.

6. Fitness Tracker: Fitness trackere er gode til at overvåge fremskridt, identificere styrker og svagheder og sætte mål. De forbedrer ikke nødvendigvis det generelle helbred, men de giver motivation til at komme i gang på din rejse.