At vide, hvordan man spiser mindre, kan hjælpe dig med at tage kontrol over din kost og generelle sundhed
(Billedkredit: Getty Images)
Gad vide hvordan man spiser mindre? Ifølge psykologer er de fleste handlinger, vi udfører i det daglige, resultatet af automatiske, ubevidste processer eller vaner. Og det er især tilfældet med at spise.
Den gode nyhed er, at du kan spille disse processer til din fordel og bruge dem til at erstatte usunde madvaner og hjælpe dig med at tage kontrol over din kost og dit generelle helbred.
Det tager lidt tid og lidt anstrengelse i starten, men forskning har fundet ud af, at vores hjerner kræver alt fra 21 til 90 dage for at cementere en ny vane. Hvis du vedvarer og dedikerer din tid til at arbejde med dit helbred og velvære, kan du spise mere opmærksom og til gengæld lære at spise mindre, uden selv at indse det.
Hvis du gerne vil have en bedre portionskontrol for at hjælpe dig med at tabe dig, skal du huske, at vægttab er en kombination af en sund og nærende kost og regelmæssig motion. Så ved siden af at spise mindre, invester i et par af bedste løbesko til kvinder eller prøv hjemme træning for at hjælpe din vægttab rejse.
Klar til at spise mere omhyggeligt og have bedre portionskontrol? Prøv disse 18 enkle trin.
1. Sådan spiser du mindre og begynder at spise med omtanke
Har du nogensinde gummet dig igennem en kæmpe æske popcorn i biografen, når du ikke engang var sulten? Fortærede din middag foran fjernsynet uden virkelig at smage det? Logget på Facebook over en kop te og et kiks eller tretten?
Du er ikke alene. 'Mindless eating er en moderne sygdom,' siger Rachel Bartholomew, ernæringskonsulent og medforfatter af Mindful Eating. 'Vores hektiske livsstil betyder, at det er alt for let at foretage tankeløse madvalg. Vi når til usunde snacks for et hurtigt energiforøgelse, og vi bliver konstant distraheret, mens vi spiser. ' At spise som dette reducerer ikke kun vores nydelse af den mad, vi spiser, men kan føre til overspisning, da vi ikke formår at registrere tegn på fysisk fylde eller registrerer, hvad vi har spist mentalt.
Men ved at engagere dit sind kan du vende denne vane. Mindful spisning handler om at indstille på, hvad din krop virkelig har brug for.
'Når du finder ud af at række ud efter chokolade eller anden godbid, skal du holde pause,' råder mindfulness -lærer Anna Black. 'Erkend hvad der sker uden at dømme. Spørg dig selv, hvad der driver dig til at nå det - kedsomhed? Eller er det som reaktion på noget, der er sket? At holde pause og lægge mærke til dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser hjælper dig med at fokusere. Du spiser måske stadig chokoladen, men det bliver et valg snarere end en ubevidst, automatisk reaktion, og nogle gange hjælper det valg af øjeblikket med at blive bevidst, det hjælper os med at bryde en kæde af automatisk adfærd. '
2. Planlæg dine måltider på forhånd
At planlægge sunde måltider, før du handler i din ugentlige butik, hjælper med at styrke dig mod magten i den junkfood, BOGOF viser. Hvis du skal ud og spise middag, kan du prøve at se menuen (og ernæringsoplysninger, hvis den er tilgængelig) online på forhånd. Du beslutter dig måske for at forkæle dig selv med en sund forret og 'mini' dessert frem for en pizza, der er tilstrækkelig til en familie på fire. Alternativt kan du simpelthen planlægge sunde midler til den følgende dag, hvis du forventer at forkæle et 'blowout' -måltid eller en aften ude.
3. Organiser dit køkken
Du behøver ikke nødvendigvis at beholde alle dine snacks - denne proces handler om at udvikle en opmærksom, afbalanceret tilgang til at spise, ikke at gå på slankekur. Men det er en god idé at lægge dine 'frækkere' godbidder ude af syne, for at forhindre tankeløs snacking og gemme dem, når du virkelig vil nyde dem.
4. Spis mere protein
Protein tager længere tid at fordøje end kulhydrater, hvilket betyder, at det holder dig mæt i længere tid. Forskning har fundet ud af, at at spise en proteinrig morgenmad (tænk æg og bønner) resulterer i lavere kalorieforbrug resten af dagen. Hvis du er veganer eller vegetar og kæmper for at spise proteinrige måltider, er det her protein shakes kommer ind. Der er så mange fordelene ved proteinpulver , de kan give dig et energiforøgelse, hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid og give dig mulighed for at ramme dine proteinmål på en let og lækker måde.
5. Brug mindre tallerkener og skåle
Forskning har fundet ud af, at folk serverer sig selv en tredjedel mere is, når de får en større skål, og halvt så meget igen, når de bruger en større ske. Brug af mindre tallerkener, skåle og skeer kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, end du rent faktisk er. Og hvis din is har en tendens til helt at omgå skålstadiet og rejser direkte fra karret til munden, skal du begynde at vælge individuelle portionskontrollerede gryder (og ja, det gælder også chips, popcorn, kiks ...)
6. Vælg blå retter
Før du skynder dig ud på en mini -service, skal du være opmærksom på det. Forskning har fundet ud af, at vi naturligt spiser mindre, når vi spiser fra farvestrålende tallerkener og skåle. Det menes, at det skyldes graden af farvekontrast mellem maden og service. Prøv lys rød eller elektrisk blå. På en sidebemærkning, hvis du (eller en betydelig anden) kæmper for at spise dine grøntsager, kan en broccolifarvet tallerken hjælpe ...
7. Spis 20% mindre
De fleste mennesker kan spise 20% mere eller mindre end normalt uden egentlig at lægge mærke til det. Så hvis du typisk tilbereder dig selv en 100 g portion pasta, skal du lave den til 80 g. Mens du er i gang, kan du prøve at diske op med 20% mere grøntsager til at fylde dig op, mens du øger dit næringsindtag.
8. Slå distraktioner fra
Forskere har fundet ud af, at hvis man ikke kan høre lyden af sit eget tygge, kan det resultere i overspisning. Så hvis du lytter til musik eller ser tv, mens du spiser, skal du holde lydstyrken nede. Endnu bedre, sluk det helt og nyd et øjeblik med opmærksom mad.
9. Spis med den forkerte hånd
Dette kan virke usædvanligt, men hør os ... Spise med din ikke-dominerende hånd får dig til at spise i gennemsnit 30% mindre ved at forhindre 'tankeløs' spisning. Brug af spisepinde (medmindre du tilfældigvis er særlig dygtig) kan have lignende fordele.
10. Få det til at vare
'Der er en tidsforskydning på cirka 20 minutter mellem at spise og hjernen modtager beskeden om, at maven er fuld,' siger Anna. 'Når vi spiser for hurtigt, skaber vi ikke mulighed for at modtage beskeden. Hvis vi tager os tid, bemærker vi, når kroppen siger 'nok'. ' Prøv at indstille en timer i 25 minutter - kan du få den til at vare?
11. Gå en tur
Let fysisk træning efter et måltid hjælper dine muskler med at absorbere den glukose, du lige har indtaget, og forhindrer insulinpigger. Efter aftensmaden skal du ud på en aftentur og slappe af inden sengetid.
12. Skift dine snacks
Sulten mellem måltiderne? Vand og tyggegummi har vist sig at fungere som appetitnedsættende midler og kan hjælpe dig med at spise mindre, hvis du er bekymret for snacking. Du kan også vælge frugt- og grøntsags snacks eller proteinrige snacks som proteinbarer eller proteinkugler for at holde sulten i skak mellem måltiderne.
13. Før en fotodagbog
Udvikle en bevidsthed om, hvor meget du virkelig spiser ved at tage et skud af hvert måltid, drikke og snack på din telefon og gennemgå det dagligt. Angiv en fast tidsbegrænsning for den periode, du skal spore, f.eks. 5 dage, så du ikke overskrider besættelse og gør det til en permanent aktivitet. Du bør bruge denne tid som en måde at virkelig revurdere, hvad du spiser, næringsværdien af hver ret, og om du kan bytte sukkerfyldte snacks til sundere alternativer.
14. Indstil kaloriegrænser pr. Måltid frem for hele dagen
En undersøgelse af University of Singapore og University of Michigan fandt deltagere, der satte et kalorimål for hvert måltid, spiste i gennemsnit 219 kalorier færre end dem, der satte en daglig grænse. Forskere fandt ud af, at dette var fordi den tidligere gruppe skar i kalorier i alle måltider, de spiste, mens den sidste gruppe fokuserede på måltider som middag og snacks, hvor de forudsagde, at de ville indtage for meget og forsømme andre måltider. Ud over at indstille et sundt kalorieindtag for hvert måltid, bør du også overveje at sætte mål for dit protein, fiber, kulhydrater og fedt. Dette hjælper dig med at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, uden at gå over det daglige anbefalede indtag for hver.
15. Spis en simpel salat før dit hovedmåltid
Det virker ulogisk at spise mere, at spise mindre generelt, men dette præcise princip blev demonstreret i en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet HHS offentlig adgang . Det så deltagerne spise en lavenergitæt salat (300 g; 100 kcal) før et hovedmåltid med pasta. Undersøgelsen konkluderede, at generelt spiste en fast mængde salat ved måltidets begyndelse reduceret energiindtag med 11% og øget grøntsagsindtag med 23%. Hold dig til en simpel grøn salat med ekstra lavkalde grøntsager som tomater og en klemme citron plus salt og peber til dressingen.
fluffy pandekager opskrift uk
16. Eller ... prøv 'Happy Apple Plan'
Er du ikke fan af salat? 'Happy Apple Plan' fra britiske æbler og pærer fungerer på lignende måde og foreslår at spise et æble før dit aftensmåltid.
'At indtage et æble før et måltid hjælper med at øge det samlede fiberindhold i det måltid og hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds i længere tid,' siger den førende ernæringsekspert Rob Hobson. 'Det er også så let. Snack bare et frisk og sprødt æble, mens du forbereder et måltid, og så vil du ikke kun have fordel af at være mindre tilbøjelig til at spise så meget af måltidet, du vil også drage fordel af æblernes sunde flavonoider og fibre, der kan hjælpe med at forbrænde mavefedt og fremme mæthed. '
17. Kog og spis i
En undersøgelse foretaget af Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health viste, at dem, der lavede aftensmad derhjemme mellem 6-7 gange om ugen, indtog færre kalorier, fedt og sukker sammenlignet med dem, der lavede aftensmad derhjemme mellem 0-1 gange om ugen. Dette skyldes sandsynligvis, at du er bedre i stand til at kontrollere, hvad der kommer i dine måltider, når du spiser i forhold til, når du spiser ude/får en takeaway.
18. Eksperimenter med måltidsstyringsstrategier
I en undersøgelse offentliggjort i tidsskrift for The Obesity Society forskere fandt ud af, at tidlig tidsbegrænset fodring (eTRF) (spisning fra kl. 8 til 14) og kontrolplan (spisning fra kl. Hvis du overvejer periodisk faste, er her alt hvad du behøver at vide om 16: 8 kost .