Her er hvad du kan ekspert i yoga for begyndere
(Billedkredit: Getty Images)
Uanset om du er total nybegynder eller ikke har dyrket yoga i årevis, vil du ikke fortryde at træde på måtten for de fysiske sundhedsmæssige og mentale velbefindende fordele ved den opmærksomme praksis. Uanset din alder, størrelse, fitnessniveau eller erfaring, er det aldrig for sent at starte yoga for begyndere.
Vi kender alle en, der er vild med yoga, og det er der en god grund til. Der er så mange fordele ved denne gamle praksis, fra at øge styrken til at reducere stress og opdage accept af dig selv og verden omkring dig.
At komme til yoga som nybegynder kan være skræmmende, især hvis din eneste oplevelse med yoga er at følge ultra-fleksible yogier, der gør headstands på sociale medier. Mens nogle mennesker, der dyrker yoga, har til formål at opnå sådanne bevægelser, er det ikke alt, hvad denne aktivitet handler om. Mange mennesker henvender sig til yoga for begyndere, fordi det får dem til at føle sig godt, både fysisk og mentalt.
For at hjælpe dig på din yogarejse bad vi eksperterne om en nedgang i den mindfulde praksis og deres ultimative bedste tips til at komme i gang.
avon hud så blød, tør oliespray
Få dig selv en af de bedste yogamåtter, og gør dig klar til at blive forelsket i denne træningsform.
Hvad er yoga?
Yoga er en forening af sind, krop og åndedrag, forklarer Rebecca Young Riboldi, en yogainstruktør hos FLYLDN . Ved at kombinere en række stillinger med vægt på åndedrættet er det en træning for både din krop og dit sind.
Oprindelsen til denne gamle praksis går mere end 5000 år tilbage til Indien. Sproget, der bruges i yoga, er sanskrit - et af de ældste sprog i verden. Og du vil ofte høre ord som āsana og Savasana under træning.
Yoga er en utrolig transformerende og konstant udviklende praksis, siger Alana Murrin, yogalærer på Psycle . Den kombinerer bevidst bevægelse med vejrtrækningsteknikker, meditation og yogisk filosofi for at hjælpe dig med at nå en tilstand af ligevægt og balance i krop og sind.
Alana påpeger, at nogle aspekter af yoga vil føles lettere end andre, men dem, du synes er mest udfordrende, vil være dine mest magtfulde lærere. Tålmodighed og engagement er nøglen, når det kommer til denne praksis.
Fordelene ved yoga
- Bygger styrke
- Forbedrer fleksibilitet og balance
- Øger energiniveauet
- Hjælper fordøjelsen
- Reducerer chancen for osteoporose
- Fremmer modstandsdygtighed
- Reducerer ophobning af stress
- Hjælper med at udvikle kærlighed og accept af din krop
- Giver dig mulighed for at opdage en dybere forbindelse med dig selv
- Giver dig større bevidsthed om følelser
- Mulighed for at forbinde med ligesindede
Fysiske fordele ved yoga
Den mest almindelige misforståelse af yoga er, at det handler om at strække. Mens arbejde dybere ind i længden af ledbånd og muskler kan være et aspekt af yoga, er der lige stor vægt på styrke og smidighed, fortæller Rebecca. Dette styrkeopbyggende aspekt er så vigtigt, da det hjælper din krop med at opretholde de forskellige stillinger i øvelsen.
Yoga er en form for styrketræning, der især kan have store fordele for kvinder over 50. Når du bliver ældre, mister du naturligvis knogletæthed og muskler, ved at dyrke yoga kan du opbygge styrke og reducere din risiko for knogleskørhed. Du vil føle dig stærk og kraftfuld, når du bevæger dig gennem yogastillinger, som også kan være en stor tillidsforstærker.
Den opmærksomme praksis kan også hjælpe dig med, hvordan du trækker vejret bedre, siger Rebecca. Regelmæssig praksis giver dig mulighed for at trække vejret dybere, styrke membranen og tillade lungerne at arbejde mere effektivt, tilføjer hun.
En mindre kendt fordel ved yoga er, at det faktisk kan reducere oppustethed og hjælpe fordøjelsen. Tarm-hjerne-aksen refererer til, hvordan tarmen kan påvirkes af psykologisk stress. Ved at dyrke yoga og reducere stress tror nogle mennesker, at du faktisk kan forbedre tarmsundheden og øge cirkulationen gennem bevægelse. Forskning viser endda, at yoga er en effektiv komplementær behandling for dem med inflammatorisk tarmsygdom (IBD) på grund af dets stressreducerende evner.
Yoga kan også være en stor lettelse for dem, der lider af lændesmerter . Forskning fandt yoga for rygsmerter kunne være lige så effektiv mod rygsmerter som fysioterapi. Øvelsen opbygger styrke og smidighed, hvilket gør det lettere at bevæge sig rundt i hverdagen.
Mental sundhedsmæssige fordele ved yoga
At reducere stress i din krop er ikke kun godt for din tarm, men det er (selvfølgelig) også godt for dit sind!
Yoga hjælper med at stimulere det parasympatiske nervesystem, hjælper dig med at føle dig mere afslappet og lindrer symptomer på angst og stress, fortæller Alana.
Når vi er stressede eller ængstelige, går vores sympatiske nervesystem (alias vores flugt- eller kamprespons) i overstyr. Det parasympatiske nervesystem er en direkte neutralisator til dette svar, så ved at dyrke yoga og meditation kan du aktivere denne neutralisator. Forskning viser at praktisere yoga i bare tre måneder kan sænke stresshormonet cortisol. Fantastisk, ikke?!
Når vi reducerer stress, sover vi bedre og har også en større følelse af velvære. En national undersøgelse foretaget af NCCIH kiggede på yogaens indvirkning på livet for dem, der praktiserede det. Det fandt ud af, at 55% af yogierne følte, at øvelsen forbedrede deres søvn, mens 85% fandt, at det reducerede deres stressniveau.
Følelsesmæssige fordele ved yoga
At afsætte tid til din yogapraksis er at dedikere tid til dig selv. At komme til måtten hver dag vil gøre underværker for dit følelsesmæssige velvære.
Yoga giver mulighed for at forbinde tilbage til dig selv og i en travl verden med uendelige distraktioner bliver dette stadig vigtigere. Uanset dit humør, energiniveau og færdigheder vil øvelsen altid skabe et rum for dig til at dukke op, som du er, siger Alana.
Ligesom meditation, når du træder ud af dit sind og ind i din krop, vil yoga give dig en følelse af bevidsthed, der hjælper dig med bedre at forstå dine tanker og følelser.
Målet er ikke at skubbe negative tanker eller følelser ud, men snarere at konfrontere disse følelser, sidde med dem og bedre forstå dem, siger Rebecca og tilføjer Dette, kombineret med endorfiner, der produceres i nogle af de stærkere sekvenser, kan forlade dig med en forbedret selvfølelse og mange positive følelsesmæssige gevinster.
De bedste former for yoga for begyndere
Der er masser af forskellige former for yoga. Den bedste type til dig afhænger af dine sundheds- og fitnessmål.
Den bedste yoga for begyndere inkluderer:
1. Hatha yoga
Hatha yoga er en god introduktion til øvelsen og en skånsom måde at starte yoga på for begyndere. Det fokuserer på at undervise i de fysiske stillinger i yoga med vægt på åndedrættet. Du lærer det grundlæggende og bliver fortrolig med de stillinger, du kan forvente at se, når du prøver andre former for yoga.
I en Hatha -klasse holder du også poserne længere i forhold til flowpraksis. Når du holder poserne længere, har du større mulighed for at sætte dig ind i strukturen og oplevelsen af hver pose, siger Kat Farrants, grundlægger af online yoga -platformen Bevægelse for det moderne liv .
2. Genoprettende yoga
Restorative yoga er en meget rolig og stille øvelse, hvor du kan opleve dyb afslapning gennem en række lange, passive strækninger, fuldt understøttet af rekvisitter, siger Kat.
At holde passive stillinger lægger ikke for meget pres på musklerne, og vil faktisk hjælpe din krop med at frigøre enhver opbygget spænding. Dette er en god yoga praksis inden sengetid. Det vil kickstarte dit parasympatiske nervesystem, og som det samme antyder, vil det lade dig føle dig genoprettet og klar til dyb søvn.
3. Yin yoga
Yin yoga fokuserer på at målrette mod det dybe bindevæv omkring musklerne for at strække og forlænge. I en Yin -klasse kan du forvente at holde hver pose i op til 10 minutter, hvilket virkelig giver musklerne tid til at strække sig og spændinger smelte væk.
I modsætning til Vinyasa -stilen er det ikke en fejende, flydende sekvens. Du vil holde en række poser, der ofte understøttes af bolster, puder og tæpper i mindst tre minutter for at hjælpe kroppen med at slappe af og åbne sig, siger Alana.
4. Vinyasa yoga
Vinyasa er en mere dynamisk yogastil og er bedst egnet til dem, der har lært det grundlæggende i Hatha eller Yin. Du holder aktivt hver pose i et par vejrtrækninger, før du flyder ind i den næste pose.
hvordan man laver jaffakager
Vinyasa -klasser er gode til at styrke og opbygge udholdenhed. Kombineret med fokus på åndedrættet kan du forvente at føle dig energisk og smidig efter et flow. En perfekt måde at starte dagen på.
Sådan starter du yoga
1. Vær tålmodig
Yoga er ikke noget, du vil mestre, det kaldes en 'øvelse' af en grund - så lad dig ikke friste til at give op efter et par klasser!
Der er ingen god eller dårlig til yoga, siger Alana, Respekter din egen rejse og din krops indre visdom. Der vil aldrig være et øjeblik, du ikke er god nok, så sammenlign dig ikke med andre
Rebecca taler ofte til elever, der føler sig forvirrede efter deres første klasse. Det er helt normalt! siger hun: Fortsæt med en rutine, og efter tre til fem klasser begynder du at få styr på det.
2. Find en klasse, du elsker
Uanset om du dyrker yoga derhjemme ved hjælp af en af de bedste træningsapps eller træner i et studie - at finde en klasse, du elsker, er så vigtig for din rejse.
Hvis du ikke får forbindelse til læreren eller rummet, kan det forringe din yogaoplevelse, og du vil ikke blive ved med at øve. Det er så vigtigt at føle sig godt tilpas, sikker og inspireret i sin praksis, fortæller Alana.
Ligesom i skolen får vi alle forbindelse til forskellige lærere, der hjælper os med bedre at lære og vokse, og det er det samme inden for yoga, forklarer Rebecca.
3. Meditere
En ting, der har hjulpet mig med at få mere ud af min yogapraksis gennem årene, er en interesse i at forstå og praktisere meditation, siger Rebecca.
Der er mange apps, der gør det tilgængeligt i disse dage, og det er virkelig en stor færdighed at øve, der er yderst komplementær til en yogapraksis.
Inden din første mundfuld kaffe om morgenen, skal du tage et øjeblik for at trække vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Når du vænner dig mere til åndedræt og mægling, vil du opdage, at det fremstår mere ubevidst i dit liv - uanset om det er en tur rundt i parken eller fem minutters fred, når du vågner, som alle tæller og vil have store bevidste fordele, forklarer Chatty Dobson, yogalærer og ejer af FLEX Chelsea .
Metoden med firkantet vejrtrækning er en fantastisk teknik til at komme i gang:
- Luk øjnene, og visualiser en firkant i dit sind
- Når du trækker vejret, skal du følge siderne af pladsen i dit sind
- Træk vejret ind for at tælle 4
- Hold inde for at tælle 4
- Træk vejret ud for at tælle 4
- Pause for at tælle 4
Hvad skal man have på til yoga
Komfort er nøglen under yoga, så find noget, der får dig til at føle dig godt, og giver dig mulighed for at bevæge dig frit gennem stillingerne.
'Undgå tøj med lynlåse eller lukninger, så du kan ligge behageligt på ryggen eller maven under undervisningen,' råder Alana.
Du bør også undgå tøj, der er for løst. Du vil ikke finde dig selv i at justere og flytte ting rundt, mens du er i din yogapraksis. Undgå at bære en baggy skjorte eller sweater, da det vil ende med at irritere dig ved at falde i dit ansigt under nedadgående hund, hvilket også kan forstyrre din vejrtrækning, siger Rebecca.
I stedet vælger du monterede leggings (se vores afrunding af bedste leggings til inspo), en behagelig sports -bh og en åndbar sportstop. Du bør også fjerne strømper eller sko til din træning for at give dig et bedre greb om måtten.
Hvilken yogamåtte er den bedste?
Det geniale ved yoga er, at du ikke har brug for meget for at komme i gang. Men hvis du beslutter dig for at investere i en yogamåtte, er det et must at finde en måtte, der understøtter din krop, mens du bevæger dig og forbliver sikkert på gulvet.
Vi gennemgik alle de bedste yogamåtter på markedet og vurderer Lululemon Reversible Mat 3 mm højt. Denne yogamåtte er fremstillet af naturgummi, der giver ultimativ støtte til led, og er lidt bredere end nogle af de andre muligheder på markedet - hvilket giver masser af plads til bevægelse. Den indeholder ikke latex, hvilket er fantastisk til dem med allergi. Måttens antimikrobielle egenskaber forhindrer dannelse af skimmelsvamp og meldug (men du bør stadig lære hvordan man rengør en yogamåtte ordentligt!)
Det bedste tykke yogamåtter er en god mulighed for dem, der har brug for lidt ekstra dæmpning for at støtte og beskytte led. Vi elsker Gaiam Premium Mandala 6mm yogamåtte til dette. Det er en stilfuld og holdbar mulighed med masser af greb og stabilitet.
Yoga for begyndere på YouTube
For at komme i gang har vi afrundet vores foretrukne yogapraksis for begyndere på YouTube. Fra Yoga med Adrienne til Cat Meffan, her er fire begynderøvelser, vi elsker.
1. Morgenyogastræk for begyndere | Yoga med Kassandra
Tid: 10 minutter
Blot 10 minutter om dagen kan gøre hele forskellen i begyndelsen af din yogarejse. Denne hurtige morgenrutine fra Yoga med Kassandra vil vække dine muskler og give dig det energiboost, du har brug for for at starte din dag.
2. Morgenyoga for begyndere - udgave af vægttab | Sarah Beth Yoga
Tid: 15 minutter
Klar til at svede? Prøv Sarah Beth Yogas morgenrutine. Denne 15-minutters øvelse er fantastisk til styrkelse og toning. Designet specielt til dem, der henvender sig til yoga til vægttab , Råder Sarah sig til at fuldføre denne træning tre gange om ugen, indtil du føler dig klar til at gå videre til en mellemliggende eller længere øvelse.
3. Yogaens grundlag | Yoga med Adriene
Tid: 20 minutter
Lær grundlaget for et Vinyasa -flow med YouTube -sensation Yoga med Adriene. Dette er en god hjemmepraksis, du kan prøve, inden du tager en klasse på dit lokale studie. Den langsomme 20-minutters øvelse hjælper dig med at sømme det grundlæggende i yoga.
4. Yoga for begyndere | Kat Meffan
Tid: 30 minutter
Når du er klar til at prøve en længere øvelse, skal du slutte dig til Cat Meffan (og hendes super søde hvalp) for en afslappet rutine på 30 minutter. Dette er en god begynderyoga -praksis, der kombinerer grundlæggende og blide bevægelser med fokus på åndedrættet.