De bedste øvelser i kropsvægt hjælper med at styrke dine knogler og styrke vitale muskler
(Billedkredit: Getty Images)
De bedste kropsvægtøvelser kræver intet udstyr. Så du kan træne derhjemme uden at købe smarte vægte og forbedre dit generelle helbred og din kondition fra din stues komfort.
Ikke prøvet kropsvægt øvelser før? Du går glip af det! Du behøver ikke noget for at komme i gang-men du vil måske investere i en af de bedste yogamåtter fra vores ekspertgodkendte guide for at reducere påvirkningen af led og give stabilitet, mens du træner.
Ligesom ab -træning for løbere eller modstandsbands træning , en kæmpe fordel ved regelmæssigt at lave de bedste kropsvægtøvelser er, at de kan holde dig fri for skader, især når du bliver ældre. Kropsvægtøvelser kan føre til en reduceret risiko for skader, siger personlig træner og løftecoach Nick Parkes. Ved at have stærke muskler giver du dem mulighed for at bære mere belastning og klare udfordringerne i hverdagen. Dette vil også øge din balance og reducere risikoen for fald.
Og det er ikke den eneste grund til, at styrketræning for kvinder er så vigtig. Ved at lægge belastning og stress gennem vores knogler fremmer vi stærk skeletstyrke og reducerer risikoen for brud og knogleskørhed, siger Nick. Hertil kommer en forbedring af ledfleksibiliteten, da du ved regelmæssig belastning af leddene bevarer deres sande bevægelsesområde og reducerer risikoen for generelle smerter og også gigt.
De bedste kropsvægtøvelser kan også øge stofskiftet. Din stofskiftealder kan sige meget om dit helbred og øge det kan give udbytte, når det kommer til langsigtet kondition. Muskler forbrænder tre gange mere energi end fedt, siger Nick. Så ved at have mere muskler bliver din krop mere effektiv til at bruge i stedet for at gemme kalorier. Så kropsvægtøvelser kan være en god måde at afværge overgangsalderen vægtøgning og hjælpe med taber mavefedt . Sigt på at træne vores bedste kropsvægtstræning tre gange om ugen for at tone op, opbygge styrke og hjælpe dig med at føle dit absolut bedste.
De bedste øvelser i kropsvægt
De bedste kropsvægtøvelser kan udføres hvor som helst, men øvelse er afgørende. Øvelse giver dig mulighed for at låse stor teknik inde i dine bevægelser, siger Nick. Og når du har mestret dette, kan du potentielt tilføje eksterne belastninger.
Fik din bedste leggings på? Nick, der er en Virgin Active Grid Training Activist, deler sine top fem bedste kropsvægtøvelser. Hvis det ikke er instrueret på anden måde, skal du sigte efter 10 reps af hver og fire runder, med en hvil på 30 sekunder mellem hver bevægelse ...
1. Push-ups
Hvorfor det er fantastisk: En push-up er en af de ideelle kropsvægtøvelser til opbygning af overkropsstyrke, især arbejde med bryst, skuldre og triceps-musklerne, der løber langs ryggen af din overarm. Udvikling af dine brystmuskler kan hjælpe med kropsholdning.
josie gibson 30 sekunders slanke resultater
Hvordan gør man det: Start på alle fire med håndled direkte under skuldrene. Løft knæene op, så din krop er i en lige linje. Bøj ved albuerne, og sænk dit bryst, og hold pause, når det er tæt på jorden. Skub derefter op gennem dine håndflader, tilbage til startpositionen.
Dette kan være en vanskelig kropsvægt øvelse at mestre, så du kan godt starte i knæ i stedet og bygge din styrke derfra.
2. Time Squats
Hvorfor er det fantastisk: At arbejde med din underkrop kan hjælpe med at forbedre din kondition på andre områder, såsom løb eller stavgang. Plus, tempo squat vil hjælpe med at tone ben, primært quads (muskler foran på låret), hamstrings (langs bagsiden af låret) og glutes (aka din bund).
Hvordan gør man det: Tempo Squat er en variation af den traditionelle squat. Nick forklarer, at det indebærer at ændre hastigheden på squat -bevægelsen ved at gøre den langsommere. Sigt på at tage tre sekunder for at falde ned i din squat, holde pause i bunden og derefter skubbe dig selv tilbage til at stå ved at skubbe op gennem dine hæle.
Usikker på, hvordan man sætter sig på hug? Stå med fødderne bare bredere end hoftebredden fra hinanden, bøj derefter på knæene og læn dig tilbage, som om der var en stol bag dig. Stop, når dine lår er parallelle med jorden. Hold hele tiden blikket fremad og tilbage fladt for at sikre, at dine hæle ikke kommer af jorden.
3. Plank Hold
Hvorfor er det fantastisk: Selvom der ikke er nogen bevægelse involveret i en planke, holdes musklerne i din krop under spænding i en periode. Dette er en fantastisk måde at udvikle muskler og få dig til at føle dig stærkere og hjælpe med at skabe det 'tonede' look. Plankegrebet er specifikt rettet mod kernemusklerne samt hjælper med skulderstyrke og stabilitet.
En stærk kerne er blot en af måderne at hjælpe med at forbedre kropsholdning. Det er også nyttigt til almindelig daglig bevægelse, fra at bøje sig til at hente indkøb, til simpelthen at komme ud af sengen.
Hvordan gør man det: Brug af en tyk yogamåtte for støtte, balancere din krop på dine underarme og tæer. Aktiver dine mavemuskler, lad ikke dine hofter falde ned og hold dit blik ned mod jorden. Sørg for, at albuer og skuldre er på linje med hinanden.
Hold dette så længe du kan, i maksimalt 60 sekunder.
4. Omvendt Lunge
Hvorfor er det fantastisk: Ensidige bevægelser, der arbejder på den ene side af kroppen ad gangen, er gode til at forbedre din balance. Plus, du kan ofte bemærke, hvilken side af din krop der er stærkere eller svagere, og derefter justere din hjemme træning i overensstemmelse hermed at udjævne tingene. Den omvendte lunge virker quads, glutes, hofter og core.
Hvordan gør man det: Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden, fladt tilbage og blik fremad. Træd baglæns med dit højre ben og bøj ved knæet, så det højre knæ næsten rører jorden. Dit forreste knæ vil også være bøjet, så dit lår er omtrent parallelt med jorden. Sørg for, at din forfod er flad på jorden, og skub derefter gennem den forreste hæl for at rejse dig tilbage til stående. Fortsæt med at veksle mellem højrebenets omvendte udfald og venstrebenets omvendte udfald.
5. Træk op
Hvorfor er det fantastisk: Nick dubs pull-ups som den ultimative overkropsstyrketræning, men de er langt fra lette! Disse virker biceps - musklerne, der løber langs forsiden af dine overarme, såvel som dine rygmuskler. Du skal bruge en høj stang til dette, eller du kan bruge en dørkarme.
Hvordan gør man det: Ligesom push-ups kan disse være svære at mestre. Nick forklarer, at du bliver nødt til at tage fat i en overliggende stang for dette træk og løfte din krop, indtil din hage er over denne stang. Din ryg og arme trækker din krop op, mens dine mavemuskler forhindrer din nedre del af ryggen.
Ulempen ved kropsvægtøvelser
En af ulemperne ved kropsvægtøvelser er imidlertid, at efterhånden som du bliver stærkere og bedre, er der ingen ekstra modstand at tilføje.
Hvis du har udstyret til rådighed, såsom håndvægte, kettlebells, sandsække eller andre former for vægt, kan dette let løses, da disse giver yderligere modstand mod at udfordre dine muskler. Du kan også tilføje modstandsbånd i blandingen.
En anden faldgrube for de bedste kropsvægtøvelser er, at de kan føre til potentiel skade eller ømhed, når de udføres forkert. Så det er vigtigt at opretholde god form og følge vores trin-for-trin vejledning!
Dagens bedste modstandsbands tilbud SAWANS modstandsbånd, ... Amazon Prime 2,99 £ Udsigt Resistance Band Workbook Vandsten 12,99 £ Udsigt Vis flere tilbudVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag for de bedste priser