Crunch-øvelser lyder måske skræmmende (endda smertefuldt!), Men maveknapper er faktisk en af de bedste måder at målrette mod mavemusklerne (ikke sikker på dig, men vi tror, at vores er der et sted!) Uden at forårsage skader på nakken eller ryggen traditionelle sit ups kan føre til. Takket være vores nye 30-dages udfordring er crunch-øvelser ikke kun til gymnastik-kaniner og trænings-buffs - du kan lære nogle enkle og ligefremme crunch-øvelser, der får dig til at se og føle dig sundere på bare en måned, alt sammen fra komforten dit eget hjem.
De fire crunch-øvelser i vores 30-dages crunch-udfordring er alle specielt designet til at målrette din mavemaskine for maksimal påvirkning i mindst mulig tid. De er målrettet mod din 'kerne', og ved at styrke din kerne kan du hjælpe med at beskytte og støtte din ryg, beskytte din rygsøjle og krop mod skader og hjælpe med bedre balance og stabilitet.
Crunches er langt den bedste måde at målrette dine mavemuskler på, men det er vigtigt at gøre dem korrekt, ellers spilder du din tid helt. Det er her Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall kommer ind! Hendes 30-dages plan, der bruger fire crunch-øvelser, viser dig nøjagtigt, hvad du skal gøre hver dag i en måned, så ved udgangen af de 30 dage har du en mærkelig fladere mave. Og der er ikke behov for medlemskab af gymnastiksalen eller dyre udstyr, du kan udfordre dig fra din stue. Resultat!
Hvad indebærer planen?
Kelly siger: ”Hvad mange mennesker ikke er klar over, når vi taler om” kernen ”, er, at kernen er sammensat af to forskellige systemer - stabiliseringssystemet og bevægelsessystemet.
Stabiliseringssystemet vedrører vores dybe stabiliserende muskler, inklusive vores tværgående mave (indre korset), som kan målrettes med isometriske øvelser (såsom en statisk planke).
Bevægelsessystemet består af vores mere overfladiske muskler, der arbejder på at bøje, udvide og rotere vores kroppe, såsom rectus abdominals og obliques (de “six pack” muskler, vi kan se). For at målrette bevægelsessystemet bruger vi øvelser, der inkorporerer bøjning, forlængelse og roterende bevægelser, såsom knas, og det er, hvad denne udfordring handler om - bevægelsessystemet (six-pack muskler). '
Udfordringen
For at starte din 30-dages crunch-udfordring, alt hvad du skal gøre, er at downloade din egen træningsplan ved hjælp af nedenstående link, udskrive den og sæt den op et sted, der vil motivere dig til at udføre din daglige crunch-øvelse.
mini burger opskrift
Du kan downloade din GRATIS 30-dages crunch-udfordring her
* Tabata-note: Brug en gratis timer-app, eller brug en 'Tabata' sang på Spotify - den viser 20 sekunder arbejde efterfulgt af 10 sekunder hvile x 8 (4 min. Arbejde).
Mellem sæt af en bestemt øvelse eller mellem forskellige øvelser antager det, at det er 30 sekunder, medmindre andet er angivet. Vær streng for ikke at tage mere hvile - brug et stopur eller timer.
Bevægelserne
Der er fire crunch-øvelser, som du bruger under udfordringen. Kelly skitserer hver enkelt såvel som viser dig nøjagtigt, hvordan de skal se ud!
1. Død bug
Denne øvelse er ikke kun en koordinationstest, men skaber et behov diagonalt på tværs af kernemusklerne, hvilket tvinger dem til at rekruttere og arbejde sammen. Dette resulterer i mere muskelaktivering og flere gevinster i styrke og tone.
Begynd med at ligge på ryggen med dine arme og ben i luften (som en død bug!). Træk dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, så den føles aktiveret, og din korsryggen er ikke bue af gulvet. Mens du opretholder tætheden i maven, skal du langsomt tage den ene arm og det modstående ben væk fra kroppens midtlinie, indtil du når et punkt, hvor du føler, at du ikke kan opretholde den kernespænding, du startede med. Dette er din styrketærskel, så på det tidspunkt langsomt returnerer lemmerne til udgangspositionen, og gør derefter det samme med den anden arm og modstående ben.
Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at tage lemmerne længere væk fra kroppen og tættere på gulvet. Gå ikke på kompromis med teknikken, ellers vil du føle den i ryggen!
2. Lige ben når ud
Denne øvelse fyrer op i de nedre maver, fordi du er nødt til at holde dine ben hævet væk fra gulvet, men isolerer derefter de øvre mave, når du udfører en knas fra din overkrop for at nå ud til dine tæer.
Begynd med at ligge på ryggen med dine ben hævet op, så dine fødder såler vender mod loftet. Træk dine mavemuskler ind mod din rygsøjle, dette skal minimere enhver bue i lænden og derefter nå med dine arme lige for at prøve at røre ved dine tæer. Denne bevægelse skal være langsom og kontrolleret med ideelt en pause på to sekunder øverst i bevægelsen. Selv hvis du ikke kan nå dine tæer, skal du sigte mod dem. Din evne til at holde dine ben lige og nå dine tæer forbedres, når du bliver stærkere.
3. Banan crunches
Denne mere avancerede øvelse isolerer de skrå muskler (side abs) og er rettet mod det 'kærlighedsgreb' område! Begynd at ligge på den ene side med armen på gulvet ude foran din krop i 90 grader, den anden, overarmen bøjet med hånden ved øret og albuen højt. Lad dine fødder stables oven på hinanden, og sørg for, at dine hofter skubbes frem for at få en meget lige kropsposition.
Mens du opretholder denne lige linje og med din mave trukket ind, skal du prøve at løfte dine ben (stadig stablet) fra gulvet på samme tid, som du tager albuen på overarmen mod hoften. I det væsentlige forsøger du at skabe en lift i begge ender af kroppen på samme tid og bede side ab (side mod loft) om at trække sig sammen for at få det til at ske. Styr bevægelsen så meget som muligt, og gentag for ønsket reps den ene side, før du skifter for at lægge den anden side op.
4. Reverse crunches
Denne øvelse isolerer de nedre maver, som ofte er de svageste og sværest at målrette. Ved at fokusere efterspørgslen mod maveenden af maven, beder vi fibrene i den ende om at udføre det meste af arbejdet.
Begynd med at ligge på jorden med en fast ejendom bag dit hoved, som du kan hænge på (dvs. en sofa, seng, skab - der bevæger sig ikke!). Tag dine arme overhead for at holde fast på genstanden, og løft derefter dine ben op i luften, så dine såles ansigt vender mod loftet. Dette er din start- og slutposition. Træk dine mavemuskler i stramt, og træk derefter genstanden bag dig for at afstive lidt og hjælpe dig, mens du prøver at løfte dine hofter fra jorden - før dine fødder tættere på loftet. Benene skal køre op mod loftet og muligvis lidt over din krop, men det skal kontrolleres og ikke tvinges ved at rette op på knæene.
Formålet med at kontrollere bevægelsen op og tilbage til gulvet med samme hastighed - dette vil være en udfordring på vej ned, hvor du måske finder fremdrift falder dig tilbage til gulvet. Efterhånden som din lavere abs får stærkere bevægelse vil blive større og blive mere kontrolleret overalt.
Vi vil meget gerne vide, om du tager 30-dages crunch-udfordring, og at du holder os ajour med dine fremskridt! Efterlad os enten en kommentar nedenfor eller besøg vores Facebook-side for at dele dine øvelsesoplevelser. Held og lykke!
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, siger 'Det er rigtigt, at du ikke kan træne en dårlig diæt. For at få den maksimale fordel af din knasende udfordring skal du sørge for, at din ernæring er lige så fokuseret som din træning. Nutracheck-appen er et must-have-værktøj, hvis du vil overvåge din diæt og spore dit kaloriindtagelse '.
Hvis du prøver at miste et par kilo såvel som at tone op, kan Nutracheck kaloritæller App og websted hjælpe. Angiv al den aktivitet, du laver i træningsdagbogen, og se, hvor mange kalorier du har forbrændt. Registrer alt, hvad du spiser i Nutracheck maddagbogen - appen er super hurtig at bruge - og få balancen ret til at tabe sig.