Overgangsalderen: Mad til overgangsalderen for at lette symptomerne

Kredit: Getty

Går dine hormoner høsttråd? Fyld op med disse næringsrige spiser for at give din krop en lettere tur og prøv vores overgangsalder.

Uanset hvilket trin i overgangsalderen du måske går igennem, er det sandsynligt, at dine hormoner kan gøre tingene lidt vanskelige. Lige lige fra begyndelsen af over-menopausen, og din reproduktionscyklus begynder at forberede sig på 'ændringen', begynder østrogen og progesteron at udtømme, og dette kan forårsage hetesæt, humørsvingninger og søvnproblemer.

'Alle kvinder får en anden oplevelse af peri-overgangsalderen og overgangsalderen,' forklarer specialiseret menopause-sygeplejerske, Kathy Abernethy. 'Selvom der ikke findes noget som en ideel menopause-diæt, er der ingen tvivl om, at nogle fødevarer vil blive særligt relevante på dette tidspunkt af livet.'

hvilket år døde Jade Goody

Plan for overgangsalderen

Vælg en af disse morgenmad hver dag:

* En skål grød lavet med sojamælk eller halvskummetmælk sødet med en teskefuld honning
* Grillet olieagtig fisk efter eget valg (makrel, kuller, laks, sardiner, pilchards) med grillede tomater og svampe
* Sojayoghurt eller fedtfattig almindelig yoghurt med en spiseskefuld müsli og en spiseskefuld tørret frugt
* Et posjeret æg på en fuldkorns bagel eller på en tyk skive fuldkornsskål

Vælg en af disse frokost hver dag:

* Grapefrugt, rødbeder og avocadosalat
* Couscous salat, mix couscous med ethvert valg af hakket veg
* En lille to-æg omelet med friske hakkede grøntsager efter eget valg
* Fløde blomkålsuppe
* Pastasalat med en håndfuld frø og marineret tofu

Vælg en af disse middage hver dag:

* Asiatiske kyllinglår med en grøn salat
* Lam og marvestuing
* Rør-stegt tofu med grønne grøntsager - tag en tur på vores vegetariske curry med tofu
* Stegt oksekød, stegt kartofler, gulerødder og broccoli
* Tofu nudler med svampe og mange tout

Flere fødevarer til overgangsalder symptomer at tilføje til din kost

Overgangsalderen: Ost

Det er vigtigt at opretholde dit calciumindtag. 'Reduktion af visse hormoner får kvinder til at miste knoglemasse, hvilket kan føre til svækkede knogler,' siger Kathy. 'Nogle kvinder kan også udskære calcium uden at vide, om de prøver at tabe sig eller undgå mejeri.'

Ost, mælk og yoghurt er gode kilder til calcium, men hvis din diæt er mejeribegrænsende, kan du prøve andre fødevarer, der er rige på calcium, ligesom tofu, nødder, befæstede mælkealternativer, sesamfrø og benfisk, såsom sardiner.

Kredit: Getty

Overgangsalderen: Broccoli

Krydselgrøntsager (tænk broccoli, rosenkål, brødkarse, kål og blomkål) er især nyttige for kvinder i perioden efter menopausen.

‘Disse grøntsager indeholder et stof kaldet diindolylmethan (DIM), som understøtter udskillelsen af brugte hormoner og forhindrer deres genoptagelse,« siger Fran McElwaine, sundheds- og livsstilscoach (thelunahive.com). 'Det er genanvendelse af hormoner, der er en væsentlig faktor i hormonubalance, der skaber humørsvingninger, hotflush og ledsmerter, «siger hun.

laks i filo wienerbrød opskrift

Overgangsalderen: Havre

'B-vitaminerne i fødevarer som havre, fuldkorn, fuldkornsris, byg og quinoa understøtter binyrerne og kan derfor hjælpe med at reducere symptomer som irritabilitet, spænding, angst, dårlig koncentration og lav energi,' siger Henrietta Norton, ernæringsterapeut og grundlægger af Wild Nutrition.

Denne havrehavreopskrift er perfekt, hvis du har lyst til at have noget sødt til morgenmad ...

Overgangsalderen: Kikærter

'I overgangsalderen falder dine østrogenniveauer, og dette kan påvirke din muskelmasse, så det er vigtigt at sikre dig, at du holder dine niveauer af protein af god kvalitet,' siger Isabel. 'Bælgplanter er en fantastisk kilde til planteprotein til at hjælpe med at opbygge muskler, og de er fulde af fiber for at hjælpe med at holde din tarm sund.'

En del af aspargesfamilien, shatavari-roden er en ayurvedisk urt, der hjælper med at stabilisere hormoner. 'Det er nyttigt, når det tages regelmæssigt og kan være støttende for dem, der kæmper med hedetemperatur, tørhed i vaginal, lav libido og lavt humør, «siger medicinsk urtemedicin Katie Pande. Shatavari kan tages i kapselform og også drikkes i en te. Prøv Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 for 30 kapsler, ocado.com).

Overgangsalder: Sardiner

'Kvinder har en højere risiko for osteoporose på grund af hormonændringer i overgangsalderen, og calcium og D-vitamin er to vigtige næringsstoffer til knoglesundhed,' forklarer Isabel Butler, ernæringsfysiolog hos Spoon Guru. 'Sardiner indeholder vitamin D, calcium OG omega-3, som er godt for dit hjerte, og man tænkte også at hjælpe med overgangsalder symptomer.'

Overgangsalderen: Avocado

'Sunde fedtstoffer er vigtige for vores hormonelle helbred, da de hjælper os med at fremstille progesteron, som er et af de vigtigste kvindelige hormoner, der understøtter sexlyst, søvnkvalitet og knoglesundhed,' siger kvindernes sundhedscoach, Pamela Windle. Forøg dit indtag af sunde fedtstoffer med avocado, nødder, olivenolie og kokosnøddeolie.

Hvorfor ikke prøve denne lækre røget laks, avocado og brie sandwich på rugbrød

Overgangsalderen: Soja

Japanske kvinder med en diæt rig på soja har færre hetetemperaturer end vestlige kvinder, ifølge undersøgelser. 'Soja indeholder fytoøstrogener, der efterligner østrogen i kroppen, det hormon, der falder i overgangsalderen,' forklarer Julie Lamble, senior ernæringsfysiolog ved Lifeplan. Hun foreslår at spise to til tre sojaprodukter (sojamælk, tofu, miso) om ugen.

Hvorfor er jeg begyndt at lægge vægt på i overgangsalderen?

Årsagen til at mange kvinder lægger vægt på i overgangsalderen, er, at når vi bliver ældre, bremser vores stofskifte, hvilket betyder, at kroppen tager længere tid at forbrænde kalorier. Plus, vores fordøjelse ændrer sig og kan blive træg, som nogle ernæringseksperter mener fører til IBS, allergier, vægtøgning, mangel på energi og andre fordøjelsesproblemer.

Den anden grund til vægtøgning i overgangsalderen er fordi kroppen bremser og i nogle tilfælde stopper produktionen af østrogen. Forskeren forstår ikke helt sammenhængen mellem fedt og østrogen, men de ved, at det kan bidrage til vægtøgning.

Hvordan kan jeg tabe sig i overgangsalderen?

Vægtbærende øvelser, såsom at lave vægte i gymnastiksalen eller bruge din egen kropsvægt, til at udføre øvelser, såsom press-ups, kan hjælpe med at styrke knoglerne, og når niveauerne af østrogenfald bliver knogler svagere. Denne form for træning toner også muskler, og jo mere tonede dine muskler er, jo mere fedt brænder du.

Mange kvinder finder ud af, at yoga også hjælper med overgangsalderen, fordi det ikke kun er godt for knogler og muskler, åndedrætsøvelserne kan hjælpe med at minimere hot flushes, angst og humørsvingninger. Plus, yoga er meget afslappende, hvilket er vigtigt, fordi du føler dig stresset og deprimeret kan være almindelige symptomer på overgangsalderen og gøre alle de andre symptomer værre - og også føre til vægtøgning.

Drik rigeligt vand, sigt efter 6-8 glas om dagen - du kan synes, at dette giver dig mere energi og hjælper med at skylle urinvejsinfektioner ud, såsom blærebetændelse, som er en almindelig bivirkning af overgangsalderen.

Ernæringseksperter og læger ved, at det, du spiser, kan påvirke dit humør, og der er mange beviser, der antyder, at visse fødevarer såsom tofu og frisk frugt og grøntsager, der indeholder antioxidanter, kan reducere symptomerne på overgangsalderen. Så denne menopause-diætplan involverer masser af disse fødevarer, plus det er en fedtfattig, fedtfattig diæt, der hjælper med at tabe sig og forbedre fordøjelsen - et andet almindeligt problem, der følger med alder og overgangsalderen.

Kan frøcykling hjælpe med at balancere dine hormoner?

For kvinder før og over menopausale, der stadig har perioder, kan frøcykling hjælpe med at harmonisere dine hormoner. 'Frø kan hjælpe med at forbedre den hormonelle ligevægt på tre hovedmåder,' siger Pamela. Her forklarer hun, hvordan det fungerer, og hvordan man kommer i gang.

hvilke buddinger kan jeg lave med blommer

De indeholder lignaner. Dette er plantepolphenoler, der hjælper din krop med at eliminere overskydende østrogen, hvilket kan hjælpe med at reducere hotflush. De bedste kilder er solsikkefrø og sesamfrø.
De er rige på hormonvenlige mineraler. Græskarfrø er rige på zink, hvilket hjælper med at fremme sunde progesteronniveauer, og solsikkefrø er højt i selen, hvilket hjælper med at fjerne overskydende østrogener fra kroppen.
De er rige på essentielle fedtsyrer. Frø er gode kilder til omega-3- og omega-6-fedtsyrer for at hjælpe med at opretholde optimale hormonniveauer samt øge din hjernefunktion og nærer din hud, hår og negle.

Sådan frøcyklus

Dag 1-14

Start fra den første dag i din periode, tag 1 spsk malede hørfrø og 1 spsk græskarfrø (gruppe eller helhed) pr. Dag. Du kan spise alle disse frø som en snack eller føje til dine måltider.