Desuden deler eksperter, hvordan disse aktiviteter vil ændre din fysiske kondition og følelsesmæssige velvære
(Billedkredit: Getty Images)
At tage på en ny rejse til fitness for kvinder over 50 år er en spændende udfordring og et vigtigt første skridt i prioriteringen af dit helbred og velvære. Men hvis det er et stykke tid siden din sidste gymnastiksession eller træningstime, er det helt normalt at føle sig nervøs eller lidt usikker på, hvor du skal starte. Cue - vores guide til fitness til kvinder over 50 år.
Når det kommer til træning, er det vigtigt at finde en aktivitet, du nyder, der også fungerer omkring din livsstil. Mens du investerer i bedste løbesko til kvinder er et must for de ivrige løbere blandt os, hvis du selv gruer dig til at ramme fortovene hver uge, så er det okay at gå videre til en anden aktivitet og prøve noget nyt.
Når vi bliver ældre, ændrer vores krop sig, og derfor ser din fitness -rutine på 50 år måske helt anderledes ud, end du trænede i 20'erne. Tidligere har du måske elsket at svede med træninger med høj intensitet, der pressede dig til dine grænser. Selvom du stadig kan lave HIIT-træning på 50, bør du også fokusere på lavt påvirkende, styrkende træning for at støtte led og bekæmpe det naturlige tab af knogletæthed. Disse vil også hjælpe med at forbedre din biologisk alder .
Det er vigtigt at finde et træningsregime, du elsker. Hvis du ikke gør det, kæmper du med at oprette en rutine og finder træningsmotivation for at holde dig i gang i de kommende uger og måneder. Heldigvis er der så mange andre aktiviteter derude for at hjælpe dig med at finde ud af, hvilken fitnessrutine der er den rigtige for dig. Fra Pilates for begyndere til gå for vægttab , finder du snart en aktivitet, du nyder at bruge din tid og energi på, som også vil forbedre din fysiske kondition. Fordi mens træning burde være udfordrende, bør det også være sjovt!
For at hjælpe dig på din fitnessrejse talte vi med de bedste sundheds- og fitnesseksperter, som delte med os de bedste træninger for kvinder over 50. Der er noget for enhver smag, uanset om du er i gang med din fitnessrejse, på udkig efter motivation til at komme tilbage på sporet eller vil prøve noget helt nyt.
Nu er det kun tilbage at oplade din fitness tracker, snøre dine trænere og komme i gang!
Fitness til kvinder over 50 år
1. Styrketræning
Hvad er det? Uanset om du gør det derhjemme eller i gymnastiksalen, er styrketræning enhver træning, der fokuserer på at styrke dine muskler. Du kan udføre disse øvelser ved hjælp af din egen kropsvægt, modstandsbånd eller håndvægte.
Hvad er fordelene? Du har måske ikke indset betydningen af styrketræning for kvinder, men specifikt for kvinder over 50 kan styrketræning forhindre skader og opretholde knogletæthed, siger Greta Goodman , Træner på F45 Wimbledon.
Efter min mening er stigende knogletæthed en enormt undervurderet fordel ved styrketræning. Ved at tilføre skelettet mere vægt stimuleres knoglerne til at styrke - hvilket hjælper med at reducere risikoen for tilstande som osteoporose, osteopeni og skader såsom brud, 'forklarer Greta.
'Det anslås, at mere end halvdelen af kvinderne på 50 år og ældre har en lav knoglemasse. Lav knogletæthed er mere almindelig hos kvinder, fordi de generelt har mindre knogler og taber østrogen i overgangsalderen. Så styrketræning er enormt gavnligt, især for os kvinder på alle stadier af livet!
Hvordan starter jeg? Du kan starte fra komforten i dit eget hjem med hjemme træning videoer, der bruger din egen kropsvægt eller husholdningsartikler for at tilføje ekstra modstand. Hvis du beslutter dig for at tilmelde dig en klasse eller tage til gymnastiksalen, anbefaler Greta at finde en træner, der kan støtte dig på din rejse.
Hvis du er ny inden for styrketræning, kan din træner guide dig gennem processen, møde dig, hvor du er, og hjælpe dig med at komme til, hvor du vil være, siger Greta.
aldi julebrochure 2018
At starte noget nyt kan til tider føles skræmmende, eller når vi går i gang med noget nyt, kan vi føle en overvældende følelse af ikke at være 'klar'. Ofte er det sværeste at tage det første skridt. Tag det første skridt, gå i dit eget tempo, og vigtigst af alt, nyd turen! ' Siger Greta.
2. Pilates
Hvad er det? Pilates er en øvelse med lav effekt, der opbygger styrke og forbedrer fleksibilitet, kropsholdning og balance. Der er fire hovedtyper af Pilates, herunder Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates og Contemporary Pilates. Alle typer kombinerer en række styrkeøvelser, men bruger forskellige sekvenser og udstyr til at engagere forskellige dele af kroppen. Lad dig ikke narre selv, det handler ikke kun om at strække, og du vil helt sikkert mærke forbrændingen!
Hvad er fordelene? Når vi bliver ældre, mister vi naturligvis muskler, men en regelmæssig Pilates -rutine kan hjælpe med at bekæmpe dette. Ved at kombinere aerobe øvelser med modstandstræning hjælper Pilates med at styrke musklerne og mobilisere led, siger Pilates -lærer Lotty Somers .
'Det er en fantastisk måde at mobilisere vores led på, så vi er i stand til at arbejde dem gennem et fuldt bevægelsesområde og bevæge os frit uden spænding,' tilføjer Lotty.
Pilates er også fantastisk til at holde hjernen aktiv, forbedre koncentration og koordination. Når vi lærer nye bevægelser og motoriske mønstre, træner vi vores sind til at være nærværende og fokusere, tilføjer Talia Williams, Direktør for Læreruddannelsen hos East River Pilates
Så har du de utrolige mentale og følelsesmæssige fordele. At være opmærksom, mens du bevæger dig, forblive nærværende i øjeblikket og arbejde på din sind -krop -forbindelse kan hjælpe med at reducere stress og angst og forbedre søvn og selvtillid.
Hvordan starter jeg? YouTube er fuld af Pilates -træning for at kickstarte din træning, alt hvad du skal gøre er at rulle din yoga måtte og komme i gang. Mange Pilates -studier tilbyder også online Pilates -klasser, så du kan lære det grundlæggende derhjemme, før du tager en begyndertime sammen med andre. Hvis du vil have det rigtigt og starte i et studie, skal du begynde med en Mat Pilates -klasse eller en nybegynder Reformer Pilates -klasse. Fordelen ved personlige klasser er den en-til-en-støtte og råd, du får fra din lærer, som vil hjælpe dig med at sømme hvert træk og holde din kropsholdning i skak.
3. Stavgang
Hvad er det? Stavgang handler mindre om hastighed og mere om teknik. Ved at bruge et sæt vandrestave sætter du din overkropsmuskulatur i gang såvel som dine ben, hvilket giver dig en total kropstræning.
Hvad er fordelene? Stavgang vil hjælpe dig med at tabe dig og opbygge styrke, mens du nyder skønheden i det fri. For kvinder over 50 år er det særlig godt, da gangstængerne tager lidt vægt af dine knæ og lavere led, hvilket lægger mindre pres på din krop, mens du går.
'Det er ideelt, fordi polerne reducerer trykket på de nederste kropsled,' siger Gill Stewart fra Nordic Walking UK . 'Du kan tilføje muskelgrupper og virkelig arbejde dem uden ubehag ved noget som jogging. Vi kalder det 'oping gear'. Polerne hjælper dig med at bevæge dig fremad - det føles lettere, og folk kan holde længere. '
Det vil også hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære kondition uden de risici, der følger med højintensiv kardio og det pres, det kan lægge på din krop, siger personlig træner Luke Worthington.
Hvordan starter jeg? Invester i et par af de bedste damesko, tag dig et sæt vandrestave og gå i din lokale park! Det er så simpelt som det.
At gå sammen med familie og venner eller deltage i en vandreklub kan gøre stavgang endnu sjovere, mens du tager udfordringen op med andre ligesindede. Gill råder til at gå langsomt i starten, mestrer teknikken til at bruge gåstænger og derefter opbygge din afstand, efterhånden som du bliver mere sikker.
'Når du har lært teknikken, skal du starte med 30 minutter, indtil du føler dig godt tilpas - og du skal ikke bekymre dig, hvis du ikke har miles af åbent land. Nogle nordiske vandrere er strengt urbane og bruger kun gader og lokale parker, «tilføjer Gill.
Husk altid at planlægge din rute, før du tager ud og dele den med familie eller venner, tjek vejret på forhånd og gå altid i dagslys. Pak masser af vand og snacks, og hvil, når og når du har brug for det på din tur.
4. Stangdans
Hvad er det? Det er ikke den mest traditionelle træning, men stangdans er virkelig en intens fuld kropssved, der kombinerer dans og akrobatik for at hjælpe dig med at styrke og tone, forbedre fleksibiliteten og føle dig fantastisk.
Hvad er fordelene? Stangdans er en total tillidsforstærker, der vil skubbe dig ud af din komfortzone. Når du bliver ældre, er det lige så vigtigt at tage en ny udfordring op for dit mentale velbefindende som for dit fysiske helbred.
'Stangdans er plads til, at du kan udforske bevægelse og blive komfortabel i din egen hud,' forklarer Dalijah Franklin, lærer på Body & Pole. 'At være selvsikker er ikke bare en følelse, når man poledanser. Du vil også udstråle det i dit daglige liv. Mit selvværd og min opfattelse af min krop har ændret sig siden jeg begyndte poledance for 14 år siden. Jeg værdsætter min krop for, hvor langt den er nået, og den styrke den har fået ved poledance. '
jordnøddesmør kage opskrift uk
Du føler dig måske lidt selvbevidst i begyndelsen, og det er okay. Jo mere du øver, jo mere selvsikker vil du føle dig, og jo stærkere bliver du.
Dalijah beskriver sin elevs største udfordring som at omfavne ideen om, at de kan føle sig godt og træde ud af deres komfortzone. 'Det er okay at ville føle sig sexet og selvsikker uden at blive dæmoniseret eller dømt for det,' tilføjer hun. 'Jo flere mennesker, der prøver at polere og begynder at normalisere det, jo mere vil samfundet tilpasse sig det og indse, at dette er en god træning for alle og alle, der ønsker at prøve det.'
Hvordan starter jeg? Hvis du er nervøs for at tage din første klasse, skal du starte med at prøve poledans -træningsvideoer på YouTube. Ruterne uden udstyr hjælper dig med at mestre nogle af de grundlæggende træk, du lærer i klassen, og forbedrer din fleksibilitet. Når du er klar, kan du tilmelde dig en klasse eller opfordre en ven til at prøve en træning med dig. Og husk, alle i klassen er der for at træne, have det sjovt og føle sig godt tilpas.
'Polen er udfordrende, men det er et livs rejse, og du vil ikke fortryde. Hvis du venter på et tegn på poledance, er dette dit tegn! ' Tilføjer Dalijah.
5. Spinning
Hvad er det? Spinning har lav effekt, men det er en af de bedste træning for en fuld krops sved. Hver gang du hopper på en spin -cykel, kan du forvente at presse dig selv yderligere. Uanset om du spinder derhjemme eller i et studie, kan du forvente at mærke fordelene ved at spinne med det samme efter din første klasse. 'Det har lav effekt, hvilket gør det tilgængeligt for alle og let at starte som nybegynder,' siger Boom Cycle medstifter Hilary Rowland .
Hvad er fordelene? For kvinder over 50 år, der ønsker at forbedre deres kardiovaskulære kondition, er spin et must-prøve. Fordi det er lavt påvirket i naturen, risikerer du ikke at lægge ekstra pres på dine led. I stedet vil du opbygge lavere kropsstyrke, fremme bedre cirkulation og neurogenese og støtte dit hjerte, lunger og immunsystem, siger Hilary.
Indendørs og gruppespinningstræning kan også være utrolig bemyndigende for kvinder og skabe en stor følelse af fællesskab. 'Følelsen af at være i et værelse omgivet af ligesindede uden konkurrence eller tal-bare sjov, store takter og masser af sved gør underværker for at øge endorfiner,' siger Hilary.
'Spinning er en god træning til at bekæmpe depression og afbøde virkningerne af stress, forbedre hukommelse og tænkning og endda forbedre selvtillid og selvværd,' tilføjer Hilary.
Hvordan starter jeg? Tilmeld dig en spin -klasse i dit lokale fitnesscenter eller spin -studie, og gør dig klar til at blive forelsket i denne træning. De fleste atelierer giver dig klip-i-snurresko, skoene, der klipses fast på cyklen, gør processen med at snurre til takt helt problemfri. Husk at tage det roligt som nybegynder, glem alt om andre i rummet og fokuser bare på instruktøren.
'På Boom Cycle opfordrer vi ryttere til at tage tingene i deres eget tempo og vil aldrig nogensinde kalde nogen negativt ud under en tur. Det handler om at have det sjovt og nyde din tur, 'forklarer Hilary.
Hvis du er klar til at investere, kan du også købe din egen spin -cykel og tage dit hjemmetræning til det næste niveau. Uanset om det er en peleton eller en Apex, er det utrolig bekvemt at have derhjemme og du kan når som helst hoppe på det uden at skulle booke til en klasse. Du kan deltage i live-klasser eller indhente on-demand-adgang og holde styr på hver tur for at overvåge dine fremskridt.
Hvis du har en allerede eksisterende sundhedstilstand eller er bekymret for at starte et nyt fitnessregime, skal du altid tale med din læge for at få yderligere råd om, hvad der er bedst for dig.