Det er aldrig for sent at begynde at træne
(Billedkredit: Luis Alvarez/Getty)
Sådan kommer du i form og reducerer din fitnessalder med nogle enkle livsstilsændringer.
Vil du forbedre din krop og hjerne? Sådan kommer du i form. Du behøver ikke presse dig selv hårdt - bare 10 minutter om dagen høster positive fordele. Regeringen anbefaler, at voksne og ældre voksne opbygger op til 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet hver uge (eller 75 minutter kraftig intensitet) for maksimale sundhedsmæssige fordele, siger Dr. Anna Lowe, fysisk aktivitet i fysisk aktivitet for Public Health England . Selv hvis du i øjeblikket ikke er særlig aktiv, hjælper en lille stigning i aktivitetsniveauet virkelig.
Den gode nyhed er, at inden lockdown, Sport England - hvis mission er at få alle til at deltage i sport og fysisk aktivitet uanset alder, baggrund eller evneniveau - gennemførte sin Active Lives voksenundersøgelse. Resultaterne viste stigende aktivitetsniveauer, hvor 63% af de voksne lavede mindst 150 minutters moderat intensitet fysisk aktivitet om ugen.
LÆS MERE: Sådan finder du ud af din idealvægt
Fordele ved motion
Hvad aktivitet gør, er at reducere betændelse. Dette er ikke en formodning - undersøgelser har vist, at ældning og kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, kræft, type 2 -diabetes, gigt og demens alle er forbundet med kroppens inflammatoriske reaktion. Indarbejde daglige aktiviteter, der får dig næsten forpustet, men giver dig mulighed for at tale øge din puls. Disse omfatter hurtige gåture, havearbejde og husarbejde.
Udover at øge aktivitetsniveauerne skal du undgå for meget siddende, siger Stuart Biddle, professor i fysisk aktivitet og sundhed ved University of Southern Queensland, Australien. Vores forskning fandt ud af, at ved at ligge ned, se fjernsyn og sidde ved computeren øges metabolisk syndrom - en klynge af forhøjet blodtryk, højt blodsukker og højt kolesterol - med 73%.
Motion holder vores stofskifte i orden, så energien, vi tager fra mad, nærer vores bevægelse frem for at blive lagret som fedt, forklarer fitness -træner Julia Buckley . Det hjælper også med at regulere insulinniveauer, sænker blodtrykket og holder os mobile. Tilsammen er dette en kraftfuld pakke til at holde metaboliske lidelser som slagtilfælde, diabetes og hjertesygdomme i skak. '
LÆS MERE: De bedste træninger til kvinder i alle aldre
bunny kage dekorationer
Din fitnessalder
Et pålideligt mål for din krops alder er ikke, hvor gammel du er, men dit fitnessniveau. Sportsforskere ser på, hvordan vores fitnessniveau, eller 'fitnessalder', påvirker vores levetid og sundhed, siger Julia. Montører har en tendens til at leve længere og lide færre lidelser forbundet med aldring. Så en montør person kan betragtes som 'yngre' end en mindre egnet i samme alder. Vi kan ændre vores fitnessalder ved blot at forbedre vores kondition.
WorldFitnessLevel.org støtter denne teori. Det hedder, at 'din krops evne til at transportere og bruge ilt under træning er det mest præcise mål for den samlede kardiovaskulære kondition'. Opdag din fitnessalder med sin online fitness alder beregner . Brug resultatet som en guide til at reducere din fitnessalder, blive fitere og forbedre dit liv.
LÆS MERE: Livsstilsændringer for at gøre dig sundere
Sådan kommer du i form og holder dig i form
Vælg øvelser, der fungerer for dig, og har opnåelige mål. Så vælg noget, du nyder; for eksempel, hvis du kan lide at socialisere pluk danstimer eller gruppeaktiviteter. Hvis du let keder dig, kan du prøve noget nyt såsom hegn eller svømning i åbent vand, og hvis du er målrettet, skal du sætte et mål, der er udfordrende, men opnåeligt, f.eks. Sofa til 5K løb .
Skriv ugentlige aktiviteter ned, som du vil drage fordel af, fra ukrudt til en yogaklasse. Og tro aldrig, at du er for gammel! Der er mange effektive øvelser for ældre for at forbedre livskvaliteten (konsulter først en læge, hvis du har sundhedsproblemer).
Se vores galleri for at lære at integrere disse fitness -tips i dit liv:
- Nemme livsstilsændringer
- Brug teknologi
- Kammerat op
- Arbejd smart
- 10 minutters rask gåtur
- Byg en hjemmegymnastik
- Strækker sig
- 12 minutters blid løbetur
- 10 minutter hurtigt løb
- Svømning i åbent vand
- 20 minutter cykeltur
- 4x4 intervaltræning
- 60 minutters danse
Sådan kommer du i form: lav lette livsstilsændringer
Hvor ofte: Hver dag Velegnet til alle aldre? Ja Sådan får du fordel: Disse små gevinster koster ikke noget, men giver resultater. Start småt: En rask daglig gåtur får dig til at føle dig lysere og mere energisk. Flyt dagligt: Det behøver ikke at være meget eller længe, men væn dig til aktiviteter, der øger din puls. Prøv at tage trappen, stå af bussen tidligere eller gå med en ven i stedet for at sidde i en kaffebar. Vær aktiv først: Undersøgelser tyder på, at morgentræning på mere end 20 minutter forbrænder det meste fedt.
Sådan kommer du i form: brug teknologi
Hvor ofte: Så ofte som muligt Velegnet til alle aldre? Ja Sådan får du fordel: Teknologi minder dig om at dyrke motion og holder styr på dine fremskridt. Du vil også føle en følelse af præstation, så du er mindre tilbøjelig til at give op. Køb en skridttæller, eller download en på din telefon. Alternativt kan du bruge apps som British Military Fitness, der tilbyder træningsplaner; 5 minutters yoga for at opmuntre til strækninger ved vågning eller inden sengetid; eller Better Points, der belønner point, du konverterer til shoppingkuponer.
Sådan kommer du i form: kammerat op
Hvor ofte: To gange om ugen Velegnet til alle aldre? Ja Sådan får du fordel: At blive aktiv med en ven hjælper med at motivere og forhindre ensomhed. Gå til en klasse sammen eller del en personlig træner. Hvis sidstnævnte lyder dyrt, skal du reducere omkostningerne ved at ansætte en fitness- eller sportsvidenskabelig studerende fra dit lokale college. Ved at booke sessioner i bulk kan du også spare penge.
Sådan kommer du i form: arbejd smart
Hvor ofte: De dage du arbejder Velegnet til alle aldre? Ja Sådan får du fordel: At sidde ved et skrivebord hele dagen begrænser mængden af kalorier, din krop forbrænder. Stå op hvert 20. minut og gå rundt, især ved frokosttid. Hvis du har møder på en anden etage, skal du tage trapperne, og i stedet for at sende en e -mail til din kollega går du hen til skrivebordet og får en samtale - du vil føle dig mere opmærksom og aktiv. Fidgeting i din stol vil også hjælpe; forskning viser, at fidgeters forbrænder op til 10 gange flere kalorier end dem, der holder stille. Hvis du har en iPhone, skal du downloade 1 Minute Desk Workout -appen.
Sådan kommer du i form: 10 minutters rask gåtur
Hvor ofte: Daglige Velegnet til alle aldre? Ja Sådan får du fordel: Ikke alene forbedrer regelmæssig rask gang kardiovaskulær sundhed, en undersøgelse fra Group Health Research Institute viste, at mennesker, der dyrker moderat tre gange om ugen i 15 minutter, var 38% mindre tilbøjelige til at udvikle demens. NHS Active 10 -appen tilbyder support til, hvordan man inkorporerer en daglig gåtur.
hvem er brenda edwards
Sådan kommer du i form: Byg et hjemmegymnastik
Hvor ofte: så ofte du kan Velegnet til alle aldre? Ja (tal med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold) Sådan får du fordel: Hvis det tager sig tid at træne til gymnastiksalen, er der ingen undskyldning, hvis du tager gymnastiksalen til dig! Dette kan gøre det lettere at dyrke motion - det gavner også mennesker, der føler sig genert eller flov over at træne offentligt. Brug dåser af bønner som håndvægte, en robust stol til bænkpresser og trappen som en provisorisk trinmaskine. Hvis du har plads, kan du hente en brugt motionscykel eller løbemaskine fra Freecycle eller Gumtree.
Sådan kommer du i form: strækninger
Hvor ofte: Fem dage om ugen Velegnet til alle aldre? Ja Sådan får du fordel: Strækning frigiver overkropsspændinger - dette er især relevant, hvis du tilbringer timer bøjet over en computer. Ifølge en undersøgelse rapporterede kontorarbejdere 37% mindre smerter i overkroppen efter blot to minutters strækning med et modstandsbånd. NHS -webstedet har anbefalinger til lette strækninger eller tage en yoga- eller pilates -time. For at øge ante, prøv mere udfordrende træning som dem i Let's Bands -appen.
Sådan kommer du i form: 12 minutters løbetur
Hvor ofte: Fem gange om ugen Velegnet til alle aldre? Ja (tal med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold) Sådan får du fordel: Ud over at forbedre cirkulation og stofskifte kan moderat cardio reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde med op til 27%. Start med en blid løbetur og bare rolig, hvis du skal skifte gang med jogging, indtil du opbygger udholdenhed.
mary berry chokolade brownie opskrift
Sådan kommer du i form: 10 minutters hurtig løbetur
Hvor ofte: En gang om dagen Velegnet til alle aldre? Ja (tal med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold) Sådan får du fordel: Dette er en at arbejde op til, men appellen er, at du ikke behøver at køre i 30 minutter. Kun 10 minutters løb med høj intensitet er nok til at reducere risikoen for type 2-diabetes og fedme, reducere stressniveauer, blitzfedtceller og bevare magert muskelmasse, som holder dit stofskifte sundt og din krop tonet.
Sådan kommer du i form: svømning i åbent vand
Hvor ofte: to gange om ugen Velegnet til alle aldre? Ja (tal med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold) Sådan får du fordel: Ikke alle er så heldige at have en lido, flod, sø eller havet i nærheden, men mange byer og byer har en udendørs pool. Udendørs svømning er ikke så skræmmende som det ser ud - din krop tilpasser sig hurtigt kulden, og den forbrænder flere kalorier, når det er køligt. Hvad mere er, svømning i koldt vand kan lette stive led og tilstande som fibromyalgi og gigt. Og det er en fantastisk måde at oplade batterierne på. Deltag i en klub for sikkerhed og vejledning. Besøg Vild svømmetur for info.
Sådan kommer du i form: 20 minutters cykeltur
Hvor ofte: En gang om ugen Velegnet til alle aldre? Ja (tal med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold) Sådan får du fordel: Støv din cykel af, tag din hjelm på, og cykl rundt i parken. Når du føler dig sikker, skal du kigge efter naturskønne ruter at udforske. Hvorfor? Det kan hjælpe dig med at have bedre sex! Faktisk forbedrer den fleste motion sex, da det øger blodgennemstrømningen og energiniveauet og øger kroppens tillid og selvværd. Forskning fra University of Texas fandt kvinder, der brugte 20 minutter på et løbebånd eller en stationær cykel, øgede blodgennemstrømningen til deres bækkenområde med 50%. Resultatet? Stærkere orgasmer.
Sådan kommer du i form: 4 x 4 intervaltræning
Hvor ofte: to gange om ugen Velegnet til alle aldre? Ja (tal med din læge først, hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold) Sådan får du fordel: Dette 4x4 intervaltræningsprogram to gange ugentligt er tidseffektivt, forbedrer aerob kondition og er velegnet til alle uanset alder eller fitnessniveau. Det indebærer en løbetur på 10 minutter for at svede, derefter en hurtig løbetur på 2 minutter for at øge pulsen (nok til at få tung vejrtrækning). Dette efterfølges af en 3 minutters rask gåtur. Gentag trin 2 og 3 tre gange mere. Afslut med en 5 minutters løbetur. Du kan også prøve denne metode med svømning og cykling.
Sådan kommer du i form: 60 minutters danseklasse
Hvor ofte: En gang om ugen Velegnet til alle aldre? Ja, men tal først med din læge, hvis du har alvorlige eksisterende sundhedsmæssige forhold Sådan får du fordel: Dans virker på mindre muskler og trækker dem ind, hvilket skaber en længere, slank og tonet form (frem for at løbe, som overvejende virker de store benmuskler). Det efterlader dig tonet overalt, tilbyder en god konditionstræning og kan korrigere dårlig kropsholdning. Hvis du vil tone dine ben og bund, skal du prøve foxtrot, vals, tango og rumba, da de involverer en masse lunging, hvilket efterlader benene slankere og mere tonede. Hurtigere dansetimer som Charleston og quickstep er bedst til hjerte og fedtforbrænding. For en flad mave kan du prøve Zumba og Salsa klasser, der arbejder med kernemusklerne, der holder i din midtsektion. For tonede arme gør stort set alle former for dans tricket, men den ultimative armtonende dans er den spanske paso doble.