kvinde i supermarked (Billedkredit: Business Images/REX/Shutterstock)
Hvis din ernæringsmærkets knowhow strækker sig så langt som 'rød-dårlig, grøn-god', mangler du muligvis et trick (eller flere). Prøver du at tabe dig? Så er evnen til at afkode etiketterne på din mad afgørende. Lær, hvordan du finder vinderne og svinger vinderne med vores praktiske guide. Lommeregnere klar ...
ingredienser
Ja, det er skræmmende, når de fleste af komponenterne i dine yndlingsgodbidder ser ud til at begynde med bogstavet 'E', men ingredienslisten bør være din første anløbshavn. Ingredienser er angivet i vægtrækkefølge, så pas på, hvis en af de tre øverste er 'sukker' eller 'hydrogeneret vegetabilsk olie'.
Tilsat sukker kan udløse stigninger i blodsukkeret og føre til vægtøgning - hold øje med alle slags sirup, honning, nektar, melasse og alt, der ender med -ose (f.eks. Fructose, glucose, dextrose, maltose). Sukker tilsættes ofte til fødevarer mærket 'fedtfattig', 'fedtfri' eller 'kost' for at øge smagen. Du bør også passe på kunstige sødestoffer som aspartam, saccharin og sucralose, som har været forbundet med vægtforøgelse og sundhedsproblemer.
Hydrerede olier er vegetabilske olier, der er blevet omdannet til 'transfedtstoffer' som følge af kemisk forarbejdning. Forskning (kontrol af kalorieforbrug) har knyttet transfedtindtag til vægtøgning og magert fedtopbevaring samt sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme.
Find produkter, der består af uforarbejdede, 'rigtige mad' ingredienser så vidt muligt. Som en tommelfingerregel, jo kortere listen, jo bedre! Se efter korn, ris, pasta, brød og hvedeprodukter fremstillet af havre, fuldkorn, fuldkornsmel eller fuldkornsmel (ikke blot 'hvedemel'). Vær dog opmærksom på de 'naturlige smagsstoffer', der fanger alt. Dette kan skjule skjulte nasties som MSG (mononatriumglutamat), som har været forbundet med fedme.
Portionsstørrelse
Det ostepakkede, carb-tunge færdigretter kan 'kun' have 378 kalorier pr. Portion ... men se nærmere på det småt: portionsstørrelsen er en halv pakning. Åh. Fødevareproducenters ideer om serveringsstørrelser (2 kvadrater chokolade) adskiller sig meget ofte fra vores (hele baren). hvis du er Hvis du vil spise hele baren, og hele baren indeholder 10 firkanter, skal du gange værdierne på etiketten med 5 (beklager, det er reglerne).
panasonic breadmaker malt loaf opskrift
Trafiklys
De sprængte trafiklysmærker, der tager alt det sjove ud af dine yndlingsfødevarer, ikk? Godt, de giver en nyttig 'på et blik' guide, men bare rolig: et par røde og gule her og der vil ikke nødvendigvis afspore din kost. Værdier angives typisk for niveauerne af fedt, mættet fedt, sukker og salt i et produkt: grøn betyder lav, rav betyder medium og rød betyder høj. Produkter med flere grønne og færre røde har en tendens til at være bedre valg, men hvis du generelt spiser en sund kost, er rav ikke noget at bekymre sig om, og den ulige røde er ikke nødvendigvis grund til bekymring - mange sunde fødevarer er naturligt høje i et element f.eks frugt har et naturligt sukkerindhold. Så stop, se og lyt, og fortsæt derefter - med forsigtighed.
Kalorietæthed
Mere kalorietætte fødevarer er lavere i kalorier, gram for gram, og har en tendens til at holde dig mæt længere. Hvis du sammenligner to muligheder, skal du ikke automatisk vælge den med færre kalorier pr. Portion - se også, hvordan de sammenligner pr. 100 g.
Fed
Tid til at se nærmere på bagsiden af pakken. Ifølge britiske regerings retningslinjer indeholder en fedtfattig mad mere end 17,5 g fedt pr. 100 g, mens en fedtfattig mad har mindre end 3 g fedt pr. 100 g. Et produkt, der indeholder mere end 5 g mættet fedt pr. 100 g, betragtes som højt mættet fedt, mens mindre end 1,5 g anses for lavt. Ernæringsetiketter fortæller dig normalt, hvor stor en andel af dit daglige referenceindtag af total fedt og mættet fedt et produkt leverer.
Fedtstoffer giver vigtige næringsstoffer, og en fedtholdig diæt hindrer ikke nødvendigvis vægttab. Faktisk har de mættede fedtstoffer i kokosolie været forbundet med en reduktion i mavefedt. Men hvis fedtet i din mad stort set består af hydrogenerede olier (aka transfedt), skal du være forsigtig med høje værdier her.
Sukker
paranødder opskrifter
En mad med et højt sukkerindhold indeholder mere end 22,5 g sukker pr. 100 g, mens en mad med et lavt sukkerindhold indeholder mindre end 5 g pr. 100 g. At spise for meget sukker kan forårsage blodtryksstigninger, der udløser trang og tilskynder kroppen til at gemme overskydende kalorier som fedt, så det kan betale sig at følge dit indtag omhyggeligt. Ernæringseksperter anbefaler, at du vælger brød og korn, der ikke indeholder mere end 10 g sukker pr. 100 g. Korn, der indeholder tørret frugt, må ikke indeholde mere end 20 g sukker pr. 100 g.
NHS anbefaler at begrænse tilsat sukker (inklusive honning) til 30 g om dagen, eller ikke mere end 5% af dit daglige kalorieindtag. Men du kan sikkert forbruge noget ekstra sukker i form af frugt ifølge de fleste ernæringseksperter (men ikke frugtsaft, som bør begrænses til 150 ml om dagen). Selvom en energibar lavet af 'rå' frugt og nødder kan indeholde mere sukker end en chokoladestang, ville de fleste ernæringseksperter f.eks. Råde dig til at vælge førstnævnte - du bør dog stadig prøve at behandle det som en 'godbid'!
jade jones emma bunton
Salt
En diæt med højt natriumindhold kan tilskynde til væskeophobning og oppustethed, så at holde dit indtag nede kan hjælpe dig med at klemme i de tynde jeans. En mad med et højt saltindhold indeholder mere end 1,5 g salt pr. 100 g, mens en fødevare med et lavt saltindhold indeholder mindre end 0,3 g salt pr. 100 g.
Fiber
Fiber hjælper med at fylde dig op, langsom sukkerfrigivelse og dæmper trang. I en undersøgelse mistede mennesker, der indtog yderligere 14 g fiber mindst 2 dage om ugen, yderligere 1 lb i løbet af en måned. Eksperter anbefaler at vælge brød, korn og snacks, der indeholder mindst 3-5 g fiber pr. Portion.
Få balancen rigtigt
En simpel beregning kan fortælle dig, hvor sundt dit valg af måltid eller snack er, ifølge berømthedsernæringsekspert Dr. Charles Passler. Det hele kommer ned til balancen mellem kulhydrater, fibre og protein. Proteinrige fødevarer reducerer appetitten, øger vores mæthedsfornemmelse, øger stofskiftet og dæmper kulhydratinducerede stigninger i blodsukkeret. Når du vælger et måltid eller en snack, skal du sigte efter mindst 1 del protein til 2 dele kulhydrater (minus fiber).
Du kan bruge en simpel formel til at beregne forholdet ved hjælp af værdierne i kolonnen 'pr. 100g' eller 'pr. Portion'. Træk blot fiberværdien fra den samlede kulhydratværdi, og divider derefter resultatet med proteinværdien: (Kulhydrater - Fiber) ÷ Protein
Jo lavere tallet er, desto bedre - sigt mod 2 eller mindre.