Prebiotika vs probiotika - hvad er forskellen, og hvad kan de gøre for dig? Vi beder eksperterne om at belyse disse vigtige komponenter i tarmsundheden

Prebiotika vs probiotika - hvad er forskellen, og hvad kan de gøre for dig?



probiotika og præbiotika

(Billedkredit: Getty)

Med stigende beviser for, at probiotika og præbiotika kan have en gavnlig effekt på dit helbred, forklarer vi, hvordan de virker ...

Tarmsundhed har skabt store overskrifter i de seneste år, og det er der god grund til. En sund tarm siges at booste vores immunsystem, hjælpe os med at opretholde en sund vægt og endda forbedre vores humør. Derudover er der de åbenlyse fordele ved reduceret oppustethed og en jævnere fordøjelsesproces. Lyd tiltalende? Vi spørger eksperterne, hvad det egentlig kræver at holde vores tarm glad og komme til bunds i, hvad der gør probiotika og præbiotika anderledes.

Rob Hobson, en ernæringsekspert, forklarer først, hvorfor dit mikrobiom er vigtigt:

Bakterier findes i og omkring vores krop og kaldes mikrobiomet. Mangfoldigheden af ​​bakterier i den er personlig for hvert individ og de fleste bor i tarmen og danner en defensiv barriere mod udenlandske angribere, der er sundhedsskadelige, siger Rob.

At tage et dagligt probiotisk supplement er en god måde at opretholde gavnlige bakterier i din tarm, ligesom det spiser en række sunde, uforarbejdede fødevarer.

Probiotika vs præbiotika: hvad er forskellen?

Mange af os kender probiotika, selvom vi ikke ved præcis, hvad de gør. Prebiotika er stadig relativt nye for de fleste mennesker.

Grundlæggende er probiotika og præbiotika partnere i tarmsundhed og arbejder sammen for at holde din tarm glad.

Hvad gør probiotika?

Ofte kaldet 'gode' eller 'gavnlige' bakterier, probiotika - er levende bakterier og gær, hvis stammer har vist sig at have en række fordele.



Ud over at hjælpe med at opretholde en god fordøjelse har forskning vist, at probiotika kan hjælpe med diarré og forstoppelse, samt have en positiv indvirkning på tilstande, der kan påvirke fordøjelsessystemet, såsom Irritable Bowl Syndrome (IBS) og laktoseintolerance.

Gavnlige bakterier hjælper også med at syntetisere (dvs. forsyning til kroppen) vitamin B1, B12, D og folsyre, tilføjer Rob. Forskning tyder også på, at probiotika hjælper med at støtte immunsystemet og i fremtiden måske endda hjælper med psykiske problemer og fedme.

Hvad gør præbiotika?

Prebiotika er derimod typer af kostfibre, som kroppen ikke kan fordøje og fungere som en 'gødning' for probiotika i tarmen, hvilket tilskynder dem til at blomstre.

Probiotika og præbiotika: hvordan får vi dem ind i vores kost?

Sådan får du probiotika ind i din kost

Ud over kosttilskud kan probiotika også findes i en række fødevarer.

'Al probiotisk mad findes i køleskabssektionen i dit supermarked og findes i en lang række former og basisingredienser, afslører ernæringsekspert Libby Limon. Udover naturlig yoghurt er der mange andre, herunder fermenterede fødevarer som kefir, kombucha, surkål, kimchi og miso.

Hvis du vil forbruge mere præbiotika, skal du kigge efter:

  • kosttilskud
  • kefit
  • kombucha
  • surkål
  • kimchi
  • miso

Sådan får du præbiotika ind i din kost

Prebiotiske fibre findes i fødevarer, herunder løg, hvidløg, porre, bananer, asparges, havre og byg. Stivelsesholdige fødevarer, der er blevet kogt og derefter afkølet, såsom kartofler, ris og pasta, danner resistente stivelser, der også fungerer som præbiotika.

Libby bemærker, at alle typer fibre også er vigtige for en sund tarmmotilitet, hvilket også er vigtigt for at opretholde en sund flora.

Hvis du vil forbruge mere præbiotika, skal du kigge efter:

  • løg
  • hvidløg
  • porre
  • bananer
  • asparges
  • havre
  • byg
  • afkølede stivelsesholdige fødevarer som kartofler, ris og pasta

probiotika og præbiotika

  • Billede: Getty

Mikrobiomet onde

En dårlig kost, der er lav i frisk frugt og grønt, kan forstyrre vores mikrobiom, ligesom rygning, alkohol, koffein, stress og visse lægemidler - især antibiotika, siger Libby.

Hvad med FODMAPS?

Fødevarer som løg, hvidløg, blomkål, broccoli, bønner, linser og stenet frugt indeholder alle FODMAPS (et akronym for fructose, oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler), en gruppe af sukkerarter, der er vanskelige at fordøje mennesker, men som vores bakterier gærer let afslører Libby.

'Fermenteringen af ​​disse ufordøjelige sukkerarter kan være grunden til, at disse fødevarer får nogle mennesker til at føle sig oppustede.

Probiotiske kosttilskud: hvad du har brug for at vide

Begge eksperter er enige om, at vi skal lede efter probiotiske kosttilskud, der indeholder mindst 10 millioner bakterier pr. Portion og inkluderer dokumenterede levende stammer. Bredt undersøgt stammer omfatter:

Lactobacillus:

En af de mest almindelige probiotika, der findes naturligt som bakterier i fermenterede fødevarer såsom yoghurt. Det kan hjælpe med alt fra urinvejsinfektioner (UTI'er) til eksem, afslører Libby.

Bifidobacterium:

En nøglefunktion for denne type bakterier - hvoraf der er næsten 50 arter - hos mennesker er at fordøje fibre og andre komplekse kulhydrater, som din krop ikke kan fordøje alene, fortsætter hun. Fiber har vist sig at hjælpe med at reducere vægtforøgelse og risikoen for diabetes, hjertesygdomme og andre kroniske lidelser. Bifidobakterier kan hjælpe med at reducere risikoen for disse sygdomme ved at fordøje fiber. De er også vigtige for at holde tarmflorabalancen sund, forebygge infektion og producere B -vitaminer og fedtsyrer, som kroppen har brug for.

Nogle nye stammer, der i øjeblikket ikke findes i tillægsform, kan også vise sig at være nyttige.

akkermansia:

Akkermansia er blevet knyttet til stærkere immunitet og lavere niveauer af det er forbundet med fedme og dårlig blodsukkerbalance, 'siger Libby. Polyfenoler, der findes i fødevarer som druer og tranebær, kan hjælpe med at øge niveauet af denne bakterie.

Hvornår skal man tage probiotika

Og når det kommer til hvornår og hvordan man skal tage sit probiotiske supplement, råder Rob til, at de skal tages før morgenmaden med et glas vand - vandet hjælper med at fortynde mavesyre - da det er når probiotika har størst chance for at overleve de sure forhold af tarmen.

stor british bake off 2016 deltagere

Han foreslår også ikke at tage dem med varm mad og drikke, da dette kan ødelægge bakterierne, før det når tarmen. Vent 30 minutter efter at have taget dem, før du rækker efter tekanden, siger Rob.

Skal vi tage probiotika på lang sigt?

Selvom vi ved fra kliniske observationer, at brug af probiotika på kort sigt kan have bestemte gavnlige virkninger, især at reducere ubehagelige symptomer som oppustethed, forstoppelse, mavesmerter, tarmbetændelse og diarré, er de langsigtede virkninger ikke så sikre, siger Libby.

Vi ved også, at en række tarmfloraer (mikroorganismerne, der lever i vores fordøjelseskanaler) er nøglen, og overkolonisering af en art af enhver flora, herunder dem, der betragtes som probiotika, kan være negativ. Det tilrådes derfor at lave kurser med probiotika frem for at blive på dem på lang sigt uden pause. Jeg anbefaler et kursus på tre til seks måneder.



SHOP NU: Chuckling Goat Complete Prebiotic 210g, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk

Tag kun 10 g af dette helt naturlige pulver dagligt. Den indeholder 18 præbiotika samt 30 procent af dit anbefalede daglige indtag af kostfibre.



SHOP NU: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 kapsler, £ 19,99, linknutrition.com

Hver tablet indeholder 40 milliarder tråde af tarmvenlige bakterier-både præ og probiotiske.



KØB NU: Alflorex, 30 kapsler, £ 24,99, støvler

Klinisk bevist at hjælpe mennesker med IBS, eller relateret til tilstanden herunder oppustethed , flatulens, kramper og skiftevis forstoppelse og diarroé.

En enkelt kapsel indeholder omkring 1 milliard levende bakterier.

Yderligere ord af Lucy Gornall

Læse Næste

Denne 30-dages sundhedsrelaterede udfordring vil skabe mere intimitet mellem dig og din partner