Finder du dig selv til at vågne på samme tid hver nat? Her er 6 måder at overvinde det
(Billedkredit: Getty Images)
Hvis du vågner på samme tid hver nat, er du ikke alene. Over 50 millioner amerikanere lider af søvnproblemer på et eller andet tidspunkt i deres liv, uanset om det har svært ved at falde i søvn, kæmper for at blive i søvn eller vågne på samme tid hver nat. Heldigvis er der handlinger, du kan tage for at nippe søvnforstyrrelser i opløbet en gang for alle og stoppe med at vågne midt om natten.
Søvn er blevet en milliard-forretning med ønsket om søde og fredelige drømme noget universelt. Fra puder til madrasser og sove -apps til CBD til søvn , der er et utal af produkter, der lover at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du sover bedre.
At vågne midt om natten en gang imellem og i korte perioder er normalt ikke noget at bekymre sig om. Men hvis du finder dig selv konsekvent vågne klokken 3, begynder du at føle dig træt og groggy i de følgende dage. Dette kan være frustrerende og forårsage yderligere søvnproblemer eller angst ved tanken om endnu en urolig nat.
'Søvn er grundlæggende vigtig for vores helbred,' siger Dr. Roshane Mohidin, Healthcare Pathways & Behavior Change Manager hos Vitality. 'De fleste af den voksne befolkning kræver omkring otte timers kvalitetssøvn, og mangel på søvn kan have en reel indvirkning på humør og koncentrationsniveau samt føre til øgede følelser af irritabilitet eller angst.
'Langvarig søvnløshed kan også svække kroppens immunsystem og gøre det udsat for forkølelse eller andre infektioner samt øge risikoen for alvorlige tilstande som hjertesygdomme og diabetes.'
Heldigvis er der trin, du kan tage for at afgøre, hvorfor du vågner på samme tid hver nat og finder den bedste behandling for dig.
Hvorfor vågner du på samme tid hver nat
Der er mange faktorer, der kan forårsage søvnproblemer, men den mest almindelige årsag til at vågne på samme tid hver nat er en afbrydelse af søvncyklusser.
I de ideelle otte timers søvn pr. Nat gennemgår vi fire til seks søvncyklusser, hvor hver cyklus varer i omkring 90 minutter.
Den første søvncyklus, kendt som NREM, er den letteste fase. Din krop og hjerne er ikke helt afslappede i denne tilstand, så du kan rykke eller bevæge dig. Det er meget let for nogen at vågne op i denne cyklus, men hvis søvn ikke forstyrres, vil de næste cyklusser være dybere.
Hvis du finder dig selv at vågne klokken 3 om natten hver nat, er det sandsynligt, at din krop ikke bevæger sig gennem søvncyklusser og bruger mere tid i de lettere stadier af søvn, hvor det er meget lettere at vågne op.
Grundårsagerne til at forhindre din krop i at cykle gennem søvnstadierne omfatter alt fra livsstilsvalg til helbredstilstande. Selvom der er nogle faktorer, du ikke kan kontrollere, såsom alder, er der andre livsstilsfaktorer, der er værd at tage fat på for en bedre nattesøvn.
Mest almindelige årsager til søvnforstyrrelser
Livsstilsfaktorer
'Let søvn er forårsaget af forskellige faktorer, men en almindelig er stress,' siger Sirin Atceken , en psykolog og terapeut hos WeCure. 'Vores kroppe reagerer på stress, og det manifesterer sig i kroppen og vores psyke. Vi kan opleve stressrelaterede drømme og drømmescenarier i vores underbevidsthed, der rykker vores bevidste vågne til at håndtere og adressere dem. '
Alkohol kan hjælpe nogle mennesker med at falde i søvn lettere, men når virkningerne aftager og leveren metaboliserer alkoholen, kan det forårsage forstyrrelser senere i søvncyklussen. Som med at drikke væske før sengetid, kan indtagelse af en stor mængde alkohol også få din krop til at afbryde sin egen søvncyklus med trangen til at bruge badeværelset.
Ændringer i din rutine kan også påvirke, hvor ofte du vågner i løbet af natten. Et par dages dårlig søvn kan forstyrre din døgnrytme og ændre din krops søvncyklusser, hvorfor uregelmæssigt skiftearbejde eller at få en baby til at passe kan forårsage ødelæggelse af din søvnkvalitet.
'At gå i seng og vågne på forskellige tidspunkter fremmer ikke søvn af god kvalitet, men betingelser for, at vores hjerne forventer uregelmæssige søvnmønstre. At arbejde sent eller lave hjernestimulerende aktiviteter før sengetid kan også få os til at få en urolig nat. Hvis vores hjerne er aktiv i løbet af natten, er den ude af stand til at danne dybe søvnmønstre, så vi oplever let eller urolig søvn, ofte sammen med livlige drømme, 'siger Şirin.
Alder
Kvaliteten og varigheden af vores søvncyklusser påvirkes også af en række faktorer, vi ikke er i stand til at kontrollere, såsom vores alder. Babyer bruger omkring 50% af deres tid på at sove i REM -søvn og kan komme ind på et REM -stadie, så snart de falder i søvn. Når vi bliver ældre, bruger vi mindre tid på REM -søvn, den fase, der er forbundet med hukommelseskonsolidering, kognitiv funktion og kreativitet. Selvom vi ikke kan kontrollere, hvordan vores krop ændrer sig, når vi bliver ældre, kan vi fokusere på at tackle alle livsstilsfaktorer, der kan forværre vores søvnproblemer.
Sundhedsmæssige forhold
Mange mennesker lider af søvnforstyrrelser, der forhindrer dem i at sove hele natten og afbryder en sund søvncyklus. Dem med søvnapnø har en tendens til at vågne under cykler med dybere søvn, mens dem med søvnløshed eller søvnangst kan finde gentagne forstyrrelser i deres søvncyklusser nu får dem til at vågne på samme tid hver nat. Hvis du lider af en søvnforstyrrelse eller søvnangst, skal du søge yderligere råd fra din læge om den bedste behandling for dig.
Sådan stopper du med at vågne på samme tid hver nat
For det meste er dårlig søvn påvirket af en række faktorer, som vi har en vis grad af kontrol over. Men kan svaret på dine søvnproblemer være så simpelt som at udvikle en bedre dag- og sengetid? Dr. Mohidin foreslår det.
'En almindelig daglig rutine hjælper med at opretholde en vis struktur i vores dag og holder kroppens søvnmønstre synkroniseret,' forklarer Dr. Mohidin 'Når dette er forstyrret, kan det gøre det mere udfordrende for din krop at vide, hvornår du vil gå til søvn og få dig til at vågne i løbet af natten. '
Her er et par trin, du kan tage for at skabe en bedre rutine, der tilskynder til en god nats søvn.
1. Øv god søvnhygiejne
Søvnhygiejne er et begreb, der generelt beskriver den måde, du nærmer dig søvn på. God søvnhygiejne kan omfatte at skabe et roligt søvnmiljø uden forstyrrelser og udvikle en konsekvent rutine, der træner din hjerne og krop til at komme ind og bevæge sig gennem sunde søvncyklusser. Implementering af god søvnhygiejne i din sengetid rutine kan omfatte alt fra at lytte til beroligende musik, øve meditation eller lave sengetid yoga. Det vigtigste er, at du gør det til en del af din natlige rutine.
Perfekte uafbrudte søvncyklusser sker ikke med det samme, men at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen hjælper med at træne din krop og sind til at arbejde igennem søvncyklusser naturligt.
2. Undgå elektronik i en time før sengetid
bedste santa oplevelse uk 2018
Eksponering for blåt lys fra smartphones, computere og tv -skærme undertrykker produktionen af søvnhormonet, melatonin, og holder hjernen tilsluttet og vågen. Hvis hjernen ikke kan skifte til den første fase af søvn, vil du ikke kun opleve, at det er sværere at drive af, men du vågner måske oftere i løbet af natten.
'Vi har invaderet natten,' siger Dr. ' Prøv at lægge dine enheder væk og i flytilstand mindst en time før sengetid for at give din hjerne en chance for naturligt at skifte til afslapningstilstand.
3. Undgå stimulanser som koffein
At drikke en kop te, kaffe eller endda en sportsdrik kan fremme mere aktivitet i din hjerne og krop og forstyrre naturlige søvncyklusser. Alkohol og sukker vil også spille en rolle i dette, så begræns dit indtag af stimulerende fødevarer og drikkevarer-dette inkluderer proteinshakes og lignende naturlige energigivende hele fødevarer og drikkevarer. Selvom det er i orden at have en kop kaffe om morgenen, skal du prøve at undgå mad med koffein eller drikke mindst fire timer før sengetid. Drik i stedet en sove te til din aften varme drikke fix.
4. Træn regelmæssigt for at øge søvnhormonerne
Ikke alene bevæger din krop en øjeblikkelig stemningsbooster, men det øger også naturligt dine søvnhormoner. Der er ingen grund til at overdrive det og tilbringe timer i gymnastiksalen, bare skånsom træning og dyb vejrtrækning kan hjælpe med at regulere dit nervesystem og gøre dig klar til hvile. At dyrke regelmæssig motion hjælper også med at opretholde din døgnrytme og hjælper dig med at holde dig til din søvnrutine. Hurtig hjemme træning fire gange om ugen holder dig sund og rask og hjælper dig med at sove bedre.
5. Spis en afbalanceret kost
Ingen kost er den rigtige for alle, men at sikre at du indtager masser af fibre, sunde fedtstoffer og frugt og grøntsager hjælper din krop med at fungere korrekt, hjælper fordøjelsen, bekæmper betændelse og sygdom og forhindrer pigge i hjerneaktivitet og stresshormoner hele natten. Kraftigt forarbejdede og olierede fødevarer, især når de indtages før sengetid, betyder, at tarmen skal arbejde hårdere, og kroppen muligvis ikke kan fokusere på at opretholde regelmæssige søvncyklusser effektivt. Hvis du spiser for tæt på sengetid, får din krop svært ved at fordøje din mad ordentligt, så det er bedst at spise dit aftensmåltid mindst fire timer før søvn.
6. Pas på dit mentale velbefindende
At bemærke og anerkende stress og angst er et vigtigt første skridt til at passe på dit mentale velbefindende. Hvis du finder dig selv ved at vågne på samme tid hver nat, skal du tænke på, skrive ned dine tanker og følelser og undersøge, hvad der virkelig er i tankerne.
Hvis du har søvnangst eller finder ud af, at du er mere ængstelig om natten, skal du sætte tid af til at opfordre din krop og dit sind til at slappe af inden sengetid. Tag et varmt bad for at slappe af og sænke din kropstemperatur - dette vil signalere til hjernen, at det er tid til at sove. Du kan også lytte til søvnstyrede meditationer om søvnapps eller læse en bog, indtil du føler dig søvnig.
Hvis din søvnangst eller søvnforstyrrelse vedvarer, skal du tale med din læge for at få yderligere råd til at hjælpe dig med at finde alternative årsager og effektive behandlinger.