Cortisol (Billedkredit: Business Images/REX/Shutterstock)
Vi har brug for det for at overleve, men for meget af det kan være at gøre os trætte, fede, ængstelige og artrittiske. Vi forklarer, hvad cortisol er, om det kan påvirke dit helbred, og hvad du kan gøre ved det ...
Hvad er det?
Cortisol er et naturligt forekommende steroidhormon, der produceres af binyrerne, når vi vågner, træner eller oplever stress, men det er oftest forbundet med 'kamp eller flugt' respons. Når de frigives som reaktion på en stressor, forårsager kortisol og adrenalin (ellers kendt som adrenalin) en kaskade af reaktioner: arterierne indsnævres, pulsen stiger, glukose oversvømmer kroppen, insulinproduktionen hæmmes og blodet ledes væk fra fordøjelsen system og andre organer mod hjertet og lungerne. Cortisol regulerer også vores krops brug af energi, kulhydrater, fedtstoffer og proteiner og kan påvirke funktionen af andre hormoner, herunder østrogen og progesteron (eller 'kønshormonerne')
Hvad er dens virkninger?
I små doser kan cortisol hjælpe kroppen med at klare stressende oplevelser, men det er rettet mod at tackle stressfaktorer, der kræver en fysisk ('kamp eller flugt') reaktion. Det hjælper ikke nødvendigvis os med at håndtere de mangfoldige psykologiske og følelsesmæssige belastninger, der punkterer vores hverdag - fra truende deadlines til træningsforsinkelser - hvis ophobning kan få vores kroppe til at pumpe en næsten konstant forsyning ud. I bedste fald er det unødvendigt. I værste fald kan det dræbe os.
Konsekvenserne af kronisk overproduktion af stresshormoner eller 'binyretræthed' kan omfatte:
Ubalancer i blodsukkeret og en øget risiko for type 2 -diabetes på grund af kronisk insulinundertrykkelse
Vægtøgning, især omkring maven og lårene, på grund af insulinundertrykkelse og forøgelse af appetit (kortisolspidser udløser trang til mad med højt kalorieindhold) og fedtopbevaring
Hjertesygdomme og hjerteanfald på grund af arteriel indsnævring og stigninger i blodtrykket
Nedsat immunsystemfunktion
Søvnløshed
Kronisk træthed
Fibromyalgi
Skjoldbruskkirtlen lidelser
Depression
hvordan man damper en budding på kogepladen
Demens
Gigt
For tidlig overgangsalder
Hårtab
Hvad er symptomerne?
Symptomerne på binyretræthed er almindelige for mange lidelser, men hvis du har tendens til at opleve en række af disse symptomer regelmæssigt over længere perioder, er det sandsynligt, at du lider i en vis grad. Nylige skøn sætter antallet af britiske borgere, der lider af stressfremkaldte mavesmerter, på 88%. Hvis dine binyrer er ude af balance, kan du opleve symptomer på 'hyper-ophidselse', under-ophidselse eller en kombination af de to.
Symptomer omfatter:
Højt eller lavt blodtryk
Hyppige sygdomme, som du kæmper for at ryste af dig
Kvalme, halsbrand, mavesmerter eller kramper, diarré eller forstoppelse
Regelmæssige smerter i ryg eller hoved
Føler mig 'træt og kablet' det meste af tiden
En kort sikring, ledsaget af følelser af angst eller følelse af overvældet
'Hjernetåge' eller racetanker
vedhæftet fil forældrekritik
Trang til sød eller salt mad
Unormal vægtforøgelse, især i maven eller lårområderne
Problemer med at falde eller sove
Sov godt, men vågner træt
Lav libido Hvad kan du gøre?
Hvis det ikke er muligt at fjerne kilden til din stress, skal du ikke fortvivle. Der er flere måder, hvorpå du kan dæmpe dens virkninger på din krop.
Daglig mindfulness -meditation reducerer cortisolproduktionen i gennemsnit med 20%.
Musik kan moderat cortisol pigge. Prøv at lytte til beroligende musik på din vej til en stressende begivenhed, eller som en måde at slappe af inden sengetid.
Få nok søvn. I løbet af en uge kan søvn i 8 timer om natten reducere niveauet af cortisol, der cirkulerer i blodbanen, med 50% i forhold til at sove i 6 timer om natten. Hvis du kommer til kort, kan en lur hjælpe.
Drik te. Forskning har fundet ud af, at cortisolniveauet for almindelige tedrikkere falder hurtigere end ikke-tedrikkere efter stressende oplevelser. Men pas på - koffein kan udløse kortisolfrigivelse.
Gnid ned. En ugentlig massage kan reducere cortisolniveauerne med næsten en tredjedel.
Se et komedieshow eller aftal at møde en sjov ven. Bare at foregribe latter kan reducere cortisolniveauerne med 39%.
Hold dit blodsukker stabilt ved at spise små, hyppige, afbalancerede måltider og svinge raffinerede kulhydrater.
Bliv godt hydreret. Dehydrering stimulerer frigivelsen af cortisol.
Træn regelmæssigt. Selvom træning midlertidigt øger cortisolproduktionen, giver regelmæssig kardiovaskulær aktivitet din krop mulighed for at tilpasse sig både fysiske og følelsesmæssige stressfaktorer, hvilket øger tærsklen, hvormed cortisol frigives. Regelmæssige motionister har vist sig at producere mindre cortisol som reaktion på følelsesmæssig stress.
Pas på din kropsholdning. Nyere forskning har afdækket neurale forbindelser mellem motoriske områder i hjernen og binyrerne, hvilket har fået neurovidenskabsmænd til at konkludere, at vores kropsholdning, især den måde, hvorpå vi holder vores kernemuskler, kan have en direkte indvirkning på stress. Prøv yoga eller pilates - de kerneforstærkende fordele kan give udbytte på flere måder end én.
Få det af brystet (eller maven). Forskere mener, at kvinders 'mere finjusterede nervesystem' kan gøre dem mere tilbøjelige til at få ondt i maven forårsaget af 'internalisering' af stress. Nyere forskning har imidlertid også opdaget, at kvinder frigiver 'bindingshormonet' oxytocin som reaktion på stress, hvilket indikerer, at det kan være en evolutionær stressreaktion at nå ud til venner og kære. Ja, dette er en legitim undskyldning for at grine, damer.