Osteoporose kan være en smertefuld og svækkende tilstand. Sådan forbedrer du det med nogle nemme livsstilstilpasninger.
Osteoporose er en tilstand, der fører til svage knogler og kan gøre dem meget skrøbelige og mere tilbøjelige til at bryde.
I henhold til velgørenhedsalderen Age UK kan det undertiden benævnes den 'tavse sygdom', til trods for at næsten tre millioner mennesker i Det Forenede Kongerige lider af det, er der få, der faktisk ved, at de har det, indtil de knækker en knogle.
Osteoporose er mere almindelig hos ældre mennesker, da det er en progressiv tilstand, der får dine knogler til at blive skrøbelige, når du bliver ældre.
Kredit: Getty
røræg og røget laks
Dette sker, fordi når din krop ældes, begynder kroppens celler, der bygger knogler, at arbejde langsommere og ikke kan holde trit med de celler, der fjerner gammel knogle. Dette fører derefter til, at kroppen mister knoglevæv, hvilket gør knogler svagere.
Tilstanden er så udbredt, at den fører til op til 300.000 brud hvert år overalt i landet.
Tror du måske er på vej mod tilstanden? Her er hvad man skal kigge efter, og hvordan man gør dit bedste for at forhindre, at du får osteoporose.
Osteoporose symptomer
Desværre oplever de, der lider af osteoporose, faktisk ingen åbenlyse symptomer, da du ikke virkelig kan føle, at dine knogler bliver svagere, når du mister knoglevæv.
På grund af dette har en tendens til at ligge under radaren, indtil du faktisk knækker en knogle.
Der er dog advarselssignaler om, at du kan være opmærksom på det, der kan tyde på skrøbelige knogler. Sørg for at diskutere med en læge, hvis du oplever:
- Alvorlige rygsmerter
- Din rygsøjle er blevet krum
- Du har mistet højden
Osteoporose årsager
Der er ingen særlige årsager til osteoporose, da det er en mere progressiv tilstand, der sker, når du bliver ældre.
Der er dog risikofaktorer, der gør dig mere tilbøjelige til at kontrahere tilstanden. Disse inkluderer:
- At være over 50 år gammel
- At have tilstanden i din familiehistorie
- Hvis du er en kvinde, da de har mindre knogler og mister østrogen, når de går gennem overgangsalderen
- At være over- eller undervægtig og en usund livsstil. Forsøg at holde din BMI i det sunde udvalg for dig - vedtag sunde vaner nu, og fortsæt dem.
- Visse medicinske tilstande, såsom reumatoid arthritis og hyperthyreoidisme
- Visse medicin, som steroider eller Crohns sygdom-behandlinger
'Knoglemasse stiger ganske hurtigt i barndommen og i ungdomsårene, og vi opnår normalt høj knoglemasse mellem vores midten til slutningen af tyverne,' siger Craig Sale, professor i humanfysiologi ved Nottingham Trent University, med hensyn til aldring som en risikofaktor.
'Efter dette er der en periode med vedligeholdelse af knoglemasse i middelalderen, før aldersrelateret tilbagegang.'
Kredit: Getty
Forskning antyder også, at rygere mere sandsynligt udvikler skrøbelige knogler og lider af brud, og at rygning også påvirker knogleheling. Hvis du har brug for hjælp, skal du bruge NHS Stop Smoking Service (ring 0300 123 104 eller besøge nhs.uk/smokefree). Det er aldrig for sent at holde op.
For stort alkoholforbrug øger også din risiko for osteoporose, fald og brud. Forsøg at holde dig under den anbefalede grænse på 14 enheder alkohol om ugen - med højst tre enheder på en dag og mindst to helt alkoholfrie dage.
Find tip til nedskæring på nhs.uk og drinkaware.co.uk, eller snak med din læge om råd.
Enheder er sandsynligvis mindre end du tror. Et lille glas vin er 1,5 enheder.
Behandling og forebyggelse af osteoporose: 9 nemme måder at lette osteoporose og forbedre knoglesundheden
Osteoporose kan behandles ved hjælp af receptpligtig medicin eller kosttilskud som calcium eller D-vitamin.
Livsstilsændringer og blide øvelser anbefales også.
Hvis du vil sænke din risiko for at udvikle tilstanden, er her ni livsstilsfaktorer, der skal tages i betragtning.
1. Få lidt sol
Kredit: Getty
Sollys på ubeskyttet hud er den bedste måde at hæve niveauer af D-vitamin, hvilket er afgørende for opbygningen af stærke knogler.
'D-vitamin regulerer calciummetabolismen og er afgørende for sunde knogler og tænder,' siger Dr. Melanie Wynne-Jones. 'Mangel kan føre til osteomalacia - smertefulde, svækkede muskler og knogler - der kan udløse fald, brud og alvorlig træthed.'
2. Kosttilskud til osteoporose
Kredit: Getty
Overvej at tage et vitamin-supplement, hvis du tror, at du muligvis ikke får nok af dette knogleresterende vitamin.
Public Health England anbefaler et 10-mikrogram tilskud om dagen, hvis du har begrænset soleksponering (hvis du f.eks. Bor i et plejehjem eller dækker din hud, når du er udenfor), især i oktober til marts.
3. Spis dine greener
Kredit: Getty
Grønt bladgrøntsager (såsom kål, spinat, grønnkål og broccoli) indeholder højt vitamin K og magnesium, begge gode knogler. K-vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium og findes også i store mængder i fisk, kød og æg.
hvordan man laver kylling chow mein
Magnesium er afgørende for den strukturelle udvikling af knogler og for at sikre den normale funktion af de parathyreoidea-kirtler, der producerer hormoner, der er vigtige for knoglesundheden.
Andre gode kilder inkluderer bønner, brun ris, nødder og fuldkornsbrød.
4. Lav en knogletæthedsscanning
Dette er vigtigt, hvis du er over 50 og for nylig har brudt en knogle efter et mindre stød eller falder fra stående højde, et vigtigt første tegn på osteoporose - hvor knogletætheden og kvaliteten reduceres, og som påvirker over to millioner britiske kvinder.
'Efter overgangsalderen, når den beskyttende virkning af østrogen på knoglen fjernes, er der ofte en hurtigere hastighed af knogletab,' siger professor Sale.
Hvis din praktiserende læge mistænker osteoporose, kan de henvise dig til en DEXA-scanning for at måle knoglemineraltæthed og ordinere knogleresterende medicin.
5. Spis laks
Kredit: Getty
Det er en god kilde til knoglestyrke vitamin D. Lever, æggeblommer og befæstede smøremidler / korn er også gode.
Men langt den bedste kilde til vitamin D er solen.
Brug det til at øge vitaminniveauerne af svampe ved at sidde dem udenfor i direkte sollys, før du spiser dem.
Prøv vores foretrukne laksecepter for at øge dit fedtindtagelse af fisk.
6. Gå i gang
Kredit: Getty
Gå ned ad bakke efter frokost.
Det hjælper med at holde dine knogler stærke, ifølge nyere undersøgelser fra videnskabsfolk på University of Michigan.
Det amerikanske hold bad kvinder efter overgangsalderen gå ned ad bakke i 40 minutter efter at have spist og fandt, at kvinderne havde reduceret kollagen (et protein, der hjælper med at danne knogler), nedbrydning.
Forskerne mener, at motion efter at have spist kan hjælpe næringsstoffer med at blive optaget i blodbanen. Og enhver øvelse, der har indflydelse på skelettet, kan hjælpe med at holde knoglerne sunde.
'Knogler er et levende væv, der vokser stærkere med kraften i vores muskler, der trækker mod det,' siger professor Sale.
'Træning kan hjælpe med at forsinke antallet af aldersrelaterede knogletab, men ikke al træning kan gøre en forskel.'
Svømning og cykling hjælper f.eks. Ikke knoglesundhed, fordi de ikke er vægtbærende.
7. Op dit calciumindtag
Kredit: Getty
Alle dagbogsfødevarer er rige på calcium, ligesom grønne blade, sojabønner, tofu, nødder og fisk med spiselige knogler, såsom pilchards.
Mere end 99% af din krops calcium opbevares i dine knogler og tænder for at understøtte deres struktur. Hvis niveauerne falder for lavt, tager dit blod calcium fra dine knogler for at hjælpe med andre funktioner, såsom blodkoagulation og opretholde et sundt hjerte-, muskel- og nervefunktion.
Bekymret for, at du måske ikke får nok calcium? Spørg din læge om kosttilskud.
flapjacks med datoer
8. Test din styrke
Kredit: Getty
Vægtmodstanden kan hjælpe med at forbedre muskelstyrken og balancen og kan forhindre fald og mulige brud. Selv hvis du er ret skrøbelig, er der øvelser, der kan hjælpe.
Prøv blide press-ups mod en væg for at styrke håndledene, eller løft mad dåser eller klem en tennisbold, mens du ser tv. For at styrke hofterne skal du stå på et ben i et minut tre gange om dagen - hold om nødvendigt noget i balance.
9. Få råd
Kredit: Getty
Hvis du er bekymret for dine knogler, skal du se din læge. Du kan også finde ud af mere om knoglesundhed og undgå eller leve med osteoporose ved at kalde Royal Osteoporosis Society's gratis hotline på 0808 800 0035.
Find ud af mere om knoglesundhed ved at besøge sit websted på theros.org.uk.
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i Woman's Weekly