Bekæmp betændelse med nogle enkle tilpasninger til din kost
(Billedkredit: Getty Images)
Antiinflammatoriske fødevarer er et modeord, når det kommer til trivsel. Men hvorfor? Stigende bevis tyder på, at betændelse kan ligge bag alt fra IBS og depression til kræft og diabetes. Ordet kan være forbundet med hævede områder af kroppen eller smerter, men vi kan også have kronisk betændelse i kroppen uden tydelige symptomer.
Hvad forårsager betændelse?
Og hvorfor skal vi spise antiinflammatoriske fødevarer? Godt, vi genkender alle betændelse i form af rødme, hævelse eller smerter fra en skade, men dette er ofte kortvarigt.
36 ugers jordemødeaftale uk
'Synlig betændelse - såsom en skade, kan være nyttig, da det hjælper genopretning ved at øge blodgennemstrømningen til det skadede område. Dette hjælper det med at helbrede og fjerne beskadigede celler, 'forklarer diætist RoHuntriss.
Faren er, når der eksisterer betændelse dybt inde i kroppen, og når den ikke bliver kontrolleret, spiller det ødelæggelse for vores helbred.
Når kroppen er under angreb fra bakterier eller toksiner, er dens kloge svar at kickstarte immunsystemet, at forsvare og beskytte. Men hvis dette sker for ofte, forbliver kroppen i en tilstand af betændelse. Som et resultat aktiverer dette sygdomsprocessen.
Ved nogle tilstande som gigt angriber kroppens immunsystem, uden at en fremmed invader udløser en reaktion og forårsager skade på vævene.
'Mange ting udløser betændelse, herunder infektioner, skader, kemikalier og irritanter,' forklarer Ro. En dårlig kost af forarbejdede fødevarer og mættede fedtstoffer udløser også en inflammatorisk reaktion.
Tegn på betændelse
At kende tegn og symptomer på betændelse reducerer din risiko for at udvikle en alvorlig sygdom. Kronisk betændelse spiller en central rolle i mange sundhedsproblemer, såsom dårlig fordøjelse og depression, samt er en risikofaktor for Alzheimers sygdom, hjerteanfald og slagtilfælde. 'Andre tilstande forbundet med betændelse omfatter eksem, psoriasis, inflammatorisk tarmsygdom, hjertesygdomme, leddegigt og astma,' siger Ro.
Rødme, hævede led, ledsmerter og tab af samling funktion er forbundet med betændelse. Nogle gange er der kun få eller ingen af disse tegn til stede, hvilket gør betændelse vanskelig at diagnosticere. Hold øje med influenzalignende symptomer, herunder feber, kulderystelser, træthed, hovedpine og tab af appetit, da disse kunne være forbundet med betændelse.
Læger diagnosticerer betændelse med røntgenstråler, blodprøver og en fysisk undersøgelse for at teste ledsmerter og andre symptomer.
Anti-inflammatorisk mad at spise
Den gode nyhed er, at visse fødevarer indeholder næringsstoffer og forbindelser, der kan hjælpe med at afværge sygdomme. At tilføje disse til dine måltider er en nem måde at gøre en forskel på.
Mange undersøgelser har vist, at komponenter i fødevarer eller drikkevarer kan have antiinflammatoriske virkninger, siger Dr. Frank Hu, professor i ernæring og epidemiologi i Department of Nutrition ved Harvard School of Public Health.
At spise middelhavskosten fuld af antiinflammatoriske fødevarer kan bekæmpe betændelse, så rådet er at få masser af frugt, grøntsager, nødder, fisk og olivenolie. Disse fødevarer er afgørende for en sund kost og kan forhindre andre alvorlige tilstande som demens og hjertesygdomme.
Din indkøbsliste
Fed fisk
Såsom laks, sort torsk, makrel, sardiner og ansjoser 'De bedste antiinflammatoriske næringsstoffer er omega-3 fedtsyrer, især EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre),' siger Ro. »Disse findes i fed fisk eller kan tages som kosttilskud. Det Arthritis Foundation anbefaler mindst to, 3 ounce portioner om ugen.
Bær
Nyd jordbær, blåbær, hindbær, brombær og kirsebær. De er fulde af antioxidanter og sygdomsforebyggende anthocyaniner. Glem ikke også tørret frugt. Rosiner kan reducere en markør for betændelse kendt som TNF-alfa.
Fuldkorn
Findes i fuld hvede, brune ris, bulgur, havre og quinoa. Disse indeholder store mængder fiber, hvilket reducerer niveauer af C-reaktive proteiner, der er markører for betændelse i blodet.
Ananas
Denne saftige frugt er fyldt med bromelain, som er en antiinflammatorisk, der hjælper fordøjelsen.
Bladgrøntsager
Påfyld grønkål, spinat, broccoli og rosenkål. Disse er rige på vitaminer, mineraler og beskyttende plantekemikalier, såsom antioxidanter og polyfenoler.
Tomater og peberfrugt
De indeholder lycopen og C -vitamin, der kan dæmpe betændelse.
Krydderier
Curcumin fundet i gurkemeje forårsager antiinflammatorisk virkning, ligesom frisk ingefær. Undersøgelser knytter ingefær til sænket betændelse efter træning og et fald i ledsmerter. Forskere antyder, at dette kan skyldes plantens aktive forbindelse gingerol.
'Gode' fedtstoffer
Sunde fedtstoffer omfatter olivenolie og avocado og nødder som valnødder og mandler.
Kaffe
En kop morgenbrød indeholder polyfenoler og andre antiinflammatoriske forbindelser.
Søde kartofler
De er rige på C- og E-vitamin og er også antiinflammatoriske og er gode til dit hjerte, din hud og dit immunforsvar.
Mango
Forskning viser, at mango indeholder antiinflammatoriske egenskaber og også kan hjælpe med at reducere risikoen for fedme og type 2-diabetes. En kop mango er sprængfyldt med antioxidanter og over 20 forskellige vitaminer og mineraler.
Grøn te
Dette er den sundeste drink til at bekæmpe betændelse takket være en forbindelse kaldet EGCG (epigallocatechin-3-gallate).
Mørk chokolade og rødvin
Disse godbidder indeholder flavonoider, der har antiinflammatoriske egenskaber. Nyd med måde.
hvornår er den sidste udstationeringsdag til jul
Fødevarer til at undgå betændelse
Sammen med at spise flere antiinflammatoriske fødevarer, bør du søge at reducere eller afskære fødevarer, der forårsager betændelse. Disse omfatter:
Raffinerede kulhydrater
Forarbejdede kulhydrater inkluderer hvidt brød, pizzadej, hvid pasta, kager, hvide ris og mange morgenmadsprodukter, og at have for meget af disse forarbejdede sukkerarter og stivelse med højt GI kan forårsage betændelse. Efter at have spist disse fødevarer stiger niveauet af avancerede glycation -slutprodukter (AGE'er), som er proteiner i blodet. Som et resultat, når kroppen forsøger at nedbryde disse, udskiller immunceller inflammatoriske budbringere kendt som cytokiner.
Sødede drikkevarer
Brusholdige drikkevarer er fyldt med sukker, har ringe næringsværdi og øger mængden af ALDER, der flyder i dit blodbanen. Slankedrikke kan virke som den sunde mulighed, men de indeholder kunstige sødestoffer. Disse rapporteres at påvirke insulinniveauerne og reducere antallet af sunde bakterier i din tarm.
Stegt mad
judy finnigan vægttab diæt
Fødevarer stegt i vegetabilske olier som solsikke har et højt indhold af inflammatoriske omega 6 -fedtstoffer og øger alderen, ligesom sukkerholdige snacks.
Forarbejdet kød
Pølse, bacon, skinke og røget kød er højt i mættet fedt, der forårsager betændelse i fedtvæv (fedt). De skaber også ALDER, når de tørres, røges og koges. Yderligere konserveringsmidler, farvestoffer og kunstige smagsstoffer udløser også et immunrespons i kroppen.
Transfedt
Disse fedtstoffer findes i fastfood, forarbejdede fødevarer og bekvemmeligheder og er kendt for at øge systemisk betændelse hos raske voksne. Kig efter fødevarer med delvist hydrogenerede olier på ingrediensmærket, og undgå disse, hvor det er muligt.
Overskydende alkohol
Kraftig drikkelse belaster leveren og forstyrrer andre organers sunde funktion - hvilket resulterer i betændelse. Undersøgelser viste, at jo mere alkohol mennesker indtog, jo højere var deres niveau af den inflammatoriske markør CRP i kroppen. Undgå overdrevent drikke og hold dit indtag under 14 enheder om ugen.
5 af de bedste antiinflammatoriske kogebøger
The Anti-inflammation Cookbook af Amanda Haas med Dr Bradly Jacobs, £ 13,99, Amazon
Inflammationsramt og kok Amanda Haas opdagede, at god mad virkelig er den bedste medicin. I denne bog deler hun sine bedste antiinflammatoriske tips sammen med 65 enkle, betændelseshæmmende opskrifter.
Inflammationsspektret af Dr. Will Cole, £ 10,81, Amazon
Dr. Cole dykker dybt ned i skaden forårsaget af betændelse-og tilbyder ernæringsråd og bemyndigende løsninger i jagten på at forblive betændelsesfri.
The Anti-Inflammatory Diet One-Pot Cookbook af Ana Reisdorf og Dorothy Calimeris, £ 11,09, Amazon
Tag stresset ud af madlavningen, mens du spiser din vej til at være betændelsesfri. Denne praktiske guide indeholder 100 lækre antiinflammatoriske opskrifter, der bruger hverdagens ingredienser i bare en gryde.
Den antiinflammatoriske diæt til begyndere af Carole J. Lawson, 12,99 £, Amazon
Lær videnskaben bag betændelse i denne letlæselige introduktion til den antiinflammatoriske kost. Inkluderer de madvarer, du skal spise og undgå, opskrifter og en 30-dages madplan.
Health Revolution af Maria Borelius, £ 12,99, Amazon
Beskrivet som Eat, Pray, Love of health, er denne bog af svenskfødte Maria Borelius allerede en bestseller i Skandinavien. I den afslører Maria, hvordan hun helbredte overgangsalderen, rygsmerter og træthed med antiinflammatorisk mad og deler sin fem-trins plan for at slå betændelse.