Lær, hvordan tilføjelse af en skånsom yogapraksis til din afviklingsrutine kan føre til en god nats søvn
(Billedkredit: Getty Images)
Hvis du har problemer med at slappe af inden sengetid og synes, at du kæmper for at sove om natten, kan en yogaøvelse ved sengetid være svaret på dine bønner. Det vil ikke kun hjælpe dig med at strække dine muskler og frigøre enhver spænding fra dagen, men de opmærksomme stillinger kombineret med at fokusere på dit åndedrag vil også slappe af i dit sind og forberede dig på den bedste nattesøvn.
På trods af at være udstyret med alt fra bedste pude til en god sengetid rutine, lider omkring 20% af voksne af klinisk diagnosticeret søvnløshed. Plus, mange flere har udiagnosticerede søvnproblemer, der får dem til at føle sig groggy, trætte og ude af stand til at fungere korrekt. Men hvorfor kæmper vi for at sove?
Dit sind har en stor indflydelse på, hvordan din krop føles, men det er et tovejsforhold, forklarer Lisa Sanfilippo , yogalærer og forfatter til Sleep Recovery.
Din krop er designet til at stramme mod trusler og beskytte dig. Problemet er, at længe efter meget stressende begivenheder er gået, kan din krop bære en masse unødvendig spænding, der ikke kun påvirker din muskulatur, men også din krops hormonelle funktion. Med andre ord saboterer spændingen din søvn ved at 'bryde' mekanismerne for afslapning.
At lære at slappe af ordentligt inden sengetid med nogle enkle vejrtrækningsteknikker og milde yogastillinger kan ændre din rutine ved sengetid og hjælpe dig med at sove bedre - hver nat. Med fordele for både krop og sind er det ikke underligt, at yoga er en af de mest populære hobbyer for kvinder og mænd i verden.
Hvad er sengetid yoga?
I en nøddeskal er sengetid yoga en række yogastillinger, du kan gøre lige før du går i seng for at hjælpe din krop og sind til at slappe af i en rolig tilstand. Ikke alle yogastillinger er de samme - nogle kan være stimulerende og energigivende, mens andre fremmer afslapning. Det er disse langsomme, afslappende stillinger, der er bedst, hvis du vil lave yoga inden sengetid.
Bedtime yoga er designet til at være genoprettende, langsom og terapeutisk, forklarer Maya Magennis fra Yogaworks i USA. Mange af sengetidspositionerne sidder eller ligger på ryggen og inkluderer blide cirkulære bevægelser og holdt strækninger, der gør det muligt for krop og sind at falde til ro for at forberede kroppen til søvn.
Hvad er fordelene ved yoga før sengetid?
For de fleste af os er det ikke i stand til at komme i søvn i det væsentlige forbundet med det, der sker i vores sind - hvis dine hjerner hvirvler, kan din krop ikke slappe af og få den søvn, den har brug for. Vi er alle kronisk overstimulerede, hvilket betyder, at det er hårdt arbejde for kroppen at slappe ordentligt af i søvn, forklarer Lisa. De fleste af os, der har problemer med at sove, undgår ubehag ved træthed i løbet af dagen ved at drikke koffein eller mentalt lade op på måder, der stimulerer vores interne stressrespons, så vi kan presse igennem, snarere end blot at hvile. Ved at udføre yoga-strækningerne før søvn renses gunk ud af vores krop, så den er klar og rummelig-klar til god hvile.
Og det virker. Ifølge Sleep Foundation , rapporterede mere end 55% af de mennesker, der dyrkede yoga, forbedret søvn, mens undersøgelser har vist, at yoga kan hjælpe kvinder i overgangsalderen med at forbedre deres søvn og reducere angst og depression.
Yoga før sengetid har fordele på mobilniveau, muskulært niveau og dybt inde i dit sind, forklarer Maya. Det hjælper med at sænke cortisolniveauer, som er det hormon, der udløser det sympatiske nervesystem, eller kamp- eller flugtrespons. At dyrke yoga før sengetid lærer din krop i stedet at udløse det parasympatiske nervesystem, også kendt som resten og fordøjelsesdelen, så du går hurtigere i søvn og sover.
Desuden kan du lave sengetid yoga fra din egen sengs komfort. Eller du kan bruge en af bedste tykke yogamåtter for ekstra join -beskyttelse for at hjælpe dig med at bevæge sig problemfrit gennem stillingerne.
De bedste yogastillinger ved sengetid
Inden du starter en yogarutine, skal du lære at trække vejret korrekt. Den enkle praksis med at bremse åndedrættet og samtidig gøre udåndingerne lidt længere end indåndingerne beroliger det sympatiske nervesystem, hvilket skaber gunstigere betingelser for sund søvn, forklarer den californiske yogalærer Mark Stephens , forfatter til Yoga for bedre søvn.
For at gøre det grundlæggende yoga -åndedrag, indånder du gennem næsen og derefter ånder ud gennem munden med en blid tone som en sukkende lyd bag på halsen. Lav derefter den bløde sukkende lyd på både indåndingen og udåndingen ved forsætligt at indsnævre ryggen af din hals, mens du trækker vejret. Du kan også indarbejde en yoga nidra vejrtrækningselement i din praksis for virkelig at sømme denne teknik.
Brug dette åndedrag, mens du udfører disse enkle yogastillinger ved sengetid fra vores tre eksperter. Hold hver i tre til fem minutter.
Liggende bunden vinkelpose (Supta Baddha Konasana)
Læg dig fladt med ryggen og hovedet støttet på en bolster, og placer dine ben som en diamant, fodsålerne sammen, knæene floppede ned. Støt knæene med puder eller tæpper for fuld afslapning.
Ben-op-væggen (Viparita Karani)
Ved stramme hamstrings skal du ligge med dine ben op ad væggen i vinkel på din krop. Brug et foldet tæppe under bagsiden af bækkenet og tilføj en let bøjning ved knæene.
Siddende fremadbøjning (Paschimottasana)
Sidder oprejst med strakte ben foran dig, fold forsigtigt frem over dine ben.
Corpse Pose (Savasana)
Lig på ryggen, armene ved dine sider, håndfladerne opad. Ved ondt i lænden skal du bruge en pude under lårets ryg.
Kat og ko udgør (Bitilasana Marjaryasana)
Kom på alle fire. Træk vejret ind, buk ryggen og åbn forsiden af brystet. Ånd ud, træk din mave ind og ned, rund ryggen og stræk mellem skulderbladene.
Downward Dog (Adho Mukha Svanasana)
Tryk dine hofter opad og tilbage for at danne et omvendt V. Hold dine arme lige og fingrene spredt jævnt. Slap af i nakken.
Child's Pose (Svar)
chokolade og orange marmorkage
På alle fire skal du bringe dine store tæer sammen og udvide dine knæ fra hinanden. Bring din bund ned mod dine hæle. Hvis dette er for meget belastning på dine hofter, skal du rulle et tæppe op og lægge det under din bund. Hvil dine arme ved dine sider og pres din pande i gulvet.
Understøttet Little Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana)
Lig på ryggen med bøjede knæ, fodsålerne på gulvet. Løft hofterne op, træk vejret ind i midten af brystet, og træk skulderbladene sammen for at udvide dit bryst. Hvil din lænd på en yogablok på dens laveste indstilling og træk vejret i 1-5 minutter.