Hvis du er gravid, er det sandsynligt, at du føler det, som om der er alle slags oplysninger derude om, hvilke fødevarer du skal spise, og hvilke fødevarer, du skal undgå, når du er gravid.
Det kan til tider føles lidt overvældende med masser af modstridende råd, så vi har gjort forskningen for dig og listet alt hvad du har brug for at vide om, hvad du skal spise, når du forventer!
Fra gyldne regler om, hvad du skal spise, til sandheden om nødder og endda en praktisk guide til, hvad du skal spise mere af i visse perioder af din graviditet, vi har alt, hvad du har brug for at spise til dig og din baby dækket .
1. Regler for, hvad man skal spise, når man er gravid
2. De must-spise graviditetsfødevarer
3. Hvad skal man spise, uge for uge
Nogle gyldne regler for, hvad man skal spise, når man er gravid
I henhold til NHS er det vigtigt at sørge for, at du får den rigtige balance mellem næringsstoffer til dig og din baby, selvom du ikke behøver at gå på en bestemt 'graviditetsdiæt'. Nogle andre regler at huske:
slankende verden Balti
- Selvom du er sulten end normalt, behøver du ikke 'spise til to' - selvom du forventer tvillinger eller trillinger (undskyld!).
- Sørg for, at du spiser en sund morgenmad hver dag, hvilket vil hjælpe dig med at undgå snacks på fødevarer, der indeholder fedt og sukker.
- Det er bedst at få vitaminer og mineraler fra de fødevarer, du spiser, men når du er gravid skal du også tage nogle kosttilskud, så du ved, at du får alt, hvad du og babyen har brug for.
- Stivelsesholdige fødevarer (kulhydrater) bør udgøre lidt over en tredjedel af det, du spiser. Vælg fuldkorn i stedet for forarbejdede (hvide) børn eller kartofler med deres skind på.
- Vask frugt, grøntsager og salater for at fjerne alle spor af jord, der kan indeholde toxoplasma, en parasit, der kan forårsage toksoplasmose.
Den skal spise mad, når du er gravid
Laks
NHS anbefaler, at gravide kvinder spiser 'to portioner fisk om ugen, hvoraf den ene skal være fedtet fisk såsom laks, sardiner eller makrel'. Fisk er en stor kilde til proteiner, og laks, sardiner og makrel indeholder også sunde omega-3 fedtsyrer - kendt for at bidrage til sund hjernefunktion og hjælpe hjerte, led og generel velvære.
græsk yoghurt
Vi ved alle, hvor vigtigt calcium er for stærke og sunde knogler, og for dig og din baby starter dette, før de endda er ankommet til verden. Græsk yoghurt er en fantastisk mulighed for gravide, fordi den ikke kun har det dobbelte af proteinet fra normal yoghurt, men det er også en fantastisk kilde til calcium. 'Målet under graviditeten er at sikre dig, at du leverer alt, hvad din baby har brug for, uden at ofre dit eget helbred og ernæring,' forklarer dietist Kate Geagan til Baby Center. 'Calcium hjælper med at holde dine egne knogler intakte, mens du lægger et sundt skelet til din baby.'
bananer
Bananer er gode til gravide, især i første trimester forklarer Anar Allidina, en registreret diætist, for Huffington Post. 'At have bananer i de første uger af graviditeten kan hjælpe med kvalme, som mange kvinder oplever', siger Anar. De er også en fantastisk kilde til vitamin B6, fiber, C-vitamin og kalium.
æg
Æg er en anden stor kilde til protein og god for gravide kvinder, men det er vigtigt at bemærke, at de behøver at blive kogt ordentligt, rå æg kan forårsage madforgiftning, hvilket er særlig farligt for forventningsfulde mødre.
Undgå:
- Rå æg
- Æg med løbende æggeblommer - Enhver mad der indeholder rå æg og er ikke kogt eller kun let kogt
bær
Bær, inklusive blåbær, hindbær og brombær, laver ikke kun velsmagende snacks eller god påfyldning til korn og yoghurt, men de er også gode til gravide folk! Bær er fyldt med C-vitamin, kalium, folat (et B-vitamin, du har brug for at fremstille røde blodlegemer) og fiber. Det er dog vigtigt at sikre dig, at du vasker dem omhyggeligt, før du spiser.
bønner
Kikærter, linser, sorte bønner og sojabønner er alle gode kilder til fiber, protein, jern, folat, calcium og zink. Bønner indeholder mere protein og fiber end grøntsager, og i betragtning af gravide kvinder har brug for omkring 70 gram protein om dagen, kan du tænke over at fylde bønner op!
nødder
Officiel rådgivning plejede at være, at kvinder skulle undgå jordnødder under deres graviditet, men dette var kun hvis der var en historie med allergi i familien. Det vides nu at være sikkert at spise alle typer nødder, når du er gravid. Nødder er fulde af vigtige mineraler som kobber, mangan, magnesium, selen, zink, kalium, calcium og vitamin E, hvilket gør dem til en fantastisk (og fyldende) on-the-go snack!
Sød kartoffel
Søde kartoffelfans, vi har gode nyheder! Søde kartofler får deres orange farve fra noget, der kaldes carotenoider, som er plantepigmenter, der derefter omdannes til A-vitamin i din krop. De indeholder også vitamisk C, som hjælper dig med at absorbere det jern, der er vigtigt for det gode sundhed for din baby under graviditeten.
fuldkorn
Korn (fuld hvede, havre, ris, majs og byg) er fyldt med næringsstoffer som jern, selen og magnesium. De er også en særlig god kilde til B-vitaminer (inklusive B1, B2, folsyre og niacin), som din voksende baby har brug for. Især fuldkorn - for eksempel fuldkornsbrød eller brun ris - er bedst, da de indeholder mest fiber, vitaminer og næringsstoffer.
Bladige greener
Mørkegrøn bladgrøntsager (som spinat, grønnkål og schweizisk chard) er pakket fuld af vitaminer og næringsstoffer, såsom vitamin A, C og K, samt det meget vigtige folat, vi nævnte før. Disse vitaminer har også vist sig at fremme øjenes sundhed.
Magert kød
Vi vil tale om protein igen! Du kan gøre magert kød til en god kilde til dit daglige proteinindtag, da det indeholder de vitale aminosyrer, du har brug for sunde celler i din og din babys krop. 'Se efter magert kød med fedtet trimmet', siger Karin Hosenfeld fra North Dallas Nutrition. 'Når du køber rødt kød, skal du kigge efter nedskæringer, der er omkring 95 til 98 procent fedtfrie.'
Husk, at du ikke spiser råt eller underkogt kød, inklusive kødled og bøffer, der er kogte sjældne, da der er risiko for toksoplasmose, en infektion, der kan påvirke babyen.
Hvad man skal spise i bestemte perioder af din graviditet
Første trimester
Hvad skal man spise, når 1-4 uger er gravid
Folinsyre er essentiel i denne periode, og ideelt bør den tages i seks uger, før du bliver gravid. I de første 28 dage af graviditeten er der masser af celledeling i embryoet, og neurale rør udvikler sig.
Folinsyre reducerer risikoen for spina bifida, fødselsdefekter, spontanabort og lav fødselsvægt. Du skal tage et supplement på mindst 400 mg dagligt i hele din graviditet, da det er svært at få nok fra mad alene.
I løbet af disse tidlige dage bliver embryoets indre lagceller din baby, og det ydre lag af celler placenta. Forskning viser, at væksten af placenta er direkte forbundet med mammas fødeindtag, og at en sund, velnæret kvinde bygger en bedre placenta.
Morkaken er ernæringsvejen mellem dig og din baby, så sørg for, at din diæt er fyldt med næringstætte friske og uforarbejdede fødevarer.
Hvis du ikke allerede har gjort det, er det nu tid til at skære alle næringszappere som alkohol, cigaretter og koffein ud, da giftstoffer fra disse kan passere gennem morkagen til din baby.
Hvad skal man spise, når man er 5-12 uger gravid
I løbet af den anden måned kan du muligvis begynde at opleve kvalme og modvilje eller graviditetstrang. Stol på dit instinkt på dette, da du måske bare hanker efter det, din baby har brug for, fx bøf = jern eller mælk = kalk.
Du kan hjælpe med at reducere virkningerne af morgensygdom ved at øge dine niveauer af zink og vitamin B6. Sip ingefærte og snack på nødder og frø.
Det er en stor klage at føle sig udmattet i løbet af denne tid, og det er ikke overraskende med alt hvad der foregår inde i dig. For at lette denne følelse af træthed skal du vælge energiforsyere i stedet for energibesparelser.
Skift fra alle hvide raffinerede fødevarer som brød, ris og pasta til fuldkornsbrød, brun ris og fuldkornspasta, da disse hjælper med at balancere blodsukkerniveauet. Undgå sukkerholdige fødevarer og koffeinholdige drikke, og prøv at spise hver fjerde time. Drik masser af væsker, inklusive vand og friske grøntsagssaft. Og tag den eftermiddags lur, når du kan.
Andet trimester
Hvad skal man spise, når 13-16 uger er gravid
Mens de første 12 uger hovedsageligt fokuserer på at udvikle organer, skelet, væv og celler, koncentrerer dette trimester sig om din babys hurtige vækst. Formål at spise omkring 300 ekstra kalorier hver dag for at støtte dette - det svarer til et æble, et stykke fuldkornsbrød og et glas mælk. Du gennemsnit måske en vægtøgning på ca. 1 / 2-1lb om ugen.
Du kan lide under forstoppelse når som helst i graviditeten, da hormoner bremser fødevarernes bevægelse i dine tarme for at give mere absorption fra maden. Men når din baby begynder at vokse i løbet af dette trimester, kan hun begynde at lægge pres på dine tarme.
bedste kartoffel til mos
For at hjælpe med at bevæge dig tingene spiser du masser af fibrøse fødevarer, drikker mindst 8 glas vand om dagen, tager let træning som svømning eller gåture og undgår koffein, da det dehydrerer kroppen yderligere. Hvis alt dette mislykkes, blødlægges en dessert ske med hørfrø i vand natten over og drik væsken hver morgen, indtil symptomerne er gået.
Hvad skal man spise, når 16-24 uger er gravid
Din babys sanser udvikler sig nu. Høringen udvikles efter 16 uger, selvom øret først er fuldt dannet før den 24. uge, og mod slutningen af dette trimester begynder hendes øjne at åbne.
A-vitamin spiller en vigtig rolle i syns- og høreudvikling. Vegetabilske kilder til vitamin A, kaldet betacaroten, er de sikreste. Så tilføj gulerødder og gule peberfrugter i menuen.
Tredje trimester
Hvad skal man spise, når 24-28 uger er gravid
Mod slutningen af andet trimester optager din forstørrede livmoder plads, der normalt optages af fordøjelsessystemet, og kan skubbe mod din mave. Dette kan være grunden til, at næsten 80% af gravide kvinder får halsbrand.
Normalt blandes fødevarer med gastriske syrer i maven og går videre ned til tarmen. Med trykket fra babyen kan denne sure blanding imidlertid bevæge sig op i spiserøret i stedet og forårsage en brændende følelse i dit bryst.
For at undgå yderligere forværring skal du spise mindre, hyppigere måltider, undgå krydret eller fedtholdig mad, kulsyreholdige drikkevarer, forarbejdet kød, alkohol og kaffe.
Prøv at spise mindst 3 timer før sengetid og tygg langsomt. Det er en god ide at sove med hovedet hævet, da dette hjælper med at forhindre, at det fordøjede indhold i din mave bevæger sig op mod spiserøret.
Hvad skal man spise, når 29-34 uger er gravid
Du overfører nu endnu mere essentielle fedtsyrer til din babys udviklende hjerne, mere calcium til knogler og tænder og mere jern for at beskytte mod anæmi efter fødslen.
Det er vigtigt i løbet af dette trimester at fortsætte med at spise en meget nærende diæt, ellers overfører kroppen alle dens butikker til babyen, så du føler dig udmattet. Sæt olieagtig fisk, nødder, frø, magert rødt kød, bælgfrugter, mørkegrøn bladgrøntsager og naturlig yoghurt på menuen.
I løbet af denne periode fordobles din baby i størrelse og kræver flere kalorier fra dig. Så du skal fortsætte med at spise omkring 300 ekstra kalorier hver dag. En stabil vægtøgning er vigtig, da for lidt kan betyde, at din baby risikerer at blive for tidligt. Men at tage for meget vægt er heller ikke tilrådeligt. Dette er det tidspunkt, hvor fedtceller er lagt ned, og for meget overskydende fedt fra dig kan betyde, at din baby kan kæmpe med vægtproblemer for livet.
Pas på skjult fedt i kager og kiks, og husk, at sukker bliver til fedt. Så når du snack, er det bedst at vælge frisk frugt, nødder, frø og sunde kornstænger.
nadiya hussain kage
Hvad skal man spise, når 35-40 uger er gravid
Fødsel er blevet sammenlignet med at løbe et maraton med hensyn til energibehov. Forbered dig 2 uger før du skal forfølge ved at fylde komplekse kulhydrater som fuldkorn, grøntsager og kornsbrød, da disse er kroppens vigtigste energikilde.
I slutningen af dette trimester vejer din baby ca. 7 lb 5oz, men du har muligvis opnået omkring 28lb. Bare rolig! Det meste af det er væske, øget blodvolumen og placenta. Overskydende fedt er nødvendigt som forberedelse til amning - den bedste start, din baby kan have i livet.
Bemærk: Spørg din læge eller jordemoder, før du foretager ændringer i din diæt eller træningsprogrammer. Eventuelle kosttilskud skal overvåges og overvåges af din praktiserende læge, jordemoder eller en kvalificeret ernæringsterapeut.