Gad vide hvordan man sover bedre? Disse enkle ændringer kan være svaret
cuba gooding jr kone
(Billedkredit: Getty Images)
Vi har alle søvnstress og lader os ofte undre os over, hvordan vi sover bedre. Fra at kæmpe for at nikke af til at vågne midt om natten og ikke komme i søvn igen, kan det nogle gange være en rigtig kamp for noget, der skulle komme naturligt.
NHS siger, at voksne har brug for seks til otte timers lukkede øjne for at få en god nats søvn. Dette giver kroppen tid til at reparere sig selv og giver os nok energi til den kommende dag, samtidig med at vi forbedrer og regulerer vores hjernefunktion, immunsystem og endda vores afføring.
Men der er masser af påvirkninger udefra, der kan påvirke vores søvnkvalitet, herunder stress og angst, hvis vi ikke har det bedste pude til bedste madras for et behageligt og støttende søvnmiljø, mangel på rutine ved sengetid, vores besættelse af vores mobiltelefoner, let tilgængelige streamingtjenester som Netflix og generel dårlig søvnhygiejne.
Den gode nyhed er, at vi ikke behøver at foretage store ændringer for at sove bedre. At starte i det små, når det kommer til at justere din livsstil, kan virkelig hjælpe, når det kommer til at få søvn af højere kvalitet.
Så hvis du nogensinde har spekuleret over, 'hvorfor kan jeg ikke sove? ', prøv disse eksperttip til at få bedre hvile hver nat.
Ifølge eksperterne hvordan man sover bedre og længere
Der er ændringer, du kan foretage, fra det første om morgenen til lige før sengetid, som hjælper dig med at få en bedre nattesøvn.
1. Opret et søvnreservat
Første ting først, hvis du kæmper for at sove, skal du se dig omkring og vurdere dit miljø. Ifølge Sleep Foundation , hvis dit soveværelse ikke er mørkt nok, blokerer du den naturlige produktion af melatonin, et hormon, der hjælper os med at sove. Hvis du finder dette tilfældet, skal du investere i nogle mørklægningsgardiner eller prøve en øjenmaske om natten.
Komfort er også vigtig - en klumpet pude eller en gammel dyne hjælper ikke på god søvn. Soveekspert for Emma Madrasser, dr. Verena Senn, siger: Din pude skal understøtte dit hoved og nakke, mens du holder den i en neutral position, mens du sover, ellers kan det føre til stress på de cervikale vertebrale strukturer - de syv hvirvler, der udgør din nakke.
Temperaturen i dit soveværelse er også super vigtig for at skabe det rigtige søvnmiljø.
Vedligeholdelse af en soveværelsestemperatur på 18 grader Celsius eller lavere vil efterligne kroppens dvaletilstand og hjælpe med at opretholde en roligere sindstilstand, siger Hope Bastine, en sovende ekspert i Simba.
2. Skriv i en journal hver dag
Stress fra dagen kan bygge op og holde os vågne om natten, og derfor er journalisering i slutningen af hver dag en god måde at tømme dit sind på.
Dr. Guy Meadows, grundlægger af Soveskole app, forklarer, Når vi bliver ældre, har vi mere mental og fysisk bagage, så vores tænkende sind nogle gange kan holde os vågne om natten.
Den organiske forbindelse adenosin, som hjælper os med naturligt at falde i søvn, er ikke så nærværende, så vi er mere tilbøjelige til at være vågne og bekymre os om arbejde eller personlige belastninger.
Dr. Meadows siger også, at det vil hjælpe at have opmærksomhed på disse belastninger. At mærke hvilken type stress det er - arbejde, forhold eller noget andet er en fantastisk måde at fortælle din hjerne, at du ved, at stressen eksisterer, men det er noget, du ikke kan håndtere lige nu.
Journaliserer evt almindelige mareridt du har og udforske, hvad dine drømme virkelig betyder, kan også hjælpe med at få dit sind til at slappe af om aftenen og tackle enhver søvnangst du kan opleve.
3. Etabler en god afviklingsrutine
Når du siger ja til endnu en episode af dit foretrukne Netflix -show eller tager din telefon sent om aftenen, påvirker du kvaliteten af den søvn, du får, siger Dr Senn.
Sociale interaktioner holder din hjerne optaget, når den virkelig har lyst til at slappe af. Tag lidt tid væk fra lyse skærme for at gøre op med dig. I stedet foreslår hun at læse en bog om aftenen i stedet for at sms'e på din mobil. Og sørg for, at bogen er fysisk og ikke på en e-læser, hvis du kan.
Udover at holde dit sind optaget, kan det blå lys på din mobiltelefon også være skadeligt for din søvncyklus. Moderne lyskilder indeholder et højt niveau af blåt lys, der forstyrrer melatoninproduktionen og kaster vores naturlige døgnrytmer af og holder os vågne, når vi skal sove, afslører Hope. Så læg din telefon fra, sluk for Netflix, og nyd en times fredelig stimulering i svagt lys en time før sengetid.
4. Prøv meditation
Meditation kan hjælpe med at berolige krop og sind, hjælpe os med at slappe af og forhåbentlig falde i søvn hurtigere, uanset om det er en søvn guidet meditation eller a yoga nidra vejrtrækning. Nylig forskning viser, at over 85% af deltagerne, der mediterede med meditationsappen Ro i 10 minutter dagligt, rapporterede om bedre og længere søvn. Ud over en række meditationspraksis, du kan prøve, har appen Calm også søvnhistorier at lytte til, mens du slumrer.
Hvis du stadig har brug for lidt overbevisning om at give meditation en chance, har FitBit netop lanceret en række videoer og lydsessioner, kaldet Deepak Chopras mindfulde metode , hvor wellnessguruen leder et kig på indvirkningen af mindfulness, hvordan vi kan håndtere stress og vores sind-krop-forbindelse-alle faktorer, der påvirker vores søvnmønstre.
Du kan også prøve a sengetid yoga rutine for at gøre dig klar til at sove. Et par enkle og genoprettende yogastillinger kan hjælpe med at slappe af din krop og dit sind ved at udløse det parasympatiske nervesystem, som sænker kroppen til at hvile.
5. Skær ned på dit koffeinindtag
Hvis du er træt, når du uden tvivl koffeinen, så snart du vågner og holder dig i gang hele dagen. Men for meget koffein kan påvirke vores evne til at nikke negativt negativt.
Koffein øger årvågenhed og mental ydeevne. Den mest almindelige bivirkning af koffein blokerer processer i hjernen, der gør det muligt for kroppen at mærke træthed og derved gør det sværere at falde i søvn, 'forklarer Dr Senn.
Forskning viser at hvis du indtager koffein seks timer før du går i seng, kan din søvn blive afbrudt. Hvis du ikke kan modstå en varm drink om aftenen, kan du prøve en te i stedet for.
6. Invester i søvntilskud
Hvis det bruges rigtigt, naturligt kosttilskud til søvn kan hjælpe os med at slappe af, når vi slår os til ro om aftenen. Der er så mange kosttilskud derude, fra melatonin til baldrianrod, og de findes i en række forskellige former som piller, kapsler og te.
CBD -tilskud til søvn er blevet virkelig populære i løbet af de sidste par år. For eksempel kan CBD -olier som Pure Sports olie tabes i munden inden sengetid, hvilket hjælper dig med at slappe af og blive klar til at sove.
Wicked Gummy Co's Peaceful Zzzzz-passion-fruit-gummier kan også hjælpe med søvn, da de er lavet af 5-HTP, en aminosyre, som din krop bruger til at producere serotonin, og som bidrager til velvære. Hvis du virkelig kæmper for at nikke af, kan Kalms Night One-A-Night, et traditionelt urtetilskud indeholdende baldrian, bruges til midlertidigt at lindre søvnforstyrrelser.
Rådfør dig altid med din læge, før du tager søvntilskud, som om du er gravid, ammer eller tager anden medicin, de muligvis ikke er egnede.
7. Søvnhjælpemidler hjælper dig med at flyde væk
Hvis søvntilskud ikke er noget for dig, er der andre naturlige søvnhjælpemidler, du kan indarbejde i din sengetid -rutine for at fjerne stress og hjælpe dig med at slappe af. Start med at køre dig et bad med Epsom badesalte.
Inden du hopper i badet, skal du brygge dig selv en kop søvn-te såsom Pukka's Night Time Tea, lavet af økologisk havreblomst, beroligende lavendel og silkeblødt limefrugt. Når du har din dyne og puder i den rigtige position, skal du sprøjte en beroligende søvnspray som f.eks. This Works Deep Sleep Pillow Spray, der siges at fremkalde en afslappende nattesøvn.