Fra at forberede et løb til at oprette en regelmæssig rutine, vores guide til hvordan man starter løb er her for at hjælpe ...
(Billedkredit: Getty)
Hvis du er nysgerrig efter, hvordan du begynder at løbe, men ikke ved, hvor du skal begynde, har du held og lykke! Vores ekspertguide har dækket dig.
Du har dig et par af de bedste løbesko til kvinder, måske har du også investeret i en af de bedste fitness -trackere og de bedste trænings leggings også, men selv med alt sættet kan det være skræmmende at vide, hvordan man begynder at løbe, når man aldrig har gjort det før.
Millioner af mennesker rundt om i verden løber mindst en gang om ugen. Og det er ikke overraskende, at disse tal stiger, især blandt kvinder og voksne midt i livet, da vi begynder at forstå mere om, hvordan det hjælper med at booste vores krop og sind.
Forskning viser, at dem, der dyrker sport, i gennemsnit lever seks år længere end dem, der ikke gør det, siger Dr. Sanjay Sharma , professor og konsulent i kardiologi ved St George's, University of London. Sport og regelmæssig motion har utallige gavnlige virkninger på en række forhold, såsom diabetes, forhøjet blodtryk, depression og hjertesygdomme.
At køre en af de bedste træningsprogrammer for dit fysiske helbred, der er også masser af mental sundheds- og velværefordele.
chunky oksekød chili opskrift
'Serotonin, dopamin og endda væksthormonniveauer har alle vist sig at være højere efter løb, som alle bidrager til den euforiske humørfremmende følelse, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , forklarer. Jo mere du træner, jo mere kan du øge dit humør, da gentagen træning faktisk øger antallet af dopaminreceptorer i hjernen over tid.
Men før du går i gang og begynder at høste fordelene ved at løbe, er det vigtigt, at du er ordentligt forberedt. For at hjælpe dig med at starte din løbetur, talte vi med eksperterne, der afslørede deres bedste tips til at komme i gang.
1. Forbered dig ordentligt til en løbetur
Inden du går på vejen eller løbebåndet, skal du sørge for at investere i gode løbesko og hi-vis tøj. Dine trænere skal være behagelige, lette, åndbare og med tilstrækkelig fleksibilitet til, at de springer tilbage, når du bevæger dig. Hvis de føles som en naturlig forlængelse af din fod, har du et godt par til dig selv!
Inden du begynder at løbe, skal du altid lave en opvarmning, og når du er færdig, skal du tage et par minutter til at køle ned. Dette kan være så simpelt som en fem minutters rask gåtur før og efter dit løb, eller du kan lave en kort hjemme træning som opvarmning eller nedkøling.
Hvis du kan, skal du begynde at løbe på flade overflader for at minimere ledskadelige ryk. Men hvis du er ivrig efter at ramme stierne, skal du investere i et par af de bedste trailløbesko for ekstra støtte.
Hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand eller er bekymret for at starte en ny træningsrutine, skal du tale med din læge, før du begynder at løbe.
Hvis du er diabetiker, er det særligt vigtigt at lade din læge vide, at du begynder at løbe og sikre, at du har velsiddende træner til at beskytte dine fødder, især hvis du har dårlig cirkulation.
2. Opbygning langsomt er bedst
Ikke kun vil du gerne vide, hvordan du begynder at løbe, men du vil også vide, hvordan du bliver ved med at køre. For at bevare momentum er det vigtigt gradvist at opbygge styrke og kondition. Christina Macdonald, løbguru og forfatter til Run Yourself Fit, anbefaler at eksperimentere med gang/løb -intervaller i et lignende format som NHS’s Couch to 5K løbeplan.
Prøv hver uge at lave små stigninger i den tid, du løber, eller reducer gangintervallerne, foreslår Christina. Hendes otte ugers plan hjælper dig med at øge din løbetid støt, og samtidig give din krop tid til at komme sig. Forøg kun din løbetid med 10% hver uge, så du føler dig frisk og lyst til at gå.
3. Opret en regelmæssig rutine, og følg en træningsplan
Det er vigtigt at oprette en løbende rutine, der fungerer for dig. Løb er noget du bør nyde, så sæt dig ikke urealistiske mål om at løbe 5 km i løbet af de første uger. For at komme i gang anbefaler Christina at løbe tre gange om ugen, at øge din tid hver uge og vælge en dag og tid, der passer til resten af din rutine, så du kan opbygge en løbevan. For at komme i gang skal du bruge denne køreplan som inspiration:
Uge 1
- Mandag: Løb 1 min/gå 2 min x 5 = 15 min
- Onsdag: Løb 1 min/gå 1 min x 5 = 10 min
- Fredag: Hvile eller blid cross-trainer, cykle eller svømme 15 minutter
- Lørdag: Løb/gå 15 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 2
- Mandag: Løb 1 min./Gå 2 minutter x 6 = 18 minutter
- Onsdag: Løb 2 minutter/gå 1 minut x 6 = 18 minutter
- Fredag: Hvil eller blid cross-trainer, cykling eller svømning 20 minutter
- Lørdag: Løb/gå 20 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 3
- Mandag: Løb 2 minutter/gå 2 minutter x 6 = 24 minutter
- Onsdag: Løb 3 minutter/ gå 1 minut x 4 = 16 minutter
- Fredag: Hvil eller blid cross-trainer, cykling eller svømning 22 minutter
- Lørdag: Løb/gå 25 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 4
naturlige babyprodukter uk
- Mandag: Løb 3 minutter/gå 2 minutter x 4 = 20 minutter
- Onsdag: Løb 4 minutter/gå 2 minutter x 4 = 24 minutter
- Fredag: Hvile eller blid cross-trainer, cykle eller svømme 25 minutter
- Lørdag: Løb/gå 30 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 5
- Mandag: Løb 5 minutter/gå 2 minutter x 3 = 21 minutter
- Onsdag: Løb 5 minutter/gå 1 minut x 5 = 30 minutter
- Fredag: Hvile eller blid cross-trainer, cykle eller svømme 25 minutter
- Lørdag: Løb/gå 35 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 6
- Mandag: Løb 6 minutter/gå 1 minut x 4 = 28 minutter
- Onsdag: Løb 9 minutter/gå 3 minutter i kraftigt tempo x 3 = 36 minutter
- Fredag: Hvile eller blid cross-trainer, cykle eller svømme 30 minutter
- Lørdag: Løb/gå 37 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 7
- Mandag: Løb 7 minutter/gå 1 minut x 3 = 24 minutter
- Onsdag: Løb 12 minutter/gå 3 minutter i kraftigt tempo x 2 = 30 minutter
- Fredag: Hvil eller blid cross-trainer, cykling eller svømning 35 minutter
- Lørdag: Løb/gå 40 minutter med så få gåpauser som muligt
Uge 8
- Mandag: Løb 8 minutter/gå 1 minut x 4 = 36 minutter
- Onsdag: Kør 15 minutter let tempo/gå 3 minutter i kraftigt tempo, kør derefter 5-10 let tempo i slutningen = 23-28 minutter
- Fredag: Hvile eller blid cross-trainer, cykle eller svømme 40 minutter
- Lørdag: Løb/gå 45 minutter med så få gåpauser som muligt
4. Tænk over din kropsholdning
God kropsholdning er afgørende for dit helbred og din præstation, siger Lynne Cantwell, klinikdirektør og fysioterapeut hos Seks Physio . Det hjælper dig med at undgå skader og forbedrer din løbeteknik.
Forestil dig en linje, der går fra dine ører til jorden - alle dine kropsdele bør forblive så tæt på dette som muligt, råder Lynne. Når du begynder at løbe, skal du kontrollere din kropsholdning ved at fokusere på placeringen af din nakke, skuldre og midterryg, arme og fødder.
- Nakke: Undgå at stikke den ud og holde den på linje med dine skuldre. En Pilates chin-tuck-øvelse hjælper dig med at øve tilbagetrækning af din nakke.
- Skuldre og midterryg: Hold dine ører over skuldrene og forsigtigt trukket tilbage. Hold ryggen lige og opretstående, men ikke stiv.
- Arme: Bøj dine albuer ved 90 & ordm; og hold dem under dine skuldre. Når du strækker dig bagud, skal din hånd bare græsse lommen.
- Fødder: Sigt efter en mid-foot strike. Du vil være lettere på dine fødder og få mere bounce - plodding på dine hæle vil lægge mere pres på dine knæ. Hold din fod skridt tæt på dit centrum - så en fod er foran og en fod bagved (men ikke mere end en fodlængde).
5. Giv ikke op
Konsistens er nøglen, når det kommer til at tage noget nyt op, og løb er ikke anderledes. Start langsomt, tag det roligt og slå ikke dig selv, hvis du nogle gange skal løbe langsommere eller gå mere i de tidlige dage.
Christina siger, at du altid skal undgå at komme afsted for hurtigt og bruge taletesten til at se, om du kører med den rigtige hastighed. Du bør være i stand til at løbe, mens du taler normalt, mens du opbygger din udholdenhed.
På dagene mellem løbene kan du hjælpe med at forbedre din løbeteknik og opbygge styrke ved at træne hjemme, f.eks. Yogarutiner for løbere, modstandsbands træning eller styrketræningsøvelser.
Hvis du mangler træningsmotivation, kan du gå sammen med en ven og træne sammen eller deltage i en personlig eller virtuel løbeklub som Nike Run Club, Adidas Runners eller kvindeløbssamfund Run Panthera.