Spik dine dynamiske strækninger før og efter løb med vores ekspertgodkendte liste
(Billedkredit: Getty)
Strækning for løbere er vigtigt, men ikke af de grunde, du måske tror. Her afslører eksperterne præcis, hvorfor du skal strække før og efter dit løb plus de syv nøgletrækninger, du skal vide om.
Det har længe været accepteret, at når du har snøret din favorit løbesko og iført din fitness tracker, bevæger du dig over på statiske strækninger - alt sammen en del af en god løbende rutine, der hjælper med at forhindre skader før og efter du har markeret dine miles.
Men faktisk bakker videnskaben ikke op om dette. Selvom statiske strækninger helt sikkert vil hjælpe din statiske fleksibilitet, gør de ikke nødvendigvis noget for at varme op og forberede dine muskler til et løb. Hundredvis af undersøgelser har undersøgt beviserne og konkluderet, at det at være fleksibel ikke ser ud til at beskytte dig mod løbeskader-og nogle få finder endda, at det at være for fleksibel faktisk gør dig mere udsat for skader. En Cochrane -anmeldelse i 2007 fandt stretching ikke engang hjælpe med at forhindre muskelsmerter. Overrasket? Også os.
Men betyder det, at du skal opgive at strække for at løbe helt og bare stå stille før og efter du løber? Absolut ikke. Selvom fleksibilitet måske ikke hjælper med at forhindre skader og forbereder dig til dit løb, er god mobilitet afgørende for løbere. Du kan opnå dette med en dynamisk opvarmning af de muskler, du skal bruge, og forventer generelt en bedre præstation.
'En kort opvarmningsrutine med dynamisk strækning kan hjælpe dine muskler med at føle sig opdateret,' siger Aida Yahaya fra det globale online-strækstudie God strækning . 'Det handler mere om at lindre hverdagens ømhed og forhindre muskelubalancer før din træning - på den måde behøver du ikke kæmpe mod din krop under dit løb. Vi anbefaler altid at starte med dynamiske strækninger og bevægelsesøvelser før en træning.
De bedste strækninger til løbere
De bedste strækninger for løbere vil skabe spændinger i dine muskler, men vil ikke være smertefuldt.
'En skarp eller stikkende smerte betyder, at du strækker dine muskler ud over deres evne til fleksibilitet. Reducer bevægelsesområdet med det samme, 'siger Aida og tilføjer:' Dine muskler har også brug for hvile fra dybe strækninger, så sørg for at tage mindst en fridag mellem strækningssessioner eller strække forskellige muskelgrupper dagligt før og efter du løber.
Effektiv strækning inden løb vil omfatte dynamiske bevægelser for at bruge quadriceps, hamstrings og hoftebøjere og få blod til at flyde hurtigere, forklarer Aida. Ideelt set skal du stræbe efter cirka ti minutter med bensvingninger, squats, lunges, nummerspark, springe og høje knæ.
Når det kommer til at strække efter løb, uanset om du løber udenfor eller laver en indendørs HIIT løbebånd træning , køle ned med en langsom løbetur eller en gåtur, indtil pulsen er genoprettet. Gå derefter videre til statiske og dynamiske strækninger.
er aloe vera god til stikkende varme
Bevæg dig gennem nogle statiske strækninger, der fokuserer på bestemte muskelgrupper, såsom quadriceps, hamstrings, glutes, lænd og kalve. Bevæg dig langsomt ind i strækpositionen, indtil du mærker et spændingspunkt på cirka 7 ud af 10. Hold strækpositionen i 30-60 sekunder, mens du slapper af og trækker vejret dybt. Kom forsigtigt ud af strækningen, og udfør om nødvendigt på den modsatte side, 'tilføjer Aida.
mister en kjolestørrelse om en uge
Her er de syv bedste strækninger til løb, som godkendt af vores eksperter.
1. Knælende hoftefleksor stretch
Hoftebøjere kan blive meget stramme i hverdagen, især hvis du bruger meget tid på at sidde. Stramme hoftebøjere kan gøre selv at gå lidt ubehageligt, så at strække dem ud kan have enorme fordele, ikke kun for løb, men hverdagen. Dette er en at fokusere på, når du strækker dig, før du løber.
Hvordan gør man det: Knæl på den ene fod og det andet knæ. Hvis det er nødvendigt, skal du holde fast i noget for at holde balancen og derefter skubbe hofterne fremad. Brug en af bedste tykke yogamåtter med ekstra polstring for at beskytte knæene og tilbyde mere stabilitet. Hold i 30-60 sekunder og gentag på det andet ben.
Se demo:
2. Stående højbenstræk i hamstring
Hamstrings kan være endnu et offer for at sidde for meget. At have benet i den 90-graders bøjning forkorter og strammer dem, især hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen.
Hvordan gør man det: Stå med den ene fod hævet på en stol eller et lavt bord. Hold dit ben let bøjet og lænet brystet mod dine lår. Hold i 30-60 sekunder og gentag med det andet ben.
Se demo:
3. Standing Toe-up Calf Stretch
Uanset om du er på en sofa til 5k rejse eller foretrække kører på et løbebånd vs udenfor , næsten alle, der løber, vil på et tidspunkt lide af stramme kalve. Derfor er forebyggelse nøglen. At strække dem ud og løsne musklen regelmæssigt kan forhindre stramme knuder i at dannes.
Hvordan gør man det: Start med at stå med det ene knæ bøjet og det andet ben lige ud foran dig. Ret tæerne på dit lige ben mod din krop og læne dig fremad, hold ryggen lige og hvil hænderne på det bøjede knæ. Hold i 30 sekunder, før du gentager det andet ben. Du vil mærke forbrændingen med denne, men du vil takke dig selv senere!
Se demo:
4. Stående quad stretch
Den stående quad -stretch er en simpel stretch med lidt balancetræning i mixen. Det er fantastisk til at strække trætte quads, der har arbejdet hårdt efter løb.
Hvordan gør man det: Stå lige op med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Læg om nødvendigt din venstre hånd på en væg eller en robust genstand for balance. Bøj dit højre knæ og tag din højre fod op bag din krop mod balderne. Tag fat i din højre fod med din højre hånd. Hold dit højre knæ peget mod gulvet, og skub forsigtigt dine hofter meget let fremad, og hold knæ og lår sammen. Hold i 30 sekunder, før du gentager det andet ben.
Se demo:
charlie simpson anna barnard
5. Ankel mobilitet hæl løfter
Løbere forsømmer ofte deres ankler, men det er vigtigt at holde dem fleksible og mobiliserede til en bedre løbeteknik og ultimativ støtte. Ankelmobilitet hæleløfter kan hjælpe med at stabilisere ankler og vil også strække stramme kalve ud.
Hvordan gør man det: Stå med ryggen lige og stige langsomt op på fødderne og pas på ikke at låse knæene - enkelt!
Se demo:
6. Stående nedre rygstrækning
Nedre rygsmerter er almindelig blandt løbere, så det er aldrig en dårlig idé at give ryggen lidt TLC under din strækningsrutine før og efter løb. Du kan lette spændinger og pres og forbedre mobiliteten generelt.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne sammen, bøj lidt fremad ved hofterne, mens du bukker ryggen. Skub dine hænder ned ad dine ben så langt du kan gå, og hvis du kan, skal du vikle dine arme rundt om knæets bagside. Kram benene, og hold dem i 30 sekunder.
Se demo:
7. Duerpose
Det er en almindelig pose i yoga for løbere, og med god grund. Din glutes er den største muskel i din krop og arbejder hårdt under dine løb. At lette ind i denne strækning vil uden tvivl føles fantastisk, når du strækker dig efter løb. Det åbner hoftebøjerne, strækker gluter og quads og letter spændinger i lænden.
Hvordan gør man det: Start på hænder og knæ eller i en nedadgående hundestilling, før derefter dit højre ben fremad på forsiden af din måtte. Placer din skinneben parallelt med forsiden af din måtte, og slip dit venstre ben tilbage på måtten. Dine hofter skal være i niveau med måtten. Placer dine hænder ved dine sider og hold i 30-60 sekunder. Gentag derefter med det andet ben. Det er en udfordrende strækning, men den kan ændres, indtil du skrider frem og bliver mere fleksibel.
Se demo: