Bliv bekendt med de bedste veganske proteinindstillinger derude - disse velsmagende kødfrie alternativer får dig til at føle dig mæt
(Billedkredit: Getty Images)
Disse veganske proteinkilder kan fungere i ethvert måltid, hvor du vælger et kødbaseret protein. Skåret, skåret i tern eller suset i en af bedste blendere , vegansk protein er grundlaget for en endeløs mængde velsmagende retter, herunder veganske gryderetter, karryretter, supper og salater.
Vi ser på de bedste veganske proteinkilder, hvis du prøver at skære ned på kød eller spise en mere plantebaseret kost - herunder nogle lækre veganske opskrifter at prøve dem i.
Protein - herunder vegansk protein - er en vigtig del af en afbalanceret kost og afgørende for dyrkning og reparation af celler. Mange får det anbefalede daglige indtag eller RDA (46g for kvinder, 56g for mænd) fra rødt kød, som også er rig på jern og vitamin B12. Men hvad er de proteinrige alternativer til kød, hvis du prøver at skære ned på kød eller spise en mere plantebaseret kost?
Det viser sig, at skift fra animalsk protein til vegansk protein kan have en meget positiv effekt på dit helbred. Ikke alene kan vi designe en diæt, der giver masser af planteprotein, men undersøgelser viser konsekvent øget levetid og reduceret sygdomsrisiko, når protein kommer fra planter i stedet for dyr, siger Dr. Reshma Shah, MD, medforfatter til Nourish: The Definitive Plantebaseret ernæringsvejledning til familier, som rapporteret af magasinet Real Simple.
Det kommer lidt af en overraskelse for mange forbrugere, at essentielle aminosyrer fremstilles af planter, ikke dyr, forklarede Shah. Dyr leverer essentielle aminosyrer, fordi de har erhvervet dem fra planter på et tidspunkt langs fødekæden. Så det giver ingen mening at sige, at vi ikke kan få essentielle aminosyrer fra planter - det er der, de kommer fra.
Den gode nyhed er, at der er mange proteinrige alternativer til kød derude at eksperimentere med, og vi har 14 af dem, du kan prøve. Og hvis du stadig kæmper for at nå dit daglige mål, kan du prøve proteinshakes, som vi alle kender fordelene ved proteinpulver for vores helbred, hvilket giver os et morgenenergiløft til at presse vores træning igennem, holde os fyldigere i længere tid og understøtte styrkelsen af musklerne.
Vegansk protein: proteinrige alternativer til kød
1. Quinoa
Korn er en fantastisk proteinkilde og relativt økonomisk; en håndfuld rækker langt! Trendy kornquinoa indeholder alle otte essentielle aminosyrer, hvilket gør den mere nærende end ris og couscous (kan du endda genopvarme couscous?) Dens høje proteinværdi gør den også mere mættende end dens lysere modstykker, hvilket er ideelt, hvis du vil vide det hvordan man spiser mindre . Når den er kogt, har den en luftig konsistens og nøddeagtig smag - det perfekte tilbehør til karry og salater. Betragtet af inkaerne som det hellige 'moderkorn' er glutenfri quinoa en fuldgyldig madfavorit.
Prøv det: Curry quinoa med æble og spinat
hvorfor går mine bryster ud til siden
2. Tofu
Tofu, også kendt som bønnemasse, er lavet af sojamælk. Det er et ekstremt fedtfattigt og nærende alternativ til kød, der indeholder store mængder protein, calcium og vitamin E. Det er ekstremt alsidigt og smagfuldt, når du tilbereder det godt.
Prøv det: Tofu og peanut omrøres med ramen nudler
3. Svampe
Den mægtige svamp har dobbelt så meget protein end de fleste grøntsager, hvilket gør den til en god tilføjelse til pasta, tærter og alle slags. Den seje tekstur giver dig noget at virkelig synke tænderne i, hvilket gør større Portobello -svampe til en tilfredsstillende erstatning for burgere! Kombiner med andre proteinrige fødevarer som æg, tofu og bælgfrugter til et super sundt kødfrit måltid.
Prøv det: Filotærte med spinat og svampe
4. Vegansk ost
Selvom alle former for ost fremstillet af mejeriprodukter indeholder gode proteinniveauer, kan mælkefri vegansk ost også give et proteinhit, afhængigt af mærket/ingredienserne. Se efter veganske oste fremstillet af proteinrige cashewnødder, såsom Kinda Co's hvidløg og krydderurter (billedet ovenfor) eller soja, såsom skiver i Tofutti-cheddarstil. Men antag ikke automatisk, at disse plantebaserede oste har et lavere fedtindhold, da ingredienser som kokosolie kan drive det indhold af mættet fedt op.
5. Tempeh
Tempeh, som faktisk har et højere proteinindhold end tofu, er et sojaprodukt fremstillet af fermenterede sojabønner, der har en karakteristisk umami -smag. Rig på B -vitaminer - som spiller en vigtig rolle i hjernefunktion, cellemetabolisme og mere - tilføjer det til stegegryde, karryretter og mere for ekstra bid plus et ernæringsmæssigt boost.
6. Linser
Linser har et af de højeste proteinniveauer af alle bælgfrugterne og kun 1% fedt, hvilket gør dem til en glimrende ingrediens til at opdyrke kødfrie karriretter og supper.
Prøv det: Linser og rød pebersuppe
sainsburys tøj rækkevidde
7. Quorn
Som et førende mærke af imiteret kød har Quorn en meget lignende smag og konsistens, især når det blandes med din sædvanlige Bolognese sauce, karryretter og chili con carne. Den har alle de essentielle aminosyrer, der findes i oksekød eller kylling, men har 75% mindre fedt end endda magert oksekødsfars. Se efter det veganske symbol på Quorn -produkter, da den originale Quorn ikke er veganer.
Prøv det: Quorn og mandelkarry med spinat
8. Edamame bønner
Edamame bønner er en must-have snack for berømtheder som Victoria Beckham og Gwyneth Paltrow. Edamame bønner er faktisk baby sojabønner og er en af de eneste grøntsager, der indeholder stort set alle de sundhedsmæssige fordele ved kød. Disse nøddeagtige bønner kan bruges til at opbevare retter som fx pommes frites og salater, spises alene som en super snack eller suses i en foodprocessor for at lave en skyldfri tortilladip!
9. Nødder
Nødder er en fantastisk daglig proteinkilde, som er ideelle til sundhedsbevidste mellemmåltider eller til at øge mangel på salater. En kop mandler giver mere protein end et æg, mens cashewnødder har et højt indhold af antioxidanter og fremmer et godt kardiovaskulært helbred.
hvordan man kan slippe af med lus super hurtigt
Prøv det: Nødderist
10. Kikærter
Kikærter er en fast bestanddel af middelhavs-, mellemøstlig og indisk køkken og er en nærende proteinkilde med en lidt tungere konsistens end linser. De bruges almindeligt i veggie karry og er naturligvis hovedingrediensen i hummus. De kan også bruges til at lave burgere!
Prøv det: Kikærter burgere
11. Vegansk yoghurt
Ligesom vegansk ost kan vegansk yoghurt også være en god kilde til plantebaseret protein. Hold dig til ingen tilsatte sukkervarianter for at holde tingene sunde. Alpro almindelig ingen sukkerarter, som et eksempel, har 4g protein pr. 100g, samt at være naturligt fedtfattig. Er du ikke fan af soja? Andre yoghurtalternativer omfatter havregryn og kokosyoghurt. Hvorfor ikke prøve at bruge dem i en af vores opskrifter uden mælk?
12. Seitan
Siden er fremstillet af hvedegluten, så den er ikke en for dem, der har en glutenfri diæt, og har en overraskende kødfuld konsistens og er en god mulighed for dem, der overgår til en vegansk kost. Der er hele 75 g protein pr. 100 g seitan, som skubber langt forbi RDA for protein. Brug er til at lave mock burgere, bøffer og mere.
13. Ærter
Den ydmyge ært har imponerende 5 g protein pr. 100 g samt en god kilde til vitamin C og E og mineraler, herunder zink. Blitz det til en ærtesuppe (et par tweaks vil gøre det vegansk) eller tilføj til en vegansk hyrdetærte. Frisk eller frossen fungerer lige så godt.
14. Skallede hampfrø
Skallede hampfrø er en rig kilde til essentielt omega-3 fedt, som er vigtigt for at hjælpe med at holde vores kardiovaskulære og nervesystem sundt, 'siger Vegan Society Dietitian, Andrea Rymer. 'Vores kroppe er ikke i stand til at producere denne type fedt, så 30g eller en fjerdedel kop afskallede hampfrø om dagen er en god måde at sikre, at du får det, du har brug for. De er en proteinkilde af god kvalitet med en lækker cremet konsistens og smager fantastisk i grød.