Nip søvnforstyrrelser i opløbet med disse ekspertgodkendte naturlige kur mod søvnløshed
(Billedkredit: Getty Images)
Klar til at nippe søvnløse nætter i opløbet? Heldigvis er der 10 naturlige kur mod søvnløshed, der hjælper dig med at genvinde kontrollen over din søvn.
Mens man har bedste pude og bedste madras , og finde det rigtige soveposition er gode første skridt til en god nats søvn, mange af os lider stadig af søvnløshed og har svært ved at glide af eller blive i søvn om natten. Forskning viser, at 10% til 30% af verdens befolkning lider af søvnløshed, og derfor er det ikke overraskende, at mange af os har brug for en hjælpende hånd til at tackle søvnforstyrrelser.
Søvnforstyrrelsen kan vise sig i form af svært ved at falde i søvn i første omgang og/eller langvarig eller hyppig natvågning, ifølge søvncoach Rebecca Nazzal . Det kan også omfatte ikke at føle sig udhvilet efter en fuld nats søvn og have overdreven søvnighed i dagtimerne.
Det er dog vigtigt ikke at gå i panik. Søvnbesvær er faktisk meget mere almindeligt, end du måske tror, og stress over din mangel på søvn kan føre til endnu mere forstyrrelse, når du går i seng eller forårsager søvnangst .
Stress kan forårsage søvnstart søvnløshed (svært ved at falde i søvn), søvn vedligeholdelse søvnløshed (vågne midt om natten) eller endda begge dele, siger Dr. Anita Shelgikar , en neurolog ved Michigan Medicine Sleep Disorders Centers. Forholdet mellem stress og søvn er cyklisk; stress kan føre til søvnforstyrrelser, som derefter kan gøre det sværere at reagere på stress, hvilket yderligere påvirker søvn.
Det kan være en trættende cyklus, forårsaget af en række faktorer, herunder sundhedsproblemer såsom visse medicin- og livsstilsudfordringer. Hvis du kæmper med søvnløshed i lang tid, skal du tale med din læge for at få yderligere råd. Men hvis du i øjeblikket oplever en periode med søvnforstyrrelser, deler eksperterne her 10 naturlige kur mod søvnløshed for at hjælpe dig med at sove bedre.
Naturlige kur mod søvnløshed
1. Sørg for, at du får magnesium
Magnesium og søvn er en drømmekombination, og magnesium er en af de bedste naturlige kur mod søvnløshed. Det forbedrer ikke kun din hvile ved at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det gør dig også mere tilbøjelig til at blive i søvn. Magnesium hjælper afslapning og nervesystemets normale funktion, siger ernæringsrådgiver Liz cooper . Nødder, fuldkornsversioner af brød, pasta og ris og grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og kål indeholder alle dette værdifulde næringsstof, så prøv at indarbejde et par af disse i din kost dagligt.
2. Tag en morgentur
Uanset om du er en natugle eller en morgenlærke, er eksperter enige om, at det at dyrke det første er en af de bedste naturlige kur mod søvnløshed. Uanset om det er en gå -træning, en hjemme træning video eller en gymnastiktime. Tidlig morgen kan træning starte din døgnrytme (dit interne 24-timers ur), siger søvnekspert Sammy Margo . Kun 20 til 30 minutters gang om morgenen vil hjælpe med at fortælle din hjerne, at det er tid til at sove 16 til 18 timer senere.
3. Indstil din alarm til samme tid hver dag
Melatonin er et naturligt søvnhormon, og når solen går ned og mørket falder, frigiver kroppen det i din blodbanen og sender signaler om, at det er tid til at få lukket øje. At gå i seng på en almindelig time og stå op på samme tid syv dage om ugen, er noget, store sovende gør, siger Dr. Lindsay Browning , forfatteren af Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Hvis du kæmper for at gå i seng på samme tid hver nat, skal du revurdere din sengetid rutine og sætte dig et mål om at slappe af på et bestemt tidspunkt med det formål at være i seng ved din ønskede sengetid. Du kan bruge en søvn -app at spore din søvn og lære mere om dine søvnmønstre. Det er en af de enkleste naturlige kur mod søvnløshed, men det kan virkelig hjælpe.
4. Slip koffein og sukker ud
Prøv at reducere dit indtag af sukker, koffein og raffinerede kulhydrater for at forhindre højder før sengetid, siger Liz. Hjernen skal være i en tilstand af afslapning for at undgå søvnproblemer, såsom søvnløshed. Prøv i stedet at piske gylden mælk op for at sende dig til nikkens land. En af de bedste ayurvediske opskrifter, der fremmer afslappende søvn, er gylden mælk med ashwagandha, siger urtemedicin praktiserende læge, Jenya Di Pierro . Pisk mælk eller mælk uden mælk og en knivspids kanel, gurkemeje, ingefær, peber og derefter 1 tsk ashwagandha i en lille gryde, og bring det i kog. Skru ned for varmen og lad det simre i cirka 5 minutter. Alternativt kan du bruge en mælkeskummer til at piske mælken og derefter blande pulveret deri.
christina hendricks vægt
5. Spis tarmvenlig mad
Der er stigende tegn på en forbindelse mellem dit mikrobiom (bakterierne i din tarm) og din hjerne, siger Liz. Hvis du passer på din tarmsundhed, hjælper det med at producere søvnfremmende hormoner som serotonin, som bliver til melatonin. Så vel som at spise en kost rig på fermenterede fødevarer som surkål, kefir, kimchi og levende yoghurt, kan et multi-stamme levende bakterietilskud også være gavnligt.
6. Inkluder tryptophan i din middag
Tilføjelse af tryptophanholdige fødevarer til dit sidste måltid på dagen er en god måde at hjælpe søvn på, da tryptophan er nødvendig for at lave melatonin, forklarer Liz. Tilføj mad som kalkun, græskarkerner, sesamfrø, æg, kylling og fisk til din kost for at øge dit tryptophanindtag. 'Disse er også alle proteinkilder, og tilstrækkeligt protein understøtter også folat og vitamin B12,' tilføjer Liz.
7. Tag et tilskud af johannesurt
naturlig kosttilskud til søvn bliver stadig mere populære er nogle af de bedste naturlige kure mod søvnløshed. Der er flere urter, der vil være inkluderet i de fleste søvnstøtteformler, og en af dem er johannesurt, siger Jenya. Denne urt understøtter søvn ved at øge serotoninniveauerne i hjernen, dette letter produktionen af søvnhormonet melatonin, hvilket hjælper med at hvile dybere og bedre. Selvom du kan købe perikon fra et apotek uden recept, er det bedst at søge råd fra din læge i første omgang, da det ikke er egnet til alle, især dem, der tager medicin.
Scarsdale diæten
8. Lav dig en kop kamille -te
Kendt som en søvnfremkaldende, er kamille nøglen til nogle af de bedste søvn te . Det skylder sine beroligende virkninger til en antioxidant kaldet apigenin. Apigenin menes at reducere angst og hjælpe med at starte søvn, forklarer Jenya. Bevis for dets evne til at helbrede søvnløshed er begrænset, men det er en meget bedre mulighed i forhold til et glas vin. Sigt på at lave dig en kop omkring 45 minutter før sengetid, for at give din krop en chance for at metabolisere te.
9. Overvej at tage baldrian
En anden urt, der er bebudet for sine søvnvenlige fordele, er baldrian og kan være en god tilføjelse til din kost. Valerian indeholder en række elementer, der kan hjælpe søvnløshed, siger te -ekspert Dr. Tim Bond . Forskning viser, at baldrianforbindelser arbejder med hjernen for at fremkalde ro og søvn. ' Du kan købe baldrian i form af kapsler, som du tager et par timer før sengetid, eller i form af urtete.
10. Sprøjt lavendel inden sengetid
Lavendel er en anden plante, der ofte bruges til sine beroligende fordele og er en af de bedste naturlige kur mod søvnløshed, forklarer Dr. Bond. Lavendel indeholder en ingrediens kaldet linalool, som øger sedation og reducerer angst. Indånding af essentiel lavendelolie og linalool fremmer afslapning og forbedrer din søvn. Forkæl dig selv med en søvnfremkaldende lavendelpudespray eller noget lavendelbadolie til et blød før sengetid.
Hvis du oplever en længere periode med søvnforstyrrelser, eller hvis dine søvnproblemer påvirker dit liv negativt, skal du kontakte din læge for yderligere råd
Du kan udtrykke dit ønske om at arbejde med dine søvnproblemer naturligt eller anmode om en recept på søvnmedicin, siger Rebecca. Sørg altid for at spørge, om der kan være mulige medicinske årsager, såsom bivirkninger ved medicin, og tjek med din læge, om urtemedicin eller søvntilskud kan påvirke anden medicin, du tager i øjeblikket.