Hvor meget motion om ugen skal jeg dyrke som kvinde?

Dette er den anbefalede mængde motion for kvinder, herunder ældre kvinder

(Billedkredit: Getty)

Dette er, hvor meget motion du skal lave om ugen for at leve et længere og sundere liv.

Motion er afgørende for vores velbefindende. Alene i Storbritannien er manglende træning forbundet med et ud af seks dødsfald og op til 40 procent af kroniske helbredstilstande, herunder Type 2 -diabetes , hjerte -kar -sygdomme og nogle kræftformer. De seneste tal angiver, at hver fjerde kvinde og hver femte mand er fysisk inaktive - hvilket betyder, at de laver mindre end en halv times moderat motion om ugen - og 29 procent af os sidder ned i seks eller flere timer om dagen. Men motion behøver ikke at være noget, du frygter. Bare at bytte din sofa til en af de bedste yogamåtter, mens du sidder foran fjernsynet, kan være det enkle boost, du har brug for for at tilføje ekstra strækninger til din dag.

Forskning viser, at jo mere aktive vi er, jo lavere er vores sundhedsrisici. Ifølge en amerikansk undersøgelse fra 2018 reducerer regelmæssig fysisk aktivitet følgende:

hvordan man laver brødkrummer af brød

Samlet dødelighed med 30%
Knoglebrud med 66%
Brystkræft med 20%
Kognitivt fald med 40%
Koronar hjertesygdom og slagtilfælde med 25%
Depression med 48%
Hypertension med 33%
Type 2 -diabetes med 35%

Andre fordele ved motion omfatter bedre søvn , øget produktivitet, forbedret læring, mere social interaktion og reduceret stress. Og hvis du har arbejdet hjemmefra for nylig, kan noget så enkelt og blidt som yoga forbedre din kropsholdning.

At blive mere aktiv har mange sundhedsmæssige fordele; det hjælper med at fremme sund aldring og understøtter positiv mental sundhed, siger Dr. Anna Lowe, klinisk mester for fysisk aktivitet for Public Health England .

(Billedkredit: Halfpoint Images/Getty Images)

Hvis du ikke passer på din krop, kan du muligvis ikke nyde den frihed, du får, når dine børn forlader hjemmet, eller du er gået på pension, siger Sarah Lindsay, tre gange olympier og grundlægger af Roar Fitness . Jo stærkere du er, jo mere forbedrer din kondition og tænker på lang levetid, jo mere vil du kunne gøre, når du er ældre.

Hvor meget motion om ugen anbefales?

Den britiske regering anbefaler, at voksne bygger op til 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge eller 75 minutters intens intensitet for at få de maksimale sundhedsmæssige fordele, siger Dr. Lowe. Hvis dette lyder som meget i starten, skal du ikke blive panik. Du kan godt få mere fysisk aktivitet i løbet af en uge, end du tror, da det ikke nødvendigvis betyder et langt besværligt løb rundt i gaderne eller en time, der sveder det i fitnesscentret.

Motion med moderat intensitet omfatter rask gang, husarbejde og græsslåning. Det er vigtigt at huske, at hvis du ikke i øjeblikket er særlig aktiv, hjælper en lille stigning i aktivitetsniveauet virkelig, tilføjer Dr. Lowe. En rigtig god start er at tænke over dit nuværende niveau og derefter tænke på, hvordan du kan væve lidt mere aktivitet ind i din dag. Bare at have de bedste løbesko til kvinder eller bedste damesko samt sko bedste gåsokker for at holde dig komfortabel kan gøre en stor forskel for, hvor mange trin du tager hver dag.

Råd om folkesundhed anbefaler også styrkeøvelser mindst to gange om ugen. Disse bør arbejde alle dine store muskler, herunder hofter, ben, ryg, arme og mave. Du kan gøre dette ved at løfte vægte, arbejde med modstandsbånd eller endda havearbejde!

Hvad tæller som træning?

Enhver aktivitet, sport eller motion er god! siger Sarah. Så længe du giver dig selv tid til at komme sig, og du har det godt, skal du gøre så meget, som du vil. Indbyg det i dit daglige liv. Du vil føle dig bedre til at gøre det, det vil give dig energi og en følelse af præstation, og hvis du gør det første, er du mere tilbøjelig til at træffe sundere beslutninger for dagen.

At være aktiv kan tage mange former, og det er vigtigt at gøre noget, som du elsker, siger Dr. Lowe. Nye vaner holder ikke fast, hvis du ikke nyder aktiviteten. Det betyder ikke, at du går i fitnesscentret - bare at bygge en rask gåtur ind i din dag er en god start.

Lad dig ikke skræmme af udtrykket 'moderat fysisk intensitet'. Det betyder bare, at du skal arbejde hårdt nok til at føle dig lidt varm, og du skal bemærke, at du trækker vejret lidt hårdere, siger Dr. Lowe. En nyttig tommelfingerregel er, at hvis du kan tale, men ikke synge, så har du det rigtigt! Så hvis du f.eks. Allerede gør en daglig hundetur, kan du f.eks. Sætte en fjeder i dit skridt; fremskynde det lidt. Du får meget større sundhedsmæssige fordele ved at gøre det.

edderkoppekage opskrift

For at få din puls op, vil en rask eller power walk give dig en konditionstræning uden de potentielle påvirkningsskader fra jogging eller løb, siger Sarah. Da mange mennesker begynder at jogge eller løbe uden at blive lært hvordan, er det værd at se en personlig træner først.

Er jeg for gammel til at dyrke motion?

Fordi vi har en tendens til at blive mindre aktive, når vi bliver ældre, tror mange mennesker, at træning skal være skånsom, når vi bliver ældre, siger Dr. Lowe. Virkeligheden er, at motion er vigtigere end nogensinde i senere liv, så vi er nødt til at fortsætte med at bygge aktivitet ind i vores dag, hver dag.

Prøv en række forskellige aktiviteter at holde tingene interessante og arbejde flere muskler. Når vi bliver ældre, bliver det stadig vigtigere, at vi laver regelmæssige styrke- og balanceøvelser, ideelt set bygger vi nogle modstandsarbejde op to til tre gange om ugen, siger Dr. Lowe. Disse hjælper med at undgå fald og skrøbelighed. Dette kan føles som en lang vej for mange mennesker, men opretholdelse af styrke gennem midten af livet er en vigtig faktor for sund aldring. Igen kan dette integreres i din dag - lave hælehøjder, mens du venter på, at kedlen skal koge, nogle yogastrækninger eller tai chi i haven eller holde en squat -position, mens du børster tænder.

pap hjortehoved

En af de vigtigste ting for seniorer er at kunne have en god livskvalitet og at kunne bevare deres uafhængighed, forklarer fitnessekspert og bestsellerforfatter Wendy Ida . Når vi bliver ældre, opstår mobilitet og vanskeligheder med balance og fald er den mest almindelige årsag til skaderelateret dødsfald hos mennesker over 75. Hvis vi ikke fortsætter med at dyrke vores krop, begynder sindet også at henfalde som en dårlig tand. Selvom det kan være svært for nogle at starte en fitnessrutine, garanterer jeg, at alt dit hårde arbejde vil betale sig i det lange løb.

Wendy anbefaler lette øvelser at lave derhjemme. Start med stol squats. De styrker underkroppen, herunder glutes, hamstrings og quads. Og der er en ekstra sjov fordel, der følger med denne træning: Hvis du er konsekvent, kan du bygge nogle sexede muskler i disse ben.

Hvor meget motion om ugen skal jeg lave?

Ifølge NHS giver 'et minuts kraftig aktivitet de samme sundhedsmæssige fordele som to minutters moderat aktivitet'. Sigt til 150 minutter om ugen med moderat intensitet ELLER 75 minutter om ugen med kraftig intensitet ELLER flere korte sessioner med meget kraftig intensitet ELLER en kombination.

For flere råd om, hvordan du kommer i gang, besøg Bliv aktiv på din måde .Husk at konsultere din læge, før du starter et nyt træningsregime. Start langsomt og byg derfra.

150 minutter om ugen : Moderat fysisk intensitet