Søvneksperter deler syv enkle måder at hjælpe dig med at vågne tidligt
(Billedkredit: Getty Images)
Lurer du ofte på, hvordan du vågner tidligt? Hvis du er en, der rammer snooze -knappen hver morgen og føler dig mere træt, end da du gik i seng, er du ikke den eneste.
At have bedste pude og den mest behagelige dyne kan gøre det utroligt svært at forlade din seng, men der er en række andre grunde til, at du kan kæmpe for at stå tidligt op hver dag, en af dem er dine gener.
Vi er alle programmeret i en eller anden grad til enten at være en morgenlærke, der vågner tidligt, men kæmper for at holde sig sent oppe, eller en natugle, der holder sent oppe, men ikke kan stå op, siger Sammy Margo, chartret fysioterapeut og søvnekspert.
En anden mulig årsag til dine langsomme morgener kan være din døgnrytme. Dette er 'uret', der styrer din søvn-vågne-cyklus og kan påvirkes af en række sundheds- og livsstilsfaktorer, ifølge Sammy.
Selvom der ikke er meget du kan gøre for at ændre dine gener, så du pludselig springer ud af sengen kl. 6 om morgenen, er der livsstilsændringer, du kan indføre for at sikre, at du med succes gennemfører din søvncyklus hver nat, hvilket vil gøre det meget lettere at vågne tidligt.
Klar til at blive mere af et morgenmenneske? Her deler eksperterne syv nemme måder, du kan træne dig selv til at komme ud af sengen, så snart din alarm går.
1. Bestem din ideelle sengetid
Hvis du føler dig træt og groggy, når din alarm vækker dig, er det sandsynligvis fordi det har forstyrret dine søvncyklusser.
Søvninerti opstår, når du pludselig vågner under langsom bølgesøvn (dyb søvn), forklarer Lisa Artis fra Sleep Council. Hjernestammens ophidselsessystem er den del af hjernen, der er ansvarlig for grundlæggende fysisk funktion. Selvom det aktiveres umiddelbart efter vågning, tager vores præfrontale cortex (PFC), som overvåger beslutningstagning og selvkontrol, et stykke tid at komme i gang. Det kan være op til 30 minutter for vores PFC at indhente resten af vores krop.
For at sikre, at du giver din krop nok tid til at hvile, mens du stadig vågner på det ønskede tidspunkt og undgår sovende , skal du sørge for at fuldføre fem-trins søvncyklus.
Arbejd baglæns fra det tidspunkt, du vil stå op for at få din ideelle sengetid, siger Lisa. Hvis du f.eks. Sover i 7,5 timer om natten, skal du gange 90 minutter (længden af hver søvncyklus) med fem (antallet af søvncyklusser pr. Nat) for at få 450 minutter eller 7,5 timers søvn. Giv dig selv 15 minutter til at falde i søvn. Derfor, hvis du skal vågne kl. 7.00, tæl 7,5 timer plus 15 minutter tilbage for at nikke af, og du vil opdage, at din ideelle sengetid er 23:15. Sørg for, at du er i seng inden da, og har en sengetid -rutine, der sikrer, at du føler dig afslappet og klar til at sove.
2. Kom udenfor først
Så snart du vågner om morgenen, skal du stå op og komme udenfor for at undgå enhver fristelse til at kravle tilbage i sengen et par minutter mere.
Uanset om det er at gå en tur, have din morgenkaffe ved vinduet eller lave noget lys yoga for begyndere udenfor hjælper det med at få dagslys, så snart du vågner, at nulstille dit kropsur
bedste gulerodskage opskrift uk
Dette er afgørende for at lære at vågne tidligt, siger Sammy. Det fortæller din krop, at du skal sove igen om 16-18 timers tid, da det nulstiller din døgnrytme. At komme ud i den friske luft til noget motion er ideelt, men selv at sidde ved et vindue eller have en kop kaffe i haven er bedre end ingenting.
3. Invester i dit soveværelse
Investering i dit sovemiljø for god søvnhygiejne er så vigtigt at hjælpe dig falde hurtigt i søvn og sørg for, at du vågner og føler dig forfrisket om morgenen.
Det overses ofte, men det er vigtigt for bedre søvn at sørge for, at luften og temperaturen i dit soveværelse er i orden.
Den optimale soveværelsestemperatur i løbet af natten er mellem 16-18C. Hvis dit værelse er for varmt eller koldt, frigiver din krop ikke den melatonin, der er nødvendig for søvn, forklarer Sammy. Det skal også være rent og ikke fugtigt. En affugter er en god mulighed, ellers skal du åbne vinduerne i soveværelset i løbet af dagen for at lufte dit værelse ud.
At have en god madras er nøglen til en behagelig nattesøvn og sikrer dig det hvordan man rengør en madras er afgørende for dit helbred. Efter otte års slid forringes kvaliteten af din madras med omkring 75% og skal derfor udskiftes for at give den støtte, din krop har brug for om natten. Du bør også sørge for at rengøre det regelmæssigt for at undgå ophobning af støvmider, snavs eller skimmelsvamp.
Hold dit soveværelse så stille som muligt ved at investere i bløde møbler eller tæpper for at dæmpe lyde, foreslår Sammy. Hvis du bor i et særligt støjende område, kan du prøve ørepropper.
4. Træd væk fra snooze -knappen
Hvis du trykker på snooze -knappen, får du ingen ekstra kvalitetssøvn, men får dig til at vågne op og føle dig mere groggy og mindre opmærksom.
Når du trykker på snooze -knappen, ved din hjerne, at den forsvinder igen, så du ikke får noget af den dybe, hvilende slumring mellem snoozes, forklarer Lisa.
Din søvncyklus er blevet forstyrret, og når du vågner, falder du ikke tilbage i cyklussen eller får kvalitetslukker, først føler du dig værre, når din alarm går igen.
Lisa rådgiver dig om at indstille din alarm til det nøjagtige tidspunkt, du skal stå op eller sætte den på tværs af rummet, så du skal stå ud af sengen for at slukke den. Du vågner dig selv undervejs og føler ikke behovet for at komme tilbage i seng.
Du kan også investere i et solopgang vækkeur, der gradvist bliver lysere over en periode, før alarmen går, så du vågner til lys i dit soveværelse og hjælper med at nulstille dit kropsur.
Dagens bedste tilbud på solopgang vækkeure Lumie Bodyclock Rise 100 -... Lumie Sunrise Alarm Amazon $ 99 Se tilbud Se alle priserNedsat pris Philips SmartSleep Sleep og ... Philips SmartSleep Wake Up Light Amazon 199,99 $ $ 147 Se tilbud Se alle priserNedsat pris Wake Up Light Sunrise Alarm ... FITFORT Alarm Clock Wake Up Light Amazon $ 49,99 $ 30,39 Se tilbud Se alle priserVi tjekker over 250 millioner produkter hver dag for de bedste priser 
5. Spis flere fødevarer, der hjælper dig med at slumre
Vi ved alle at undgå tunge måltider og alkohol før sengetid, men kender du til de fødevarer, der kan forbedre din søvnkvalitet, har du slumret fredeligt og vågnet klar til at tage dagen?
Bananer er gode før sengetid, siger Sammy. De har et højt magnesiumindhold samt søvnfremmende hormoner serotonin og melatonin.
Tyrkiet indeholder tryptophan, der tilskynder til søvn, glukosen i honning fortæller din hjerne at lukke orexin, hormonet, der udløser årvågenhed. Mandler indeholder også tryptophan og magnesium, som begge hjælper med at reducere muskel- og nervefunktion og stabilisere din hjerterytme.
6. Få en koffein cut-off
Koffein sent om aftenen er et stort nej-nej og kan forårsage ødelæggelse med din søvn, hvilket fremmer en endeløs cyklus med at vende sig til koffeinfri drikkevarer for at holde dig i gang hele dagen indtil sengetid.
Det påvirker ikke alle, men for de fleste mennesker er det en god idé at skære koffein fra frokosttid og frem for at forbedre kvaliteten af din søvn den nat, siger Sammy.
Skift en aften kop kaffe til en af de bedste søvn te , såsom kamille eller lavendel, eller et varmt glas mælk i stedet.
7. Dump elektronik før sengetid
Det blå lys, der udsendes fra vores enheder, påvirker vores evne til at sove ved at blokere produktionen af melatonin, det hormon, der gør os søvnige. Men hvor mange af os har overvejet, hvordan den konstante nyhedscyklus og tilgængelige oplysninger med et klik på en knap også kan påvirke vores søvnkvalitet? Den endeløse stimulering påvirker hjernens evne til at slappe af, så det er en god idé at droppe elektronikken mindst en time før sengetid.
Jeg ved, at det er svært, men det blå lys fra enheder undertrykker kroppens evne til at producere søvnhormonet melatonin, hvilket betyder, at det er usandsynligt, at du sover godt, «forklarer Sammy. 'Vi bruger alle så meget mere tid online end normalt, at effekten er blevet forværret.'
Ved at lægge din telefon og i stedet tage en bog, giver du din krop og sind tid til at slappe af og blive klar til at sove. Du kan også prøve nogle sengetid yoga , meditation eller tag et varmt bad for at få dig i søvnzonen.
At gå i seng på det ideelle tidspunkt, så din krop kan gennemgå alle søvncyklusser for god kvalitet og hvile og følge vores andre tips, vil alle gøre det lettere for dig at vågne tidligt og føle dig opdateret.