Kan intermitterende faste være en sund måde for dig at tabe dig og komme i form - hurtigt?
(Billedkredit: Getty Images / half)
Vil du prøve intermitterende faste for at hjælpe dig med at tabe kilo? Ingen, der går i gang med et vægttabsregime, vil begynde at skære alle deres yndlingsfødevarer ud. Og ingen ønsker at føle sig sulten døgnet rundt. Men faste på nøgletider på dagen kan hjælpe, især hvis du er over 40.
Faktisk har faste en lang historie-gamle jæger-samlere havde ikke altid adgang til mad, så vi udviklede os, hvor vi kunne trives med ikke at spise noget i en længere periode.
Her er alt hvad du behøver at vide om intermitterende faste, før du prøver det ...
at åbne gaver på spansk
Hvad er intermitterende faste?
Intermitterende faste er en metode til at spise, hvor du cykler mellem faste- og spiseperioder. Undersøgelser viser, at faste hjælper dig ikke kun med at tabe dig, men det gør dig også meget sundere.
Intermitterende faste er et spisemønster, der cykler mellem perioder med faste og spisning, 'siger diætist, Dr. Carrie Ruxton fra Informationstjenesten om sundhed og kosttilskud . 'Det angiver ikke, hvilke fødevarer du skal spise, men derimod hvornår du skal spise dem. I denne henseende er det ikke en diæt i konventionel forstand, men mere præcist beskrevet som et spisemønster. '
Almindelige intermitterende fastemetoder involverer daglige 16-timers faste (f.eks. 16: 8-diæt) eller faste i 24 timer, to gange om ugen (f.eks. 5: 2-diæt), 'siger Dr. Ruxton. 'Fasten har været en praksis gennem menneskelig udvikling. Som et resultat udviklede mennesker sig til at kunne fungere uden mad i længere tid.
Hvordan fungerer intermitterende faste?
Intermitterende faste virker ved at reducere dit kalorieindtag, forudsat at du ikke spiser mere i spiseperioden, siger Dr. Ruxton.
Og det er ikke kun godt for vægttab. 'Fasten har andre virkninger på mobil- og hormonniveau,' siger dr. Ruxton. 'Kropsfedt bliver mere tilgængeligt på grund af ændringer i hormonniveauer under faste, og celler starter reparationsprocesser i perioder uden madindtag. For eksempel har undersøgelser vist, at insulin falder under fasten, hvilket gør kropsfedt mere tilgængeligt med øget oxidation (forbrænding) af kropsfedt og også forbedrer cellereparation. '
Og det er ikke alt. 'Faste øger også udskillelsen af det menneskelige væksthormon med fordele for reduktion af kropsfedt og muskelmasse,' siger Dr. Ruxton. 'Fasten øger også stofskiftet med fordele for vægttab. Samlet set kan intermitterende faste hjælpe dig med at spise mindre og øge dit stofskifte. Men dens største succes, ligesom enhver vellykket slankekur, er, fordi du spiser færre kalorier.
Intermitterende faste: hvornår spiser du?
Der er et par måder at faste på. Vi anbefaler en variation af det, der er kendt som 16: 8 -metoden. Denne metode kræver, at du faster i 16 timer og spiser i otte.
For kvinder kan du dog prøve 15 timers fastende, ni timers spisemetode. Dette er fordi at spise for lidt over en lang periode påvirker kvinders hormoner og skjoldbruskkirtelproduktion.
Så for eksempel ville du vælge din ni timers spiseplads; sige fra 10 til 18, og resten af dagen ville ikke indebære spisning. Dette kan tilpasses din livsstil. Måske spiser du meget ude om aftenen, så du kan ændre dine ni timer til 13:00 til 22:00, eller hvis du elsker morgenmad, skal du tilpasse det til 7:00 til 16:00.
Hvilken slags mad kan du spise?
Den gode nyhed? Du behøver ikke at skære mad ud, men du skal være forsigtig.
Du kan spise alt, hvad du kan lide, selvom eventuelle fordele, der kan opnås ved kosten, ikke ville være så store, hvis du vælger en høj andel af mindre sunde fødevarer, 'siger Dr. Ruxton. 'Det er vigtigt at holde sig til nærende hele fødevarer i spiseperioden. Undersøgelse af HSIS har vist, at kendskabet til sund kost er ringe med 63%, der ikke vidste, at frugt og grønt skulle udgøre en tredjedel af en tallerken. Dette risikerer et dårligt vitamin- og mineralindtag, især på en kost, hvor mad undgås i betydelige perioder af ugen. Drik kaloriefrie drikkevarer som vand og usødet te i løbet af den hurtige periode for at dæmpe appetitten og bevare hydrering.
Hvorfor intermitterende faste kunne fungere for dig
Intermitterende faste er ligetil at følge uden komplekse mad- og diætinstruktioner, 'siger Dr. Ruxton. 'Men for nogle mennesker kan det være svært at følge. Mange mennesker fortæller, at de føler sig sultne og svimmel på hurtige dage. Men for andre kan intermitterende faste virke mere opnåelig end at spise mindre hver dag.
Hvorfor er intermitterende faste dårlig?
Begrænsning af madindtagelse til bestemte tidsperioder kan få nogle til at spise mere end normalt i spiseperioderne i et forsøg på at gøre op i timevis med at faste, «siger Dr. Ruxton. 'Dette kan føre til vægtøgning, fordøjelsesproblemer og udvikling af usunde spisevaner. Intermitterende faste kan også forårsage negative bivirkninger på kort sigt i starten, såsom sult, svaghed og træthed-selvom disse ofte aftager, når en rutine er etableret. '
Du bør også være forsigtig med at gå glip af essentiel godhed. Begrænsning af madindtag kan også reducere indtag af vitaminer og mineraler, 'siger Dr. Ruxton. 'Faktisk kan enhver ændring af mad-/diætregime forringe vitamin- og mineralindtag. Tag et multi-vitamin og multi-mineraltilskud med anbefalede mængder af en lang række mikronæringsstoffer.
Sådan holder du dig til intermitterende faste
Selvfølgelig, hvis du forbereder mad til andre; børn, familiemedlemmer eller en partner, uden for dit spisevindue, kan du kæmpe for at undgå mad.
Du kan prøve at børste tænder efter at have spist for at narre dit sind til at tro, at måltidet er forbi. Udover dette skal du sørge for at forblive hydreret; Prøv at nyde krydret urtete for at holde smagsløgene glade.
LÆS MERE:
- Kunne Keto -diætplanen fungere for dig?
- Alt hvad du behøver at vide om DASH -kosten
- Opdag den kost, der hjælper med at helbrede IBS
Hvor meget vægt kan du tabe ved periodisk faste?
Dette afhænger af, hvor meget du reducerer dit kalorieindtag generelt, 'siger Dr. Ruxton. 'En gennemgangsundersøgelse fra 2014 viste, at dette spisemønster kan forårsage 3-8% vægttab over 3–24 uger, hvilket ville svare til 2-4 kg for en person, der vejer 60 kg. Ifølge den samme undersøgelse mistede mennesker også 4-7% af deres talje, hvilket indikerer et betydeligt tab af skadeligt mavefedt, der bygger sig op omkring organerne og forårsager sygdom. Bemærk venligst, at forskning fra kliniske forsøg stadig er på et tidligt stadium.
Er intermitterende faste et forsøg værd, hvis du er over 40?
Med et ord, ja. Så længe du er ved godt helbred, er intermitterende faste bestemt et forsøg værd.
Intermitterende faste kan være en sikker og nem måde at forbedre dit helbred på, når det håndteres med en sund nærende kost og en sund livsstil, 'siger Dr. Ruxton. 'Selvom periodisk faste generelt betragtes som sikkert for de fleste raske voksne, er det vigtigt at tale med din læge, før du prøver det. Dette er især vigtigt, hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold, som f.eks diabetes , lavt blodtryk, en historie med forstyrret spisning eller hvis du tager medicin. '
ost og tomatbage
Der er dog nogle mennesker, der slet ikke bør prøve intermitterende faste. 'Intermitterende faste anbefales heller ikke til kvinder, der forsøger at blive gravide eller dem, der er gravide eller ammer, siger dr Ruxton.
Er faste perioder det samme som kulhydratcykling?
Ud over periodisk faste kan kulhydratcykling også hjælpe med vægttab.
'Kulhydratcykling er en diætmetode, hvor du dagligt skifter kulhydratindtag,' siger Geeta Sidu-Robb, administrerende direktør i Nosh Detox levering . 'Det er en proces, der ofte bruges af atleter og bodybuildere og er begrundelsen bag 5: 2 -kosten. Begrundelsen er, at kroppen, når den får begrænsede kulhydrater, er afhængig af fedt som den primære brændstofkilde, der tilbagefalder ketoner. Generelt stiger fedtindtaget på lavkulhydratdage. '
Og det er ikke kun gavnligt for vægttab. 'Der er en lang række undersøgelser, der viser, at intermitterende faste forbedrer biomarkører af sygdomme, reducerer oxidativ stress og hjælper hukommelsesfunktionen med mennesker, der mister op til 8% af deres kropsvægt på otte uger,' siger Geeta.
'Med hensyn til kulhydratcykling har det vist sig i adskillige undersøgelser, at en samlet reduktion i kalorieindtag resulterer i markant sundhedsforøgelse og forlænger overlevelsen. Men carbcykling får også kroppen til at gå til sine fedtforråd for at forbrænde lagret fedt. '
Er periodisk faste dyrt?
Intermitterende faste bør ikke koste dig noget mere end dine sædvanlige dagligvarer.
Du behøver ikke tilmelde dig, 'siger dr. Ruxton. 'Der er masser af 16: 8 -planer online. Prisen på kosten er dit valg, da du vælger, hvad du skal lægge i din indkøbskurv. Du bruger måske mindre på at spise i færre tidsperioder hver uge.
Held og lykke, hvis du prøver - vi håber, det virker for dig.