Vigtigt at få styr på
Stress er noget, der påvirker os alle i forskellig grad. Uanset om tingene kommer oven på dig på kontoret, eller hjemmelivet bliver for travlt at håndtere, kan næsten alt forårsage et vist niveau af stress i vores liv.
Men hvad er 'stress', og hvad er symptomerne? Stress produceres for at holde os sikre og beskyttede. Når vores hjerner er stressede, frigiver vores krop hormonerne cortisol og adrenalin, og fysiske ændringer sker i vores krop som en 'kamp eller flugt' reaktion på en potentielt farlig situation.
Derfor kan du begynde at svede, ryste, få hurtigere eller tung vejrtrækning eller begynde at kæmpe for vejret. Det er simpelthen din krop, der forsøger at forberede sig på en udfordring eller trussel.
Og stress kan også være en drivkraft. Det kan motivere os til at få arbejdet gjort - uanset om det er papirarbejde eller pakning til en rejse i sidste øjeblik.
Men når det overvælder dig og lader dig føle dig ude af stand til at få tingene gjort, bliver det et problem. Hvis du føler, at du synes det er svært at klare eller ikke er i stand til at håndtere stressniveauet i dit liv, er det tid til at tage et kig på dine stressniveauer, og hvordan du kan reducere dem.
Først skal du være i stand til at genkende symptomerne på stress.
Hvad er stresssymptomer?
Stress symptomer er ting, vi nok alle kender, men nogle gange er det svært at genkende dem som stress symptomer.
På trods af at folk tror, at det påvirker netop din mentale tilstand, kan stress efterlade dig både mentalt og fysisk udmattet.
Hvad er de psykiske symptomer på stress?
Stress kan få dig til at føle:
- irritabel
- under-tillid
- bange
- ikke i stand til at koncentrere sig
- ude af stand til at træffe beslutninger
Hvad er de fysiske symptomer på stress?
Stress kan også forårsage fysiske symptomer som:
- mavesmerter
- en følelse af sygdom
- svimmelhed
- søvnproblemer
- en følelse af træthed, der gør det svært at gøre noget
Og selvfølgelig ved vi alle, hvilken effekt stress symptomer kan have på vores personlige forhold. Hvis vi er stressede efter en lang og travl dag, er vi langt mere tilbøjelige til at snappe eller blive vrede på vores kære.
Men der er måder at håndtere spændinger på. Du kan øve teknikker, der lærer dig, hvordan du skal håndtere og reducere stress ...
Sådan reduceres stress
Undersøgelser i 2016 viste, at mennesker i 60'erne, der arbejder i job med høj stress og har ringe frihed eller kontrol over at træffe beslutninger på arbejdspladsen, er 15% mere tilbøjelige til at dø end dem i roller med lav stress. Stresshormoner som cortisol og arginin vasopressin har også været impliceret i negative resultater, der spænder fra arthritis, vægtøgning og søvnløshed til hjertesygdomme, depression og demens.
Føler du, at dit stressniveau stiger, bare du tænker over det? Her er 27 videnskabsbaserede måder at tackle din stress på lige nu.
#1. Træn regelmæssigt
Motion er en kendt afstressende middel og en måde at brænde al den spændte overskydende energi af, som stress medfører. Så få mest ud af fordelene og kom udenfor. Det kan være et hurtigt løb i solen eller et spil golf. Frisk luft + fysisk aktivitet = en lang række fordele for dit mentale helbred.
humlebi fødselsdagskage
Hvis du ikke kan komme udendørs, kan du prøve en indendørs træning - løb op og ned af trapperne, eller gør endda nogle virkelig raske husarbejde for at forbrænde cortisolen og afslutte adrenalinen.
Regelmæssige motionister frigiver mindre kortisol som reaktion på stressende situationer. Forskere mener, at den fysiske stress ved træning gør det muligt for kroppen at 'øve' at håndtere stress. Yoga kan være det mest effektive valg af alle og kombinere fordelene ved mindfulness med fordelene ved fysisk aktivitet. Dem, der øver regelmæssigt, oplever et fald i cortisolniveauer og rapporterer, at de oplever mindre stress, når de står over for stressende situationer.
#2. Træn vejrtrækningsøvelser
Når du trækker vejret ud, signalerer du til det parasympatiske nervesystem om at instruere din krop i at falde til ro. Åndedrætsøvelser, hvor du ånder ud længere end du trækker vejret ind, vil holde dig zen-agtig.
#3. Prøv noget online terapi
Du kan vente 10 eller flere uger på en henvisning til behandling på NHS, men du kan få øjeblikkelig hjælp online. Mindbox er et websted, der tilbyder hjælp døgnet rundt til mennesker, der kæmper med en række psykiske problemer - fra angst og Angstanfald til stresshåndtering. Deres mission er at 'levere den bedste terapi, på det rigtige sted, når du har mest brug for det'.
Hos woman & home mener vi, at det er vigtigt at have adgang til support, når og hvor du har brug for det. Derfor har vi indgået et samarbejde med Mindbox for at tilbyde dig en eksklusiv rabat på op til 50% på deres tjenester.
#4. Fysisk forbindelse til mennesker eller dit miljø
På grund af vores menneskelige behov for forbindelse og fysisk tilstedeværelse kan det være yderst fordelagtigt at bruge tid i nærvær af venner. Dette er ikke let at gøre i det nuværende miljø, så kom udenfor, hvor du kan.
#5. Spis mad, der er rig på vigtige vitaminer og mineraler
Fødevarer rige på zink, B-vitaminer, C-vitamin og magnesium virker stressbekæmpende. Så fyld op med spinat, græskarkerner, broccoli, fisk, nødder, bønner og fuldkorn. Der er beviser, der tyder på, at nogle kosttilskud kan hjælpe angst også.
#6. Læs eller se noget sjovt
At have det sjovt reducerer niveauet af stresshormoner i din krop. Sluk nyheder og gyserfilm, og se en komedie, eller læs en vittighedsbog for at slappe af i dit nervesystem. Det reagerer på billeder af traumer, som om det skal beskytte dig under lignende omstændigheder, så giv det lidt tid.
Bare den smilende handling kan direkte påvirke dit humør samt din krops reaktion på stress. Forskning har fundet ud af, at folk bedt om at smile under en stressende opgave at komme sig hurtigere.
#7. Lyt til beroligende musik eller gå til en koncert
Blid, harmonisk musik er beroligende. Undgå for mange hæsblæsende takter, når du er stresset, og gå efter noget mere beroligende - eller endda slukke helt!
Musik kan moderat cortisol pigge. Men det er ikke nødvendigt at holde sig til Classic FM. At gå til en live -koncert har vist sig at sænke cortisolniveauer, så rock på.
#8. Drik meget vand
Vand skal være stille og rent (ikke mousserende eller aromatiseret), og det drikkes bedst ved stuetemperatur eller varmt. Det er godt for energien, din tarm og hud.
#9. Fysisk rock din krop
Vuggende er beroligende for menneskekroppen og sindet, og genforbind os som det gør med fostervandens milde slash. Brug af teknikken kan berolige dig.
#10. Prøv dig frem med mindfulness og meditation
En relativt moderne idé, begrebet mindfulness er enkelt - og kan hjælpe dig med at se dig igennem nogle af de mest stressende tider.
Daglig mindfulness -meditation reducerer cortisolproduktionen i gennemsnit med 20%. Fokus og bevidsthed kan være nøglen - hjernescanninger af meget modstandsdygtige mennesker indikerer, at de er mere opmærksomme på, hvad der foregår i deres kroppe i perioder med stress end mindre modstandsdygtige mennesker.
I det væsentlige betyder alt, at vi er bevidste om os selv og verden omkring os i nuet - og ikke konstant bekymrer os om fremtiden eller plager over fortiden.
Professor Mark Williams, tidligere direktør for Oxford Mindfulness Center, sagde til NHS: 'Det er let at stoppe med at lægge mærke til verden omkring os. Det er også let at miste kontakten til den måde, vores krop føler på og ende med at leve 'i vores hoveder' - fanget i vores tanker uden at stoppe med at lægge mærke til, hvordan disse tanker driver vores følelser og adfærd, '
'En vigtig del af mindfulness er forbindelse til vores kroppe og de fornemmelser, de oplever. Det betyder, at man vågner op til nutidens seværdigheder, lyde, lugte og smag. Det kan være noget så simpelt som følelsen af en gelænder, når vi går ovenpå.
'En anden vigtig del af mindfulness er bevidsthed om vores tanker og følelser, når de sker fra øjeblik til øjeblik.
'Det handler om at tillade os selv at se det nuværende øjeblik klart. Når vi gør det, kan det positivt ændre den måde, vi ser os selv og vores liv på. '
Der er forskellige meditations- og mindfulness -apps, der kan hjælpe dig med at mestre denne tilgang.
#11. Download en ødelæggende app
Der er masser af apps på markedet, der kan hjælpe med at reducere stress i dit liv. Headspace er en god til at starte med, da den tilbyder 10-minutters meditationsøvelser, som er lette at sætte ind i selv de travleste liv. Øvelserne tilbydes også på et specialiseret grundlag - herunder arbejdsstress, sorg, skilsmisse eller en række ting, der kan forårsage stress.
kan du genoptage gcses i alle aldre
Sanvello er en anden nyttig app, du kan downloade direkte til din telefon. Det giver dig mulighed for at spore dit humør, så du kan kortlægge og undersøge de øjeblikke, du føler dig mest stresset, for at gøre noget ved dem. Sammen med afslapningsteknikker byder denne app også op på et fællesskab af mennesker, der alle har det på samme måde, så du kan dele dine tanker, følelser og ethvert greb, du har undervejs.
Alternativt kan du prøve dette 9 minutters hypnosespor, der udelukkende er skabt til os af Mindbox 'S medstifter, Anna Richardson, for at hjælpe dig med at forblive rolig og føle dig mindre stresset.
#12. Sørg for at få mere - og bedre - søvn
Vi ved alle, at alt virker værre efter en dårlig nats søvn - og bedre efter en god. Det er vigtigt at få dine udpegede otte timer for bedst muligt at klare den stress, som livet kan medføre. Ifølge American Psychological Association rapporterer voksne, der sover færre end otte timer om natten, højere stressniveauer end dem, der sover mindst otte timer om natten.
Have sagt, at, lære at sove bedre er ikke en one-size-fits-all-formel, så find den mængde søvn, der fungerer for dig, uanset om det er seks, syv, otte eller endda ni timers søvn om natten. Bare sørg for at holde dit søvnmønster regelmæssigt.
#13. Tal med venner og familie
Rådgivning eller terapi kan findes i alle former - det behøver ikke kun at være hos en kvalificeret terapeut. At tale med venner og familie for at frigøre dine følelser og indrømme noget af, hvordan du har det, kan være lige så terapeutisk og kan hjælpe med at lindre noget af den angst, du måske føler.
#14. Skift din tankegang
Nøglen til at overvinde stress ligger måske ikke i at fjerne det fra dit liv, men i at lære at omfavne det. Mens de i job med høj stress med lidt frihed ser ud til at have større risiko for for tidlig død end dem i roller med lav stress, er de i roller med høj stress med en større grad af autonomi 34% mindre sandsynligvis dø end dem, der arbejder med lavt stress. Et stressende job kan opleves som 'energigivende' snarere end 'svækkende', udtaler Erik Gonzalez-Mulé, undersøgelsens hovedforfatter.
Andre undersøgelser har fundet ud af, at de, der var klar til at se stress i et positivt lys, efterfølgende oplever mindre af det! Så, næste gang du føler presset, skal du minde dig selv om, at stress ikke kun kan motivere og give dig energi, men også hjælpe dig med at leve længere.
Kan du ikke lade være med at føle dig hjælpeløs i lyset af kilden til din stress? Du kan stadig tage skridt til at afbøde dens virkninger på dit mentale og fysiske helbred. Mange stressrelaterede dødsfald menes at være forbundet med usunde reaktioner på stress (rygning, drikke, trøstespisning ...) og ikke direkte til selve stressen.
#15. Sæt bekymrende på din huskeliste
Planlægning af 30 minutters dedikeret 'bekymringstid' til din dag kan hjælpe dig med at håndtere stress mere effektivt, ifølge forskere. Fangsten? Du er kun lov til at bekymre sig inden for denne 30 minutters periode!
kalkun risotto opskrifter
#16. Få en plante
Naturens beroligende virkninger er veldokumenterede. Se ud af vinduet. Jo flere træer du kan se, jo hurtigere kommer du dig efter en stressende opgave. Hvis udsigten fra din er mere konkret jungle end forstadsoase, skal du ikke fortvivle - et skrivebord kan have lignende effekter, og der er masser af steder, du kan købe planter online . Det er også værd at tage en lejlighedsvis tur til stranden - forskere mener, at 'blå områder' (dvs. steder nær åbent vand) kan have større indflydelse på stressniveauer end grønne områder.
#17. Drik te
Der er nogle fantastiske sundhedsmæssige fordele ved at drikke te . Almindelige tedrikere oplever mindre stress og frigiver mindre cortisol som reaktion på belastende opgaver. Forskere mener, at aminosyrerne i grøn og sort te kan have beroligende virkning.
#18. Tygge tyggegummi
Tyggegummi i mindst 5 minutter, to gange om dagen, sænkede angstniveauerne hos en gruppe stressede sygeplejersker. De oplevede også et boost i energi.
#19. Få et kæledyr
Handlingen med at klappe en hund eller kat har vist sig at sænke blodtrykket og har næsten øjeblikkelige virkninger. Forskning har også fundet ud af, at mennesker klarer en stressende opgave bedre, når deres kæledyr sidder med dem i modsætning til deres ægtefælle.
#20. Få en massage
Forskere mener, at massage kan have en direkte indvirkning på stressrelaterede hormoner. En ugentlig svensk massage reducerer niveauerne af cortisol og arginin vasopressin (forbundet med en lang række negative virkninger, fra vægtforøgelse til hjertesygdomme), der cirkulerer i vores blod, samtidig med at vi øger vores oxytocinindhold (forbundet med psykisk og fysisk velvære).
#21. Tag en lur
Mangel på søvn kan resultere i stress for sindet og krop - øger cortisolniveauer med op til 250%. En power nap (en lur op til 30 minutter lang) kan imidlertid udrydde denne effekt.
#22. Bliv kreativ
Du kan muligvis høste nogle af fordelene ved meditation og motion ved at deltage i en kreativ aktivitet - spille et musikinstrument, synge, skitsere eller endda indfarvning . Fordybelse i en sport eller kunstrelateret aktivitet har været forbundet med forbedringer i immunfunktion, kognitiv funktion og rapporteret trivsel og fald i blodtryk og puls. Eksperter mener, at disse fordele skyldes at komme ind i tilstanden 'flow', en tilstand med energisk fokus.
#23. Gå på indkøb
Ja, der kan trods alt være et tilfælde for detailterapi! Shopping er videnskabeligt bevist at øge lavt humør, og forskere spekulerer i, at handlingen med at træffe købsbeslutninger kan være en måde at 'genoprette personlig kontrol over sit miljø'.
#24. Prøv PMR
PMR, eller progressiv muskelafslapning, har vist sig at være lige så effektiv som meditation, når det kommer til stresslindring. Arbejde fra top til tå, eller tæer til top, spænd simpelthen og slip dine muskler, et område af kroppen ad gangen. Hold musklerne stramt i et tal på 5, og slap derefter af så dybt som muligt i 30 sekunder.
#25. Giv en hånd med
At give anvisninger til en fremmed, hjælpe dit barn med lektierne eller bare holde en dør åben - videnskaben siger, at jo mere 'hjælpende adfærd' du engagerer dig i dagligt, desto mindre påvirkning vil stressende oplevelser have på dig.
#26. Hold kontakten online
En digital detox kan trods alt være kontraproduktiv - brug af sociale medienetværk som Facebook og Twitter flere gange om dagen, afsendelse og modtagelse af masser af e -mails og regelmæssig deling af digitale billeder kan reducere dit stressniveau med en femtedel - hvis du tilfældigvis er kvinde. Desværre nyder mænd ikke de samme fordele ...
#27. Se din læge
Men i nogle tilfælde er det vigtigt at gå til din læge for at søge professionel hjælp til symptomer på stress. Især hvis du finder stress forstyrrer dine daglige aktiviteter - såsom at sove, arbejde og interagere med dine nærmeste - er det vigtigt at vide, at professionel hjælp, herunder rådgivning og terapi, kan fungere.