Du går måske glip af alle de sundhedsmæssige fordele ved at springe reb
(Billedkredit: Getty Images)
Ikke sprunget over siden du var barn? Du kan gå glip af alle fordelene ved at springe reb. Det var et almindeligt tidsfordriv for mange af os, men hvis du ikke har overvejet at springe over siden din barndom, kan det være på tide at støve rebet af, da denne aktivitet er en god øvelse.
Springtov (aka springning) er en billig og let måde at opbygge dit fitnessniveau på og få en træning med høj intensitet. Alt du skal gøre er at snøre et par trænere (se vores guide til bedste løbesko til kvinder hvis du er på markedet for en opgradering), tag et springtov og spring!
Uanset om du springer over for vægttab eller bare for at få endorfinerne til at summe, er det en træning, der får dig til at svede. Og det er en af bedste træning for at hjælpe dig med at ramme dine ugentlige aktive minutter på din fitness tracker. Plus, der er så mange flere fordele ved at springe reb for både dit fysiske og psykiske velbefindende.
Her giver en ekspert os nedgangen på aktiviteten og deler de bedste begyndere, mellemliggende og avancerede overspringsrutiner.
Hvad er fordelene ved at springe reb?
1. Det er en god form for cardio
Springtov er en god form for konditionstræning. Det har været populært som træningsmetode inden for især sport i lang tid - mest berømt i boksning . Tænk Sylvester Stallone i Rocky. Og mange kendte gennem årene har mestret at springe over som en del af deres træningsrutiner, fra Kate Hudson til Halle Berry.
Nathan Bell, ejer af det uafhængige fitnesscenter Higher Level Performance, introducerer ofte sine klienter til at springe over af denne grund. Det er en fantastisk form for udvikling af det kardiovaskulære system, forklarer han.
Hvis du kan bygge op til 2-3 minutter og op af non-stop-springning, vil du helt sikkert begynde at føle lungerne pumpe for at bringe ilt til musklerne, 'tilføjer han.
Springning er en hård træning, men det vil helt sikkert få din puls op og forbrænde fedt, hvis vægttab er dit mål. Det er en af bedste øvelser til at forbrænde mavefedt , og et godt kardioalternativ til løbebåndet eller cyklen, hvis det ikke er din ting.
2. Det bygger udholdenhed og udholdenhed
Motion bør altid være udfordrende, og når du overvinder hver udfordring, opbygger du udholdenhed og udholdenhed. Det samme gælder springtov.
Det kan være frustrerende at begynde med - bare når du tror, at du har en rytme i gang, fanger du rebet på din fod og skal genstarte. Men det er netop det, der gør det til en god øvelse for din hjerne såvel som din krop. 'For at blive bedre til at springe over skal du lære at slappe af, være tålmodig og vise konsekvens-noget mange af os mangler i dag,' siger Nathan.
Når du har forpligtet dig til aktiviteten, tager fremskridt ikke lang tid. 'Jeg garanterer, at næsten alle kan lære at forbedre deres springning bare ved at afsætte fem minutter om dagen til øvelsen,' siger Nathan.
At lære enhver ny færdighed og se fremskridt i den kan også være strålende for dit selvværd. Og at forpligte sig til det (selvom det kun er fem minutter om dagen) er en fantastisk måde at etablere en ny fitnessrutine, der gavner både din krop og sind.
Efterhånden som du bliver mere dygtig, kan du tilføje forskellige sværhedsgrader og prøve mere avancerede rutiner, der omfatter bevægelser som høje knæ, hælsving eller endda rebkrydsninger. Ligesom at være på legepladsen igen! At komme tilbage til friheden og det sjove i din barndom kan også være en rigtig brummer.
3. Det forbedrer koordineringen
Når de starter, kan folk have svært ved at få timet rebet med deres spring, forklarer Nathan. 'Men med øvelse og lidt vejledning kan du hurtigt udvikle din koordination og opbygge en god rytme. Opbygningskoordination er ekstremt vigtig inden for sport, derfor bruger jeg springning med næsten alle unge atleter, jeg arbejder med, 'tilføjer han.
Springning kan forbedre din koncentration og koordination, når du træner forskellige overspringsrutiner, og til gengæld kan dette forbedre din præstation i andre øvelser.
Men som med enhver ny øvelse er det vigtigt at være fornuftig. Du bør starte langsomt og først bygge op, når du føler dig klar, ellers risikerer du at komme til skade. 'Springning er en fantastisk måde at øve plyometrics på lavt niveau, forklarer Nathan, men hvis du lider af knæskader eller er betydeligt overvægtig, ville jeg ikke starte med at springe over med det samme. Start med en øvelse med lav effekt for først at opbygge din styrke. '
Leder du efter en aktivitet med lav effekt? Hvorfor ikke prøve yoga for begyndere , eller Pilates for begyndere for at komme i gang, før du vender din hånd til springtov.
200 kalorie måltider, der fylder dig
4. Det forbedrer hjertesundheden
At passe på dit hjertes sundhed er så vigtigt. Det skriver British Heart Foundation symptomer på hjerteanfald hos kvinder ofte savnes på grund af den almindelige misforståelse, at det er en mands sygdom. Dette er simpelthen ikke tilfældet, og blandt en sund afbalanceret kost og sundhedstjek kan springtov hjælpe dig med at holde dit hjerte sundt.
Enhver aktivitet, der øger din puls, vil hjælpe med at få den stærkere - dit hjerte er trods alt en muskel, der skal trænes. Regelmæssig springning vil forbedre din aerobe kondition, få dine arterier og vener til at fungere mere effektivt og bringe ilt til dine blodlegemer mere effektivt.
Du vil bemærke dette, når du føler dig mindre og mere forpustet, mens du springer over, og du kan springe over i længere tid. Aerob aktivitet hjælper også med at sænke dit blodtryk - hvilket er super vigtigt, da forhøjet blodtryk er en af de største risikofaktorer for hjertesygdomme.
Hvorfor hoppe reb er fantastisk til kvinder over 40
Springning er ikke kun for børn på legepladsen, det er også et must-try for kvinder i alderen 40+, der ønsker at indarbejde noget nyt i deres træningsregime eller blive forelsket i fitness igen.
Du kan springe næsten overalt - alt hvad du behøver er et springtov og plads. Intet dyrt træningsudstyr påkrævet. Dette er især godt, hvis du er tidsfattig eller har brug for at passe til en træning, mens du passer børn eller børnebørn. Det er noget, hele familien kan involvere sig i, hvilket gør denne træning meget sjov. Når du rejser, kan du nemt passe et reb i din kuffert og have en aerob træning lige ved hånden, uanset hvor du går.
Springning er en god måde at komme tilbage til aerob træning og også forsigtigt opbygge kondition. Det er opmuntrende, hvor hurtigt du kan se fremskridt, fra at være i stand til at springe over i kun sekunder til at kunne udføre en hel halv times rutine for at springe over. Du vil også se store fordele i koncentration, når du mestrer teknikken, hvilket igen øger feel-good-endorfiner.
Sammenlignet med andre populære konditionstræning såsom løb eller HIIT-træning, er det meget lettere at springe reb på led, hvilket er vigtigt for kvinder under og efter overgangsalderen. Når vi bliver ældre, mister vi naturligt knogletæthed, og vores muskler bliver svagere - derfor styrketræning for kvinder er så vigtigt. Ved at springe reb og fokusere på din form, så du lander på dine fødder, bygger du muskler i dine ben uden at lægge for meget pres på dine knæ og led. Plus, du får en god konditionstræning.
Men som Nathan siger, hvis du lider af skader, skal du ikke straks hoppe til reb. Se en specialist, og prøv aktiviteter med lav effekt for at opbygge din styrke igen.
Hvad er de bedste rutiner til overspringning derhjemme?
Der er tusindvis af forskellige overspringsrutiner, du kan prøve, her er nogle enkle for at komme i gang fra træner Nathan Bell.
Begyndere springer rutiner over
- Et minut springer, et minut hvile
- Gentag fem gange
- Når du kan springe konsekvent over i et minut, skal du bygge op til 90 sekunder og derefter to minutter
- Når du kan springe konsekvent over i tre minutter, skal du reducere hviletiden til 45 sekunder og derefter til 30 sekunder
Mellemliggende overspringsrutiner
Kontinuerlig kardio:
- To minutter springe over
- Tredive sekunder hvile
- Gentag tre - fem gange
- 20 sekunder springer over
- 10 sekunder hopper kun på venstre ben
- 20 sekunder springer over
- 10 sekunder hopper kun på højre ben
- 30 sekunders hvile
- Gentag tre - fem gange
Høj intensitet:
- 10 sekunder springer over
- 10 sekunder høje knæ
- Gentag 10 gange
- 10 sekunder springer over
- 10 sekunder dobbelte spring
- Gentag 10 gange
Avancerede overspringsrutiner
Kontinuerlig kardio:
- Tre minutter springe over
- 30 sekunders hvile
- Gentag tre-fem gange
- 30 sekunders springning
- 15 sekunder venstre ben
- 15 sekunder højre ben
- 30 sekunders hvile
- Gentag tre-fem gange
Høj intensitet:
- 10 sekunder springer over
- 20y sekunder dobbelt springning
- Gentag 10 gange
- 30 sekunders hvile
- 10 sekunder springer over
- 20 sekunder høje knæ
- Gentag 10 gange
Hvilket springtov har du brug for?
Der findes masser af forskellige typer springtov på markedet, og det bedste reb til dig afhænger af, hvad du vil have ud af din træning.
Nogle er lette og bedst egnet til hurtig springning eller dem, der ønsker at opbygge deres rebspringtid. Andre reb vejes og giver dig en træning i hele kroppen ved at engagere din arm og skulder muskler mere. Vægtede reb kan også forbedre kernestyrke og kropsholdning.
Hvis du er nervøs for at fange rebet på din hud, kan du prøve blødere bomuldstov frem for plastic reb. Du bør også vælge justerbare reb, så du kan sikre, at de er den rigtige længde til din højde. Hvis dit reb er for langt eller for kort, vil det være svært at mestre den så vigtige rytme.
Ud over et hoppetov skal du også have en støttende bh til at springe over, hvis du har brug for et nyt, kan du læse vores guide til bedste sports -bh'er .