Uanset om det er ved hjælp af kropsvægt eller håndvægte, kan styrketræning gøre hele forskellen for krop og sind
(Billedkredit: Getty Images)
At løfte vægte er ikke kun for bodybuildere. Faktisk bliver styrketræning mere og mere populær blandt kvinder. Hvad mere er, du behøver ikke at gå til et fitnesscenter for at mærke fordelene. Tilføjelse af modstand til dine træninger - f.eks. Ved at øge vægten af dine håndvægte derhjemme eller bruge husholdningsartikler til at tilføre vægt til din træning - kan hjælpe dig tone op, forbrænde kalorier, tabe kropsfedt, øge dit mentale helbred og beskytte dine knogler og led.
Hvis du holder dig til principperne for styrketræning, kan det gøres med begrænset eller intet udstyr, 'siger personlig træner Stuart Jack. Og med styrketræning er det let at se forbedringer over tid. Forbedringer i styrke vil generelt blive målt i vægten af den løftede belastning, reps udført, eller det tidspunkt musklen holdes under spænding, tilføjer Stuart.
Alt hvad du virkelig har brug for for at komme i gang, er en af de bedste yogamåtter til at beskytte led og forhindre dig i at glide, mens du træner og måske nogle af de bedste trænings leggings for at holde dig komfortabel og understøttet under din rutine, og du er klar til at gå.
Hvordan er styrketræning anderledes for kvinder?
Styrketræning for kvinder er det samme som styrketræning for mænd. Det indebærer at bruge din egen kropsvægt, håndvægte eller prøve modstandsbands træning at opbygge muskelmasse, styrke og udholdenhed. På trods af fordelene ved styrketræning for kvinders sundhed er det dog kun ca. 20% af kvinderne gør det faktisk ofte.
Hovedformålet med styrketræning er at skabe en konstant overbelastning i musklen, siger Stuart , der også er medstifter af Musclemary. Kroppen reagerer på denne overbelastning og stimuleres til at reparere og tilpasse sig tilstrækkeligt. Du bliver stærkere, efterhånden som stimulansen (vægten eller øvelsen) bliver lettere at styre, efterhånden som træningen skrider frem.
Tilføjelse af modstand til dine træninger og langsomt at øge denne modstand over tid - f.eks. Ved at øge vægten af dine håndvægte - kaldes 'progressiv overbelastning'. Andre former for modstand omfatter vægtstænger, kettlebells og vægtede plader.
Gradvis overbelastning af dine muskler tvinger dem til at tilpasse sig og tilskynder dem til at vokse sig stærkere. Intet vil trods alt ændre sig, hvis du bruger den samme modstand dag efter dag.
Hvad er fordelene ved styrketræning for kvinder?
Fordelene ved styrketræning for kvinder er uendelige, men ofte er kvinder bekymrede for, at styrketræning får dem til at se omfangsrige ud og henvende sig til andre former for motion som f.eks. yoga eller pilates.
Men det er ikke tilfældet. Kvinder har ikke de samme testosteronniveauer som mænd, så det er ikke lige så enkelt at bygge muskler, og det er der undersøgelser at bakke op om dette.
De mest almindelige fordele ved styrketræning omfatter:
- Lindrer smerter i ryggen
- Bekæmper naturligt tab af knogletæthed
- Bygger styrke
- Forbedrer kropsholdning og balance
- Reducerer risiko for skader
- Fremmer fedttab
- Forbedrer det mentale velbefindende
Hvordan styrketræning bygger stærke knogler
Styrketræning hjælper med at udvikle stærke knogler, siger personlig træner Aimee Victoria Long , grundlægger af Body Beautiful Method. Ved at stresse dine knogler kan styrketræning øge knogletætheden og reducere risikoen for knogleskørhed.
asda prisstigning
Det er en af bedste træning s for dem, der tager på en rejse ind fitness til kvinder over 50 år , da det bekæmper det naturlige tab af knogletæthed, kvinder oplever under og efter overgangsalderen.
Plus, stærkere muskler kan bidrage til bedre balance og kan reducere din risiko for fald. Dette kan hjælpe dig med at opretholde uafhængighed, når du bliver ældre.
Hvordan styrketræning lindrer rygsmerter
Du har måske tidligere troet, at træning kan udløse lændesmerter , men forskning viser styrketræning faktisk kan lindre rygsmerter. Selvfølgelig skal styrketræning udføres sikkert, så det er bedst at starte med lavere vægte og arbejde dig op, så du ikke forårsager mere skade på din ryg.
Samlet set kan styrketræning forbedre din livskvalitet ved at forbedre din evne til at udføre hverdagslige aktiviteter. Stærke muskler og knogler gør bevægelse lettere. Plus, det kan hjælpe med andre sportsgrene, tage dine gående træninger til det næste niveau eller hjælpe dig med at føle dig stærk, når du begynder at løbe.
Styrketræning hjælper ikke kun med at forbedre bevægelsesevnen, men det kan også hjælpe med at håndtere kroniske tilstande.
Styrketræning kan reducere tegn og symptomer på kroniske tilstande, såsom gigt, hjertesygdomme, depression og diabetes, tilføjer Aimee.
Hvordan styrketræning kan hjælpe dig med at tabe mavefedt
Ja, styrketræning kan hjælpe dig med at tabe dig! Det hjælper dig med at styre din overgangsalderen vægtøgning, siger Aimee. Selvom det muligvis ikke indeholder så mange kalorier, der er forbrændt på din fitness tracker i forhold til kardiobaseret hjemme træning eller løb, det øger dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i timerne efter din styrketræning.
Dette er kendt som efterbrændingseffekten, eller mere specifikt, overskydende iltforbrug efter træning (EPOC).
Der har været undersøgelser der viser, hvordan øget muskelmasse, fra styrketræning, hjælper med at forbrænde flere kalorier.
Der er så mange fordelene ved proteinpulver det kan også hjælpe dig med at opbygge styrke og muskler og tabe dig. Protein er så vigtigt for at give dig nok energi, hjælpe dig med at føle dig mæt og støtte styrkeopbygning. Nogle eksperter mener dog også, at det kan hjælpe med vægttab, da det forhindrer dig i at snacke hele dagen.
Hvordan styrketræning forbedrer det mentale velvære
Udover de fysiske sundhedsmæssige fordele ved styrketræning, er der også psykiske fordele, og det kan forbedre din biologisk alder .
At gå for dit mentale helbred er fantastisk, men Aimee forklarer, at styrketræning kan hjælpe med at rydde op i hjernetåge og øge dit humør.
Der er virkelig intet som at løfte noget tungt, og undersøgelser har vist sammenhængen mellem styrketræning og mentalt velvære.
En undersøgelse fandt ud af, at modstandstræning to eller flere dage om ugen faktisk førte til 'betydelige' reduktioner i symptomerne på mennesker, der lider af mild til moderat depression.
opskriftsfinder til ting i mit køleskab
Hvornår skal du styrketræne og hvor ofte?
Hvis du er nybegynder og helt ny inden for styrketræning, er det bedst at sigte mod to til tre træninger i hele kroppen hver uge ved hjælp af træk som dem, der er anført nedenfor. Sørg for at tage en hviledag mellem dine løftedage, kun udføre aktiviteter som blid gåture, svømning eller yoga for begyndere .
Når du går videre gennem dine styrketræningssessioner, skal du fortsætte med at lave de samme sammensatte løft, men tilføje ekstra vægt. Du kan også blande dine øvelser og gentagelser. Gør det, der føles behageligt på dette tidspunkt, men fortsæt med at udfordre dig selv lidt, og få disse muskler til at fungere!
Hvad angår hvornår det er bedst at styrketræne, afhænger det af, hvordan du har det. Nogle mennesker finder det bedst at træne det første på tom mave, mens andre har brug for noget brændstof bag dem.
Uanset hvad, kulhydrater er din bedste chance før en træning. Enten en portion kulhydrater med langsom frigivelse til middag, såsom fuldkornsris eller fuldkornspasta, og/eller en portion kulhydrater en eller to timer før du træner. Dette kan være noget som en skål havre om morgenen før en træning midt om morgenen eller om eftermiddagen før en aftentræning.
Sådan styrketrænes derhjemme uden udstyr
Der er en række øvelser, du kan lave derhjemme ved hjælp af din egen kropsvægt. Eller du kan tilføje mere modstand i form af håndvægte eller tunge husholdningsartikler.
At være kreativ kan hjælpe. Dette kan omfatte blot at bruge vandflasker som vægte eller fylde en rygsæk med tunge bøger, siger Stuart.
De bedste styrketræningsøvelser at lave derhjemme inkluderer:
- Split squats
- Enkeltben dødløft
- Glute -broer med et enkelt ben
- Armbøjninger
- Armhævninger
- Planker
Split squats
Stå højt, fødder hoftebredde fra hinanden. Læg hænderne på hofterne, og træd fremad med dit højre ben i en forskudt stilling.
Sænk langsomt din krop, hold din torso oprejst og blik fremad.
Når dit bageste knæ svæver lige over jorden, skal du skubbe op gennem din forfod tilbage til din forskudte holdning.
Gentag 10 gange.
Skift ben og gentag yderligere 10 gange.
Tilføj en vægt i hver hånd for ekstra modstand.
Enkeltben dødløft
Brug en håndvægt eller en tung flaske vand for at tilføre modstand mod dette træk.
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
Læn dig fremad, skift al din vægt på et ben. Dit andet ben skal gribe ind og langsomt komme af jorden og strække sig lige bag dig.
Fortsæt, indtil din krop i det væsentlige er i en T -stilling med ryggen forlænget ben lige ud bag dig og din torso næsten parallelt med jorden.
Skub gennem foden på jorden for langsomt at bringe dit forlængede ben ind og vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange, før du bytter og gentager 10 gange med det andet ben.
Glute -broer med et enkelt ben
Læg dig fladt på ryggen på en måtte eller jorden.
Bøj dit højre knæ og læg din højre fod på måtten. Dit venstre ben skal strække sig ud foran dig.
Hold en stabil rygsøjle, skub gennem din højre fod, tag hofterne op og hold dit venstre ben lige ud.
Hold denne position, klem gluter (dine numse muskler), og sænk derefter langsomt ned igen. Gentag 10 gange på hver side.
Armbøjninger
Du vil måske starte på knæ for denne.
Hold ryggen lige og placer dine hænder under dine skuldre, bare lidt bredere end dine skuldre.
romersk gnocchi champignonsauce
Sænk din krop ned mod jorden, bøj albuerne, mens du gør det, og skub derefter langsomt dig selv tilbage til starten. Gentag 10 gange.
Armhævninger
Typisk til pull-ups har du brug for en bar. En dørkarme kan dog være lige så effektiv derhjemme. Eller du kan investere i nogle lange modstandsbånd for at sløjfe over din dør.
Men du beslutter dig for at gøre det, holde din krop lige, trække dig selv så langt op som muligt af gulvet, bøje dine albuer, mens du gør det og holde dine albuer tæt på din side.
Planker
Dette er et simpelt træk, der kan være hvor som helst. Selvom du måske vil investere i en af bedste tykke yogamåtter for at holde dine led beskyttet, når du planker.
Læg dig på gulvet, og løft dig derefter op på dine underarme og hold albuerne under skuldrene. Læg hænderne fladt på gulvet. Din krop skal hvile på dine underarme og dine tæer.
Hold din krop engageret, hovedet ned og hold denne position. Du vil måske gøre det nær et spejl, så du kan kontrollere, at din krop er i en lige linje. Sigt på at holde i 20 sekunder, og øg tiden, når du bliver stærkere.