12-3-30-træningen blev berømt af de sociale mediestjerner Lauren Giraldo
(Billedkredit: Future)
12-3-30 træningen af Lauren Giraldo er faktisk meget enklere end navnet antyder, og kan være yderst effektiv til vægttab. Den sociale mediestjerne Lauren blev en fitnessoplevelse efter at have delt denne 30-minutters løbebåndsrutine online-og det kunne ikke være lettere at genskabe derhjemme eller i fitnesscentret.
Influencer Lauren byttede løbebånd til løb med skråninger og delte sin rejse med følgere online.
Lauren Giraldo blev berømt som skuespillerinde i teenageårene, men vloggeren begyndte virkelig at lave bølger i fitnessverdenen efter at have delt træningsvideoer online. Stjernens 12-3-30 TikTok-video var et viralt hit, delt af mere end 2,7 millioner mennesker, hvor tilhængere var begejstrede for resultaterne. Lauren taler om træningen online og siger: 'Jeg var tidligere så skræmt af træningscentret, og det var ikke motiverende. Men nu går jeg og gør denne ene ting, og jeg kan have det godt med mig selv. '
Så er 12-3-30-træningen virkelig al hypen værd? Vi spurgte eksperterne ...
Hvad er den 12-3-30 træning?
12-3-30 træningen af Lauren Giraldo er et meget enkelt koncept. Snør dine trænere (hvis du vil vide, hvilket par der hjælper dig med at nå dine egne fitnessmål, kan du se vores guide til bedste løbesko ), hop på et løbebånd, juster din gradient/hældning og hastighed, mens du indstiller en timer i 30 minutter på din fitness tracker eller løbebåndsmaskinen.
For at lave Lauren Giraldo løbebåndstræning skal du:
- Varm op med en rask gåtur til fitnesscentret eller fem minutter på løbebåndet
- Drej gradienten til 12%
- Drej hastigheden til 3 mph (4,8 km)
- Gå i 30 minutter
- Afkøl med fem minutters gang på løbebåndet med 0% gradient
I modsætning til HIIT løbebånd træning , der er ingen intervaller eller ændringer i tempo. Alt du behøver er et løbebånd og en halv time til at træne. Tre miles i timen er et gennemsnitligt gangtempo på en flad overflade, så det er et opnåeligt mål. Selvom det selvfølgelig afhænger af, hvilket fitnessniveau du starter med. Lauren selv arbejdede gradvist op til hele 30 minutter, men i starten holdt hun hyppige pauser.
Se hvordan du laver Laurens løbebåndstræning:
Sådan starter du træningen til løbebåndet fra Lauren Giraldo
Hvis du er ny til træning på løbebånd og finder gradienten eller hastigheden skræmmende, skal du justere intensiteten for at komme i gang. 'Tilpas gradienter og skridt til dit niveau, og overvej at bryde de 30 minutter op i intervaller med korte pauser og opbygge op til 30 minutter i løbet af fire til seks uger, hvis du er total nybegynder, foreslår atletiktræner Tom Craggs.
Walking coach og forfatter til Walk off Weight, Michele Stanton, tilføjer: 'Dine muskler arbejder hårdere, når du øger hældningen, så start ved en høj skråning uden at akklimatisere din krop kan få dig til at føle dig øm eller endda skadet. En høj hældning strækker kalven, som har tendens til at være stram for mange mennesker. '
For at komme i gang kan du reducere stigningen til 3% eller 4% og udfordre dig selv til at holde tempoet så længe som muligt. Når du derefter føler dig klar til at gøre det, skal du bygge din tid og gradient op, efterhånden som du bliver bedre og stærkere. Hastigheden, hvormed du skrider frem, vil være forskellig for alle, så sammenlign ikke dig selv - arbejd på det niveau, der passer til dig. Det skal føles udfordrende, men ikke så meget, at du ikke vil gøre det igen.
Det er også vigtigt at bevare god form, mens du går. Engager din kerne, hold skuldrene tilbage og hovedet oppe. Se altid lige frem, frem for ned for dine fødder på løbebåndet.
Hvad er fordelene ved 12-3-30 træning?
Det opbygger kondition og udholdenhed
Det er bestemt en god træning til at bygge fitness. 'Løbebåndet handler ikke kun om løb. Power walking på den flade eller endda bakker kan give en god træning, ofte med mindre indvirkning på leddene end løb, 'siger Tom.
'En 30-minutters gåtur med en høj gradient som 12%, der arbejder med en stærk stabil intensitet, vil helt sikkert få din puls op, være en test for din kropsholdning og kerne muskler og betyder, at du bliver nødt til at engagere og køre med dine glute muskler for at bevare din position på løbebåndsbæltet, 'tilføjer han.
Det hjælper vægttab
For dem der henvender sig til gå for vægttab , vil den 12-3-30 træning hjælpe dig med at blande din sædvanlige gangrutine, og du vil forbrænde flere kalorier, end hvis du gik på en flad overflade. Men husk, ethvert vægttabsprogram bør kombinere træning og sund kost, herunder nogle af de bedste (og mest nærende) mad til vægttab , for sunde og bæredygtige resultater.
Det hjælper med at rive mavefedt
Hvis du forsker hvordan man taber mavefedt , Lauren Giraldos løbebåndstræning er en god træningsmulighed. Ved at lave 12-3-30 træningen tre gange om ugen kan du virkelig forbedre din kardiovaskulære kondition, forbrænde kalorier og også arbejde med din kerne og gluter. At gå op ad bakke har også en styrketræning element, der hjælper med at opbygge muskler. Du vil også bruge dine rygmuskler mere end du kunne forvente, hvilket kan hjælpe med at opbygge styrke i dette ofte forsømte område. Selvom af samme grund alle, der lider af øvre og lændesmerter skal være forsigtig, når du går ved denne hældning kontinuerligt i 30 minutter.
Hvorfor 12-3-30-metoden er fantastisk til kvinder over 40 år
Lauren Giraldo er først i 20'erne, men 12-3-30-træningen er også et must-try for dem i alderen 40+, der skal på en ny rejse ind i fitness til kvinder .
I gang vs løb debat, bliver vi ofte mindet om, at løb kan være hårdt for led. Når du bliver ældre, mister du naturligvis knogletæthed, men ved at træne 12-3-30 og styrke dine muskler og knogler kan du bekæmpe dette naturlige tab og reducere risikoen for knogleskørhed uden at lægge pres på leddene på den måde, løb løber.
Hvis du vender tilbage til træning efter et stykke tid væk, er det en god træning til at opbygge dit fitnessniveau igen. Du kan reducere gradienten og tempoet for at tage ting med en hastighed, der føles behagelig for dig, før du tager det et hak, når du skrider frem.
Hvis du ikke er fan af andre kardiobaserede træninger, såsom løb eller spinning, er at gå på et løbebånd i en skråning en god måde at få din puls op og forbedre dit kardiovaskulære helbred.
12-3-30 dom-er det hypen værd?
At gå er generelt godt for dit helbred, og ved at træne 12-3-30 og tilføje en skråning aktiverer du mange andre muskler i din krop, herunder din kerne og arme.
Og selvom det kan være et gennemsnitligt gangtempo på fladt underlag, vil det med den stigning helt sikkert få din puls op, og du vil bryde ud i sved. Et godt træningsprogram bør dog indebære variation, og brug af de samme muskler hver dag i den samme træning øger din risiko for skader. Hvis du virkelig nyder 12-3-30, er det stadig en god idé at begrænse det til to eller tre gange om ugen og blande det sammen med styrketræning og andre former for konditionstræning, såsom spinningklasser, HIIT-træning eller elliptisk maskine.
Som Michele påpeger: Når du presser dig selv, kan din kropsholdning lide, især hvis din kerne ikke er stærk, hvilket kan føre til rygsmerter. Du får bedre resultater fra træning, hvis du gør det konsekvent, så gradvist at bygge op er en bedre tilgang til at opbygge en træningsvane og få de resultater, du ønsker.
Uanset dine sundheds- og fitnessmål, når det kommer til at prøve en ny træning som 12-3-30-rutinen, er det vigtigste at finde noget, du nyder, og som fungerer for dig. At vælge en aktivitet, du faktisk kan lide at gøre, er nøglen til at hjælpe dig med at holde dig til et program og beholde træningsmotivation højt niveau.
gnocchi ostesauce